Eziokwu Banyere nri nwere obere abụba

Ndinaya

• Ọ nwere ike meziwanye ahụike gị?
• Mana nri Atkins nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu?
• Ị Kwesịrị ịnwale nri ahụ?
• Otu esi enweta abụba 50%, Carbohydrates pasent 25, Protein 25%
• Nyochaa maka

Ruo ọtụtụ afọ, a gwara anyị ka anyị tụọ egwu abụba. A na-ahụ iji okwu F na-ejuputa efere gị dị ka tiketi awara awara maka ọrịa obi. A na-akwa ihe oriri nwere obere abụba (ma ọ bụ nri LCHF dị mkpụmkpụ), nke nwekwara ike ịga n'aha akara nri Atkins, maka ịkpata cholesterol dị elu site n'inye ndị mmadụ ikikere ka ha rie nri na-emebi anụ na-acha ọbara ọbara na chiiz nwere abụba. Ka ọ dị ugbu a, ịkwanye carb ghọrọ okpukpe nye ndị na-eme egwuregwu ntachi obi na-enwe olileanya izere ịsọ mpi mgbidi.

Mgbe ahụ, ọnọdụ malitere ịgbanwe. Nkatọ a na-ekwukarị na nri Atkins bụ: Sayensị na-ewu ewu na-atụ aro na nri obere carb nke nwere oke abụba na-edozi n'ezie HDL, ma ọ bụ "ezigbo" cholesterol, ma ghara ime ka LDL, ma ọ bụ "cholesterol" dị njọ. Na '80s, Stephen Phinney-onye nyocha ahụike MIT-chọpụtara na mgbakọ na mwepụ carb anaghị adakọ. Ahụ anyị nwere naanị obere ụlọ ahịa glycogen, ma ọ bụ mmanụ dị n'akpa gị, ihe dị kalori 2,500 nke carbs na-echekwa oge niile-nke a nwere ike mebie ngwa ngwa na ogologo oge. Mana ahụ anyị nwere ihe dịka calorie 50,000 nke abụba echekwara - ọdọ mmiri miri emi nke ukwuu iji dọpụta ya. Phinney nọ na -eche ma ndị na -eme egwuregwu nwere ike zụọ ahụ ha ka ha kpọọ abụba karịa carbs. Ahụ gị na-ere ọkụ karọt iji mee ka mọzụlụ gị na-aga n'ihu - na carbs bụ ụdị mmanụ ọkụ kachasị ọsọ iji gbanwee ghọọ ume. Mana "chee maka glycogen dị ka gas dị na tank ụgbọ ala," Pam Bede, RD, onye na -eri nri egwuregwu maka Abbott's EAS Sports Nutrition kwuru. Mgbe gas dị ala, ịkwesịrị ịgba mmanụ, nke bụ ebe gels na GUs na -abata.Ọ bụrụ na ahụ gị nwere ike ire abụba, Phinney chere na ị nwere ike ịga ogologo oge tupu ị gbanye mmanụ. (Gbalịa 6 ndị a niile-ihe okike, nri na-enye ume maka ọzụzụ ntachi obi.)

Yabụ Phinney tinyere otu obere ndị nwoke na-agba ịnyịnya ígwè na nri obere carb iji nwalee ya na-amanye ahụ ha ịbanye n'ụlọ ahịa abụba. Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na nri LCHF na-ebute ala ike kacha elu na VO2 max-pụtara ya ma ọ bụ obere na-eme ka ị na-eji nwayọọ nwayọọ-ọ chọpụtara na ndị na-agba ígwè na-eme nke ọma na njem elekere abụọ na ọkara mgbe ha riri nri dị ala na carbohydrates na abụba dị elu dị ka mgbe ha riri omenala ha. nri ọzụzụ. (Lelee ndụmọdụ 31 ndị a na -agba ịnyịnya ígwè sitere n'aka ndị na -agba ịnyịnya nwanyị Elite.)

N'ime nke a, a mụrụ nri nwere nnukwu abụba nke obere carb. Kedu ihe ọ bụ? Site na atụmatụ nri dị mma, ị na -ewere ihe dị ka pasent 50 nke kalori gị site na abụba dị mma, 25 site na carbs, na 25 site na protein, ka Bede na -akọwa. (Ndụmọdụ gọọmentị ugbu a, iji tụnyere, bụ pasent 30 nke calorie sitere na abụba, pasent 50 ruo 60 sitere na carbs, yana 10 ruo 20 sitere na protein.)

