21 Nri dị ụtọ ma sie ike

Ndinaya

• 1. Obere frittatas
• 2. Caprese salad skewers
• 3. Siza salad na-ata ata
• 4. Cajun style oporo na mgbịrịgba ose kebabs
• 5. Osisi Veggie ji butter butter
• 6. Salmon salad celery ụgbọ mmiri
• 7. Keto sushi na-apụta
• 8. Collard green sandwich na-ekpuchi
• 9. Avocado akwa salad
• 10. Osisi Veggie ji guacamole
• 11. Efere ọkpụkpụ
• 12. Kọọ mụrụmụrụ
• 13. Ngwakọta agwakọta
• 14. Akwụkwọ nri gbara ụka
• 15. Olive
• 16. Abụba bọmbụ
• 17. Buffalo kọlịflawa na-ata ata
• 18. Flaks crackers na chiiz
• 19. Akwukwo yogot
• 20. Ihe juru ero
• 21. Mkpụrụ bọlbụ anụ
• Isi okwu

Ọtụtụ nri nri na-ewu ewu nwere ọtụtụ carbs ka ọ daba na atụmatụ nri nri keto. Nke a nwere ike iwute gị nke ukwuu mgbe ị na-anwa igbochi agụụ na-eri nri.

Ọ bụrụ na ịchọtala onwe gị na nsogbu a na-edozi ahụ, echegbula.

E nwere ọtụtụ nhọrọ nri obere obere carb ndị siri ike dịka ha na-atọ ụtọ.

Isiokwu a gosipụtara 21 nri keto-enyi na enyi iji tinye na atụmatụ nri gị ọzọ.

1. Obere frittatas

Mini frittatas, ma ọ bụ akwa muffins, bụ nnukwu nri keto-friendly nke dị mfe ịkwadebe na nke zuru oke.

Ihe ikwesiri ibido bu:

• akwa iri na abuo
• ọkọlọtọ 12-iko muffin pan
• gwakọta nnukwu efere
• oven

Iji malite, tie àkwá ahụ n’ime nnukwu efere na oge na obere nnu na ose.

Kesaa ngwakọta akwa ahụ n'otu n'otu n'etiti iko muffin ọ bụla ma gbakwunye ihe ịchọrọ obere carb dịka:

• akwụkwọ nri
• ero
• tomato
• chiiz

Ime na 350 Celsius F (180 Celsius C) maka ihe dị ka 15-20 nkeji, ma ọ bụ ruo mgbe edoziri.

Ezigbo ihe oriri na-edozi ahụ dabere na ihe ị gbakwunye na nhazi gị. Otu frittata (gram 170) nwere ike inye calorie 320, gram 14 nke protein, na gram 21 nke abụba ().

Chekwaa ha na friji ka ị nwee ike ijide di na nwunye n'ụzọ na-apụ, ma ọ bụ ghee obere batrị ma kpoo ha maka oge ọzọ.

2. Caprese salad skewers

Caprese salad bụ ọkacha mmasị ndị Italia. Mgbe ị chịkọtara ihe ndị dị na skewers, ọ na-aghọ nnukwu nri dị mfe.

Kwadebe ya dị mfe dị ka mkpụrụ osisi ndị ọzọ nke cheese mozzarella ọhụrụ, basil epupụta, na cherry tomato n’elu skewers. Rie ya na ndagwurugwu ma ọ bụ gwakọta ntakịrị mmanya balsamic na mmanụ oliv maka ịmịnye.

Nri ounce 3.5 (gram 100) salad salad nwere ike inye ihe dị ka calorie 139, gram asaa nke protein, na gram 11 nke abụba - gụnyere itinye nsị ().

3. Siza salad na-ata ata

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-akwado Siza salad, ị ga-ahụ n'anya ndị a na-ata achịcha salad Siza. You nwere ike iji letus romaine ma ọ bụrụ na ịchọrọ idobe ya kpochapụwo, mana ụdị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka kale na-ejide karịa ma ọ bụrụ na ị naghị ezube iri ha ozugbo.

Mee iko onye obula iji jide salad site na ikpo oku okpukpu okpukpu kporo nke achicha Parmesan grated na parchment-lined baking pan. Ime ruo mgbe chiiz gbazee ma bido gbaa aja aja.

