Nri 11 kacha mma iji mee ka ụbụrụ gị na ebe nchekwa dị

Ndinaya

• 1. Azụ Anyi
• 2. Kọfị
• 3. Utu ahihia
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Mkpụrụ Mkpụrụ
• 7. Chocolate gbara ọchịchịrị
• 8. Mkpụrụ
• 9. Oroma
• 10. Akwa
• 11. Green tii
• Isi Okwu

Brainbụrụ gị bụ ụdị nnukwu ọrụ.

Dị ka ebe na-achịkwa ahụ gị, ọ bụ ọrụ nke idebe obi gị ka ọ na-akụ na ngụgụ ume ma kwe ka ị megharịa, nwee mmetụta na iche echiche.

Ọ bụ ya mere o ji dị mma ịchebe ụbụrụ gị na ọnọdụ kachasị elu.

Ihe oriri ị na-eri na-arụ ọrụ n'ime ka ụbụrụ gị nwee ahụike ma nwee ike melite ọrụ uche ụfọdụ, dị ka ebe nchekwa na itinye uche.

Isiokwu a depụtara nri iri na otu nke na-eme ka ụbụrụ gị dịkwuo elu.

1. Azụ Anyi

Mgbe ndị mmadụ na-ekwu maka nri ụbụrụ, azụ mara abụba na-abụkarị ihe kacha elu.

Typedị azụ a gụnyere salmọn, trout na sardines, nke bụ ọgaranya bara ụba nke omega-3 fatty acids ().

Ihe dị ka 60% nke ụbụrụ gị bụ abụba, ọkara nke abụba ahụ bụ ụdị omega-3 ().

Brainbụrụ gị na-eji omega-3s iji wuo ụbụrụ na sel akwara, na abụba ndị a dị mkpa maka mmụta na ebe nchekwa (,).

Omega 3-s nwekwara di na nwunye ọzọ uru maka ụbụrụ gị.

Otu ihe, ha nwere ike ime ka afọ ojuju nke afọ metụtara afọ wee nyere aka gbochie ọrịa Alzheimer (,,,).

N'akụkụ tụgharịa, ịghara inweta omega-3s zuru ezu jikọtara na nkwarụ mmụta, yana ịda mba (,).

Na mkpokọta, iri azụ dị ka ọ nwere uru ahụike dị mma.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị na-eri azụ esiri esi ma ọ bụ sie azụ na-enwekarị isi awọ na ụbụrụ ha. Ihe isi awọ nwere ọtụtụ mkpụrụ ndụ akwara na-achịkwa mkpebi, ncheta na mmụọ ().

Na nchịkọta, azụ abụba bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ahụike ụbụrụ.

Azụ nwere abụba bụ omega-3s bara ụba, isi ihe dị n’ime ụbụrụ. Omega-3s na - arụ ọrụ na ime ka ncheta dị nkọ ma melite ọnọdụ, yana ichedo ụbụrụ gị ka ọ ghara ịda.

2. Kọfị

Ọ bụrụ na kọfị bụ isi nke ụtụtụ gị, ị ga-enwe obi ụtọ ịnụ na ọ dị mma maka gị.

Isi ihe abụọ dị na kọfị - caffeine na antioxidants - nyere ụbụrụ gị aka.

Caffeine dị na kọfị nwere ọtụtụ mmetụta dị mma na ụbụrụ, gụnyere ():

• Mụkwuo anya: Caffeine na-eme ka ụbụrụ gị mụrụ anya site na igbochi adenosine, onye ozi na-eme ka ụra buru gị (,,).
• Ọnọdụ dị mma: Caffeine nwekwara ike ịkwalite ụfọdụ n'ime akwara ozi gị, dịka serotonin (13).
• Kapịrị ọnụ ịta: Otu nnyocha chọpụtara na mgbe ndị sonyere na-a drankụ otu nnukwu kọfị n'ụtụtụ ma ọ bụ obere obere ụbọchị niile, ha na-arụ ọrụ nke ọma na-achọ itinye uche ().

