Odee: Roger Morrison
OfbọChị Okike: 17 Septemba 2021
DatebọChị Mmelite: 19 Juunu 2024
Anonim
Yoga cho người mới bắt đầu tại nhà. Cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt trong 40 phút
Vidio: Yoga cho người mới bắt đầu tại nhà. Cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt trong 40 phút

Ndinaya

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ma ị hụrụ ha n'anya ma ọ bụ kpọ ha asị, squats na-arụ ọrụ. Ha bara uru ọ bụghị naanị maka ụkwụ na mpi gị, kamakwa isi gị. Na mgbakwunye, ha bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ, nke pụtara na ha nwere ike inye aka mee ka ọrụ ụbọchị niile dị mfe.

Ma ọ bụ ezie na enweghị ịgọnahụ ịdị irè nke squat, e nwere ọtụtụ ebe ebe nke ahụ si bịa. N'okpuru ebe a, anyị nwere ọdịiche 45 iji nyere gị aka bulie egwuregwu squat gị ma debe ihe na-atọ ụtọ.

Akuku aru

Ndị a squats anaghị achọ ihe ọ bụla ma ọ bụ ihe mgbakwunye agbakwunye - naanị ibu ahụ gị.

1. Ntọala Basic

Nke a bụ nsọ dị nsọ nke squatting. Mụta ntọala ntọala a, ị ga-anọkwa n'ọkwá dị ukwuu ka ị na-arụ ọrụ na ndepụta a.


  1. Malite n'ụkwụ gị ubu obosara kewapụ, mkpịsị ụkwụ ntakịrị ntakịrị, na ogwe aka gị n'akụkụ gị.
  2. Malite ịmalite na hips na ikpere ikpere gị, nọdụ ala dịka ị ga-anọdụ ala ma kwe ka ogwe aka gị welite n'ihu gị. Gbaa mbọ hụ na ikpere gị agaghị ada n'ime na azụ gị ga-akwụ ọtọ.
  3. Mgbe apata ụkwụ gị ga-adakọ na ala, kwusi ma kwagide gị n'ikiri ụkwụ ịlaghachi ibido.

2. Mgbidi squat

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ikpere ma ọ bụ hip, mgbidi squat ga-enye nkwado ọzọ.

  1. Guzo n’azu gị na mgbidi ma zọpụ ụkwụ gị gaa ihe dịka sentimita iri na abụọ na mgbidi ahụ.
  2. Bendị ikpere gị, na-atụba n'ime squat ka ị na-agbanye azụ gị na mgbidi n'akụkụ oge niile.
  3. Kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala. Pụgharịa n'ikiri ụkwụ gị ka ịmalite.

3. Ogbe ndị mkpọrọ

Idebe aka n’azụ isi gị na-enyere aka mee ka isi na ubu gị kwụsie ike.


  1. Malite n'ụkwụ gị ubu-obosara dị iche, mkpịsị ụkwụ ntakịrị ntakịrị, ogwe aka gbanye aka na mkpịsị aka gbadoro n'isi gị.
  2. Na-aga n'ihu na squat.

4. Akụkụ akụkụ

Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ na ụgbọ elu niile nke mmegharị mgbe ị na - emega ahụ - nke ahụ pụtara ọ bụghị naanị ihu na azụ, mana n'akụkụ n'akụkụ yana.

  1. Bido n'ụkwụ ubu obosara gị na ogwe aka gị n'akụkụ gị.
  2. Bido na mgbakwasa ụkwụ na ikpere gị, gbadaa ụkwụ aka nri gị n'akụkụ ma kwe ka ogwe aka gị bulie n'ihu gị gaa n'ọnọdụ dị mma.
  3. Mgbe apata ụkwụ gị yiri ala, bilie, zọpụ ụkwụ aka ekpe gị iji zute aka nri gị.
  4. Tinyegharịa, kwụpụ ụkwụ aka ekpe gị wee weta ụkwụ aka nri gị iji zute ya.

5. Pistol squat

Ọganihu dị elu karị, pistol squat bụ otu ụkwụ na-edozi ahụ na-achọ ike, nguzozi, na agagharị.

