20 Na-agagharị iji gbasie ike na izu 2

Ndinaya

• Nke a bụ usoro mgbatị gị:
  
• Kobọchị mgbatị 1
• Squats
• Tọọ dumbbell pịa
• Lunges na dumbbell
• Ihu na-adọta
• Iru-Plank iru-n'okpuru
• Worbọchị mgbatị 2
• Ihe atụ gbanwere
• Nzọụkwụ-elu
• USB crossover
• Ogwe nri ehihie
• Superman
• Kobọchị mgbatị 3
• Nzọụkwụ
• Ọtụtụ
• Ezumike
• Kickkwụ kickbacks
• Plank
• Kobọchị mgbatị 4
• Jackgba jacks
• Ngwurugwu igwe
• Ogbe wuru
• Glute Bridge with band
• Ugwu elu ugwu
• Ugboro ole ka i kwesiri izu ike?

Ọ bụrụ na usoro mmega ahụ chọrọ ịmalite ma ọ bụ na ị bụ onye na-amaghị ihe ị ga-eme na mbụ, ịnwe atụmatụ bụ isi.

Anyị nọ ebe a iji nyere aka. Omume anyị na-eme n'izu abụọ nwere ike ịnye usoro mgbatị gị na ebumnuche iji nwekwuo ike, nguzozi, na agagharị.

Mee mgbatị ahụ ụbọchị anọ kwa izu yana ezumike otu ụbọchị n'etiti, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.

Nke a bụ usoro mgbatị gị:

• Ihe na-ekpo ọkụ: Tupu mgbatị ọ bụla, jiri minit 10 na-eme njem dị egwu, jog, ma ọ bụ ịnyịnya igwe iji mee ka obi gị bilie. Mgbe nke 5-6 nkeji na-eme ụfọdụ ike ịgbatị.
• Mgbatị 1-3: Bodyzọ zuru oke nke anụ ahụ na ngwakọta nke mgbatị ahụ ike dị elu na nke obere na-eme ka oge gị dị elu ma mee ka ị dị mfe. Usoro 3 zuru ezu nke mmega ọ bụla, 10-15 na-emegharị nke ọ bụla (dịka e kwuru n'okpuru). Zuo 30-60 nke abụọ n’agbata usoro na 1-2 nkeji n’etiti mmega ahụ ọ bụla.
• Nlekọta 4: Njikọ nke mgbatị ahụ nke sitere na obi na isi ihe na-eme ka ntachi obi gị sie ike. Mee usoro a dị ka okirikiri: Dezie usoro 1 nke mmega ọ bụla azụ azụ, zuo ike maka nkeji 1, wee megharịa ugboro abụọ ọzọ.

Na ngwụcha izu abụọ ahụ ị kwesịrị inwe mmetụta siri ike, dị ike, ma rụzuo –– ị ga-enyerịrị nhatanha ọsụsọ. Njikere, setịpụ, gawa!

Kobọchị mgbatị 1

Mezue usoro atọ nke mmega ọ bụla tupu ịga n'ihu na-esote.

Squats

site na GIF site na Gfycat

Ntọala 3, 15 reps

Enweghị ihe ọ bụla dị ukwuu karịa ntọala squat, ya mere ịchụpụ ihe ndị a na nsụgharị ahụ bụ ebe dị mma ịmalite. N'oge mmegharị ahụ, hụ na ubu gị laghachiri, anya gị dị n'ihu, ikpere gị ga-ada, ọ bụghị.

Tọọ dumbbell pịa

site na Gfycat

Ntọala 3, 10 reps

Ga-achọ bench na ụfọdụ dumbbells iji rụọ ọrụ a. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, bido na 10 ma ọ bụ 12-paụnd dumbbells ruo mgbe ị ga-enwe ahụ iru ala na mmegharị ahụ. Debe oche na nrịgo 30. Jiri akwara obi gị duzie ogwe aka.