Kingụ kọfị ruo ogologo oge na-ejikọkwa na mbelata ọrịa nke ọrịa akwara, dịka Parkinson na Alzheimer ().

Nke a nwere ike ọ dịkarịa ala bụrụ akụkụ n'ihi kọfị dị elu nke antioxidants ().

Kọfị nwere ike inyere gị aka ịmụrụ anya na ọnọdụ. O nwekwara ike inye ụfọdụ nchebe megide Alzheimer, n'ihi caffeine na antioxidants.

3. Utu ahihia

Blueberries na-enye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere ụfọdụ ndị kpọmkwem maka ụbụrụ gị.

Blueberries na mkpụrụ osisi ndị ọzọ miri emi na-ewepụta anthocyanins, otu ìgwè ihe ọkụkụ na-enwe mgbochi mkpali na mmetụta antioxidant ().

Antioxidants na-eme ihe megide nrụgide oxidative na mbufụt, ọnọdụ ndị nwere ike itinye aka na ụbụrụ ịka nká na ọrịa neurodegenerative ().

Achọpụtala ụfọdụ antioxidants dị na blueberries na-agbakọta na ụbụrụ ma nyere aka melite nkwukọrịta n'etiti mkpụrụ ndụ ụbụrụ (,).

Nnyocha nke anụmanụ egosiwo na blueberries na-enyere aka melite ncheta ma nwedịrị ike igbu oge ncheta oge dị mkpirikpi (,,).

Gbalịa fesaa ha na nri ụtụtụ gị ma ọ bụ tinye ha na smoothie.

Blueberries jupụtara na antioxidants nwere ike igbu oge ụbụrụ ịka nká ma melite ebe nchekwa.

4. Turmeric

Turmeric emeela otutu mkpọ na nso nso a.

Ihe omimi a na-acha odo odo bu isi ihe di na curry powder ma nwee otutu elele nke ụbụrụ.

E gosipụtara Curcumin, ihe na-arụ ọrụ na turmeric, ka ọ gafere mgbochi mgbochi ọbara, nke pụtara na ọ nwere ike ịbanye na ụbụrụ ozugbo wee baara mkpụrụ ndụ ndị ahụ uru ().

Ọ bụ ọgwụ na-egbochi antioxidant na mgbochi mkpali nke ejikọtara na uru ụbụrụ ndị a:

• Nwere ike irite uru ebe nchekwa: Curcumin nwere ike inye aka melite ncheta na ndị nwere Alzheimer. O nwekwara ike inye aka kpochapụ ihe amyloid ndị e ji mara ọrịa a (,).
• Na-eme ka ịda mbà n'obi: Ọ na-eme serotonin na dopamine, nke na-eme ka ọnọdụ ka mma. Otu nnyocha chọpụtara curcumin ka mma mgbaàmà nke ịda mbà n'obi dịka ihe na-egbochi antidepressant karịa izu isii (23,).
• Na-enyere ụbụrụ ụbụrụ aka ịmalite: Curcumin na-eme ka ụbụrụ na-ebute ụbụrụ, ụdị uto hormone nke na-enyere mkpụrụ ndụ ụbụrụ aka itolite. O nwere ike inyere aka igbu oge nke ọgụgụ isi metụtara afọ, mana achọrọ nyocha ọzọ ().

Iji nweta uru nke curcumin, gbalịa isi nri na curry ntụ ntụ, na-agbakwunye turmeric na efere nduku iji mee ka ha bụrụ ọla edo ma ọ bụ na-eme turmeric tii.

Turmeric na curcumin na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ nwere nnukwu mgbochi mkpali na uru antioxidant, nke na-enyere ụbụrụ aka. Na nyocha, o belata ihe mgbaàmà nke ịda mba na ọrịa Alzheimer.

