Nnukwu Mmega Ahụ 10 Dị Elu Maka Womenmụ nwanyị

Ndinaya

• Na-amalite
• Kpoo ọkụ na mbụ
• Ihe omumu
• 1. Ntughari Dumbbell
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps mikpuo
• 3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike
• Laghachi omume
• 4. Nguzogide ndi na-eguzogide adọka
• 5. Uzo obula dumbbell
• 6. Mgbidi ndị mmụọ ozi
• Omume obi
• 7. Obi pịa
• 8. Ugwu elu ugwu
• Ubu mmega
• 9. Dumbbell n'ihu bulie
• 10. Deltoid bulie
• Atụmatụ nchekwa
• Isi okwu

Ọzụzụ iguzogide, nke a makwaara dị ka ọzụzụ ike, bụ ihe dị mkpa nke usoro ahụike ọ bụla, ọkachasị maka ahụ gị dị elu. Na, n'agbanyeghị ihe ụfọdụ ndị nwere ike ịgwa gị, ọ gaghị enye gị nnukwu, buru ibu, na-eme ka akwara buru ibu.

N’ezie, ịrụ ọrụ mọzụlụ na ogwe aka gị, azụ, obi, na ubu mgbe niile dị ezigbo mkpa iji mee ka ahụ gị dị elu ma mee ka akwara gị nwee nkọwa. Ọ bụrụ na ị bụ nwanyị, uru nke ọzụzụ dị ike na-agbatị karịa akwara, akọwapụtara akwara.

Dabere na Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, onye guzobere Iron Fit Performance, iwuli elu na ahụ gị dị elu ọ bụghị naanị na-eme ka ọrụ kwa ụbọchị dị mfe ịrụ, mana ọ na-enye aka igbochi osteoporosis ma mee ka ọ dịkwuo mma.

Na akụkụ kachasị mma? Nwere ike ịme ọzụzụ ọzụzụ iguzogide nkasi obi nke ụlọ nke gị. Iji nyere gị aka ịmalite ịmalite ụda ahụ gị dị elu, anyị achịkọtala ụfọdụ mmemme kacha mma ị nwere ike ịme ebe ọ bụla, oge ọ bụla, jiri naanị akụrụngwa.

Na-amalite

Ike ọzụzụ n'ụlọ bụ ihe dị mfe. Ngwaọrụ ịchọrọ gụnyere:

• ihe omumu ute
• ndị agha ole na ole na-eguzogide ike dị iche iche
• abụọ ma ọ bụ atọ nke dumbbells ndị dị iche iche

Kpoo ọkụ na mbụ

Easiestzọ kachasị mfe ma dị irè iji kwadebe ahụ gị maka mgbatị ahụ bụ ịmalite ikpo ọkụ site na mbụ site na ịme omume ndị na-eme ka mgbasa gị gbasaa ma lekwasị akwara ndị ị ga-arụ ọrụ anya.

Maka mgbatị ahụ dị elu, nke a nwere ike ịpụta ịme ogwe aka, ikuku, ogwe aka, na ntụgharị azụ. Ọzọkwa, ịmegharị mmegharị ọkụ nke ọkụ dị ka ịga ije ma ọ bụ ijegharị n'otu ebe nwere ike ime ka obi gị dị elu ma mee ka ọbara gị na-aga.

Dabere na American Council on Exercise, ọ na-ewe ihe dịka nkeji 8 ruo 12 iji kpoo ahụ ọkụ.

Ozugbo ị kpoo ahụ ọkụ, ị nwere ike ịmalite itinye uche na mmemme ụfọdụ maka ogwe aka gị, azụ, obi, na ubu.

Ihe omumu

1. Ntughari Dumbbell

Ebumnuche: biceps

1. Guzo ma ọ bụ nọdụ na dumbbell n'aka nke ọ bụla, ogwe aka gị n'akụkụ, ụkwụ ubu obosara iche.
2. Mee ka ikpere gị dị nso na ahụ gị ma gbanwee dumbbells ka ọbụ aka gị na-eche ahụ gị ihu. Nke a bụ mmalite gị.
3. Were iku ume miri emi na iku iku ume, gbanye ihe ndị dị elu n’elu ka ị na-eme biceps gị.
4. Kwụsị elu n'elu curl ahụ, gbadaa na ọnọdụ mmalite.
5. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