Lunges na dumbbell

site na Gfycat

3 set, 12 reps ọ bụla ụkwụ

Gbakwunye otu bicep curl na nri ehihie na-agbakwunye akwa nke nsogbu, na-agbagha ahụ gị, na nguzozi, n'ụzọ ọzọ. Ọzọ, ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, bido na dumbbells dị fechaa, dị ka kilogram asatọ ma ọ bụ iri, rue mgbe ị ga-enwe ntụpọ na mmegharị ahụ.

Ihu na-adọta

site na Gfycat

Ntọala 3, 10 reps

Icheta ubu na elu elu, ihu na-adọpụta nwere ike iyi ihe nzuzu na mbụ, mana ị ga-eche ọkụ ahụ n'oge na-adịghị anya. Jiri otu mgbochi na-agbanye isi n’elu isi gị iji wuchaa.

Iru-Plank iru-n'okpuru

site na GIF site na Gfycat

Ntọala 3, ọkpọkọ 12

Endkwụsị mgbatị ahụ na mmega ahụ bụ isi-ụzọ dị mma. Ome elu a plank site na-agbakwunye a iru-n'okpuru mgbata. Lezienụ anya pụrụ iche n’azụ gị, na-eme ka ọ ghara ịdaba, nakwa na úkwù gị kwụkwara n’ala n’ala.

Worbọchị mgbatị 2

Mezue usoro atọ nke mmega ọ bụla tupu ịga n'ihu na-esote.

Ihe atụ gbanwere

site na GIF site na Gfycat

Ntọala 3, 12 reps

Na ijikọta squat ya na mpempe akwụkwọ dumbbell na -emepụta ngagharị, nke na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara na nkwonkwo maka ọkụ ọkụ ọzọ. Ise-ma ọ bụ 8-paụnd dumbbells kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma maka onye mbido.

Nzọụkwụ-elu

site na GIF site na Gfycat

3 set, 12 reps ọ bụla ụkwụ

Kpalie nguzozi gị na nkwụsi ike gị mgbe ị na-eme ka akwara ụkwụ gị sie ike. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla maka ihe ịma aka agbakwunyere. Push n'ikiri ụkwụ gị iji lekwasị anya n'ihe ị na-eme n'oge ọ bụla.

USB crossover

site na Gfycat

Ntọala 3, 10 reps

Zube obi gị na crossover USB. Jiri igwe USB na mgbatị ahụ ma ọ bụ ndị otu mgbagha abụọ. Jide n'aka na ị na-adọta gị pectorals, ọ bụghị ogwe aka gị.

Ogwe nri ehihie

site na Gfycat

Ntọala 3, 10 reps ụkwụ ọ bụla

Movementzọ ụgbọ elu dị n'akụkụ dị mkpa na usoro mmega ahụ nke ọma. Lekwasị anya n'ịnọghachi azụ n'ime ihe ndị ị na-eme na ala nke mmegharị ahụ iji nweta ọtụtụ n'ime ya, site na ike na agagharị.

Superman

site na Gfycat

Ntọala 3, 10 reps

Aghugho di nfe, ihe omumu nke ndi mmadu bu ihe omuma, na aru oru ma obu ike azu. Gaa nwayọ nwayọ ma chịkwaa dịka i nwere ike n’oge ngagharị a. Chọsie ike iji kwụsịtụ elu.

Kobọchị mgbatị 3

Mezue usoro atọ nke mmega ọ bụla tupu ịga n'ihu na-esote.

Nzọụkwụ

site na Gfycat

Usoro 3, nzọụkwụ 10 n'otu ụzọ

Nzọụkwụ dị n'akụkụ dị mma maka ikpo ọkụ n'úkwù gị tupu mgbatị ahụ, mana ọ na-emekwa ka ike ahụ sie ike. Ala ị ga-agbada, ike ga-esi na mgbatị ahụ a.

Ọtụtụ

site na Gfycat

Ntọala 3, 12 reps

Ime ka akwara azụ gị dị ike dị mkpa iji jigide ọnọdụ na ịdị mfe nke ndụ kwa ụbọchị. Jiri otu mgbochi dị ka egosiri ebe a. Dumbbells nwekwara ike ịrụ ọrụ.