Nsogbu ahụ? Nlereanya Phinney ezughị oke: Mgbe ọ nwalere ike ịgba ọsọ onye na-agba ịnyịnya na nri LCHF, ọ hụrụ ndị na-eme egwuregwu nwere abụba nke kpuchiri n'oge dị nwayọ karịa ka ọ dị. Ngwa ngwa n'ihu ihe dị ka afọ 40, Otú ọ dị, na ndị na-emeri ihe nrite-triathletes dị ka Simon Whitfield na Ben Greenfield ahapụla chọọchị nke carbs na-akwado nri nwere oke abụba kama. Kim Kardashian ama ama ama soro nri Atkins iji wụpụ ibu nwa ya. Melissa McCarthy kwuru na oke ibu ya dị kilogram 45 bụ atụmatụ iri nri yiri ya. (Lelee ihe oriri iri na -agaghị echefu echefu n'ime afọ niile.)

Mana site na nyocha agwakọtara na akaebe na-agbagwoju anya nke kpakpando-nri ahụ na-arụ ọrụ? Ọzọkwa, ọ dị mma?

Ọ nwere ike meziwanye ahụike gị?

Mmetụta nke obere carb, nri nwere oke abụba na arụmọrụ egwuregwu ka a na-elele n'ime obere ọmụmụ kemgbe nnwale mbụ Phinney. Na a bịa n'ịgba ọsọ dị elu, Bede na-ekwu na ọ bụ ihe ezi uche dị na ya mere LCHF ga-eji belata gị: "Carbs bụ ụzọ dị mma isi na-ere mmanụ ọkụ, yabụ ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ọsọ ma chọọ ume ahụ ozugbo, carbohydrates ga-aga. bụrụ isi iyi mmanụ ụgbọala ka mma," Bede na-akọwa. N'ihi na ọ na-ewe ogologo oge maka ahụ gị iji nweta ume dị na abụba, ị gaghị enwe ike ịme ngwa ngwa.

Ọ bụrụ na ị na -elekwasị anya na ịdị anya na ọ bụghị ọsọ, agbanyeghị, ewepụla LCHF n'oge adịghị anya. Ọ na-enyere aka n'oge ahụ onye ọ bụla na-agba ọsọ na-atụ egwu: ịkụ mgbidi. "N'ime ndị na-eme egwuregwu ntachi obi, ime mgbanwe ka o kwere mee iji abụba nwere ike inyere ndị na-alụ ọgụ ike. Ọ nwere ike nyere aka gbuo oge mmalite ike ọgwụgwụ ahụ, nke dị mma n'ihi na ọ na-enyere onye na-eme egwuregwu aka ịdabere na gels carbohydrate ma ọ bụ carbohydrates dị mmiri mmiri-na iji gaa ngwa ngwa ogologo oge," Georgie Fear, RD, onye edemede nke Omume Lean maka Ibu Ibu Ibu. Ego ọzọ agbakwunyere: ị ga-ezere mmetụta na-adịkarịkarị nke nhụjuanya afọ site na gels na GUs. (Gross! Zenarị nri iri abụọ ndị a nwere ike imebi mgbatị ahụ gị.)

Mana dị ka ọtụtụ nyocha nke LCHF, ihe akaebe sayensị agwakọtara - ọ ka bụ mpaghara enyochabeghị nke ukwuu. A na-atụ anya na ọmụmụ ihe kachasị mma ruo taa ga-apụta mgbe afọ a gasịrị site na Jeff Volek, Ph.D., R.D., na Ohio State University, onye nyocha nke abụọ na-eme nchọpụta na isiokwu na-esote Phinney.

Ewezuga nyocha ahụ, enwekwara mmụba nke triathletes na ndị na-agba ọsọ nke ukwuu na-ekwu na ihe ịga nke ọma ha bụ ịwụ elu na bandwagon na-ere abụba. Onye nkuzi mgbatị ahụ Ben Greenfield gụchara Ironman Canada nke afọ 2013 n'ime ihe na-erughị elekere 10 mgbe ọ na-eri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbs, ebe onye na-agba ọsọ nke ukwuu Timothy Olson debere ndekọ maka mmecha ngwa ngwa nke steeti Western na narị kilomita 100 na nri LCHF. "Ndị na-eme egwuregwu m na-arụkọ ọrụ na-ekwu na ozugbo nri riri ha ahụ, ọ na-adị ha mma karịa ka ha nweburu, arụmọrụ ha nwere ike ịka mma-mana ọ nweghị nke ka njọ-na ha enweghị agụụ shuga ma ọ bụ mgbanwe mmụọ dị ka mgbe ha nọ. na -anwa iji mmanụ carb mmanụ, "Bede kwuru. (Ọ mara nke ọma? Ruo mgbe ịmalitere atụmatụ nri nwere obere carb, nwalee nri 6 ndị a iji mezie ọnọdụ gị.)

