Gịnị bụ mmega ahụ ogige na gịnị kpatara ha ji dị oke mkpa?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ mgbatị ogige?
• Uru nke mmega ahụ jikọtara ọnụ
• Enwere mbelata na mmega ahụ jikọtara ọnụ?
• Ndepụta nke mmega ahụ jikọtara ọnụ iji tinye na usoro gịỌ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye uru ike na calorie na-ere ọkụ nke obere oge mgbatị ahụ, ihe omume ole na ole staple compound nwere ike inyere gị aka ịmepụta ike ịrụ ọrụ niile.
• Nyochaa maka

Ọ dịghị ihe na -akụda mmụọ karịa ịrụsi ọrụ ike na mgbatị ahụ kwa ụbọchị, mana ọ dị gị ka ị naghị ahụ nsonaazụ.Ihe bụ, ịhụ n'ezie (ma nwee mmetụta) mgbanwe ndị dị mkpa, ị ga-etinye uche na mgbatị ahụ gị nke ọma.

Mmemme ogige abụghị naanị na -eme ka mgbatị ahụ gị rụọ ọrụ nke ọma, kama ọ na -enyere gị aka ịdị ike na ịdị mma na obere oge. Nke a bụ ihe kpatara ya, gbakwunyere ihe ọ bụla ọzọ ị kwesịrị ịma gbasara mmemme mgbatị ahụ, gụnyere ndepụta mmega ahụ kacha mma ịme yana otu esi etinye ha na mgbatị ahụ gị.

Kedu ihe bụ mgbatị ogige?

Iji ghọta mgbatị ahụ, ọ dị mkpa ka ị ghọta ihe dị iche na mgbatị ahụ na mmega ahụ ikewapụ. (Njikọ: Ajụjụ na -ebuli ibu dị arọ maka ndị mbido dị njikere ịzụ ọzụzụ dị arọ)

Mmemme ogige bụ mmega ahụ nke na-eji ọtụtụ akwara dị iche iche na-achọ ka ọtụtụ nkwonkwo na-aga n'ihu n'ozuzu, onye na-enye ọzụzụ na onye na-ahụ maka ahụike na-akọwa Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, onye nwe Aeries Physical Therapy na South Florida.

Dịka ọmụmaatụ, dịka ọmụmaatụ, ụkwụ gị abụọ na isi gị na-enwu ọkụ ka ị na-akwagharị nkwonkwo ụkwụ gị, ikpere na nkwonkwo ụkwụ gị ka ị gbada ala n'oche ahụ dịka oche wee kwụghachi azụ.

Ihe omume iche iche, n'aka nke ọzọ, na-eji nanị otu akwara ma na-achọ nanị otu nkwonkwo ka ị na-arụ ọrụ rep.

Ọmụmaatụ zuru oke: biceps curls. Ị na-agbakọ uru ahụ gị biceps iji kpalie nkwonkwo ikpere gị wee tụgharịa dumbbells elu, mana ọ dịghị nkwonkwo ọzọ na-abanye na ya.

Uru nke mmega ahụ jikọtara ọnụ

Omume mwepụ dị mma ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịbanye n'otu otu akwara, ma ọ bụ n'ihi na ị chọrọ izere iji akwara merụrụ ahụ ma ọ bụ ka etolite otu akwara ahụ kpọmkwem; Otú ọ dị, mmega ahụ mejupụtara bụ ihe na-agbanwe egwuregwu zuru oke maka mgbatị ahụ gị yana ahụike zuru oke.

Mgbe ị na -ejikọ ọtụtụ akwara ọnụ iji na -eme mmega ahụ, ị ​​“na -emepụta ike ọrụ ka ukwuu, ike ka ukwuu, na ike, wee nweta nnukwu mkpọtụ maka nnukwu ego gị na mgbatị ahụ,” ka Kelley na -ekwu.

N'ezie, ọmụmụ 2017 bipụtara na Fkèala na Physiology atụnyere ndị na -eme mgbatị ahụ ndị na -eji mmega ahụ na mmega ahụ ikewapụ n'ime izu asatọ nke mmega ahụ ọzọ, wee chọpụta na otu ndị lekwasịrị anya na mmega ahụ nwetara nnukwu uru na ike na VO2 max (akara nke mgbatị cardio).

N'oge na-adịghị anya, iji ọtụtụ akwara ọnụ ọnụ na-achọ ike dị ukwuu n'ahụ gị, nke pụtara na ị na-erekwu calorie. N'ime ogologo oge, nkwalite ndị ahụ n'ike arụ ọrụ, ike, na ike pụtara na ọ bụghị naanị na ị na-eme nke ọma na mgbatị ahụ kamakwa ị nwere ike ijikwa ọrụ ụbọchị niile (dịka ịkwanye akpa gị n'elu igwe mgbaji ụgbọ elu mebiri emebi) n'ụzọ dị mfe.

"Mgbanwe ndị dị mgbagwoju anya na-achọ njikwa ka mma na oge nke ọtụtụ akwara - yana nkwonkwo ha na-eme," ka Kelley na-ekwu. "Nhazi na njikwa ahụ na -atụgharị gaa na mmemme ndị ọzọ, na -enyere gị aka ịdị ike na inwe echiche ziri ezi n'ụwa." (Mmegharị ike ndị a ga -enyekwara gị aka igbochi adịghị ike ahụ nkịtị.)

