Omume 10 ị nwere ike ịfefe - yana ihe ị ga -eme kama, dị ka ndị na -enye ọzụzụ kwuru

Ndinaya

• Smith Machine Squats
• Mgbakwụnye ụkwụ igwe
• Ab Machines
• N'azụ isi-isi Lat Pull-Downs
• Onye Elliptical
• Igwe Ntughari/Onye na -eme ihe
• Ntughari Triceps
• Superman
• Dumbbells dị oke nfe
• Ihe ọ bụla na-ewute
• Nyochaa maka

Lelee gburugburu mgbatị ahụ gị: Eleghị anya ị ga-ahụ ụfọdụ ndị na-eme mgbatị ahụ ka ha na-eme mmega ndị a, mana nke ahụ apụtaghị na ị kwesịrị. Omume mgbatị ahụ ndị a na-emekarị nwere ike ghara ịdị irè (aka e nwere ụzọ dị ngwa iji nweta nsonaazụ ị na-eme) ma ọ bụ mgbe ụfọdụ ọbụna na-etinye gị n'ihe ize ndụ maka mmerụ ahụ. Ogologo akụkọ dị mkpirikpi, mmegharị na igwe ndị a anaghị eme ahụ gị amara ọ bụla. Mụta ihe ndị nkuzi kwuru na ị kwesịrị ịdị na-eme kama.

Smith Machine Squats

Ịfefe na igwe Smith nwere ike ịdị ka ihe ọzọ dị mma na akwa squat. Nke bụ eziokwu abụghị nke doro anya. Mgbe ị jiri igwe Smith jiri mgbada wee banye na squat, azụ gị na-adị kwụ ọtọ na ọ fọrọ nke nta ka ọ dabara nke ọma na ala, nke na-agbakọ ma na-emesi vertebrae ike, ka Lou Schuler, CSS.S., onye na-ede akwụkwọ Iwu ọhụrụ nke ibuli elu nke ukwuu. Ọzọkwa, ebe ọ bụ na iji igwe Smith chọrọ ịdabere azụ n'ime mmanya ahụ, ị ​​na -emesi ikpere gị ike nke ukwuu, enwekwala mgbatị ụkwụ gị ma ọ bụ akwara akwara gị nke ọma, azụkwala isi gị.

Gbalịa kama: Squats dị arọ

Chekwaa onwe gị ihe ize ndụ ma mụta ka esi eme squat barbell na-enweghị igwe. Ma squats dị arọ na ịdị arọ (dịka ọmụmaatụ, gọlfụ, mgbịrịgba mgbịrịgba, na mgbanwe dumbbell) na -azụ ahụ gị niile dị ala ka ọ na -arụ ọrụ nke ọma, na -enweghị oke nrụgide gị, Schuler kwuru. Na mgbakwunye, ebe ọ bụ na ị naghị adabere na nkwụsi ike nke igwe, omume ndị a na-arụkwa ọrụ isi gị. (Njikọ: Otu esi eme squats anụ ahụ nke ọma otu ugboro)

Mgbakwụnye ụkwụ igwe

Ugboro ole ka ị na -anọdụ ala ma kụọ ụkwụ gị? Eleghị anya ọ bụghị mgbe mgbe - ma ọ bụrụ na ọ bụla. Ya mere, gịnị mere ime otú ahụ na mgbatị ahụ? "Enweghị uru ọrụ maka mgbatị ụkwụ," ka onye nkuzi ike na onye nkuzi onwe ya bụ Mike Donavanik, CSC.S., C.P.T. (Mmega ahụ na-arụ ọrụ na-eji ngagharị anụ ahụ gị eme ihe n'ụzọ na-emetụta mmegharị ụwa n'ezie.) Na mgbakwunye, emeghị ikpere gị ka ibu ibu site n'akụkụ ahụ, nke nwere ike bute mmerụ ahụ. Ọ bụ ezie na ihe ize ndụ mmerụ gị dị ala ma ọ bụrụ na ị nwere ikpere na-adị mma, gịnị kpatara ị ga-eji tinye ihe ize ndụ ma ọ bụrụ na mgbatị ahụ adịghị arụ ọrụ iji malite?

Gbalịa kama: Squats, Deadlifts, Nzọụkwụ-Ups, na Lunges

Mmegharị ndị a niile dị mma maka ịzụ quads gị. N'agaghị ama, ha na -ewusi ike gị, akwara akwara na obere akwara ike. Ebe ọ bụ na ihe ndị a niile bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ, na-akụ usoro mmegharị ahụ gị anya, e mere ikpere gị iji buru ibu ha, ọ na-ekwu.