Mee ka akụkụ chiiz gbazee gbazee ntakịrị tupu etinye nke ọ bụla n'akụkụ akụkụ nke obere pan nke muffin, jiri nwayọ na-agbanye chiiz ahụ n'ụdị iko muffin. Hapụ ha ka ha jụụ kpamkpam, ha ga-aghọkwa obere iko ndị nwere ike iri nri.

Tụfuo elu na uwe kachasị amasị gị na akụkụ gị n'ime iko Parmesan ọ bụla. N'ọnọdụ croutons, elu ya na mkpụrụ osisi a roara n'ọkụ ma ọ bụ pistachios maka ụfụfụ ọzọ. Maka protein ndị ọzọ, tinye ọkụkọ ọkụkọ ma ọ bụ salmon a na-ese.

4. Cajun style oporo na mgbịrịgba ose kebabs

Shrimp bụ ezigbo isi iyi abụba omega-3. Ha dịkwa obere na mercury karịa ụdị nri mmiri ndị ọzọ, na-eme ka ha nwee nhọrọ nri dị mma na keto-friendly ().

Nke mbu, jiri uzo ndi Cajun kpochapu na oporo. Debe ahịhịa ahịhịa ahịhịa na skewers, na-agbanwe ya na mpekere ohuru ohuru.

Ime ma ọ bụ ghee kebabs ruo mgbe oporo na-esichara ya nke ọma ma na-ede ede dị n'etiti nro na nro. Ije ozi ozugbo, ma ọ bụ chekwaa na ngwa nju oyi ruo mgbe ị dị njikere iri nri.

5. Osisi Veggie ji butter butter

Ijikọta akwụkwọ nri ọhụrụ ma ọ bụ nke eji nwayọ esi nri nke bọta butter kachasị amasị gị bụ otu n'ime ihe kachasị mfe, nri bara ụba n'ụdị ị nwere ike ịme.

A na-ejikwa abụba dị mma na-edozi mkpụrụ. Nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ mgbe niile nwere ike ịkwado njikwa shuga na ọnwụ ọnwụ ().

Nri 2-tablespoon (gram 32) nke ahụekereekere, na-enweghị mmanụ agbakwunyere, na-agbakọta gburugburu gram 16 nke abụba. Ghichaa karọt na celery na bọta almọnd ma ọ bụ gbalịsie ike ma ọ bụ broccoli a mịrị amị na-acha uhie uhie ().

Ọ bụrụ na ị naghị eme bọta nke gị, gbaa mbọ hụ na ịlele ụdị nke ịzụrụ, ebe ụfọdụ ntụziaka nwere shuga agbakwunyere. Ngwurugwu kacha mma na ahụike kacha mma na-achọ naanị otu ihe - mkpụrụ.

6. Salmon salad celery ụgbọ mmiri

Salmon abụghị naanị ezigbo isi iyi abụba omega-3 na protein kamakwa vitamin D, nri na-edozi ọtụtụ ndị anaghị ezu ().

Onu ogugu nke gram 100 (gram 100) nke salmon ndi ozo na enye ihe kariri okara nke ubochi obula (DV) maka vitamin D, enwere ike ime ya ngwa ngwa ka o buru salad nke ruru nri keto ().

Gwunye salmon na Mayonezi esi nri iji mee salad dị mfe, na-atọ ụtọ. Can nwere ike hazie Ntụziaka site na-agbakwunye ọhụrụ herbs, ngwa nri, garlic, ma ọ bụ lemon.

Na-efe salad salmọn ahụ n'ime ahịhịa celery ọhụrụ maka mmụba na-edozi ahụ na afọ ojuju.

7. Keto sushi na-apụta

Keto sushi rolls bụ ezigbo nri nri bara ụba na-ezukọta dị ka nkeji 15. Naanị ihe ị chọrọ bụ ngwugwu ahịhịa mmiri na ahịhịa na ụfọdụ ịkpụchasị akwụkwọ osisi na azụ ị ga-eji jupụta.

Can nwere ike iji raw, sushi ọkwa azụ, ma ọ dịghị mkpa. Anwụrụ anwụrụ ma ọ bụ enweghị azụ ọ bụla - tinyere ọtụtụ nri dị ka ube oyibo, mgbịrịgba, na kukumba - ga-arụkwa ọrụ nke ọma.

Iji mee ka ọdịnaya abụba dịkwuo elu, ịnwere ike ịgbakwunye chiiz ude ma ọ bụ jiri yaekere peanut na-ekpo ọkụ - mee naanị ka ọ ghara itinye ihe ụtọ dị ụtọ.