  1. Malite iguzo n'ụkwụ gị abụọ ma gbatịa aka gị n'ihu gị.
  2. Welie ụkwụ aka ekpe gị elu n’ala nke dị n’ihu gị wee gbatuo ala n’aka nri gị, na-agbada ruo mgbe ụkwụ aka ekpe gị yiri ala.
  3. Bilie ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

6. -kwụ nwere ụkwụ otu

Ghara inwe mgbagwoju anya na egbe egbe, otu ukwu nwere otu - a squat na otu ụkwụ. Ihe dị iche bụ na na otu ụkwụ squat, ụkwụ efu enweghị ka ọ ga-adaba na ala.


  1. Malite site na iguzo ụkwụ gị na ogwe aka gị n'ihu gị.
  2. Welie ụkwụ aka ekpe gị elu n’ala nke dị n’ihu gị wee gbatuo ala n’aka nri gị ruo ókè ị nwere ike, na-akwụsị mgbe apata ụkwụ aka nri gị yiri ala.
  3. Bilie, gbanwee ụkwụ.

7. Mpịakọta Plié

Were kpakpando balet gị n'ime plié squat. Ọ dị mma maka ị na-elekwasị anya n'úkwù gị.

  1. Bido site na iji ụkwụ gị saa mbara karịa ubu obosara iche, mkpịsị ụkwụ gosipụtara.
  2. Kpoo ikpere gị, na-agbada ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adaba na ala, ma ọ bụ ruo ogologo nke ị nwere ike ịga. Dowe obi gị niile na njem ahụ.
  3. Pụgharịa n'ikiri ụkwụ gị ịlaghachi ịmalite.

8. Plié squat na ikpuru ụkwụ

  1. Bido site na ime plié squat. Ka ị na-alaghachi, dọrọ ụkwụ aka nri gị n'ala ka ị zute ụkwụ aka ekpe gị.
  2. Mee ụkwụ aka ekpe gị ka ọ saa mbara, pịị squat, wee dọkpụrụ ụkwụ aka ekpe gị iji zute aka nri gị.

9. Squat na ikpere na-agba

  1. Gbanye na squat.
  2. Ka ị na-arịgo, nyara ikpere aka nri gị elu ka ọ ga-aga.
  3. Gbanwee ozigbo ozigbo ọzọ, na-agbago elu na-agba ikpere aka ekpe gị n'oge a.

10. Akụkụkụ gbara ụkwụ n’akụkụ

Gbakwunye ụkwụ na squats gị na-ewere ha site n'ike ruo kadị n'oge na-adịghị anya.

  1. Gbanye na squat.
  2. Ka ị na-arịgo, gbaa ụkwụ aka nri gị elu dịka ọ ga-aga.
  3. Gbanwee ozigbo ozigbo ọzọ, na-agbago elu ma na-agba ụkwụ aka ekpe gị elu.

11. Kewaa squat

  1. Dọọ ụkwụ gị ka ụkwụ aka nri gị dịrị n’ihu aka ekpe gị.
  2. Mee squat, na-agbada ruo n'apata ụkwụ aka nri gị yiri nke ala.
  3. Guzo ma gbanwee ọnọdụ gị.

12. Akpachi n’akụkụ

Ime ka ụkwụ gị dịkwuo nso na-enye quads gị mmega ahụ.

  1. Malite iguzo n'ụkwụ gị n'ụkwụ kwụ ọtọ, mkpịsị ụkwụ rụtụrụ aka n'ihu.
  2. Dabere na úkwù gị wee nọdụ ala na squat, hụ na ikpere gị agaghị ada ada. Bilie mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.

13. Egwuregwu ije na ngagharị

  1. Mezue akụkụ squat, mana kama ịlaghachi na etiti, gaa n'ihu na-agagharị n'otu ụzọ.
  2. Tinyegharịa otu nọmba usoro dị n'akụkụ nke ọzọ.

14. Curtsy squat

Ọdịiche a na-enye ụfọdụ nlebara anya maka mmegharị anya gị.