Ab Machines

N’ezie, igwe abụrụla nke ọma karịa ịnọdụ ọdụ n’azụ, mana ha nwere ike mee ka ọ bụrụ ihe ihere ịgbalite akwara isi gị nke ọma, Jessica Fox kwuru, onye nkuzi nkwado ike mmalite na CrossFit South Brooklyn.

Gbalịa Kama: Osisi

Ọtụtụ ndị mmadụ nwere ike na-eme naanị ịnọdụ ọdụ. Ọbụna ka mma? Banye na plank: Ọ dị irè maka ịbelata afọ afọ gị karịa enyemaka enyemaka (ma ọ bụ igwe ọ bụla), yana nchekwa maka ndị na-enweghị ike ịnọdụ ọdụ n'ihi olu mgbu. (Melite egwuregwu ab gị site na mgbatị ahụ siri ike nke na-eme ka isi gị sie ike.)

N'azụ isi-isi Lat Pull-Downs

Mgbe ị na -eme lat pulldowns, mmanya kwesịrị ịdị n'ihu ahụ gị mgbe niile. Dị ka ọ dị, mgbe niile. "Ma ọ bụghị ya, ọ bụ mmerụ ahụ ubu na-echere ime," ọkachamara ike ụmụ nwanyị Holly Perkins, C.S.C.S. na-ekwu. Ịdọba ogwe ala na n'azụ isi na olu gị na-etinye oke nrụgide na nrụgide n'ihu nkwonkwo ubu.

Gbalịa kama: Ọdịda-Grip Lat Downs (n'ihu)

Pulldowns ka bụ ụzọ ọnyà gị bụ isi - naanị gbado anya n'ịchụso mmanya ahụ n'ọkpụkpụ gị. Ịkwesighi iweta mmanya ahụ ruo n'obi gị, mana ịkwaga n'akụkụ ahụ, Perkins kwuru.

Onye Elliptical

Onweghị ihe dị njọ na elliptical - n'eziokwu, enwere ọtụtụ uru maka ndị mbido na ndị na -agbake site na mmerụ ahụ, mana igwe cardio a na -ahụkarị na -ahapụ ọtụtụ ohere maka njehie onye ọrụ. Ebe ọ bụ na ị na -agagharị na obere mmegharị, ọ dị nfe ịbelata n'ụdị na ịgbalite akwara na elliptical, ka Christian Fox kwuru, onye nkuzi nkwado ike mmalite na CrossFit South Brooklyn. (Gụkwuo: Kedu nke ka mma: Treadmill, Elliptical, ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe?)

Gbalịa kama: Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri

Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri bụ nhọrọ ka mma iji mee ka obi gị dị elu. Christian Row na -ekwu, "Ịkwọ ụgbọ ala na -etinye oke akwara n'ime mmegharị ahụ, na iji obere usoro nwere ike inye mgbatị ahụ mgbatị ahụ." Onye nwere obi abụọ? Gbalịa ịgba ọsọ ọsọ mita 250 na mbọ kacha, na ị gaghị achọ ịzọ onye eliliptị ọzọ. (Amaghị ebe m ga-amalite? Nke a bụ otu esi eji igwe ịkwọ ụgbọ mmiri maka mgbatị ahụ kadio ka mma.)

Igwe Ntughari/Onye na -eme ihe

Dị ka ọtụtụ igwe na mgbatị ahụ, ihe ndị a na -elekwasị anya n'otu akụkụ ahụ - nke bụ naanị ụzọ adịghị arụ ọrụ iji rụọ ọrụ mgbe enwere ọtụtụ mmegharị nke ga -arụ ọtụtụ akwara otu oge, Jessica Fox kwuru.

Gbalịa kama: Squats

Gbaa igwe ma gbadaa n'ime squat. Squat kwesịrị ekwesị na-ewebata akwara ndị ọzọ (gụnyere mgbasa ozi/ndị na-apụnara mmadụ) ma bụrụ mmegharị ahụ na-arụ ọrụ, nke pụtara na ọ ga-aka mma ịkwado akwara gị maka ihe ịma aka ndụ n'ezie, dị ka ịga n'elu steepụ na iburu ihe. (Ịchọrọ ịmegharị ọtụtụ uru ahụ? Lelee mmega ahụ mgbatị ahụ asaa ndị a.)

