Otu esi anọ mmiri mmiri mgbe ị na -azụ maka agbụrụ ntachi obi

Ndinaya

• Ndị na -eme egwuregwu chọrọ sodium
• Sayensị Hydration
• Mmiri mmiri mmiri tupu ọ gafee ọrụ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na -azụ maka ọsọ dị anya, ikekwe ị maara n'ahịa ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu na -ekwe nkwa ịsa mmiri ma mee ka ọsọ gị dị mma karịa ihe onye ọzọ na -esote. Gu, Gatorade, Nuun-n'agbanyeghị ebe i lere anya, a na-agwa gị na mberede na mmiri dị ọcha agaghị ebipụ ya.

Na-agbalị ịchọpụta ihe ahụ gị chọrọ na mgbe nwere ike ịbụ kpọrọ ihe mgbagwoju anya. Ọ bụ ya mere anyị ji gwuo egwu gị.

N'ebe a, ndị ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na-emega ahụ, ndị ọkachamara hydration, na ndị nkuzi na-ekerịta ihe ha chọrọ ka ị mara gbasara ịnọrọ mmiri mmiri n'oge ogologo oge gị (na ihe kpatara mmiri n'ezie. ọ bụghị ezu).

Ndị na -eme egwuregwu chọrọ sodium

Enwere ọtụtụ sayensị gbara ya gburugburu hydration ntachi obi, mana tinye ya n'ụzọ dị mfe, ọ na -agbadata na nke a: "Mmiri ezughị, mmiri nkịtị nwere ike belata nnabata mmiri," Stacy Sims, Ph.D., onye na -ahụ maka mmega ahụ. na ọkà mmụta sayensị na -edozi ahụ bụ ọkachamara na mmiri mmiri. Sodium, ọkachasị, na -arụ ọrụ iji nyere ahụ gị aka ịmịkọrọ mmiri dị ka mmiri, na -eme ka mmiri gwụ gị, ka ọ na -ekwu. "Ị chọrọ sodium iji mee ka ụfọdụ usoro njem gafee sel eriri afọ banye n'ọbara."

Ọzọkwa, ebe ọ bụ na ọsụsọ na -efunahụ gị sodium, ọ bụrụ na ị na -emega ahụ ihe karịrị ihe dị ka awa abụọ wee na -a drinkụ mmiri naanị, ị nwere ike ịbelata mkpokọta sodium nke ọbara gị, Corrine Malcolm kọwara, onye nkuzi dị egwu na Carmichael Training Systems. Nke a nwere ike ibute ihe akpọrọ hyponatremia, nke bụ mgbe ọkwa sodium dị n'ọbara dị ntakịrị. Na mgbakwunye, ihe mgbaàmà nke ọnọdụ ahụ nwere ike iṅomi ihe ịrịba ama nke akpịrị ịkpọ nkụ - ọgbụgbọ, isi ọwụwa, mgbagwoju anya, na ike ọgwụgwụ, ọ na-ekwu.

Mana n'ihi na ihe mejupụtara ọsụsọ na ọsụsọ na -adịgasị iche site n'otu onye gaa na nke ọzọ, ọ na -esiri ike ikwu oke sodium ị chọrọ n'oge ihe omume ntachi obi, Sims na -ekwu.

N'ozuzu, Malcolm na -atụ aro ihe dị ka 600 ruo 800mg nke sodium kwa lita mmiri yana mmiri mmiri 16 ruo 32 n'otu awa n'oge mmega ahụ nke na -ewe ogologo oge karịa otu awa. Ngwaahịa nwere 160 ruo 200mg nke sodium kwa nkeji 8-ounce bụkwa ezigbo nzọ, Sims na-agbakwụnye.

Ozi ọma ahụ bụ na ịkwesighi ka ị dochie sodium niile ị na -efu n'oge mgbatị ahụ. "Ahụ nwere ọtụtụ ụlọ ahịa sodium," Sim na -ekwu. Ọ bụrụhaala na ị na -eri ma na -a foodsụ ihe oriri nwere sodium n'ime ha, ị na -enye ihe anụ ahụ gị chọrọ, dịka ọ chọrọ ya. " (Rịba ama: ụkọ Iodine na-arị elu n'etiti ụmụ nwanyị nwere ahụ ike)

Gị na onye na -eri nri egwuregwu edebanyere aha na -arụkọ ọrụ nwekwara ike inyere gị aka ịghara ịma ihe ga -adịrị gị mma.

Sayensị Hydration

Ihe ọzọ a na-elegharakarị anya gbasara hydration bụ ihe gbasara osmolality, nke bụ ụzọ mara mma nke na-ekwu "ntụpọ nke ihe ọ bụla ị na-aṅụ," ka Malcolm na-ekwu.

Obere ihe ọmụmụ ihe ọmụmụ physiology: Ahụ gị na-eji osmosis-ngagharị nke mmiri (ya bụ ọbara, mmiri, ma ọ bụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu gbarụrụ agbari) site na mpaghara dị obere ruo na nke itinye uche dị elu-ibuga mmiri, sodium na glucose, ọ na -ekwu. Mgbe ị na-eri ihe ma ọ bụ na-aṅụ ihe ọṅụṅụ, ihe na-edozi ahụ gị chọrọ ka traktị GI na-abanye n'ime ahụ gị. Nsogbu ahụ? “Ihe ọ drinksụ Sportsụ egwuregwu nke lebara anya karịa ọbara gị agaghị esi na traktị GI gị banye na ahụ, kama ọ ga -ewepụta mmiri si na sel, na -ebute ọgbụgba, nsogbu GI, na n'ikpeazụ. akpịrị ịkpọ nkụ", Malcolm kwuru.