5. Broccoli

Broccoli jupụtara na ogige osisi siri ike, gụnyere antioxidants ().

O bukwara oke na vitamin K, na-ebunye ihe kariri 100% nke Ntughari Ulo Oru (RDI) nke di na 1-cup (91-gram) na-aru oru (27).

Mkpụrụ ndụ vitamin a nwere ike mejupụta abụba dị mkpa maka ịme sphingolipids, ụdị abụba nke juputara na ụbụrụ sel ().

Ihe omumu ole na ole ndi okenye meworo ka ha nwee nkpuru vitamin K karie ihe ncheta (,).

E wezụga vitamin K, broccoli nwere ọtụtụ ogige ndị na-enye ya mgbochi mkpali na mmetụta antioxidant, nke nwere ike inye aka chebe ụbụrụ megide mmebi ().

Broccoli nwere ọtụtụ ogige nwere mmetụta antioxidant dị ike na mgbochi mkpali, gụnyere vitamin K.

6. Mkpụrụ Mkpụrụ

Mkpụrụ ugu ugu nwere antioxidants dị ike nke na-echebe ahụ na ụbụrụ site na mbibi na-enweghị isi ().

Ha bụkwa ezigbo ihe magnesium, iron, zinc na copper (32).

Ihe oriri ndị a dị mkpa maka ahụike ụbụrụ:

• Zinc: Ihe a dị oke mkpa maka mgbaàmà akwara. Ejikọtara ụkọ zinc n'ọtụtụ ọnọdụ akwara, gụnyere ọrịa Alzheimer, ịda mba na ọrịa Parkinson (,,).
• Magnesium: Magnesium dị mkpa maka mmụta na ebe nchekwa. Ejikọtara ọkwa dị ala magnesium n'ọtụtụ ọrịa na-adịghị agwọ ọrịa, gụnyere migraines, ịda mbà n'obi na akwụkwụ (,).
• Ọla kọpa: Brainbụrụ gị na-eji ọla kọpa enyere aka ịkwaa akara akwara. Na mgbe ọkwa ọla kọpa na-apụ apụ, enwere ihe ize ndụ dị ukwuu nke nsogbu neurodegenerative, dị ka Alzheimer (,).
• Iron: A na-ejikarị ụkọ ụbụrụ enwe ụbụrụ ụbụrụ na ụbụrụ ụbụrụ na-adịghị mma ().

Nnyocha a na-elekwasị anya na micronutrients ndị a, kama ịmị mkpụrụ ugu n'onwe ha. Otú ọ dị, ebe ọ bụ na mkpụrụ osisi ugu dị elu na micronutrients ndị a, ị nwere ike ị nweta uru ha site n'ịgbakwunye mkpụrụ ugu na nri gị.

Mkpụrụ ugu ugu bara ọgaranya n'ọtụtụ micronutrients ndị dị mkpa maka ọrụ ụbụrụ, gụnyere ọla kọpa, iron, magnesium na zinc.

7. Chocolate gbara ọchịchịrị

Ọchịchịrị chocolate na koko ntụ ntụ jupụtara na ogige ole na ole na-enye ụbụrụ, gụnyere flavonoids, caffeine na antioxidants.

Flavonoids bụ otu ogige nke osisi antioxidant.

Flavonoids dị na chocolate na-ezukọ na mpaghara ụbụrụ nke metụtara mmụta na ncheta. Ndị nchọpụta na-ekwu na ogige ndị a nwere ike ime ka ncheta dịkwuo mma ma na-enyekwa aka belata nkụda mmụọ metụtara afọ (,,,).

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ kwadoro nke a (,,).

N'otu nnyocha gụnyere ihe karịrị mmadụ 900, ndị riri chocolate ugboro ugboro na-arụ ọrụ nke ọma n'ọtụtụ usoro ọrụ uche, gụnyere ụfọdụ metụtara ncheta, karịa ndị na-anaghị eri ya ().

