Ị kwesịrị ịdị na -eme ụdị Cardio atọ a

Ndinaya

• Ntọala nke ụzọ ụzọ metabolic
• Ụzọ Phosphagen = Sprints
• Glycolytic Pathway = Ogologo oge toro ogologo
• Ụzọ Oxidative = Ọrụ Ntachi obi
• Kedu ihe kpatara ụzọ ụzọ metabolic ji dị mkpa
• Otu esi etinye ọzụzụ metabolic n'ime mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

Mgbe ị na-eche maka uru mmega ahụ, ikekwe ị na-eche maka uru ị ga-ahụ, nwee, ma tụọ-Biceps m ka ibu! Ibuli ihe ahụ dị mfe! M wee gbaa ọsọ n’achọghị ịnwụ!

Mana ị chetụla echiche etu ahụ gị na-esi enweta ume iji maa jijiji, na-agba ogologo ụzọ, ma ọ bụ were klaasị HIIT, na kedu ihe ga-eme ka ọ dịrị gị mfe ịgagharị ọzọ? Azịza ya na-agbadata sistemu ike atọ nke anụ ahụ (nke a na-akpọkwa ụzọ metabolic), nke na-eme ka ihe ọ bụla ị na-eme. (Njikọ: Isi ihe dị na sistemụ ikuku ikuku gị na nke anaerobic)

Ịghọta usoro ụzọ metabolic nwere ike inye aka ị nwere ike ịzụ ọzụzụ na ebumnuche, ọ bụghị naanị maka ịrụ ọrụ ahụike kamakwa maka ndụ.

Ntọala nke ụzọ ụzọ metabolic

Tupu ị banye n'ime nitty-gritty nke ụzọ metabolic, ị ga-aghọta na ahụ gị na-eji nri maka ume site na ịtụgharị ya na ATP (adenosine triphosphate). "ATP bụ molekul echekwara na akwara anyị, ọ bụkwa isi iyi nke ike maka mgbachi akwara na ndụ na mmega ahụ," Natasha Bhuyan, MD, Otu Onye Na -eweta Ahụike kọwara. N'ụzọ bụ isi, ATP na -eme n'ahụ gị ihe mmanụ na -eme ụgbọ ala: na -eme ka ọ na -arụ ọrụ.

N'ihi na ahụ gị enweghị ike ịchekwa ton nke ATP, ị na-aga n'ihu na-emekwu ihe. Ahụ mmadụ nwere usoro atọ dị iche iche (ụzọ metabolic) nke ọ nwere ike iji mepụta ATP: ụzọ phosphagen, ụzọ glycolytic, na ụzọ oxyidative, na -akọwa Dave Lipson CrossFit Ọkwa 4 Onye nkuzi na Onye guzobere Thundr Bro, ikpo okwu nkuzi mmụta. "Atọ atọ ahụ na-arụkọ ọrụ ọnụ mgbe niile, mana ha ga-agbanwe bụrụ injin kachasị, dabere na mmega ahụ ị na-eme, ogologo oge ị na-eme ya, na ike."

Ụzọ Phosphagen = Sprints

Ụzọ phosphagen (nke a na -akpọkwa ụzọ phosphocreatine) na -eji molecule creatine phosphate mee ATP. nke ukwuu ngwa ngwa. Dị ka, na -amụ anya, ị ga -atụ uche ya.

Enweghị creatine phosphate nke echekwara na uru ahụ, yabụ enwere ike pere mpe. "Ị nwere ike igosipụta ike dị ukwuu site na iji ụzọ a, mana ọ bụghị ogologo oge," Lipson na-ekwu. N'ezie, ọ na -ewe naanị 10 sekọnd. Yabụ kedu mgbe ị na-eji injin a? Mgbe ọ bụla ị na-egosipụta pasent 100 nke ike gị ma ọ bụ ike gị. Chee echiche:

• Ogologo ọsọ nke 100 mita
• Igwu mmiri 25-yard
• 1 rep max kacha nwụọ

Ee. "Ọbụna 1 rep max kwa nkeji 3 maka nkeji iri na ise dabara n'ụdị a," Lipson na-ekwu. (Njikọ: Ihe Ị Kwesịrị Ịma Banyere Ọzụzụ na 1 Rep Max gị)

David Greuner, MD nke NYC Surgical Associates na-ekwu, "Ịzụ usoro a ga-eme ka ọsọ mgbawa gị, ike na ike gị dị elu ka ị wee nwee ike ịrị elu elu, na-agba ọsọ ọsọ ma na-atụsi ike karị."