Iji kwalite mmụba mmiri, ịchọrọ ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu na -adịchaghị mma karịa ọbara gị, mana dị elu karịa 200 mOsm/kg. (Ọ bụrụ na ị chọrọ inweta ihe niile pre-med biology na ya, ọbara osmolality ranges si 280 ka 305 mOsm/kg.) Maka egwuregwu ọṅụṅụ, nke na-enye carbs na sodium, iṅomi osmolality n'etiti banyere 200 na 250 mOsm/kg. Ọ bụrụ na ị na -eche etu ụwa ga -esi mara oke osmolality ihe ọ hasụ hasụ nwere, nke ọma, ọ dị aghụghọ, mana enwere ụzọ ole na ole ị nwere ike ịchọpụta (ma ọ bụ mee atụmatụ agụmakwụkwọ). Ụfọdụ ụlọ ọrụ na-edepụta ụkpụrụ ndị a, n'agbanyeghị na ị nwere ike igwu ntakịrị iji chọta ha. Ọrụ Nuun nwere 250 mOsm/n'arọ, ọnụ ọgụgụ ị nwere ike ịhụ na webụsaịtị ha. I nwekwara ike tụọ osmolality site na ilele ihe ndị mejupụtara ya na ndakpọ nri na akara. Dị ka o kwesịrị, ị chọghị karịa gram 8g nke carbohydrates kwa ounce 8 na ngwakọta glucose na sucrose, Sims na -ekwu. Ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume, mafere fructose ma ọ bụ maltodextrin n'ihi na ihe ndị a anaghị enyere ahụ aka ịmịkọrọ mmiri.

Mmiri mmiri mmiri tupu ọ gafee ọrụ

Ịụ ihe ọ beforeụ beforeụ tupu na mgbatị ahụ na -enyere aka idobe oke nha nke ahụ gị. Malcolm na-ekwu, "ịbanye n'ime mmiri gị nke ọma na-enyere gị aka ọ bụghị naanị inwe ahụ iru ala kamakwa ọ na-ebelata mfu nke ị na-atụ anya na ọ ga-eme n'oge mmega ahụ." (metụtara: Nri kacha mma tupu na mgbe arụchara ọrụ maka mgbatị ahụ ọ bụla)

Ọtụtụ mgbe, hydration kacha mma tupu ịgba ọsọ na-agụnye ịme ezigbo hydration ụbọchị niile (gụọ: ọ bụghị ịkwatu nnukwu karama mmiri nkeji 10 tupu ịgba ọsọ gị). Lelee agba nke pee gị iji hụ ma ị nọ n'ụzọ ziri ezi. Luke N. Belval, CSC.S., onye isi nyocha na UCONN's Korey Stringer Institute na -ekwu, "Ị chọrọ ka ọ yie ihe ọ lemonụ lemonụ lemon ka ọ na -adịchaghị ka mmiri apple. "Ịchọghị ka mmamịrị gị doo anya dịka nke ahụ na-egosi oke mmiri."

Mgbatị ahụ, mkpụrụ osisi mmiri na akwụkwọ nri, ma ọ bụ ofe nnu nwere ike inye aka weghachite sodium furu efu, Sims na-atụ aro. Chọọ ụzọ iji nwetakwuo potassium, kwa. Sims na-ekwu, "Ọ bụ isi elektrọnik maka mgbatị ahụ mgbatị ahụ. Nduku dị ụtọ, akwụkwọ nri, agwa, na yogọt bụ ebe dị mma. Belval kwuru, "Otu n'ime ụzọ kacha mma iji dochie akpịrị ịkpọ nkụ bụ mmiri ara chocolate." "O nwere mmiri mmiri, carbohydrates, protein na ụfọdụ electrolytes."

Ị nwekwara ike ịtụle mgbakwunye ụbọchị dum. Nuun na -enye mbadamba mbibi nke ị nwere ike ị drinkụ na mmiri n'ụbọchị.

Ezigbo ule iji hụ ma ị nwere ike ịtụle mgbakwunye electrolyte? "Lee ma ị nwere ihe nkwụnye nnu ọ bụla na uwe gị mgbe ị rụchara ọrụ. Nke a nwere ike igosi na ị bụ sweta nnu," ka Belval na-ekwu.

Naanị cheta iwu ọla edo nke ọzụzụ: Anwalela ihe ọhụrụ na ụbọchị agbụrụ. Nwalee mmụba mmiri gị (yana mgbanwe nri ọ bụla na -edozi ahụ) tupu, mgbe ọ gachara, na ogologo oge, wee lelee onwe gị: Ị hụla itinye ume ma ọ bụ ọnọdụ? Ị hụrụ n'anya n'oge egwuregwu gị? Kedu agba ọ bụ?

"Ọ dị mkpa ilele mmetụta gị," ka Malcolm na -echetara. "Imehie ụzọ bụ akụkụ nke ịgba ọsọ, mana ịmegharị otu mmejọ ahụ ọzọ bụ ihe a ga-ezere."

Nyochaa maka