2. Triceps kickback

Ebumnuche: triceps

1. Guzosie na dumbbell na aka nke ọ bụla, ọbụ aka na-eche onwe ya ihu. Mee ka ikpere gị dị ntakịrị.
2. Idobe ogwurugwu gị ọtọ, gbasie ike n’úkwù gị ka mkpịsị ahụ gị na ala yiri. Soro isi gi.
3. Mee ka isi gị kwekọọ n’ọkpụkpụ azụ gị, ogwe aka elu dị gị n’ahụ, ma aka gị na-ehulata.
4. Ka ị na-ekupụ ume, jidesie aka elu aka ike ka ị na-agbatị ikiaka aka gị site na ịkpụ aka gị azụ na itinye aka gị.
5. Kwusi mgbe iku ume iku ume wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
6. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

3. Triceps mikpuo

Ebumnuche: triceps na ubu

1. Nọdụ ala n’oche siri ike. Debe ogwe aka gị n'akụkụ gị ma ụkwụ gị gbadaa n'ala.
2. Debe ọbụ aka gị ihu ala n'akụkụ úkwù gị ma jigide n'ihu oche ahụ.
3. Bugharịa ahụ gị n’elu oche mgbe gụrụ oche. Ikpere ikpere ga - ehulata ka mmegharị gị ga - ehichapụkwa n’ala. Ogwe aka gị kwesịrị ịgbatị, na-akwado ibu gị.
4. Buru iku ume ma wedata aru gi ala ruo mgbe ikpere aka gi b angleu akara onodu ogo 90.
5. Kwụsịtụ na ala, iku ume, wee kpoo ahụ gị ruo ebe ị na-amalite, na-atụgharị triceps gị n'elu.
6. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike

Laghachi omume

4. Nguzogide ndi na-eguzogide adọka

Ebumnuche: azụ, biceps, triceps, na ubu

1. Guzo na ogwe aka gị n'ihu gị n'ogo obi.
2. Jide otu nguzogide nke ọma n’etiti aka gị ka nkedo ahụ na-atụnyere ala.
3. Debe ogwe aka abụọ kwụ ọtọ, dọrọ eriri ahụ na obi gị site na ịmịga aka gị elu. Bido ngagharị a n'etiti azụ gị.
4. Mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ ọtọ ka ị na-apịkọ ubu gị. Kwụsịtụ obere, wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Tinyegharịa ugboro iri na abụọ ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

5. Uzo obula dumbbell

Ebumnuche: azụ, biceps, triceps, na ubu

1. Jidere dumbbell n'aka nke ọ bụla ma were ụkwụ gị guzobe ubu n'obosara.
2. Ghichaa ikpere gị ntakịrị ma mee ka ahụ gị gaa n'ihu site na ịgbado n'úkwù. A ga-agbatị aka gị na dumbbells dị nso na ikpere gị. Nọgidenụ na-etinye aka na usoro ahụ dum.
3. Idobe ahụ gị elu, tinye akwara na azụ gị, gbagọọ aka gị, ma dọọ mgbịrịgba ahụ n'akụkụ gị. Chọsie ike gị.
4. Kwusi ma afanyekwa n’elu.
5. Jiri nwayọ wedata ibu ndị ahụ n’ebe ị na-amalite.
6. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na abụọ. Mee usoro 2 ruo 3.

6. Mgbidi ndị mmụọ ozi

Ebumnuche: azụ, olu, na ubu

1. Guzo n'ukwu gị, azụ elu, ubu, na isi kwụsiri ike n'ahụ mgbidi. Kwụ gị nwere ike iwepụ aka na mgbidi iji nyere gị aka idozi ahụ gị nke ọma. Mee ka ikpere gị dị ntakịrị.
2. Gbatịa ogwe aka gị kwụ ọtọ n’elu isi gị site n’azụ aka gị abụọ n’elu mgbidi. Nke a bụ mmalite gị.
3. Ghichaa akwara nke etiti gị ka ị na-amatị ​​aka gị na ubu gị. Mee ka ahụ gị sie ike na mgbidi n'oge niile ị na-agagharị.
4. Dụgharịa ogwe aka gị n’ala mgbidi ahụ ruo mgbe ha dịtụ ala karịa ubu gị. Na nkenke jide ọnọdụ a, wee pịgharịa aka gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido mgbe ị ka na-emegide mgbidi ahụ.
5. Tinyegharịa ugboro 15 ruo 20. Mee usoro 2 ruo 3.