Glycolytic Pathway = Ogologo oge toro ogologo

Ị nwere ike iche maka ụzọ glycolytic dị ka injin “etiti”. Mgbe ị na-eji ụzọ a, ahụ gị na-agbarikarị glycogen-nke sitere na isi mmalite carbohydrate-banye na ATP, Melody Schoenfeld, CSC, onye guzobere Flawless Fitness na Pasadena, CA. na-akọwa. Nke a na -eme ka ahụ rụọ ọrụ nke ọma n'iji glycogen maka ume site na usoro a na -akpọ glycolysis. (Ọ bụ ya mere, ọ bụrụ na ị nọ na nri keto, ị nwere ike ịnwe ọzụzụ ọzụzụ siri ike n'ihi na ụlọ ahịa glycogen gị dị ala.)

Schoenfeld kọwara, "Ụzọ a na -enye ike ngwa ngwa maka mmega ahụ ga -ewe ihe dị ka sekọnd 90." Nke ahụ nwere ike ịgụnye ihe ndị dị ka:

• Ọsọ ọsọ 400 mita
• Ebuli ibu maka obere oge
• Egwuregwu chọrọ ọsọ ọsọ, dị ka basketball,
• Mmemme ọzụzụ nkeji oge dị elu

Otu isi ihe dị mkpa: "Ọ bụghị ogologo oge mgbatị ahụ gị na-ekpebi ụzọ ị na-aga," ka Lipson na-akọwa. "Ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ sekọnd 30 ruo 60, wee zuo ike 30 sekọnd tupu ịmegharị, ị ka nọ n'ụzọ glycolytic." (metụtara: Ị ga-eme HIIT ka ọ dị mma?)

Ọ bụrụ na ị meela mgbatị ahụ siri ike, ikekwe ị maara ihe na-afụ ụfụ nke ukwuu, ọkụ na-ere ọkụ nke lactic acid na-ewuli na akwara gị. Nke ahụ bụ n'ihi na lactic acid bụ ihe na -emepụta ihe n'ụzọ glycolytic. "Lactic acid na -eto n'ime mọzụlụ, na -ebute mgbu na ike ọgwụgwụ, nke na -eme ka o sie ike ijigide ike," Dr. Bhuyan kọwara. (A maara nke a dị ka ọnụ ụzọ lactic gị).

Ozi ọma: Ka ị na-azụkwu n'okporo ụzọ glycolytic, otú ahụ ka ị na-arụ ọrụ nke ọma n'ịmepụta ATP, ya mere ị na-emepụta obere ihe mkpofu, ka Dr. Bhuyan na-ekwu. N'ikpeazụ, nke ahụ pụtara na ị ga -enwe ike ịme mmega ahụ ogologo oge. "Ị nwetara nnukwu ego maka ego gị ebe a," Lipson na-agbakwụnye. Dịka ọmụmaatụ, abụba abụba na ịkwalite metabolism gị bụ naanị uru abụọ nke HIIT.

Ụzọ Oxidative = Ọrụ Ntachi obi

Isi ihe na -esi na ụzọ oxyidative bụ abụba. A na -akpọ ya ụzọ oxyidative n'ihi na ọ chọrọ oxygen iji mepụta ATP, Dr. Greuner kọwara. Ya mere, usoro phosphagen na glycolytic bụ anaerobic na emela chọrọ ikuku oxygen; ụzọ oxidative bụ aerobic, nke pụtara na ọ na-eme ya. N'adịghị ka usoro phosphagen na glycolytic, sistemụ ikuku nwere ike inye ike dị ogologo oge, Schoenfeld kwuru. (Njikọ: Ekwesịrị m ịrụ ọrụ na mpaghara na -ere abụba?)

"Ọtụtụ mmadụ na -emega ahụ naanị n'okporo ụzọ a," Dr. Bhuyan na -ekwu. Ọ bụrụ na ị bụ onye marathon ma ọ bụ na-ebi ma na-eku ume site na iji nwayọ nwayọ (ma ọ bụ LISS), nke ahụ nwere ike bụrụ eziokwu maka gị. Ụzọ oxidative bụ ihe a na-eji n'oge mgbatị ahụ bụ nke a na-ahazi dịka "cardio".

• Omume ndụ kwa ụbọchị
• Nkeji nkeji 30
• 40 nkeji na elliptical
• Ụgbọ ịnyịnya 20 kilomita

Ee, nke a na-abata n'ime egwuregwu mgbe ị na-emega ahụ, mana ọ bụkwa ihe na-eme ka anyị na-ama jijiji na ndụ-ma anyị na-ekiri The Bachelor, ịkwadebe nri, ma ọ bụ ịsa ahụ.

Ọ bụ ezie na ụzọ oxidative na-arụ ọrụ mgbe niile, usoro oxidative nke ịtụgharị abụba na ume na-ewe ogologo oge karịa usoro anaerobic, ọ na-akọwa. "Ọ bụ ya mere eji ewere ya na ọ bụ nwayọ n'ụdị ike ike." Ozugbo ịmalite, ọ bụ sistemụ na-eme ka ị na-aga maka ọrụ ntachi obi dị ka ịgba ọsọ ugwu, ịgba ọsọ marathon, na igwu mmiri ogologo.

