Ihe ngosi Studio: Ọzụzụ ike nke ụbọchị 2 maka ogologo ndụ

Ndinaya

• Mmega ọzụzụ ọzụzụ ụbọchị 2
• Ụbọchị 1 Ike mgbatị
• Ụbọchị 2 Ike mgbatị ahụ
• Nyochaa maka

Ọ bụ ezie na a na -agụta ịka nka oge site na ụbọchị ọmụmụ gị, ịka nká dị iche, ka Aaron Baggish, MD, onye isi mmemme Mmemme Cardiovascular na Massachusetts General Hospital kwuru. "A na -atụle ya site na ahụike na ume nke sistem obi, akwara akpa ume, na akụkụ ahụ niile dị iche iche jikọtara ọnụ ka anyị mee mmega ahụ," ka Dr. Baggish na -ekwu.

Kedu otu esi emepụta usoro mgbatị ahụ nke na-enyocha igbe niile? Nke a bụ nkwekọrịta.

Otu ụzọ isi mee ka ị bụrụ nwata bụ site n'ịkwalite VO2 max-oke oxygen nke ahụ gị nwere ike iji kwa nkeji-nke na-adịgide adịgide ruo mgbe ọ dị afọ 35 ma ọ bụ 40. "Iji gbochie n'ezie ịdaba na ya, ahụ kwesịrị ịdị na -emechi arụmọrụ ya kachasị elu, na -abụkarị otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu, ”ka ọ na -ekwu. Ya mere tinye HIIT — sprintervals, sekit ndị na-agba ọsọ ọsọ—na kadio gị kwa izu.

Mgbe ahụ, ịkwesịrị ịzụlite ike. Nkezi okenye na-efunahụ pasent 3 ruo 8 nke uru ahụ n'afọ iri ọ bụla mgbe ọ dị afọ 30, dịka data ọhụrụ siri dị. Ozi ọma ahụ bụ na ọzụzụ ike nwere ike gbanwee ọnwụ ahụ n'afọ ọ bụla. Nnyocha a ma ama na Mahadum Tufts gosiri na ụmụ nwanyị nọ na 50s na 60s bụ ndị na-eme mgbatị ahụ zuru oke ugboro abụọ n'izu mere ka ahụ ha dị afọ 15 ruo 20 nke ọma n'ime otu afọ, na-abawanye uru ahụ ike site na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kilogram atọ ma gosipụta ike ha nwetara. 35 ruo 76 pasent. Ụzọ kacha mma ị ga -esi mee ya bụ ịga n'ihu. (Nke a bụ naanị otu n'ime ọtụtụ uru dị mkpa nke ọzụzụ ike.)

"Ụfọdụ data na-egosi na ike akwara dị elu na mmalite ndụ bụ amụma siri ike maka ike echekwara ma emechaa ndụ," ka Roger Fielding, Ph.D., onye ọkà mmụta sayensị na-eduzi na Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts na-ekwu. Ọ bụghị naanị nke ahụ, mana n'ime ọtụtụ ọmụmụ ihe metụtara ụmụ agbọghọ na-eto eto na ọzụzụ nguzogide, ọ na-ekwu, "ọganihu nke uru ahụ nwere ike ịbụ ntakịrị karịa ka ọ dị na ndị inyom meworo agadi."

Usoro ike gị zuru oke dị ebe a: Anthony Crouchelli, onye nkuzi ike na ntụzịaka na Performix House dị na New York, iji tinye mgbatị ọzụzụ ike ụbọchị abụọ iji rụọ ọrụ akwara gị niile yana ụfọdụ.

"Mmega ahụ ndị a na-agbagharị gburugburu mmegharị ahụ bụ isi ise: squat, hinge, push, pull, na nkwụsi ike nke isi," Crouchelli na-ekwu. (Dịka ọmụmaatụ, ngagharị ahụ na -agụnye ime akwa akwa n'apata ụkwụ.) Nke a ga -enye ahụ gị ezigbo ntọala, ka ọ na -ekwe nkwa.