Ma ọ na-eme ka arụmọrụ ya ka mma, na-akụziri ahụ gị ka ị si na oke abụba gị pụọ-nke ị nwere ike ime site na ịgbanye nri naanị-na-enye nkwụsi ike shuga dị mma, Egwu na-agbakwụnye. Nke a na-enyere aka igbochi hypoglycemia, ma ọ bụ shuga dị ala (nke bụ ihe kpatara Hyvon Ngetich jiri daa wee nwee ugbu a ama ama-gafee na njedebe na Marathon Austin nke afọ a).

LCHF nyekwara aka ndị na -eme egwuregwu ike hapụ abụba n'emebighị ike ma ọ bụ ike ha, chọtara ọmụmụ ọhụrụ n'ime Nlebanya sayensị mgbatị ahụ na egwuregwu. Nke ahụ pụtara na ọ bụ ezie na ndị mmadụ nwere ike ahụbeghị uru arụmọrụ, arụmọrụ ahụghị ahụhụ-gbakwunyere na ha felata, Bede kọwara.

Mana nri Atkins nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu?

Ọ bụ ezie na ugbua ihe na-ewu ewu na-ewu ewu enwetatụla nlebara anya sayensị karịa ndị na-eme nchọpụta nri nwere mmasị, a ka nwere nnukwu ihe akaebe na akụkụ abụọ a. Mana imirikiti nyocha pere mpe maka ịbelata oke yana nri nwere obere carb nwere abụba na-akwado ya.

Na tiori, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya na ị ga-atụfu ibu: "Carbohydrates na-adọta mmiri, ya mere akụkụ nke ibu ibu mbụ bụ ịkwatu ụlọ ahịa mmiri," Bede na-ekwu. "Nke ka mkpa, ọ bụ ezie na abụba na-eju afọ nke ukwuu. Ọ bụ ezie na ọ nwere ọtụtụ calorie kwa gram karịa carbohydrate, ị nwere ike iri nri nke ukwuu tupu ị na-ejupụta-yiri protein." Site na carbs, ị nwere ike mechaa akpa pretzels ahụ na -enweghị ihe ọ pụtara. Ọ bụrụ na ị na-ezere carbohydrates a nụchara anụcha, ị na-ezerekwa agụụ maka nri na-adịghị mma nke nyocha gosipụtara na ha na-akpata.

A ọmụmụ afọ gara aga na Akwụkwọ Ndekọ Ọgwụ Obodo mere otu n'ime okwu ndị kacha ekwenye ekwenye: Ndị ọrụ nyocha chọpụtara na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị tụgharịrị na nri obere carb furu efu kilogram 14 mgbe otu afọ-kilogram asatọ karịa ndị na-amachi oke oriri ha. Ndị otu ahụ nwere oke abụba na-ejikwa ahụ ike karịa, na-edozi abụba anụ ahụ, ma na-abawanye oriri protein karịa ndị ogbo ha nwere carbohydrates. Nsonaazụ ndị a na-ekwe nkwa ọ bụghị naanị n'ihi na ndị nyocha lere nri anya ogologo oge, kamakwa n'ihi na ha amachaghị kalori ndị sonyere nwere ike iri, na-agbagha echiche na nri LCHF na-arụ ọrụ yana nri ọ bụla nwere kalori. . (Chọpụta ihe ndị ọzọ mgbe Kalori ka mma.)

Ị Kwesịrị ịnwale nri ahụ?

Onweghi onye kwenyere na LCHF zuru oke maka onye ọ bụla-ma ọ bụ dị mma maka onye ọ bụla maka okwu ahụ. Mana ma ị ga-anwale ya bụ maka arụmụka n'etiti ndị ọkachamara anyị. Dịka ọmụmaatụ, ụjọ abụghị ihe nzuzu gbasara LCHF dị ka nkwenkwe nri na -adigide. Ọ sịrị, "Ahụla m ka ọtụtụ mmadụ na -arịa ọrịa, na -ere ọkụ, na -enwekwa oke ụjọ."

N'aka nke ọzọ, Bede ahụla ka ọ na -arụrụ ọtụtụ ndị ahịa egwuregwu ya. Na sayensị kwenyere na enwere obere mmerụ ahụ-ọ bụghị karịa ọsọ ọsọ gị ịnwale ya. Eleghị anya ọ ga -enyere gị aka ifelata, ma a ka nwere ohere ọ ga -enyere anya gị aka ma ọ bụ ịrụ ọrụ ike gị.