Chocolate bụkwa ihe ziri ezi na-ewuli ọnọdụ ọnọdụ, dị ka nyocha si dị.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị sonyere na-eri chocolate nwere mmetụ dị mma, ma e jiri ya tụnyere ndị sonyere na-eri crackers ()

Otú ọ dị, ọ bụghị ihe doro anya ma ọ bụ n'ihi ogige na chocolate, ma ọ bụ nanị n'ihi na ekpomeekpo na-eme ka ndị mmadụ nwee obi ụtọ ().

Flavonoids dị na chocolate nwere ike inyere aka chebe ụbụrụ. Nnyocha egosiwo na iri chocolate nwere ike ime ka ncheta na ọnọdụ.

8. Mkpụrụ

Nnyocha egosila na iri mkpụrụ osisi nwere ike ime ka ihe na-egosi ahụike, na inwe obi dị mma nwere ụbụrụ dị mma (,).

Ntụleghachi nke 2014 gosipụtara na mkpụrụ nwere ike imeziwanye cognition na ọbụnadị nyere aka gbochie ọrịa ndị na-adịghị n'ọrịa ()

Ọzọkwa, Nnukwu ọmụmụ ọzọ chọpụtara na ụmụ nwanyị na-eri mkpụrụ mgbe niile n'ime ọtụtụ afọ nwere ncheta siri ike, ma e jiri ya tụnyere ndị na-adịghị eri mkpụrụ ().

Ọtụtụ nri dị na mkpụrụ, dị ka abụba ahụike, antioxidants na vitamin E, nwere ike ịkọwa uru elere ụbụrụ ha (,).

Vitamin E ọta cell membranes si free radikal mmebi, enyere ngwa ngwa echiche iju (,,).

Ọ bụ ezie na mkpụrụ niile dị mma maka ụbụrụ gị, walnuts nwere ike ịnwe ọnụ, ebe ọ bụ na ha na-anapụkwa omega-3 fatty acids (57).

Mkpụrụ nwere ọtụtụ ihe ndị na-eme ka ụbụrụ na-agbalite ụbụrụ, gụnyere vitamin E, abụba ndị dị mma na ogige osisi.

9. Oroma

Nwere ike ịnweta vitamin C niile ịchọrọ n'otu ụbọchị site na iri otu oroma (58).

Ime nke a dị mkpa maka ahụike ụbụrụ, ebe vitamin C bụ isi ihe na - egbochi igbochi uche ().

Iri nri zuru ezu nke vitamin C nwere ike ichebe megide ịda mbà n'obi nke afọ na ọrịa Alzheimer, dị ka akwụkwọ nyocha 2014 ().

Vitamin C bụ antioxidant dị ike nke na-enyere aka ịlụ ọgụ megide ihe ndị nwere onwe ha nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ ụbụrụ. Na mgbakwunye, vitamin C na - akwado ahụ ike ụbụrụ ka ị n’afọ ().

I nwekwara ike inweta ezigbo vitamin C site na mgbịrịgba, guava, kiwi, tomato na strawberries (62).

Oroma na nri ndị ọzọ dị na vitamin C nwere ike inye aka chebe ụbụrụ gị ka ọ ghara imebi ihe.

10. Akwa

Akwa bụ ezigbo ihe dị iche iche dị iche iche dị na ahụike ụbụrụ, gụnyere vitamin B6 na B12, folate na choline (63).

Choline bụ micronutrient dị mkpa nke ahụ gị na-eji emepụta acetylcholine, neurotransmitter nke na-enyere aka ịchịkwa ọnọdụ na ebe nchekwa (,).

Nnyocha abụọ chọpụtara na njikọ dị elu nke choline jikọtara ya na ebe nchekwa dị mma na ọrụ uche (,).

Ka o sina dị, ọtụtụ ndị anaghị enweta nri zuru oke na nri ha.

