Sexier site na ọkọchị: 12-Week Beach Body Workout Plan

Ndinaya

• Nyochaa maka

Summer na-aga, nke ahụ pụtara na ọ bụ naanị oge ruo mgbe ị ga-agbada n'ime uwe igwu mmiri na-eme ka ahụ gị wee daa n'akụkụ osimiri. Iji nyere gị aka ile anya ma nwee ahụ gị kacha mma, anyị jụrụ Jay Cardiello, SHAPE onye nchịkọta akụkọ ahụike na onye guzobere JCORE Accelerated Body Transform System, iji mepụta mmemme ga-enyere gị aka ịbelata abụba na ụda n'oge maka oge osimiri. N'ebe a, ị ga-ahụ mgbatị ahụ abụọ mbụ sitere na atụmatụ ọnwa 3 ya. (Pịa ebe a iji hụ mgbatị ahụ maka izu 3 na 4.) Ihe niile ị chọrọ bụ ịdị arọ ahụ gị na nkeji 15 iji mee ka elu, slim ala, na inwekwu obi ike karịa mgbe ọ bụla.

Mmemme a dabere na nkuzi obere mkpirisi mkpụmkpụ (SBT), nke na-elekwasị anya n'iji obere usoro 30- ruo 60 nke abụọ nke usoro iwu siri ike nke na-eso obere mmega ahụ.

Cardiello kwuru, sị, "Ọzụzụ akwara obi na-ewe nnukwu oge na obere usoro nwere ike ọ gaghị arụpụta nsonaazụ ndị mmega ahụ na-achọ." Ụdị mgbatị ahụ a na-ebelata oge ọzụzụ ma gosi na ọ na-enyere aka belata abụba subcutaneous n'akụkụ afọ gị. Ọzọkwa, ọ nwere ike gbaa abụba karịa n'ogologo elekere iri abụọ na anọ (mgbe ịkwụsị SBT) karịa ka ọ na-adị n'ọbara.

Otu o si arụ ọrụ: Maka sekọnd 30, mee ọtụtụ ugboro ugboro nke mmegharị ọ bụla dịka i nwere ike, na-elekwasị anya n'idebe ụdị kwesịrị ekwesị oge niile (tụ aka na vidiyo maka ụdị ziri ezi). Ọ bụrụ na nhazi gị amalite ịkụda, jiri nwayọ mechaa reps ole na ole. Ka ị na-aga n'ihu, ị ga-enwe ike mezue ihe ndị ọzọ ugboro ugboro n'ime oge nkeji iri atọ ọ bụla.

Mgbatị 1: Mgbatị ahụ dị ala na cardio

Izu: 1 na 2

Ụbọchị: 1 na 3

brightcove.createExperiences();

Ngagharị mgbatị ahụ 1:

1. Ụkwụ na-agbagharị agbagharị: Mee nnukwu okirikiri na ogwe aka gị na -atụgharị n'ihu ka ị na -aga ebe. (nkeji iri atọ)

2. Wheel Na -atụgharị: Mee nnukwu okirikiri ka ogwe aka gị na-atụgharị azụ ka ị na-azọ ebe. (Nkeji iri atọ)

3. Gaa na Lou m: Mafee n'ebe dị elu dị ka o kwere mee. (nkeji iri atọ)

4. Ọdụdọ: Mee ihe ọzọ na-eweli ụkwụ kwụ ọtọ na-esetịpụ aka apụta n'ihu ahụ. (Nkeji iri atọ)

5. Ndị na-agba ọsọ hip: Welie ikpere aka nri gị wee tụpụ ụkwụ gị, na -atụgharị azụ n'ihu. (Nkeji iri atọ)

6. Akụkụ Ọpụpụ: Were lingo bọọlụ a gaa n'ọkwa ọhụrụ. Kwụpụ aka nri n'akụkụ aka nri. (Nkeji iri atọ)

7. Ndị na-agba ọsọ: Gbanye akara ụkwụ gị n'akụkụ elekere na-eme ka ọ dị ala. (Nkeji iri atọ)

8. Ndị aghụghọ: Gbaa ụkwụ gị n'akụkụ elekere ka edobe ya ala. (Nkeji iri atọ)

9. Ndị enyi osimiri: Mee squats miri emi nke nwere ụkwụ tụgharịrị. (Nkeji iri atọ)

10. Ndị na-agba ụkwụ: Mee nọmba mgbatị ahụ 5 n'akụkụ nke ọzọ. (Nkeji iri atọ)

11. Ọpụpụ: Mee nọmba mgbatị ahụ 6 n'akụkụ nke ọzọ. (Nkeji iri atọ)