  1. Bido n'ụkwụ ubu obosara gị abụọ, aka na úkwù gị.
  2. Mee ka ụkwụ aka nri gị laghachi azụ, na-agafe ya n'azụ aka ekpe gị, dị ka ị na-agagharị, na-ehulata aka ekpe gị wee kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
  3. Laghachite ịmalite ma mezue na ụkwụ gị.

15. Ogbe ije

Nwee mmetụta nke ọkụ ahụ na ije ije, nke na-eme ka oge dị n'okpuru esemokwu - ma ọ bụ ogologo oge bụ akwara na-arụ ọrụ.

  1. Gbanye na squat.
  2. Na-ebilighị, jee otu ụkwụ n’ihu nke ọzọ.

16. Frog skwọta

  1. Gbanye na squat.
  2. Debe ikpere gị n'ime ikpere gị, na-agbanye aka gị.
  3. Idobe ikpere aka gị ebe ha dị, jiri nwayọ malite ịgbatị ụkwụ gị, na-agbanye eriri gị n'ikuku, wee gbadaa ala.

17. Squat usu

  1. Gbanye na squat.
  2. Kama ịgbatịghachi azụ ruo na mbido, bilie ọkara, wee daa ọzọ.

18. Mkpịsị Squat

  1. Gbadata n'ime oghere ndị isi na ogwe aka gị n'azụ isi gị.
  2. Wụpụ ụkwụ gị ma laghachi azụ, na-echekwa ọnọdụ squat.

19. Squat with kickback

  1. Gbanye na squat.
  2. Ka ị na-arịgo, bulie ụkwụ aka nri gị n’ala, na-apịgharị ọ yourụ gị ma na-agba ụkwụ gị n’azụ. Gbaa mbọ hụ na úkwù gị kwụgidere n’elu ala.
  3. Wegharịa ụkwụ gị n’ala, gbatuo ọzọ, ma zọọ ụkwụ aka ekpe gị n’azụ.

Arọ squats

Site na ịtinye dumbbells, barbell, ma ọ bụ kettlebell na squats gị, ị ga-agbagha onwe gị na nguzogide ndị ọzọ.

20. Ibe efefe n’elu

Ulo elu di n’elu, nke nwere ibu di n’elu isi gi, choro iguzosi ike, mmeghari na mgbanwe karia ihe eji eme ihe.

  1. Guzo ma jiri aka gị saa mbara karịa ubu obosara iche, mkpịsị ụkwụ gosipụtara. Jide osisi ma ọ bụ bọọlụ n'isi gị na nnukwu njide.
  2. Idebe obi gị na isi gị, nọdụ ala n'úkwù gị, na-ekwe ka apata ụkwụ gị gafee n'oge gara aga dịka ala.
  3. Na-agbafe n'ikiri ụkwụ gị ịlaghachi ịmalite.

21. Ogige Landmine

Mgbanwe a na-eji igwe eji arụ ọrụ ala, nke ị nwere ike ịchọta n'ọtụtụ mgbatị ahụ.

  1. Tinye mmanya ahụ n'akụkụ ma ọ bụ ebe a na-egwu ala na-atụgharị ala ma jiri ọtụtụ ibu ha chọrọ.
  2. Guzo n'ihu njedebe dị arọ, jidesie ya aka ya abụọ na ọkwa obi, wee gbatuo ala.
  3. Kpoo ụkwụ ụkwụ gị, debe obi gị niile.

22. Barbell n’azụ squat

  1. Buru mgbịrịgba n’ubu gị.
  2. Mezue squat dị mkpa.

23. Dumbbell squat

  1. Jide mkpịsị aka na aka ọ bụla n'akụkụ gị ma mezue squat dị mkpa.
  2. Mebe obi gi ka oghe ma buru isi gi.

24. Ogbe ihu

N'ihi na ị na-ebu ibu n'ihu gị maka ọdịiche a, isi gị na-abanye overdrive. Azụ gị dị elu ga-arụ ọrụ iji kwado ọnọdụ dị mma na quads gị nwere nnukwu ibu.

