Otu esi eme mgbatị ahụ n'ụlọ

Ndinaya

• Otu esi eme mgbatị ahụ n'ụlọ
• 1. Mgbanwe nkịtị (20x)
• abụọ.Mgbanwe nke isometric (15 sec)
• 3. Iche iche (10x n'akụkụ ọ bụla)
• 4. Mgbanwe dara ada (20x)
• 5. Mgbanwe agbanwe (15x)
• 6. Mgbanwe mgbawa (10x)

Inweta mgbatị na mgbatị ahụ bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji wulite igbe siri ike ma sie ike, agbanyeghị, enwere ike ịme ọzụzụ n'ụlọ, ọbụlagodi na-enweghị ibu ma ọ bụ ụdị ụdị ọrụ ọ bụla.

Mgbe a naghị eji ibu arọ, ihe nzuzo maka mgbatị ahụ dị irè karị bụ ime ka oge na-erughị ala, ya bụ, ịhapụ akwara ahụ ogologo oge, karịa ihe ga-adị mkpa na iji ihe atụ. Nke a bụ n'ihi na, iji kpalite ahụ ike, ọ dị mkpa ịhapụ ahụ ike gwụrụ na, ọ bụ ezie na nke a na-eme ngwa ngwa mgbe ị na-ebu ibu, mgbe a na-eme ọzụzụ n'ụlọ na-enweghị akụrụngwa, ụzọ kachasị mma iji mee ka akwara ahụ daa bụ ịmeghachi ugboro ugboro. .

Otu esi eme mgbatị ahụ n'ụlọ

Mgbatị ahụ a gosipụtara n'okpuru gụnyere ọdịiche 6 nke mgbatị ahụ, nke bụ otu n'ime mmemme zuru oke iji zụọ obi n'ụlọ. A ga-eme ihe omume ahụ n'usoro iji ruo ebe niile nke obi, na-ekwe ka ịkwụsịtụ nke 30 ruo 45 sekọnd n'etiti mmega ahụ ọ bụla.

Ihe omume 6 mejupụtara usoro ọzụzụ, nke a ga-eme ugboro ugboro n'etiti 3 ruo 4 ugboro, yana izu ike n'etiti nhazi nke 1 ruo 2 nkeji, iji nweta nsonaazụ kacha mma. Ọzụzụ a kwesiri ime 1 ruo ugboro 2 n'izu.

1. Mgbanwe nkịtị (20x)

Ighagharị bụ onye ọ bụla jikọrọ aka na ọzụzụ n'ụlọ, ebe ọ na-enye gị ohere ịme mpaghara dị iche iche nke igbe ahụ ọfụma. Mgbanwe nkịtị bụ mmega ahụ mbụ dị ka ọ na-enye gị ohere iji nwayọọ nwayọọ kpoo ahụ ike, na-ezere mmerụ ahụ.

Esi mee: dọba aka abụọ n’ala na ubu ubu wee gbatịa ụkwụ gị ruo mgbe ha guzobere usoro kwụ ọtọ sitere n’ubu ruo n’ụkwụ. N'ikpeazụ, ịnọgide na-enwe ọnọdụ a, mmadụ kwesịrị ehulata ogwe aka wee gbadata ya n'obi n'akụkụ ala ruo mgbe ị ga-eme akụkụ 90º na ikpere aka, na-alaghachi n'ọnọdụ mbido. Mee 20 ngwa ngwa.

Ọ dị mkpa na n'oge arụmọrụ nke flexion na-nọ na-nkwekọrịta, iji hụ na azụ na-mgbe niile kwekọrọ. Ndị mmadụ na-esikwu ike na-ebugharị nwere ike itinye ikpere ha n'ala, dịka ọmụmaatụ, belata ibu na akwara ntakịrị.

abụọ.Mgbanwe nke isometric (15 sec)

Mgbanwe nke isometric bụ mgbanwe nke mgbanwe nkịtị nke na-enye gị ohere ịbawanye oge n'okpuru esemokwu nke ahụ ike pectoral, nke na-akwado uto ahụ.

Esi mee: Ekwesịrị ime mgbanwe nkịtị, mana mgbe ị gbadara igbe ahụ n'ala na ikpere aka gị n'akụkụ 90º, ị ga-ejide ọnọdụ a maka 15 sekọnd. Na oge ọ bụla, ọ dịkwa mkpa ka ị na-eme ka eriri afọ gị sie ike, iji hụ na edobere usoro kwụ ọtọ site na ụkwụ ruo n'isi.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike, ịnwere ike iji ikpere gị mee ya n'ala na oge nke 5 sekọnd, dịka ọmụmaatụ.