Onyinye agbakwunyere: "Ebe ọ bụ na mmega ahụ na -agụnye akwara dị ukwuu ka ọ wee nwee nkwekọrịta, ha na -emepụta oke mgbochi megide obi ka ọ na -amịpụta ọbara, nke na -eme ka obi gị sie ike," Kelley kọwara. E kwuwerị, obi gị bụkwa akwara! (Nke a bụ naanị otu n'ime ọtụtụ uru dị na mbuli elu.)

Kelley na-agbakwụnye, na ọkwa nkịtị, ebe mmega ahụ na-arụkwu ahụ ike n'otu oge, ị nwere ike ijikọ naanị mmegharị ole na ole iji mepụta mgbatị ahụ zuru oke. .

Enwere mbelata na mmega ahụ jikọtara ọnụ?

Ọ bụ ezie na ọ nweghị nnukwu ihe na-agbada ka ị na-erekwu kalori, na-agbasi ike ngwa ngwa, wee bụrụ mmadụ na-eme ihe ọjọọ karịa, enwere otu ihe egwuregwu ọhụrụ kwesịrị iburu n'uche.

Kelley na-ekwu, "mmega ahụ gbakọtara na-enwekarị ọganihu n'ụzọ nkà na ụzụ." "N'ikpeazụ, ha na -achọkwu nka iji jigide ụdị kwesịrị ekwesị - ọkachasị ozugbo ị malitere inwe nkụda mmụọ ma ọ bụ mụbaa ibu ị na -eji."

Enweghị njikwa moto kwesịrị ekwesị na mmata mgbe ị na -eme mmega ahụ, ị ​​na -abawanye ohere nke inwe mmerụ ahụ. Ọ bụ ezie na ọ na -esiri gị ike imebi biceps curl (ọ bụghị nnukwu ihe iyi egwu n'ahụ gị ma ọ bụrụ na ị na -eme), ime squat na -ekwesịghị ekwesị nwere ike itinye ahụ gị (gụọ: ala azụ) n'ọnọdụ mara mma - ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -eji. ibu arọ . (Ọ bụ ya mere ị ga-eji na-eme mgbatị ahụ mgbe niile n'oge mgbatị ahụ gị (mgbe ị nwere ike kachasị ike) ma chekwaa ihe ndị dịpụrụ adịpụ maka oge ọzọ.)

Otú ọ dị, dị ka ọ dị n'ihe ọ bụla dị na ahụ ike, ọ bụ ezie na "malite ngwa ngwa na ìhè na ọganihu dị ka ike na nkà gị na-ekwe," Kelley na-ekwu. Ọ bụghịkwa ihe ọjọọ ka onye na-enye ọzụzụ nye gị akwụkwọ nlele ma ọ bụ jegharị gị site na usoro mmegharị kwesịrị ekwesị solo ma ọ bụ n'oge klaasị.

Ndepụta nke mmega ahụ jikọtara ọnụ iji tinye na usoro gịỌ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye uru ike na calorie na-ere ọkụ nke obere oge mgbatị ahụ, ihe omume ole na ole staple compound nwere ike inyere gị aka ịmepụta ike ịrụ ọrụ niile.

Squats: Squats gụnyere nkwonkwo ụkwụ gị, ikpere gị, na nkwonkwo ụkwụ gị, na -etinye ihe niile site na quads na akwara gị ruo glute gị na isi ka ị rụọ ọrụ. Omume a dị mkpa na -enyere gị aka ịga site na ikpere ala ruo iguzo na ọ bụ mmegharị ị na -eji na egwuregwu ọ bụla (ọbụlagodi ịpụ na ịpụ n'ihe ndina), ka Kelley na -ekwu.

Nwụrụ anwụ: Kelley na-ekwu, "Nke a bụ nnukwu maka akwara azụ gị (azụ nke ahụ) dị ka hamstrings, glutes, na azụ extensors." Igbu egbu na -agụnye ikpere gị, hips, na azụ gị, na -azụlite ikike ị nwere ike bulie ihe n'elu ala (na ịkwalite ike ijide gị).

Akpa ume: Ọnụ ọgụgụ ole na ole nke mgbanwe nri ehihie n'ebe ahụ niile chọrọ isi kwụsie ike na ụkwụ siri ike, ka ị na -ehulata n'úkwù, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ iji gbadaa ala wee tụgharịa azụ.

Ubu ịpị: Ị nwere ike iche na igwe mgbago elu na -eji naanị akwara ubu gị, mana isi gị na -enwu ọkụ iji mee ka ahụ gị kwụsie ike, obi gị na triceps na -enyere gị aka ibuli ibu ahụ elu, ụkwụ gị na biceps na -enyere gị aka iweda ha ala. Achọrọ itinye ihe dị arọ na shelf dị elu? Ekpuchiri ọpịpị ubu.

Bench Presses: Ịgbalite ahụ ike niile dị n'elu ahụ gị (na iji nkwonkwo niile site n'ubu gị ruo mkpịsị aka gị), ebe a na-ebipụta bench bụ mmegharị ahụ dị oke mkpa.

Nyochaa maka