Iji kpokọta sushi, kwụpụ nori ma jiri obere mmiri mechie ọnụ ya. Dina ihe ndozi na mpempe akwụkwọ nori ma tụgharịa ya. Bee ya iberibe ma obu rie ya dika ihechi.

8. Collard green sandwich na-ekpuchi

A na-eji ahịhịa dị iche iche na-edozi ihe dị mkpa, gụnyere:

• ịtọ
• calcium
• vitamin K, C, na A

Kedu ihe ọzọ, nnukwu akwụkwọ ha, obi ha na-agbazinye onwe ha nke ọma na obere sandwich sandwich ().

Mgbe ịmechasịrị osisi ndị ahụ, tinye akwa ndị ahụ n'ime ite mmiri na-agba agba maka 20 ruo 30 sekọnd. Wepu ha n’ite ma tinye ya ozugbo n’ime efere mmiri ice maka sekọnd ole na ole. Ghichaa ha na akwa nhicha dị ọcha wee bido imechi sanwichi gị.

Dejupụta ihe mkpuchi gị na ihe dịka:

• akwukwo nri ohuru
• ube oyibo
• ọkụkọ ọkụkọ
• tuna salad
• iberibe toki
• gara n'ọkụ veggies
• chiiz chiiz

9. Avocado akwa salad

Avocados bu:

• abụba dị mma n'obi
• eriri
• vitamin
• mineral
• ogige mgbochi mkpali

Researchfọdụ nnyocha na-egosi ọbụna na ha nwere ike ịkwalite ịka nká ().

Iji ube oyibo dochie anya Mayonezi na akwa akwa ọdịnala bụ ụzọ dị mma iji bulie nri na-edozi ahụ nke efere a ma ama ka ị na-echekwa nri nri gị.

Ikpokọta ole na ole dice, àkwá siri ike, ube oyibo, obere yabasị uhie, na ntakịrị nnu na ose.

Na-arụ ọrụ na:

• letus eyiri
• osisi celery
• akwa Mpekere nke kukumba na radish

10. Osisi Veggie ji guacamole

Guacamole na-eme ka nri dị ụtọ, nke dị mfe, na nke siri ike, ebe a na-ejikwa abụba, eriri, na oke ọgwụ dị mkpa nke avocados. N'ezie, avocados na-enye gram 15 nke abụba na 24% nke DV nke eriri kwa 3.5-cup (100-gram) serving ().

Iji mee guacamole, sita naanị ube bekee ma jikọta ya na ihe ọ juiceụ juiceụ lime, yabasị uhie, na nnu na ose. Ọhụrụ jalapeño na-emekwa mgbakwunye magburu onwe ya.

Ọ bụrụ na ịnweghị maka ịme nke aka gị, ị nwere ike ịzụta guacamole emere tupu ị rụọ ya na nke ọ bụla. Ọ bụ ezie na guacamole dị mma iri nri n'onwe ya, ị nwekwara ike iji ose mgbịrịgba na-atọ ụtọ, red radishes, celery, ma ọ bụ broccoli maka itinye.

11. Efere ọkpụkpụ

Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe na ọkụ, okpukpu ọkpụkpụ na-eme ka nri nri na-atụghị anya ya ma ọ tọrọ ụtọ maka ndị na-eri nri.

N'adịghị ka broth ọdịnala, a na-esizi broth ọkpụkpụ ogologo oge ma na-enwekarị protein. Brofọdụ broth ndị a kwadebere n'ahịa na-etu ọnụ ruo gram 10 nke protein kwa iko (240 mL) ().

Ọkpụkpụ broth anaghị enye abụba buru ibu, mana ị nwere ike ịbawanye nke a site na itinye mmanụ aki oyibo, bọta, ma ọ bụ ghee.

Nwere ike iji aka gị sie ofe gị ma ọ bụ jiri nwayọ na-esi nri ma ọ bụ sie ike. Mee nnukwu ogbe ma kpoo ya na oru ndi ozo nke di mfe ikpo oku mgbe ichoro nri di nkpuru obi.

Y’oburu n’ichoro ngwa ahia akwadoro nke oma, jisie ike ilebanye anya ihe eji eme ihe, dika ufodu n’ime ha bu ihe na ato uto ma di elu n’elu sodium.