Ma ọ bụrụ na mmuo mbụ gị n'ịnụ "machibidoro carbohydrates gị" bụ "Ee nke ọma," ịkwesighi ịgbalịsi ike: Otu ndị nwere oke abụba na Akwụkwọ Ndekọ Ọgwụ Obodo Ọmụmụ mere ka ha niile na-erite ibu ibu ha n'agbanyeghị na ọ dịghị mgbe ha na-edebe ihe mgbaru ọsọ carb ha dị ala dị ka ụkpụrụ ọmụmụ.

Na mgbakwunye, na mgbọrọgwụ ya, nri Atkins ma ọ bụ nri ọ bụla nwere abụba nwere obere abụba bụ maka iri nri dị mma, nke. onye ọ bụla nwere ike irite uru na. "Ị na-eri nke ukwuu mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmanụ na-eme ka obi dị mma, yana ụfọdụ mmiri ara ehi zuru oke na mmetụ nke mkpụrụ osisi dum-ha niile bụ usoro nhazi maka ahụike kachasị mma," Bede na-ekwu. Nke a na -ewepụta isi okwu a: "Uru nke nri nwere ike bụrụ na ị na -eri nri ratụ ratụ na ibubata nri niile karịa abụba n'onwe ya." (Lee: Carbs Na-enweghị Ihe kpatara ya: Nri 8 dị njọ karịa achịcha ọcha.)

Naanị mara na ị ga-enye ahụ gị opekata mpe izu abụọ ka ị mụta ka esi eji abụba dị ka mmanụ ọkụ-usoro a maara dị ka mmegharị abụba, Bede na-adụ ọdụ. "Ọ bụrụ na ị na -enwe nkụda mmụọ mgbe niile ka ị na -agba ọsọ site na nri LCHF mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ị gaghị anabata ya nke ọma." Dị ka o kwesịrị, ị ga-anwale nri ahụ tupu ọzụzụ amalite ka oge mgbanwe ahụ ghara imetụta ihe mgbaru ọsọ gị ma ọ bụ ihe mgbaru ọsọ oge gị, ọ gbakwụnyere.

Otu esi enweta abụba 50%, Carbohydrates pasent 25, Protein 25%

Dịka otu ị ga-esi wụsa carbohydrates a nụchara anụcha maka ọka zuru oke na nri ọdịnala, abụba gị na nri LCHF kwesịrị isi na isi mmalite dị mma pụta: mmiri ara ehi zuru oke, mkpụrụ na mmanụ. Ọ bụ ezie na abụba juru eju, dị ka nke ndị dị na chiiz, enwetala nkwalite aha ọma, a ka nwere ebe abụba na -adịghị edozi ahụ na nri gị. (Chọpụta ihe ole n'ime Jụọ Dọkịta Nri: Mkpa Abụba Polyunsaturated.) Carbs ole na ole ị na -eri ga -esite na mmepụta pụta. (Dị ka ndị ọzọ a na -anọchite anya Pasta iri ahụ dị mma.) Na, nke kachasị mkpa, ị ka ga na -eri protein zuru oke.

Ma ọ bụrụ na echiche ịkwalite abụba gị na iwetulata carbohydrates dị gị ezigbo ike, mara na ụbọchị Bede kacha mma anaghị eme ka ọ dị anya na egwu ahụ siri ike. Lelee ya!

• Nri ụtụtụ: 2 iko ọhụrụ akwụkwọ nri sauteed na 2 tbsp olive mmanụ, na-eje ozi na otu egg na 1/2 cup weere tomato
• Nri: 1/4 iko agwakọtara, akọrọ akpọọ nkụ
• Nri ehihie: Iko iko 2 nke romaine mmanụ na mgbakwasa mmanya (2 tbsp mmanụ olive ọ bụla na balsamic) na 3 oz anụ ọkụkọ agbachapụrụ agbacha (ma ọ bụ gbanye mgbakwasa maka otu n'ime abụba asatọ ahụ dị mma ka ịgbakwunye na salad gị.)
• Mgbatị ahụ: A smoothie mere na otu scoop whey protein ntụ ntụ (Bede na-atụ aro EAS 100%), 1 iko mmiri (na-atọ ụtọ), 1/2 iko agwakọta tomato, 1/2 iko chopped kale, na akpụrụ akpụ akpụ.
• Nri abalị: 3 oz nke azụ nwere nnukwu abụba dị ka salmon, were mmanụ olive 2 tee ya ma ghee ya. Akụkụ 1 iko steamed inine tossed na 1 tbsp butter.

Nyochaa maka