  1. Buru mgbịrịgba n'akụkụ ihu gị, dabere ya n'ihu ubu gị, na-agafe ogwe aka gị, ma jide osisi ahụ.
  2. Gbanye na squat.

25. Goblet squat

Yiri nke a squat n'ihu, agbụ ihu gị - ma ọ bụ ihu ahụ gị - na-arụ ọtụtụ n'ime ọrụ na goblet squat. Ọnọdụ ala dị mma dịkwa mfe ma dịkwa mfe maka ọtụtụ mmadụ iji nweta ya.

  1. Jide a dumbbell ma ọ bụ kettlebell nso gị obi na ụkwụ gị dịtụ saa mbara karịa ubu-obosara iche na mkpịsị ụkwụ tụrụ ntakịrị.
  2. Idebe obi gị na isi elu, gbuo ikpere gị ruo mgbe eriri ụkwụ gị ga-emetụ ụmụ ehi gị aka. Kwụrụ ọtọ.

26. Zercher gbara okpuru

Ngwunye ọzọ na-ebu ụzọ, Zercher squat abụghị maka obi na-adịghị ike, n'ihi na ọ chọrọ ijide ibu ahụ na ikpere ikpere gị.

  1. Jide mgbịrịgba ahụ na ikpere aka gị yana ọbụ aka gị abụọ.
  2. Gbanye na squat.

27. Bulgarian gbawara squat

Otu ụdị ụkwụ a na - amanye gị itinye aka na isi gị. Mezue mmeghari a site na ijide mkpịsị aka na aka ọ bụla ma ọ bụ na-agbanye mgbatị na azụ gị.

  1. Debe onwe gị n’ihu oche nwere ebe nkewapụ ụkwụ gị, hie ụkwụ aka ekpe gị n’elu bench. Kwụ aka nri gị kwesịrị iru nke ọma iji gbatuo onwe ya n'emeghị ka ikpere gị daa na mkpịsị ụkwụ gị.
  2. Idobe obi gị oghe, gbatuo ụkwụ aka nri gị, na-agbada elu n'ikiri ụkwụ gị.
  3. Bilie ma rụọ n'akụkụ nke ọzọ.

Ngwongwo Plyometric

Ngwongwo Plyometric gụnyere mmegharị mgbawa nke chọrọ ka akwara gị nwee ike kachasị ike na obere oge - ha na-ejikọta ọsọ ọsọ na ike iji mee ka ị nwekwuo ike.

kpachara anya

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na-arụ ọrụ ma ọ bụ nwee ụdị mmerụ ọ bụla, jigide ihe ndị a, nke nwere ike ịdị njọ na nkwonkwo gị.

28. Mpụga ukwu nwa

  1. Were ya na onodu squat. Gbanyụọ, ma na-arịgo elu, gbasasie site na mkpịsị ụkwụ gị wee wụli elu.
  2. Ala dị nwayọ, na-ada ozugbo na-agbada ọzọ.

29. Wụkwute squat na mkpịsị ụkwụ

Mgbanwe a dị ntakịrị ntakịrị na ikpere na ikpere gị.

  1. Iche na ị ga-awụli elu.
  2. Kama ịhapụ ala na elu, gbagoo na mkpịsị ụkwụ gị.

30. jumpwụ nwatakịrị buru ibu

  1. Jide ìhè dumbbell na aka abụọ.
  2. Mezue squat ọkọlọtọ.

31. Pop squat

  1. Malite na ụkwụ gị ọnụ na ogwe aka gị n'akụkụ gị.
  2. Kpoo ikpere gị ma weta ogwe aka gị n'ihu gị, na-ehulata ikpere aka.
  3. Bilie ma "gbapụta" elu, na-agbatị ụkwụ gị n'obosara, na-ekwe ka ntakịrị gbagọrọ ikpere gị, wee jiri ụkwụ gị gbagoo ozugbo n'etiti.
  4. Bilie ma gbapụta ọzọ.

Squats na-eji akụrụngwa

Benches, igbe, bọọlụ yoga, na ìgwè ndị agha - ha niile nwere ike inyere gị aka ịme ka ụdị gị zuo oke mgbe ị na-enye gị nguzogide ọzọ.