3. Iche iche (10x n'akụkụ ọ bụla)

Typedị mgbali a na-ekewapụta ọrụ muscular n'akụkụ ọ bụla nke igbe ahụ, na-eme ka esemokwu ahụ dị na akwara ka ukwuu, na-akwado hypertrophy.

Esi mee: mmega a yiri nke nkịtị mgbanwe, Otú ọ dị, kama ịtụkwasị aka abụọ ubu-obosara iche, otu aka kwesịrị ebe dị anya site na ahụ, nke mere na ogwe aka a n'ụzọ zuru ezu agbatị. Mgbe ahụ, mmeghari nke ịgbadata na obi na ala ga-arụ, mana itinye ike naanị n'akụkụ nke obi nwere aka kacha nso na ahụ. Omume a kwesiri ime ugboro iri ugboro 10 maka akụkụ nke obi.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike nke ukwuu, ịkwesịrị ime ya na ikpere gị n'ala.

4. Mgbanwe dara ada (20x)

Ntugharị bụ mmega ahụ zuru oke iji zụọ akwara pectoral ahụ, agbanyeghị, ịme obere ọdịiche na akuku a na-arụ ha nwere ike inyere aka ilekwasị anya ntakịrị na mpaghara elu ma ọ bụ ịpụ site n'obi. Versiondị a na-enye gị ohere ịrụ ọrụ karịa na mpaghara akwara elu.

Esi mee: mmega a kwesịrị ime na nkwado nke bench ma ọ bụ oche. Iji mee nke a, ị ga-edunye ụkwụ abụọ na oche wee wee debe ọnọdụ mgbatị nkịtị, mana n'ụkwụ dị elu, ị ga-emerịrị mgbatị 20.

Iji gbalịa ibelata ike nke mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike ịhọrọ obere ụkwụ ụkwụ, dịka ọmụmaatụ, iji gbanye ibu site na mpaghara pectoral. Nhọrọ ọzọ bụkwa ime obere usoro 5 ma ọ bụ 10 ugboro ugboro n'otu oge, ruo mgbe ruru 10.

5. Mgbanwe agbanwe (15x)

Mgbe ị rụsịrị ọrụ nke ọma na mpaghara pectoral dị elu, ntụgharị uche a na-atụgharị uche ga-enyere aka ilekwasị anya ntakịrị n'akụkụ akwara pectoral.

Esi mee: ihe omumu a aghaghi ime site na nkwado nke bench ma obu oche. N'okwu a, tinye aka gị abụọ na bench wee gbatịa ụkwụ gị wee mee ka ahụ gị guzozie, na ọnọdụ mgbanwe nkịtị. N'ikpeazụ, naanị mee ihe nkwụsị, na-ewere obi ahụ na bench ruo mgbe ikiaka dị na 90 at n'akụkụ. Mee ugboro ugboro 15 na ahịrị.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike, ịnwere ike ịnwa iji nkwado dị ala ma ọ bụ, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, mee mgbatị na ikpere gị n'ala, dịka ọmụmaatụ.

6. Mgbanwe mgbawa (10x)

Iji mechie usoro ọzụzụ ma kwenye na ike gwụrụ gị, mgbawa mgbawa bụ mmega ahụ magburu onwe ya, nke na-eme ka akwara pectoral dum rụọ ọrụ ma jiri ike mgbagha niile.

Esi mee: mgbanwe mgbawa yiri nke a na-emegharị anya, agbanyeghị, mgbe ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ, mgbe ọ gbadara na igbe ahụ gaa n'ala, a ga-eji aka kachasị ike mee aka na ala, iji mee ka ahụ dị elu ma mepụta obere ima elu. Nke a na-eme ka o doo anya na akwara ahụ na-agbawa mgbawa. Mee ugboro ugboro 10.

Omume a na - ebute ike ọgwụgwụ anụ ahụ, yabụ ọ bụrụ na ọ na - esikwa ike ịme, ị ga - eme ihe ngbasa mgbawa dị ka ị nwere ike wee mezue ọnụọgụ nke ndị na - adịghị na ntinye aka.

Mgbe mmega ahụ gasị, ikwesiri izu ike n’etiti minit 1 ruo 2 wee laghachi na mbido usoro a, rue mgbe ị gwụchara usoro 3 ruo 4.