Ntughari Triceps

Ọ bụ iji zụọ triceps gị, mana ọ nwere ike mechaa bute obere akwara na -emegharị ihe n'ubu gị. "Ọ bụ ihe ize ndụ ibuli ibu ahụ gị mgbe ogwe aka elu gị dị n'azụ ọkpụkpụ gị," Schuler na-ekwu. Mebie akwara ndị ahụ na ọbụna ọrụ ndị a na-eme kwa ụbọchị-dị ka ịsa ntutu gị-nwere ike ịfụ ụfụ.

Gbalịa kama: Pushdowns USB, Triceps Push-Ups, na Press-Benches Press

Kọwaa triceps gị ka ị na-edobe ogwe aka gị n'ihu ahụ gị na nke ọ bụla n'ime mmegharị ndị a, Schuler na-atụ aro.

Superman

"Ọnụ ike na mkpakọ a na -etinye na vertebrae nke azụ azụ abụghị ihe efu," Donavanik na -ekwu. "Ee, ị na -arụ ọrụ ndị na -ere azụ gị na ọtụtụ akwara na -eme ka ike gwụ na azụ na isi, mana ị na -etinye ụda ike na nrụgide na mpaghara nwere oke mmetụta na nke akọwapụtara."

Gbalịa kama: Nkịta-nnụnụ

Jiri mmega ahụ nnụnụ na nkịta anọ, na-adụ ọdụ Donavanik. Isi yoga na-ewusi otu ahụ ike, ebe ọ na-etinye obere ike na ọkpụkpụ azụ. Ụtụtụ ọma, mgbago mmiri, na àkwà mmiri ala bụkwa ihe ọzọ dị mma, ọ na -ekwu.

Dumbbells dị oke nfe

Arọ arọ nwere ọnọdụ ha na klaasị na-agba agba ma ọ bụ na-agbagharị agbagharị, mana ọ bụrụ na ị na-ebuli oke ọkụ, ị nwere ike na-efunahụ ihe ọkpụkpụ siri ike. (BTW, nke a bụ ihe ise mere ibuli ibu dị arọ agaghị eme ka ị na-ebuli elu.) Ee, ị ga-achọ ịmalite ọkụ ma ọ bụrụ na i welibeghị. Mana ka oge na -aga, ị ga -ebuli ibu dị arọ na -aga n'ihu ka ị nweta ike na nkọwa, Jessica Fox kọwara.

Gbalịa kama: 5+ pound

Kedu otu ị ga -esi buru ibu? Dabere na mmega ahụ, ịdị arọ kwesịrị ịdị arọ nke ukwuu na reps abụọ nke ikpeazụ nke setịpụrụ nke ọ bụla nwere nnukwu ihe ịma aka. (Ọ dị mkpa ka ndị ọzọ kwenye? Gụọ ihe ndị a 11 isi ahụike na ahụike uru nke ibuli ibu.)

Ihe ọ bụla na-ewute

Ọ nwere ihe a ga-ekwu maka ịkwanye ike ọgwụgwụ akwara na ahụ erughị ala. Ma mgbe ahụ erughị ala ghọrọ ihe mgbu, ihe dị iche bụ eziokwu. "Mgbu bụ ụzọ ahụ gị si ekwu, 'Kwụsị! Ọ bụrụ na ị na-eme nke a, m ga-adọwa, gbajie, ma ọ bụ nsogbu, "Perkins na-ekwu. Kedu ihe dị iche, kpọmkwem? Ọ bụ ezie na ahụ erughị ala na -adị ka mgbu mgbu ma ọ bụ na -ere ọkụ na mọzụlụ, nnukwu mgbu na -adị nkọ na mberede, na -ebutekarị n'akụkụ nkwonkwo, ọ na -ekwu.

Gbalịa kama: Enwere mmegharị ọzọ maka mmega ahụ ọ bụla ebe ahụ ma ị na-agbanwe maka mmerụ ahụ, maka ịtụrụ ime, ma ọ bụ naanị n'ihi na ike gwụrụ gị AF na klaasị ị na-echegbu onwe gị maka ụdị ịchụ àjà. Jide n'aka na ị rịọ onye na -enye gị ọzụzụ ka ọ na -arụ ọrụ maka gị.

Nyochaa maka