32. Mgbidi squat na bọl yoga

  1. Mee mgbidi squat, ma tinye bọọlụ mmega n’etiti gị na mgbidi ahụ.
  2. Ghaa bọọlụ ka ị na - agbada ahụ gị.

33. Igbe ma ọ bụ bench squat

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na squats, bench squat bụ ụzọ dị mma iji kpoo onwe gị ntakịrị ala.

  1. Debe onwe gị n'ihu bench ma ọ bụ igbe ka ị wee metụ ya aka mgbe ịnọdụ ala n'ime oche.
  2. Mee ntughari isi, wedata ruo mgbe ala gị metụrụ oche ahụ, wee bilie ọtọ.

34. Obere mmachi squat

Squdị squat kwesịrị ekwesị gụnyere ịhapụ ikpere gị, mana ọ na-ahụkarị ikpere na-agbanye, nke nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama nke mmejọ adịghị ike.

Iji otu obere band, nke ị nwere ike ịchọta n'ịntanetị, na-amanye gị izere mmejọ a.

  1. Debe mpempe akwụkwọ n'elu ikpere gị, na-ewere ọnọdụ maka squat bụ isi.
  2. Mee mkpụkọ mmiri, na-achọpụta na ị na-agbanye apata ụkwụ gị megide ndị agha ahụ.

35. Sissy gbara squat

Can nwere ike ịme nsụgharị nke sissy squat naanị iji efere, ma ọ ga-adị mfe na sissy squat machine - nke ahụ bụ ihe anyị ga-akọwa ebe a.

  1. Debe onwe gị na sissy squat machine ka ị na-eguzo na ụmụ ehi gị megide nnukwu mpe mpe akwa na ụkwụ gị n'okpuru ụkwụ nkwụsị ụkwụ.
  2. Bido ịnọdụ ala, na-agbanye aka na mgbochi mgbochi, ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adaba na ala.
  3. Guzo ma kwughachi.

36. Nguzogide ndi na-ano agha

Ndị agha na-eguzogide na-etinye nrụgide dị ala na nkwonkwo karịa ibu karịa ka na-enye ọgba aghara ịkwesịrị iji wulie ike.

Nwere ike ịchọta ìgwè ndị na - eguzogide ụdị ụdị niile - na agba - n'ịntanetị.

  1. Guzoro na nri gị abụọ na ìgwè ahụ, na-ejide nsọtụ n'úkwù gị.
  2. Idebe aka gị ebe ha dị, kwụ ọtọ. Mee squat nke oma.
  3. Bilie ịlaghachi ịmalite.

37. TRX gbara gburugburu

Eriri TRX, dị n'ịntanetị, jiri ike ndọda na oke ahụ gị iji nye ọzụzụ iguzogide. A TRX squat bụ nnukwu mmalite mmalite.

  1. Jide ejiri aka TRX ma jide ha n'ogo obi na ogwe aka gbatịrị agbatị, na-akwado ya ruo mgbe eriri ahụ na-agbanye.
  2. Hụ ala na squat, na-adụtụ ntakịrị megide eriri.

38. TRX gbara squat ụkwụ

  1. Tọọ maka ọkọlọtọ TRX squat.
  2. Ka ị na-arịgo, gbaa ụkwụ aka nri gị elu wee pụọ.
  3. Mgbe ụkwụ gị laghachiri n’ala, zue ozigbo ozigbo, oge a agbapụ aka ekpe gị elu wee pụọ.

39. TRX squat na-amali elu

  1. Tọọ maka ọkọlọtọ TRX squat.
  2. Ka ị na-arịgo, gbawaa n'ime a-awụlikwa elu, ọdịda nwayọọ na ozugbo agbada azụ n'ime squat.

40. TRX egbe squat

Pistol squats nwere ike ịbụ ezigbo ihe ịma aka, mana ịme ha site na enyemaka nke eriri TRX nwere ike inyere gị aka inweta ihe.