12. Kọọ mụrụmụrụ

Ọ bụrụ na ị na-agbaso nri keto ma chee na ndị na-eji ire ụtọ ga-adịru mgbe ebighị ebi site na oke ọdịnaya ha dịkarịsịrị elu, ị nọ n'udo.

Nwere ike ịme smoothies keto-friendly site na iji aki oyibo, ube oyibo, na butter butter dị ka isi iji bulie abụba ọdịnaya ma nye ude mmiri.

Enwere ike iji obere mkpụrụ osisi carb, dị ka mkpụrụ osisi, wayo, ma ọ bụ lemon, na keto smoothie, mana ị ga-etinyekwa nri ndị na-edozi ahụ dị ka akwụkwọ nri, kukumba, kale, ma ọ bụ jicama.

Ihe mgbakwunye ndị ọzọ bụ:

• koko
• pawuda
• wepụ vanilla
• flavored protein ntụ

Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe dị ụtọ, ịnwere ike ịgbakwunye ihe ụtọ dị ka keto dị ka stevia ma ọ bụ mkpụrụ osisi monk.

13. Ngwakọta agwakọta

Mkpụrụ jupụtara na protein, abụba, eriri, na ogige ihe ọkụkụ na-enye ọtụtụ uru ahụ ike. N'ezie, ụfọdụ ndị nchọpụta na-ejikọ mkpụrụ dị elu nke mkpụrụ na mbelata ọrịa nke ọrịa obi na ọnwụ metụtara ọrịa kansa ().

Naanị iko 1/4 (gram 28) mkpụrụ akụ agwakọta na-enye ihe dịka gram 15 nke abụba, gram 6 nke protein, na gram abụọ nke eriri ().

Nwere ike ịzụta mkpụrụ agwakọtara agwakọta ma ọ bụ wuo nke gị site na iji ọkacha mmasị gị. Ọ bụrụ na ịga maka nhọrọ emere tupu oge a, gbaa mbọ hụ na ịlele akara maka ihe mgbakwunye ndị ọzọ na-adabaghị na atụmatụ nri gị.

Almọnd, cashews, mkpụrụ osisi Brazil, pistachios, walnuts, na pecans bụ nhọrọ dị mma maka ụzọ egwu keto-friendly nke gị.

Ihe mgbakwunye ndị ọzọ bara uru bụ:

• sunflower osisi
• hemp obi
• cacao nibs
• akụ oyibo

14. Akwụkwọ nri gbara ụka

Akwụkwọ nri dị ka pịkụl bụ nnukwu nri nri keto.

Nnyocha na-enye echiche na iri nri fermented nwere bakteria bara uru nwere ike ịkwalite ọrụ nri na-edozi ahụ ma belata ihe egwu gị nke ọrịa shuga na ọrịa obi ().

Enwere ike ịzụta ma ọ bụ mee n'ụlọ akwụkwọ nri akwụkwọ nri.

Can nwere ike gbaa ụka fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị akwụkwọ nri ọ bụla, gụnyere:

• kabeji
• kukumba
• karọt
• kọlịflawa
• biiti
• agwa griin

Maka abụba agbakwunyere, jikọta nri gị na-eri nri veggie na herbed full-fat crème fraiche.

Ọ dị mkpa ịmara na pịkụl pasteurized ma ọ bụ ndị ejiri mmanya eme ihe adịghị enye probiotics ọ bụla dị ndụ. Nke a metụtara ọtụtụ, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ha niile, ahịa a na-ere ere.

15. Olive

Kemgbe ụwa, a na-eto oliv maka otuto dị ukwuu nke abụba dị mma, nke bụ naanị otu ihe mere ha ji eme oke nri.

Oliv nwekwara vitamin E, eriri, na ahụike ndị ọzọ na-akwalite ogige osisi nke nwere ike belata mbufụt ma gbochie ọrịa ndị na-adịghị ala ala dị ka osteoporosis ().

Nri oliv nke gram 3.5 (gram 100) nke oliv na-enye calorie 145, gram 15, na gram 4 nke carbs - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe niile sitere na eriri ().

Can nwere ike ịnụ ụtọ ha dị larịị ma ọ bụ tinye ha na feta ma ọ bụ gorgonzola cheese iji tinye abụba ndị ọzọ.