Mmega ọzụzụ ọzụzụ ụbọchị 2

Otu o si arụ ọrụ: Crouchelli na -enye mgbatị ahụ ike abụọ dị iche iche ebe a. Mee ha abụọ kwa izu (n'ụbọchị dị iche) iji wulite ike na -adịgide.

Ị ga -achọ: Oghere zuru ezu iji mee atụmatụ na ịdị arọ nke ụdị ụfọdụ - dumbells, karama mmiri, ite ofe, ma ọ bụ ihe ụlọ ndị ọzọ.

Ụbọchị 1 Ike mgbatị

Goblet Squat

A. Bido guzoro n'ụkwụ dị obosara karịa obosara hip, na-ejide ịdị arọ n'etiti aka n'ihu igbe.

B. Jide n'úkwù ka ọ gbadaa ala, na-akwụsịtụ mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala.

C. Pịa site n'etiti ụkwụ ka ịlaghachi ka ịmalite, na-amachibido glute n'elu.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi.

Akwa akwa

A. Dina ihu n'elu ụkwụ gbadara agbada n'ala, ikpere na-atụ aka n'uko ụlọ, na arọ na-ezu ike n'ofe úkwù.

B. Pịa n'ime ụkwụ iji bulie hips elu elu ụlọ, na -amachibido glute ma mepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo n'ikpere.

C. Lower hips n'ala ka ịlaghachi na mmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 90 sekọnd n'etiti nhazi.

Otu-Ogwe aka Ubu Pịa

A. Malite iguzo n'ụkwụ dịtụ mbara karịa obosara úkwù, ibu dị n'aka nri gbadoro n'ogo ubu.

B. Bụtụ ikpere n'ala ma gbanye n'úkwù ka ị bata n'ime nkeji iri na ise, wee kpanye glutes ozugbo ka ọ kwụ ọtọ, na-apịa ibu n'elu.

C. Jiri nwayọ wedata ibu dị n'ubu iji malite ịmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ahụhụ nwụrụ anwụ

A. Dina ihu n'ala kpudo ikpere na oche okpokoro na ogwe aka gbatịkwuru n'uko ozugbo n'ubu, na-eburu ibu n'aka ọ bụla.

B. Na-eme ka isi ihe na-arụ ọrụ ma na-apịa azụ azụ n'ala, gbatịa ụkwụ aka nri na ikiri ụkwụ dị ala ka ịwụpụ otu inch n'ala. N'otu oge ahụ, wetuo ogwe aka ekpe ka ọ kwụpụ n'ala, bicep na nti.

C.Welie ụkwụ aka nri na aka ekpe ka ịlaghachi na mbido, wee jiri ogwe aka na ụkwụ nke ọzọ megharịa. Nke ahụ bụ 1 rep. Gaa n'ihu.

Mee usoro 3 nke 10 reps, zuru ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi.

Ntughari ezumike na Knee Drive

A. Malite n'ụkwụ jikọta ọnụ.

B. Mee azụ azụ, jiri ụkwụ aka nri kwụda azụ wee wedata ala ruo mgbe ikpere abụọ maka akụkụ nrịgo 90, ikpere aka nri na-efegharị n'elu ala.

C. Pịa n'ime ụkwụ aka ekpe ka ị kwụrụ, na -anya ikpere aka nri ruo n'ịdị elu.

Mee usoro 3 nke 10 reps, zuru ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Iso Squat Ahịrị

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, ịdị arọ n'aka ọ bụla n'ihu apata ụkwụ. Hinge n'úkwù ya na ikpere na-ehulata nwayọ ruo mgbe anụ ahụ dị ihe dị ka ogo 45 na ịdị arọ na-akwụgide n'okpuru n'ubu iji malite.

