Etu ị ga-esi banye na Tempo ahụ

Ndinaya

• Uru nke tempo ọsọ
• Melite ọsọ ma ọ bụ ogologo
• Meziwanye cardio
• Meziwanye ntachi obi
• Tempo na-agba ọsọ
• Wayszọ 4 iji nweta oge ịgba ọsọ gị
• Chọta oke obi gị
• Tempo na-agba mgbatị
• 20- ruo 60 nkeji oge
• Ma ọ bụ mee mkpumkpu agba
• Naanị otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n’izu
• Malite na izu izizi nke ọzụzụ
• Gaa obere ogologo ma ọ bụ obere ngwa ngwa
• Tempo na-agba ọsọ na igwe igwe
• Kedụ etu ụzọ mbata ụzọ si agbatị maka ịgba ọsọ oge?
• Wepu

Ọzụzụ maka 10K, ọkara marathon, ma ọ bụ marathon bụ nnukwu azụmahịa. See pavụ ọtụtụ mgbe, ị na - etinye mmerụ ahụ ma ọ bụ ike ọgwụgwụ. Ozughị na ị gaghị ahụ njedebe.

Site na atụmatụ niile, mmemme, na ndụmọdụ gbasara ihe niile site na ogologo oge na ụbọchị ezumike ruo oge ịgba ọsọ na ugwu ugwu, ọ dị mfe imeri.

Ozi ọma ahụ? Enwere ọtụtụ ndị ọkachamara nwere ahụmịhe na-agba ọsọ nwere ike ịnye azịza dị mfe maka ajụjụ gị kachasị sie ike. Anyị na ụfọdụ n’ime ha kwurịtara okwu iji chọpụta ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ịgba ọsọ oge.

Uru nke tempo ọsọ

Oge ọsọ ọsọ bụ ụdị mgbatị ọsọ ọsọ nke nwere ike inyere gị aka ịzụ maka agbụrụ ma ọ bụ bụrụ onye ọsọ ọsọ ọsọ. Ọ bụrụ na ị na-eche onye kwesịrị ịgụnye tempo na-agba ọsọ na mgbatị ahụ ha kwa izu, azịza ya bụ onye ọ bụla nke gbasara ọzụzụ maka mmemme ntachi obi.

Melite ọsọ ma ọ bụ ogologo

Ihe mgbaru ọsọ nke ịgba ọsọ oge bụ ịkwanye ahụ gị ka ị gbasie ike na ngwa ngwa ruo ogologo oge, kwuru Molly Armesto, onye nchịkwa na-agba ọsọ na onye guzobere All About Marathon Training.

Iji mee nke a, ịkwesịrị ịbawanye ụzọ mbata anaerobic, nke na-enyere ahụ gị aka imeghari ka ị na-agba ọsọ ọsọ ọsọ ọ bụghị ike gwụrụ dị mfe.

Meziwanye cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF gbaara ọsọ nchịkwa nchịkwa na onye ntụzi akwụkwọ maka STRIDE, na-ekwu na ịgba ọsọ oge bụ ụzọ dị mma iji mee ka ahụike gị nke ikuku na-eme ogologo oge ma chekwaa ahụike ị nwetara site na mgbatị ndị ọzọ.

Meziwanye ntachi obi

Stonepo kwuru "ọ bụkwa ụzọ dị mma iji wulite isi ike nke uche ebe ọ bụ na ọtụtụ n'ime mgbatị ndị a na-eme n'ogo nke nwere ike isi ike karịa nke ị na-emebu," Stonehouse kwuru.

Tempo na-agba ọsọ

Wayszọ 4 iji nweta oge ịgba ọsọ gị

• n’otu ebe ọ na-esiri m ike iso mmadụ nwee mkparịta ụka
• Pasent 80 rue 90 nke VO₂ gị
• Pasent 85 ruo 90 nke obi obi gị kacha
• ijeụkwụ n'etiti ọkara marathon gị na ọsọ ọsọ 10K

Maka ịgba ọsọ oge ka ọ dị mma ma dịkwa irè, ịkwesịrị ịmata ijeụkwụ nke ị kwesịrị ịme ụdị ọzụzụ a.

