Ọkụ ọkụ na-esure abụba

Ndinaya

• Otu esi eme ọzụzụ ọkụ HIIT
• Mmega 1: Push-elu na ikpere na-akwado
• Mmega 2: Squats na bọl
• Mmega 3: Mgbatị ogwe aka ịgbatị
• Mmega 4: akwa mmiri
• Exercise 5: Ihu ihu

Otu mgbatị dị mma iji gbaa abụba na obere oge bụ mgbatị ahụ HIIT nke nwere usoro mmemme dị elu nke na-ewepu abụba mpaghara naanị n'ime minit 30 kwa ụbọchị na ụzọ na-atọ ọchị ma karịa.

Ekwesiri iji nwayọọ nwayọọ webata ọzụzụ a, ya mere, a na-ekewa ya n'ụzọ 3, ọkụ, ọnọdụ dị oke ala na nke dị elu iji kwe ka mmega ahụ jiri nwayọ nwayọ na-arụ ahụ ike, na-ezere mmerụ ahụ na nkwonkwo nkwonkwo. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkwalite ọkwa ahụ kwa ọnwa iji kwado mbọ ahụ ma bulie uto ahụ.

Tupu ịmalite usoro ọ bụla nke ọzụzụ HIIT, a na-atụ aro ka ị mee 10 nkeji nke okpomoku zuru ụwa ọnụ iji dozie obi, akwara na nkwonkwo.

Otu esi eme ọzụzụ ọkụ HIIT

A na-egosipụta usoro ọkụ nke ọzụzụ HIIT maka ndị na-anaghị azụ ọzụzụ mgbe niile ma a ga-eme ya ugboro atọ n'izu, na-ekwe ka ọ dịkarịa ala otu ụbọchị izu ike n'etiti mgbatị ọ bụla.

Ya mere, kwa ụbọchị mmega ọ bụla a na-atụ aro ka ịme 5 usoro nke 15 ugboro ugboro nke mmega ọ bụla, na-ezu ike 2 nkeji n'etiti usoro ọ bụla na obere oge enwere ike n'etiti mmega ahụ.

Mmega 1: Push-elu na ikpere na-akwado

Mgbanwe bụ ụdị mmega ahụ nke na-enyere aka ịbawanye ike ahụ na ogwe aka gị na ụda afọ gị. Iji mee mgbanwe ị ga-emerịrị:

1. Dina n’elu ala, afọ gị ga-agbada;
2. Debe ọbụ aka gị n'ala na ubu-ubu kewapụ iche.
3. Welie afọ gị elu n’ala ma debe ahụ gị, kwadoo ibu gị na ikpere gị na aka gị;
4. Ghaa ogwe aka gi ruo mgbe i meturu obi gi aka n’ala ma rigo, jiri ike nke ogwe aka na-agbanye ala;

N'oge mmega ahụ ọ dị mkpa iji gbochie hips n'okpuru eriri ahụ iji zere mmerụ azụ, yabụ ọ dị mkpa idobe mkpịsị ụkwụ edepụtara na mmega ahụ niile.

Mmega 2: Squats na bọl

Egwuregwu squat squat dị mkpa iji zụlite akwara na mgbanwe na ụkwụ, abdominal, buttocks, lower back and hips. Iji mee squat n'ụzọ ziri ezi ị ga-:

1. Debe bọọlụ Pilates n’etiti azụ gị na mgbidi;
2. Debe ụkwụ gị ubu obosara ma tinye aka gị n'ihu;
3. Bend ụkwụ gị ma tinye hips gị azụ, ruo mgbe ị ga-enwe akara ogo 90 na ikpere gị, wee rịgoro.

Ichekwa bọọlụ nwekwara ike ịme site na ijide ibu dị gị nso, ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji bọọlụ Pilates, agbanyeghị, n'ọnọdụ a ịkwesighi ịdabere na mgbidi.

Mmega 3: Mgbatị ogwe aka ịgbatị

Mgbatị ogwe aka na-agbanwe bụ nnukwu ụzọ iji mee ka akwara ike nke akwara ogwe aka, karịsịa biceps na triceps. Iji mee mmega ahụ ị ga - emerịrị:

1. Debe otu akụkụ nke mgbanwe ahụ n’okpuru ikiri ụkwụ gị ma jiri otu aka jide isi nke ọzọ n’azụ gị;
2. Gbatịa ogwe aka nke na-ejide eriri ahụ, na-edebe ikiaka ma ghara ịlaghachi n'ọnọdụ mbido;
3. Gbanwee ogwe aka mgbe 15 kwughachiri.

Iji mee mmega ahụ a na-atụ aro ka ị jiri eriri roba ogologo oge iji rute site n'ụkwụ ruo n'ubu na-enweghị agbatị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji na-agbanwe, ị nwere ike ijide ibu na aka nke ogwe aka n'azụ gị.

Mmega 4: akwa mmiri

Ihe mgbatị ahụ na-ebuli elu na-enyere aka ime ka apata ụkwụ, azụ na akwara dị ike wee mee nke ọma ị kwesịrị:

1. Dina n’ala n ’aka gị n’akụkụ gị, jiri ụkwụ gbue ụkwụ na ntakịrị ntakịrị;
2. Bulie isi gị dị ka o kwere mee na-enweghị imegharị ụkwụ gị ma laghachi n'ọnọdụ mbido.

Iji mee ka mmega ahụ sikwuo ike, ọ ga-ekwe omume itinye usoro ma ọ bụ ikpo akwụkwọ n'okpuru ụkwụ gị.

Exercise 5: Ihu ihu

Igwe ihu bụ mmega ahụ magburu onwe ya iji rụọ ọrụ niile akwara nke mpaghara afọ n’emeghị ka ọkpụkpụ gị ma ọ bụ nkwụsị gị mebie. Iji lee:

Emechaa usoro a nke ọzụzụ HIIT ka ọ gbaa abụba, bido usoro ọzọ na:

• Ọzụzụ zuru oke ka abụba gbaa