Omume obi

7. Obi pịa

Ebumnuche: obi, ubu, triceps

1. Dina n’elu akwa mgbatị ahụ ikpere gbadoro ụkwụ ya na aka ya abụọ. I nwekwara ike ime ihe omume a na bench.
2. Gbatị ikiaka ka ọ dịrị ogo ogo 90 site n’azụ aka gị dabere n’ala. The dumbbells kwesịrị karịrị gị obi.
3. Were iku ume miri emi na iku iku ume, gbatị aka gị elu ruo mgbe dumbbells ahụ fọrọ nke nta ka ọ metụ.
4. Kwụsịtụ, wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

8. Ugwu elu ugwu

Ebumnuche: obi, ubu, ogwe aka, isi, na azu

1. Banye na plank ma ọ bụ pushup ọnọdụ. Debe aka gị n’okpuru ubu gị, na isi gị na ihe ndị na-eme gị, na-etinye aka n’ubu, ubu obosara.
2. Mee ngwa ngwa ikpere aka nri gị gaa n'ihu igbe. Ka ị na-akwọghachi ya, dọrọ ikpere ekpe n’aka ekpe gị.
3. Gaghaharịa azụ n’etiti ụkwụ n’ọsọ.
4. Tinyegharịa 20 ruo 40 sekọnd. Mee usoro 2 ruo 3.

Ubu mmega

9. Dumbbell n'ihu bulie

Ebumnuche: n'ubu, kpọmkwem na ihu deltoid akwara

1. Jide ìhè dumbbell n'aka ọ bụla.
2. Debe mkpịsị ụkwụ ahụ n’ihu ụkwụ gị aka iji ikpere aka gị kwụ ọtọ ma ọ bụ dị ntakịrị hulata.
3. Bulie dumbbells n’ihu na elu rue mgbe ogwe aka elu dị n’elu ala.
4. Ala na ọnọdụ mmalite.
5. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 3.

10. Deltoid bulie

Ebumnuche: ubu, biceps, na triceps

1. Guzo ma jiri obosara saa mbara, ikpere na-ehulata. Jide dumbbells tinyere ahụ gị, ọbụ aka na-eche apata ụkwụ gị.
2. Dabere na ntakịrị ntakịrị n’úkwù ma tinye isi gị.
3. Welie aka gị n'akụkụ ruo mgbe ha ruru ogo ubu ma mepụta “T.”
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
5. Tinyegharịa ugboro iri ruo iri na ise. Mee usoro 2 ruo 3.

Atụmatụ nchekwa

• Kpoo ma kpoo. Ikpo ọkụ tupu ịmalite mgbatị ahụ ọ bụghị naanị na-eme ka ahụ gị dị njikere maka mmega ahụ, ọ na-ebelata ihe egwu gị. Jiri ma ọ dịkarịa ala 5 gaa 8 nkeji itinye aka n'ụdị obi ma ọ bụ gbatị agbatị. Mgbe ịmechara mgbatị gị, wepụta oge iji mee ka ọ dị jụụ ma gbatịa.
• Gbado anya n'ụdị gị. Mgbe izizi ịmalite otu usoro mgbatị ahụ, Miller na-ekwu na uche gị kwesịrị ịdị n'ụdị ma ọ bụ usoro gị. Mgbe ahụ, ka ị na-ewulite obi ike, ntachi obi, na ume, ị nwere ike ịmalite ịmụba ibu ma ọ bụ mee ọtụtụ setịpụ.
• Soro isi gi. Omume ọ bụla edepụtara n'elu chọrọ ike iji kwado azụ gị. Iji nọrọ na nchekwa, jide n'aka na ị na-etinye akwara afọ gị tupu ịme ihe ọ bụla ma mee ka ha tinye aka na mmega ahụ niile.
• Kwụsị ma ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu. Omume ahụ dị elu ga-agbagha ahụ gị ma nwee ike ịhapụ gị obere mgbu, mana ị gaghị enwe ihe mgbu. O b ur u na i mee ot do u ah u, kw us i leruo nsogbu ah u anya. Ọ bụrụ na ahụ erughị ala ahụ bụ ụdị adịghị mma, tụlee isoro onye na-azụ gị ọrụ. Ọ bụrụ na ihe mgbu gị na-adịgide ọbụna mgbe ị mezichara ụdị gị, soro dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa ahụ.

Isi okwu

Mgbochi anụ ahụ dị elu ma ọ bụ ọzụzụ ike nwere ogologo ndepụta nke uru. Ọ na - enyere gị aka ịkwalite ahụ ike na ntachi obi na ogwe aka gị, azụ, obi, na ubu. Ọ na - enyere gị aka ịmịpụ calorie, belata mmerụ ahụ gị, wee wuo ọkpụkpụ siri ike.

Maka nsonaazụ kacha mma, gbalịa ịme mgbatị ahụ dị elu ugboro ole na ole n'izu. Bido nwayọ nwayọ site na imepụta usoro ole na ole, ma jiri nwayọ bulie ike mgbatị ahụ gị ka ị na-ewulite ike gị.