Na mkpokọta, Stonehouse na-ekwu, nke ahụ bụ ihe dị ka pasent 80 ruo 90 nke VO₂ max gị, ma ọ bụ 85 ruo 90 pasent nke oke obi gị. Ọ bụrụ na ị maghị otu n’ime ihe ndị a, ị nwere ike gbaa maka ngagharị n’agbata ọkara marathon gị na ọsọ ọsọ 10K.

Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ maka ihe mgbaru ọsọ oge ịgba ọsọ, Armesto na-ekwu na ị ga-achọ ileba anya n'ihe mgbaru ọsọ gị kwa kilomita ma gbalịa ime oge gị na-agba ọsọ ihe dịka 15 ruo 30 sekọnd karịa ọsọ ọsọ ọsọ gị.

Iji maa atụ, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị marathon bụ 8:30 nkeji kwa mile - gwụchaa marathon ahụ na 3: 42: 52 - ị kwesịrị ịdị na-eme oge gị na ihe dịka 8: 00 ruo 8: 15 nkeji kwa mile.

Ma ọ bụrụ na ị na-anwa ịghọ onye na-agba ọsọ ọsọ ọsọ, n'ozuzu, Armesto na-ekwu na ị nwere ike ịme onwe gị dabere na ọkwa ike gị. “Ezigbo ndu bụ ịgba ọsọ n’ọsọ nke siri ike iso onye ọzọ nwee mkparịta ụka,” ka o kwuru.

Ntuziaka ọzọ ị ga-agbaso bụ ịgba ọsọ ọsọ nke na-eme ka ị na-atụ anya inwe mgbatị ahụ oge gị, ebe ọ ga-abụ ihe siri ike mana ọ ga-adigide maka oge achọrọ.

Armesto kwuru na "Mmega ahụ Tempo ekwesịghị ịbụ ịgba ọsọ kachasị sie ike ị na-eme, kama, o kwesịrị ịnye gị isi na nkwado iji mee ọsọ gị kachasị sie ike," ka Armesto kwuru. Uzo mbu nke ị na-eme oge gị ga-agbaso ihe mgbaru ọsọ gị.

Chọta oke obi gị

Iji chọpụta oke obi gị, wepụ afọ gị site na 220. Usoro a na-eme afọ bụ otu ụzọ iji chọpụta ihe kacha mma obi gị kwesịrị ịdị.

Dịka ọmụmaatụ, ọnụọgụ kachasị nke onye ọsọ afọ 37 ga - abụ:

• 220-37 = 183 na-eti obi kwa nkeji (bpm)

Iji nwaa oge ha na-agba ọsọ, ha ga-agbakọ usoro ntụgharị nke 85 pasent na oke obi ha:

• 183×0.85=155.55

Yabụ, obi obi ha kachasị maka oge ịgba ọsọ ga-abụ ihe dịka 155 bpm.

Tempo na-agba mgbatị

Ugbu a na ịmara ihe mere ị ga-eji tinye igba ọsọ na atụmatụ ọzụzụ gị niile, ọ bụ oge ịnwale ha. N'okpuru ebe a, Armesto na-ekerịta usoro iji mezue otu n'ime oge kachasị amasị ya.

20- ruo 60 nkeji oge

1. Kpoo ahụ ọkụ. Dị ka mgbatị ọsọ niile, ị ga-ahụrịrị na ị na-ekpo ọkụ tupu ịmalite ịma aka gị na ịgba ọsọ ọsọ karịa ọsọ nkịtị. Oge ọkụ gị na-agba ọsọ nwere ike ịnwe ihe dịka 10 ruo 12 nkeji ma ọ bụ ihe dịka 1 mile nke ọsọ ọsọ dị mfe.
2. Dịkwuo ọsọ. Mgbe ị kpoo ahụ ọkụ, mee ka ọsọ ọsọ gị gaa na ọsọ ọsọ ọsọ gị.
3. Rụpụta. Oge mmega ahụ a na-agagharị agagharị ga-ewe ihe dịka nkeji iri abụọ ruo iri anọ, ọ gaghị karịa elekere 1.
4. Wetuo obi. Weta ijeụkwụ gị na obi gị gbadata nkịtị site na ime ka ijeụkwụ gị nwayọ ma ọ bụ ije ije ihe dịka nkeji 10.

