Kedu ihe kpatara vitamin B ji bụrụ ike nzuzo karịa

Ndinaya

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Nyochaa maka

Ka ị na -arụsi ọrụ ike karị, ka ị na -achọkwu vitamin B. Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., onye prọfesọ nke nri na-edozi ahụ na Mahadum Oregon kwuru, sị: "Nri nri ndị a dị oke mkpa maka metabolism ike. Ha dị oke mkpa maka ịkwatu nri ka ọ bụrụ mmanụ ụgbọala, na-ebugharị ikuku oxygen n'ime ahụ gị niile, na ịbawanye mmepụta mkpụrụ ndụ ọbara ọbara ka akwara gị na-arụ ọrụ nke ọma.

Ma ihe na-atọ ọchị banyere B bụ na ha na-eme ka ahụ ike na-agwụ ha-ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na-amachi ụfọdụ nri, ị nwere ike na-abịa dị mkpụmkpụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị bepụ anụ ma ọ bụ mmiri ara ehi ma ọ bụ mee ka ahụ dị obere na carbs n'ụdị ọka, isi mmalite atọ nke vitamin B, enwere ezigbo ohere na ị gaghị ezuru. (BTW ebe a bụ ihe ọzọ kpatara na ị gaghị achọ iwepụ mmiri ara ehi.) Imega ahụ mgbe niile na-eme ka ị na-eme ka ị nweta B's ngwa ngwa karịa ịnọ ọdụ. Kedu ihe ọzọ, egosila ọkwa dị ala nke ụfọdụ B na -emetụta arụmọrụ egwuregwu.

Ọ dabara nke ọma, ihe niile ọ na -ewe bụ nkwalite nri ole na ole iji tụgharịa ihe. Ndepụta ndenye a na-akọwapụta kpọmkwem ihe ịchọrọ na ihe kpatara ya.

B2 (Riboflavin)

Nke a na-akụda carbohydrates, protein na abụba ị na-eri ma na-atụgharị ha ka ọ bụrụ glucose, amino acid, na acids fatty-ihe ndị ahụ gị na-eji dị ka mmanụ. "Ọ bụ ihe na-enye gị ume mgbe ị na-emega ahụ," ka Nicole Lund, R.D.N. na-akọwa, onye na-ahụ maka nri egwuregwu na onye na-enye ọzụzụ onwe ya na NYU Langone Sports Performance Center. Nke ahụ dị mkpa maka onye ọ bụla, mana ụmụ nwanyị na-arụ ọrụ mgbe niile chọrọ ume karịa ụbọchị niile karịa ndị na-adịghị, yabụ na ha nwere ike ịnwe ọkwa B2 dị ala karịa ọtụtụ ndị, Lund na-agbakwụnye.

Ndozi: Nweta 1.1 mg nke riboflavin kwa ụbọchị site na nri dị ka almọnd (1⁄4 cup nwere 0.41 mg nke B2), yogọt Greek (6 ounces, 0.4 mg), mushrooms ọcha (1 cup, 0.39 mg), àkwá (1 hard- sie, 0.26 mg), na brussels (1 iko sie, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Ọ na -enyere gị aka ịtụgharị nri ka ọ bụrụ ume ka riboflavin na -eme. Na mgbakwunye, B6 na-enyekwa aka na mkpụkọ akwara, nke bụ isi maka mmegharị n'ime na n'èzí mgbatị ahụ. Kedu ihe ọzọ, vitamin na -enyere ahụ gị aka imepụta serotonin na melatonin, homonụ abụọ na -eme ka ọnọdụ gị na ụra gị ka mma, ka Keri Glassman, RD.N, onye na -edozi ahụ na onye guzobere Nutritious Life, ụlọ ọrụ ahụike kwuru.

Nsogbu bụ, ndị na-emega ahụ na-eji B6 karịa ndị na-adịghị, nchọpụta chọpụtara. N'ezie, ụfọdụ nchọpụta egosila na pasent 60 nke ndị na-eme egwuregwu enweghị vitamin B6. Iji gbochie ọdịda, ụmụ nwanyị na-arụsi ọrụ ike kwesịrị ịchọ 1.5 mg ruo 2.3 mg kwa ụbọchị, Manore kwuru. Nweta ihe oriri site na iri anụ ọkụkọ (4 ounces nke ara turkey nwere 0.92 mg), azụ mara abụba (3 ounces salmon, 0.55 mg), walnuts (1 cup, 0.54 mg), mkpụrụ sunflower (1⁄2 cup, 0.52 mg), unere (otu buru ibu, 0.49 mg), na lentil (1⁄2 cup, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Ụlọ ike dị mkpa maka ume, B12 na-enyere aka na mmepụta nke ọbara ọbara uhie ma na-enyere ígwè aka ịmepụta hemoglobin, nke na-ebu oxygen n'ime ahụ, Glassman na-ekwu. (Vitamin ahụ na -arụkwa ọrụ dị ịtụnanya na ahụike ụbụrụ). Mana ebe ọ bụ na a na-ahụkarị ya na anụ, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ anaghị enwekarị ụkọ. N'ezie, ihe dị ka pasent 89 nke ndị na-eri anụ anaghị enweta B12 zuru oke site na nri naanị, nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya na akwụkwọ akụkọ. Nnyocha Nri kọrọ.

Ụmụ nwanyị kwesịrị ekwesị chọrọ ihe dịka 2.4 mcg kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị na-eri anụ ma ọ bụ azụ, nke ahụ dị mfe iji nweta-3 ounces salmon nwere 2.38 mcg na 3 ounce nke anụ ehi, 3.88 mcg. Ma ọ bụrụ na i meghị, Glassman na-atụ aro iri nri ndị siri ike dị ka mmiri ara ehi soy (8 ounces, 2.7 mcg), ọka siri ike (3⁄4 cup, 6 mcg), na yist na-edozi ahụ (1 tablespoon, 2.4 mcg). Naanị jide n'aka na ị ga -ekewa ya: Ahụ nwere ike nweta B12 nke ukwuu n'otu oge. Rie ma ọ bụ ṅụọ ihe dị ka pasent 25 nke ebumnuche gị kwa ụbọchị na nri ma ọ bụ nri ọ bụla.

Choline

Nri a na -eje ozi dị ka njikọ n'etiti akwara gị na ụbụrụ gị. (Ọ bụ ezie na ọ bụghị vitamin B na teknụzụ, ndị ọkachamara na-ewere ya dị ka otu n'ihi na ọ dị oke mkpa maka mmepụta ume.)

Lund kwuru, "Chọrọ choline iji mee ka acetylcholine rụọ ọrụ, onye na -ahụ maka mgbasa ozi na -agwa akwara ahụ ka ha gaa." Ịmụta nkà ọhụrụ na mgbatị ahụ, dị ka mgbagharị kettlebell ma ọ bụ ihe na-adịghị mma, chọrọ nlebara anya, ọrụ ọgụgụ isi, na nhazi-ihe niile dabere na choline ime.

Ma pasent 94 nke ụmụ nwanyị anaghị enweta 425 mg nke a tụrụ aro kwa ụbọchị, ka akwụkwọ akụkọ ahụ na-akọ Akwụkwọ akụkọ nke American College of Nutrition. Iji mụbaa oriri gị, rie àkwá (1 sie sie sie ike nwere 147 mg), toki (3 ounces, 72 mg), na ntụ ntụ protein soy (otu mbadamba, 141 mg), ma ọ bụ otu n'ime usoro nri juru choline a.

Nyochaa maka