16. Abụba bọmbụ

“Abụba bọmbụ” bụ okwu ndị mmadụ na-eri iji kọwaa obere carb, ụdị nri eji megharịa ọnụ nke na-emeju eze gị ụtọ.

A na-ejikarị mmanụ akị, bọta bọta, ube oyibo, ma ọ bụ cheese cream abụba abụba abụba abụba isi. A na-agbakwunye ihe ndị ọzọ iji mepụta profaịlụ ekpomeekpo dị ụtọ.

Ọchịchịrị chocolate na peekere butter bụ ihe ewu ewu, mana ohere ya enweghị njedebe.

Nwere ike ịzụta ihe oriri ndị a na-atọ ụtọ, obere obere ma ọ bụ mee ha n'ụlọ.

17. Buffalo kọlịflawa na-ata ata

Gbalịa gbasie ike, anaghị eri anụ na nku atụ buffalo site na ịgbanye ọkụkọ maka kọlịflawa jupụtara n'ụba.

Na mgbakwunye na eriri, kọlịflawa nwere vitamin C na ọgwụ ndị ọzọ nwere ike belata mbufụt ma mee ka ahụike gị dị elu ().

Iji mee “nku” ndị a dị ụtọ, tụọ kọlịflawa a tọrọ ụtọ na ofe buffalo na-atọ gị ụtọ na bọta gbazee. Ighe ke oven nke 20-25 nkeji ma ọ bụ jiri ikuku fryer.

Ije ozi na karọt osisi na akụkụ nke ebe ana-azu umuanu ma ọ bụ na-acha anụnụ anụnụ mgbakwasa.

18. Flaks crackers na chiiz

Maka ọtụtụ ndị na-eri keto, ndị na-agbawa agba na-apụkarị na menu - mana ha ekwesịghị. A na-ejikwa eriri na omega-3 na-ebu mkpụrụ flax dị ala, ha na-emekwa nnukwu ihe ndabere maka ndị na-agba keto-friendly ().

Sochie ndị na-agbawa agbawa na cheese na-acha, ma ị nwere nri keto dị mma ma dị ụtọ nke chọrọ obere nkwadebe.

Nwere ike ime onwe gị flaks crackers onwe gị ma ọ bụ ikwu na mmiri usoro na ịzụta a akpa kama.

19. Akwukwo yogot

Yogurt bu ezigbo ihe probiotics, nke nwere ike kwado oru nri ().

Akwukwo yogot a na-eme ka ebili mmiri dika mmiri ara ehi a na-ewu ewu na yogot ozo, ufodu udiri adighi nma maka nri nri.

20. Ihe juru ero

Mushrooms dị obere na carbs ma nyekwa nri dị mkpa, gụnyere selenium, potassium, vitamin D na ọtụtụ vitamin B ().

Maka nri keto dị ụtọ, gbalịa mkpuchi bọtịnụ ero na cheese cheese ma ọ bụ sọseji ala.

Maka ntụgharị dị iche, gbanwee portobello ero ero n'ime obere Margherita pizzas site na ị themụ ha na tomato ihendori, cheese mozzarella, na basil ọhụrụ tupu ị ghee ruo mgbe ọ ga-adị nro na ọla edo.

21. Mkpụrụ bọlbụ anụ

Achịcha sandball nke ọdịnala dị elu na carbs n'ihi bun. Agbanyeghị, ịnwere ike iji letus dochie bun ahụ iji mee ka ndị na-agba anụ.

Gwakọta anụ kacha amasị gị na àkwá, galik, herbs, na cheese Parmesan, ghọọ bọọlụ, ma mee achịcha. Enwere ike iri anụ bọọlụ ndị a na-amasị enyi ozugbo ma ọ bụ oyi maka oge ọzọ.

Mgbe ị dị njikere igwu ala, tinye anụ ahụ na letus "buns" maka protein dị elu, obere nri carb. Maka ụtụtụ abụba, jiri tomato-garlic aioli jeere ha ozi.

Isi okwu

Ọ nwere ike isi ike ịchọta nri nri keto-nke na-abụghị naanị ụtọ ma dịkwa mma.

Iji nyere gị aka pụta, ndepụta a na-enye ọtụtụ nhọrọ eji eme ụlọ na ụlọ ahịa echekwara nke ị ga-ahọrọ. Gbalịa ha niile - ma ọ bụ họrọ ndị nke kachasị amasị gị na ndụ gị.