Ma ọ bụ mee mkpumkpu agba

Armesto kwukwara na ị nwere ike kewaa oge gị n'ime ngalaba. Iji maa atụ, ọ bụrụ n’inwere oge nkeji 30 nke ị ga - emezu, ị ga - eme nkeji abụọ nke nkeji iri na ise nke ịgba ọsọ. "Dabere na agbụrụ gị ma ọ bụ oge mgbaru ọsọ gị, ị nwere ike ịga n'ihu na ngwa ngwa, mana jiri nwayọ mee nke a," ka ọ gbakwụnyere.

Naanị otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n’izu

Ebe ọ bụ na mgbatị ahụ na-agba ọsọ na-abụkarị nnukwu ike, Stonehouse na-atụ aro ịmachi ha otu ugboro abụọ kwa izu. Na mgbakwunye, mgbe ị jikọtara ndị a na ọrụ ọsọ gị na izu ụka kwa izu, ị ga-achọ ezumike iji jide n'aka na ị naghị agabiga.

Malite na izu izizi nke ọzụzụ

Ọ bụrụ na ị na-azụ maka ihe mgbaru ọsọ oge, Armesto na-ekwu na ị ga-achọ n'ezie itinye ha na nke mbụ 2 ruo 3 izu nke ọzụzụ gị ma gaa n'ihu maka oge nke usoro ọzụzụ gị, dabere na atụmatụ ogologo.

Gaa obere ogologo ma ọ bụ obere ngwa ngwa

Maka ndị ọsọsọ toro eto, Armesto kwuru na ị nwere ike ị bulite oge ịgba ọsọ gị site na ịbawanye ogologo ọsọ gị site na nkeji ole na ole oge ọ bụla ma ọ bụ site na ị nwekwuo oge ịgba ọsọ gị oge ọ bụla.

Tempo na-agba ọsọ na igwe igwe

Ma ị zụrụ tupu anyanwụ abịa ma ọ bụ ọnọdụ ihu igwe gị ugbu a abụghị ihe a na-achọsi ike - ndewo, nnukwu mmiri ozuzo! - iji igwe eji eme ihe iji mee oge na-agba ọsọ bụ ihe a na-anabata nke ọma, site na nnabata ole na ole.

Stonehouse kwuru, sị, "Ọ bụrụhaala na ịmara usoro ije nke ọsọ ọsọ gị kwesịrị ịdị, ịnwere ike ịchọta ije ahụ na igwe ịgba ọsọ ma nweta ya."

Kedụ etu ụzọ mbata ụzọ si agbatị maka ịgba ọsọ oge?

Wepụta oge ọ bụla na obodo na-agba ọsọ, ị ga-anụrịrị ụdị ọzụzụ ọzụzụ niile. A na-ejikarị mgbatị oge na ọzụzụ ụzọ na-arụkọ ọrụ na ezigbo ihe kpatara ya. Tempo na-agba ọsọ bụ ụdị ụzọ mbata ụzọ a na-akpọ ọzụzụ kachasị-ala.

Ebumnuche nke ọzụzụ ụzọ bụ ịrụ obere ọsọ dị n'okpuru ma ọ bụ ọkwa larịị lactate. Oke lactate na-ezo aka na mgbatị ahụ nke enwere mmụba na ọkwa lactate ọbara. Inwe ike ịzụ na ọkwa a bụ otu n'ime amụma kachasị agbanwe agbanwe nke arụmọrụ na ntachi obi.

Wepu

Ghọ ọkaibe n’agba ọsọ chọrọ oge, mbọ, na atụmatụ ọzụzụ dị irè. Mgbatị ahụ gị kwa izu kwesịrị ịgụnye oge na ụzọ dị iche iche, gụnyere otu abụọ na-agba ọsọ ọsọ.

Site n'ịrụ ọsọ ọsọ na 10K gị, ọkara marathon, ma ọ bụ marathon ọzụzụ, ị na-eme ka o kwe omume na ị ga-enwe ike ịkwanye ahụ gị iji gbaa ọsọ na ngwa ngwa karịa ogologo oge.