  1. Jide ejiri aka TRX ma jide ha n'ogo obi na ogwe aka gbatịrị agbatị, na-akwado ya ruo mgbe eriri ahụ na-agbanye.
  2. Welie ụkwụ aka ekpe gị pụọ n’ala, jide ya n’ihu gị, gbatuo ụkwụ gị n’aka nri, kwe ka ụkwụ aka ekpe rute n’ala yiri nke ahụ.
  3. Bilie ma jiri ụkwụ ọzọ kwughachi.

41. Ugbo ala Smith

A makwaara dị ka igwe eji enyere aka, Smith igwe squats na-enye gị ohere ilekwasị anya n'ụdị ma belata ihe egwu gị.

  1. Buru ibu achọrọ ka ị bido n’elu igwe ma debe ya ka ị were nwee ike ịda n’ala ma bilie.Okwesiri izu ike n'ofe ọnyà na ubu gị.
  2. Dabere na úkwù ma gbuo ikpere gị, na-anọdụ ala n'úkwù gị ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adaba na ala.
  3. Bilie ma megharịa.

42. Mbanye anataghị ikike squat

Mgbanwe a na-eji igwe dị iche iche akpọrọ mbanye anataghị ikike.

  1. Buru ibu ibu achọrọ ma mee ka azụ na ubu gị dabere na mpe mpe akwa ma gbatịa ụkwụ gị, na-ahapụ ihe nchekwa.
  2. Kpoo ikpere gị, kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala, ma laghachite azụ ịmalite.

43. Ogige Bosu

Iji bọọlụ Bosu, nke ị nwere ike ịchọta na ntanetị, bụ ụzọ dị mma iji rụọ ọrụ na nguzozi gị mgbe ị na-ete ụkwụ.

  1. Rụkọta bọọlụ Bosu ka ụkwụ gị ghara ịdị obosara.
  2. Gbasaa aka gị n’ihu gị ma gbuo ikpere gị, na-anọdụ ala n’úkwù gị ma na-ejide nguzozi gị. Debe azụ gị ogologo oge niile.
  3. Guzo ma kwughachi.

44. Gbanwee ogbe Bosu

Mgbanwe a na - enye nsogbu ịma aka karịa Bosu squat.

  1. Gbanye bọọlụ Bosu ka ihu ala dị na-eche ihu. Jiri nlezianya gbagoo ya ka ụkwụ gị gbadaa n'akụkụ ya.
  2. Sie ike, hụ na ikpere gị na-apụ apụ, obi gị dị mpako, azụ kwụ ọtọ, isi gị ga-akwụli elu.
  3. Push azụ iji malite ma megharịa.

45. Igbe ga-awụli elu ka ọ sụọ

Nke a bụ ọganihu plyometric dị elu metụtara igbe. Kpachara anya ma ọ bụrụ na ị rụtụbeghị igbe dị elu tupu.

  1. Iguzo onwe gi n'ihu igbe.
  2. Gbanyụọ ma wulie elu, daa na igbe ahụ wee daba n'ime squat.
  3. Kwụpụ ma megharịa.

Isi okwu

Atgba squat bụ nnukwu ụzọ iji wulite ume ala. Enwere ọtụtụ ọdịiche dị iche iche maka ụdị adịghị ike niile, ịga n'ihu, na ebumnuche. Kedu ihe ị na-eche? Oge dobe ya!

Anyị Na-Adụ ỌDụ

Helmiben - Ikwusi Ọnwụ
Ahụ Ike

Helmiben - Ikwusi Ọnwụ

Helmiben bụ ọgwụgwọ a na-eji agwọ ọrịa nke ikpuru na nje na-akpata n'ahụ ndị okenye na ụmụaka karịrị 5 afọ.Ọgwụ a dị na mmiri mmiri nwere Albendazole, na mpempe akwụkwọ ọ nwere Mebendazole + Thiab...
Ngwọta ụlọ maka Bronchitis
Ahụ Ike

Ngwọta ụlọ maka Bronchitis

A ezi n'ụlọ u ọbọ maka bronchiti bụ nwere a tii na mgbochi mkpali, mucilage ma ọ bụ expectorant Njirimara dị ka ginger, fennel ma ọ bụ mallow ma ọ bụ thyme ihe atụ, dị ka ha belata mgbaàm...