B. Na -ejigide ọnọdụ a, na -adọkpụ ihe dị arọ ruo ọgịrịga, na -eme ka ikpere banye na azụ.

C. Wedata ibu iji laghachi ka ịmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 90 sekọnd n'etiti nhazi.

Ụbọchị 2 Ike mgbatị ahụ

Sumo Squat

A. Bido guzoro n'ụkwụ sara mbara karịa obosara hip, mkpịsị aka tụrụ aka n'ihe dị ka ogo 45, na-eburu ibu n'aka ọ bụla na-ebu n'ihu ubu.

B. Na -eme ka ikpere na -esetịpụ, na -eku n'úkwù ma na -ehulata ikpere ka ọ gbadata n'ime sumo squat ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala.

C. Pịa n'etiti etiti ụkwụ ka ị kwụrụ ma laghachi ka ịmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi.

Ụtụtụ ọma

A. Bido guzoro n'ụkwụ n'ihe dịka obosara hip, na-ejide ibu n'azụ isi na azụ azụ.

B. Na ikpere na -ehulata nke ọma, na -agbada n'úkwù ya na azụ azụ, na -agbapụ hips azụ ma na -agbada ahụ ruo mgbe ọ dị ka ala.

C. Afanyekwa na -ebuli elu iji bulie azụ azụ ka ọ laghachi wee bido, na -edobe azụ, na -etinye aka na azụ na azụ.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 90 sekọnd n'etiti nhazi.

Igbe pịa ka ịtụgharịa

A. Malite dina ihu n'elu ala na ụkwụ na-adaba n'ala na ikpere na-atụ aka n'uko ụlọ. Jide ịdị arọ n'aka nke ọ bụla n'elu obi, ọbụ aka na -eche ihu n'ụkwụ.

B. Pịa igwe dị n'elu obi ka aka dochie n'elu ubu, tụgharịa ọbụ aka na ihu na ibe ya n'elu.

C. Ihe dị ala azụ tp dị elu igbe, n'ọbụ aka na-atụgharị na ihu ụkwụ ka ịlaghachi na mmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 90 sekọnd n'etiti nhazi.

Ahịrị otu ogwe aka

A. Malite na ọnọdụ nri ehihie jiri ụkwụ aka nri na -aga n'ihu, aka nri na apata ụkwụ aka nri, na ụkwụ aka ekpe gbada azụ, kwụ ọtọ mana akpọchighị ya. Jide ịdị arọ n'aka ekpe ozugbo n'okpuru ubu ekpe, nkwụ na -eche ihu n'ime, toso na -aga n'ihu n'ihe dịka ogo 45.

B. Debe ubu azụ na azụ, tinye akwara azụ azụ ka ọ hazie aka ekpe gaa n'ọgịrịga aka ekpe, na -ejigide ikpere aka.

C. Wetuo ibu azụ ka ịmalite.

Mee nhazi 3 nke 8 reps, na -ezu ike maka 90 sekọnd n'etiti nhazi. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Iberibe DB Woodchopper

A. Malite ọkara ikpere n'ala na ụkwụ aka ekpe n'ihu, ikpere aka nri n'ala. Jide ibu n'etiti aka abụọ n'ihu hips.

B. Na-eme ka isi ihe na-arụ ọrụ, tụgharịa ọkpụkpụ aka ekpe ma welie ibu ahụ n'elu na n'aka ekpe.

C. Wetulata ibu n'ofe ahụ ruo n'èzí úkwù aka nri.

Mee usoro 3 nke 10 reps, zuru ike maka 60 sekọnd n'etiti nhazi. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Frogger ka ịwụnye Squat

A. Malite iguzo na obosara obosara ụkwụ.

B. Bue ikpere gị aka ka ịtọba aka n'ala n'ihu ụkwụ. Wụgharịa ụkwụ laghachi na ọkwa dị elu.

C. Ngwa ngwa wulie ụkwụ elu na mpụga aka ka ị daa na squat, bilie ma wulie elu.

D. Ala dị nro na nwayọ n'ime squat iji tinye aka n'ala n'azụ onye nnọchiteanya na-esote.

Mee nhazi 3 nke 10 reps, na -ezu ike maka sekọnd 60 n'etiti usoro

Nyochaa maka