Iri akwa bụ ụzọ dị mfe iji nweta choline, nyere na akwa nkochi akwa so na isi mmalite nke nri a.

Nri zuru oke nke choline bụ 425 mg kwa ụbọchị maka ọtụtụ ụmụ nwanyị na 550 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke, yana naanị otu nkochi ime akwa nwere 112 mg ().

Ọzọkwa, vitamin B nwere ọtụtụ ọrụ na ụbụrụ ụbụrụ.

Iji bido, ha nwere ike inye aka belata ọgbụgba uche nke ndị agadi ().

Ọzọkwa, enwere ụkọ na ụdị B vitamin abụọ - folate na B12 - enweela njikọ na ịda mba ().

Ọchịchọ ịta ahụhụ na-adịkarị n'ahụ ndị agadi nwere isi mgbaka, ọmụmụ ihe na-egosikwa na mgbakwunye folic acid nwere ike inye aka belata mbelata ọgụgụ isi metụtara afọ (,).

B12 na-etinyekwa na synthesizing ụbụrụ kemịkalụ na ịhazi ogo shuga na ụbụrụ ().

Okwesiri ighota na enwere ihe nchoputa ntaneti di nkenke banyere njikọ di n’etiti iri akwa na ụbụrụ. Agbanyeghị, enwere nyocha iji kwado uru ụbụrụ na-erite uru nke nri dị na akwa.

Akwa bụ ọgaranya sitere na ọtụtụ vitamin B na choline, nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ ụbụrụ na mmepe kwesịrị ekwesị, yana idobe ọnọdụ.

11. Green tii

Dị ka ọ dị na kọfị, kọfị dị na tii na-eme ka ụbụrụ rụọ ọrụ.

N'ezie, achọpụtara iji melite ịmụrụ anya, arụmọrụ, ebe nchekwa na mgbado anya ().

Ma tii na-acha akwụkwọ ndụ nwere ihe ndị ọzọ na-eme ya ọ beụ -ụ ụbụrụ na-edozi ahụ.

Otu n'ime ha bụ L-theanine, amino acid nke nwere ike ịgafe ihe mgbochi ụbụrụ ọbara ma mụbaa ọrụ nke neurotransmitter GABA, nke na-enyere aka belata nchekasị ma mee ka ị nwekwuo ahụ iru ala (73,, 75).

L-theanine na-emekwa ka ugboro ugboro nke ebili mmiri na ụbụrụ, nke na-enyere gị aka izu ike n'emeghị ka ike gwụ gị ().

Otu nyochaa chọpụtara na L-theanine na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere ike inyere gị aka izuike site na igbochi mmetụta na-akpali akpali nke caffeine ().

Ọ dịkwa ọgaranya na polyphenols na antioxidants nke nwere ike ichebe ụbụrụ site na nkwụsị uche ma belata ihe ize ndụ nke Alzheimer na Parkinson's (,).

Na mgbakwunye, achọtala tii na-eme ka ebe nchekwa dị mma ().

Green tii bụ ihe ọ excellentụ beụ magburu onwe ya iji kwado ụbụrụ gị. Caffeine ọdịnaya na-eme ka ị mụ anya, ebe antioxidants na-echebe ụbụrụ na L-theanine na-enyere gị aka izu ike.

Isi Okwu

Ọtụtụ nri nwere ike inye aka mee ka ụbụrụ gị ghara ịna-arụ ọrụ nke ọma.

Foodsfọdụ nri, dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na ndepụta a, yana tii na kọfị, nwere antioxidants na-enyere aka ichebe ụbụrụ gị pụọ na mmebi.

Ndị ọzọ, dị ka mkpụrụ na àkwá, nwere nri na-akwado ncheta na ụbụrụ ụbụrụ.

Nwere ike inye aka kwado ahụike ụbụrụ gị ma bulie anya, ncheta na ọnọdụ gị site na itinye usoro nri ndị a na nri gị.