Ezumike

site na Gfycat

3 set, 12 reps ọ bụla ụkwụ

Lunge ụzọ gị gaa ụkwụ ike. Naanị ibu anụ ka achọrọ. Gaanụ n'ihu ka ụkwụ gị mepụta triangle na ala ma gbadata n'ime nri ehiwe.

Kickkwụ kickbacks

site na GIF site na Gfycat

3 set, 12 reps ọ bụla ụkwụ

Mee ka úkwù gị dị ike ma mee ka ị ghaa azụ. Jiri nwayọ, bulie ụkwụ gị ka ọ dị anya n’ala dịka ọ ga - aga ka ị na - edowe pelvis gị n’ala.

Plank

site na Gfycat

3 na-etinye ruo ọdịda

Plank ahụ na-ewe ọtụtụ akwara n'ime ahụ gị, ọ bụghị naanị azụ gị, nke na-eme ka ọ bụrụ mmega ahụ dị irè n'ezie iji tinye n'ọrụ gị. Isi gị kwesịrị ịdị ike ma kwụsie ike na nke a. Kpachara anya na ubu gi gbadakwara na azu ma olu gi anoghi.

Kobọchị mgbatị 4

Mezue mgbatị a dị ka okirikiri: Dezie usoro 1 nke jacks na-awụlikwa elu, wee kwaga na ịnyịnya ígwè, wdg, ruo mgbe i mechara ihe omume 5 niile. Nwee ezumike ma megharịa okirikiri ugboro abụọ ọzọ.

Jackgba jacks

site na Gfycat

Nkeji 1

Kpochapụwo ma dị irè, jacks na-awụli elu ga-eme ka ị na-agagharị. Ọ bụrụ na ịwụ elu dị oke, naanị pịa ụkwụ gị n'otu n'otu kama.

Ngwurugwu igwe

site na GIF site na Gfycat

20 ugboro

Site na idobe isi gi, olu gi, na elu gi si n'ala bulie ije n'oge a niile, oge ịnọ gi oge a dum. Gbaa mbọ hụ na agbala gị agba. Gbado anya na mgbatị ahụ iji mee ka ị kwụsị.

Ogbe wuru

site na Gfycat

10-12 reps

Squat jumps dị elu siri ike, mana ha nwere nnukwu ụgwọ. Gbado anya na mgbapụ n'elu site na bọọlụ nke ụkwụ gị, na-awụli elu dị ka ị nwere ike ịga, wee daa nwayọ na bọọlụ nke ụkwụ gị. Jiri nlezianya mee ihe a ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ ọ bụla ma ọ bụ nsogbu nkwonkwo.

Glute Bridge with band

site na Gfycat

15 reps

Mecha àkwà mmiri mara mma nke nwere eriri dị n'akụkụ ikpere gị na-agbakwunye mgbakasị ahụ ọzọ, na-achọ ka ịmalite ọrụ ahụ site na mmegharị gị na hips. Afanyekwa ihe mmegharị gị ma tinye pelvic gị n’elu.

Ugwu elu ugwu

site na Gfycat

20 ugboro

Isi na kadị na otu, ndị na-arị ugwu na-achọ ike na ntachi obi. Bulie ọsọ ọsọ ozugbo ụdị gị kwụsiri ike.

Ugboro ole ka i kwesiri izu ike?

Maka onye mbido, otu ụbọchị izu ike zuru oke ga-adị mma maka mgbake. Twobọchị abụọ ndị ọzọ ị nwere ike ịgagharị ma ọ bụ mee njem dị mfe.

Nye ya izu abụọ wee pụta ike na usoro a. Maka ndị mmadụ nọ ezumike ma ọ bụ pụọ na mgbatị ahụ nwa oge, usoro a nwere ike ịme ngwa ngwa na ngwa ị nwere ike iburu na akpa gị. (Iji dochie anya, tụlee karama mmiri na ájá.)

Gbado anya na ịme ngagharị ọ bụla gụrụ, na -eme njikọ njikọ ahụ. Ahụ gị ga-ekele gị maka ịhọrọ ịkwaga!

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.