Sanjiv Patel, MD, onye na -ahụ maka obi na MemorialCare Heart & Vascular Institute na Orange Coast Medical Center na Orange Coast Medical Center na Fountain Valley, CA. na -ekwu, ụzọ oxidative na -eme mgbanwe nke ukwuu. Nke ahụ pụtara na ka ị na -eji ya, ọ ka mma ka ọ na -arụ ọrụ. Onye ọ bụla meela ihe ndina-na-5K maara na ihe ịtụnanya a bụ eziokwu. Ọzụzụ "ụzọ nkuzi (ma ọ bụ ikuku aerobic) nwere ike nweta abamuru dị mma maka obi na oke abụba," ka ọ na -ekwu. (Lee: Ịkwesighi ime Cardio iji felata - mana enwere njide)

Kedu ihe kpatara ụzọ ụzọ metabolic ji dị mkpa

Ọtụtụ ndị mmadụ na-ahụ maka otu n'ime ụzọ metabolic ndị a ka ha na-eleghara ọrụ ndị na-azụ abụọ nke ọzọ anya. Mana ọ dị mkpa ịzụ ihe atọ ahụ ka ahụ gị wee na -arụ ọrụ nke ọma n'iji ike na ọnọdụ niile, ka Dr. Bhuyan na -ekwu.

Sistemụ atọ a abụghị naanị ibe ha: Ime mgbapụta Tabata ga-eme ka ị bụrụ onye na-agba ọsọ ogologo ka mma, dị ka ọzụzụ maka marathon nwere ike melite ngwa ngwa ị nwere ike ịgbake na klaasị HIIT.

Lipson na-agbakwụnye, "ịrụ ọrụ ihe atọ a niile ga-eme ka ị bụrụ onye na-eme egwuregwu nke ọma. (Ọ bụ ya mere azịza nye ajụjụ ochie ahụ: "Kedu nke ka mma: Ịgba ọsọ ọsọ ma ọ bụ ogologo?" Bụ ha abụọ.)

Otu esi etinye ọzụzụ metabolic n'ime mgbatị ahụ gị

Yabụ kedu otu ị ga -esi zụlite ikike n'ụzọ atọ nke metabolic niile? "Ọzụzụ na ụdị dịgasị iche iche bụ isi ihe na-eme ka ọ dịkwuo mma, ọ bụghị ike karị," ka Dr. Bhuyan na-ekwu. Gbanwee mgbatị ahụ gị kwa izu iji tinye mmega ahụ na -azụ sistemụ ọ bụla. (Njikọ: Nke a bụ ihe izu izu ike zuru oke nke mgbatị ahụ yiri)

Nke ahụ nwere ike ịdị ka otu izu na:

• Mmega ahụ na -agba nkeji oge, 5K ma ọ bụ oge nwa oge, yana ogologo oge
• Ọrụ mgbatị ahụ dị arọ abụọ, ịkwọ ụgbọ mmiri 10K, yana klaasị CrossFit WOD ma ọ bụ HIIT
• Klas ịgba ígwè, ịnya igwe kwụ otu ebe ogologo/nwayọọ, yana mgbatị ahụ nke igwe ọgba aghara

ICYWW: Ị nwere ike ijikọta ụzọ abụọ n'ime otu mgbatị ahụ? Dịka ọmụmaatụ, nwalee 1 ma ọ bụ 3 rep max (ụzọ phosphagen) wee mee mgbatị ahụ TRX HIIT (ụzọ glycolytic). Lipson kwuru ee. "Mana ọ bụrụ na ị ga -eme ka ha abụọ dabara n'otu nnọkọ ahụ, ị ​​nwere ike tufuo ike mgbatị ahụ n'ihi na ọ na -ewe ogologo oge iji kpoo onwe gị ọkụ ruo otu rep max. A na -enwe ihe egwu mgbe niile na a ga -achụ ha abụọ." (Njikọ: Ndi * Iwu * Ị na -eme mmega ahụ gị ọ dị mkpa?)

Ọ bụrụ na ihe a niile karịrị akarị, were ume: "Maka ọha mmadụ, naanị m chọrọ ịhụ ka ọtụtụ ndị mmadụ na-eme mmega ahụ," Dr. Patel kwuru. Ya mere, ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na-arụ ọrụ, aro ya bụ ịrapagidesi ike na ihe na-amasị gị.

Ma ọ bụrụ na ị kụrụ ala dị larịị ma ọ bụ chọọ ịdị mma dị ka o kwere mee? Mmemme ọzụzụ nke na-eji ụzọ atọ metabolic niile nwere ike inyere gị aka ịbawanye elu.

Nyochaa maka