12. Ndị na-agba ọsọ: Gburugburu ogwe aka gburugburu elekere. (Nkeji iri atọ)

13. Ndị na-efe efe: Gburugburu ogwe aka elekere. (Nkeji iri atọ)

14. Gbanwee Ya: Mee mwụli elu ngụgụ ọzọ. (Nkeji iri atọ)

15. Ibe ngwongwo: Mee akụkụ ụkwụ dị elu n'akụkụ ọzọ. (Nkeji iri atọ)

16. Star-Lites: A makwaara dị ka jacks plyo- jumping. (Nkeji iri atọ)

17. Akara Malie: Malite guzoro n'akụkụ ahụ gị na "X." Kụkọọ aka n'ihu gị ka ụkwụ na-awụlikwa elu na-emepe ma na-emechi, yiri jaket na-awụlikwa elu ọdịnala. (Nkeji iri atọ)

18. Cross Stitches: Malite na ọnọdụ "X" ọzọ wee gafere aka abụọ na ụkwụ na -amapụ mepee ma gafere. (Nkeji iri atọ)

19. Mkpịsị ụkwụ: Banye n'ọnọdụ squat sara mbara ma gbadaa n'ebe ahụ ngwa ngwa o kwere mee. (Nkeji iri atọ)

20. Ndị nche ndụ: Sprint ebe dị ka o kwere mee. (Nkeji iri atọ)

21. Oke mmiri: Rie nri ma gbaa ụkwụ gị ụkwụ azụ na -alaghachi na nri nri n'akụkụ aka nri. (Nkeji iri atọ)

22. Oke mmiri: Were ụkwụ azụ na-alọghachi na ngụgụ n'akụkụ aka ekpe gị ma gbaa ụkwụ gị ụkwụ. (Nkeji iri atọ)

23. Oke oke osimiri: Jide ọnọdụ nri ehihie n'akụkụ aka nri. (Nkeji iri atọ)

24. Oke mmiri ozuzo: Jide ọnọdụ nri ehihie n'akụkụ aka ekpe. (Nkeji iri atọ)

25. Mmiri na-ebili: Mee mgbatị miri emi mgbe ị na -emepe ogwe aka ka o kwere mee n'azụ gị wee mechie ya n'ihu ahụ gị. (Nkeji iri atọ)

26. Anyanwụ anwụ: Jide n'ọkwá dị ala. (Nkeji iri atọ)

27. Ọkara ọnwa: A na-ebuli ụkwụ ọzọ elu na ntụgharị ihu tụgharịrị n'ihu na azụ wee laghachi n'ihu na-atụgharị akụkụ aka ekpe na aka nri. (Nkeji iri atọ)

28. Ndị ọnwa: Ụkwụ ọzọ na-ebuli n'ihu na ogwe aka n'elu. (Nkeji iri atọ)

29. Ahịhịa mmiri: Ụdị ikpere ọzọ na -ejide gị n'ahụ. (Nkeji iri atọ)

30. Ekele: (30) Mee ekpere iku ume ka aka gị abụọ welite oghere dị n'isi iji gbada n'akụkụ gị. (Nkeji iri atọ)

Mgbatị 2: Mgbatị ahụ dị elu na cardio

Izu: 1 na 2

Ụbọchị: 2 na 4 brightcove.createExperiences ();

Mmega ahụ nke abụọ:

1. Bilie na nwuo: Ka ị na -agbada na nnukwu oghere, gbatịa aka gị elu ma fegharịa n'akụkụ. Ka ị na-alaghachi azụ n'ọnọdụ squat, gbanye ogwe aka gị n'elu. (Nkeji iri atọ)

2. Ala ájá: Debe ogwe aka gị n'ọnọdụ mmetụ aka (ịtụ akara) na-ebuli aka gị elu na elu. (Nkeji iri atọ)

3. Aki oyibo: okirikiri ogwe aka na-aga n'ihu. (Nkeji iri atọ)

4. Aki oyibo: Okirikiri ogwe aka azụ azụ. (Nkeji iri atọ)

5. Nkọwa bikini: Welie ogwe aka elu n'elu ma gbaa ogwe aka n'ime. (Nkeji iri atọ)

6. Nkọwa bikini: Welie ogwe aka elu n'elu ma kụọ ogwe aka gburugburu. (Nkeji iri atọ)

7. Ndị na -eme njem nlegharị anya: N'ọkwà gbatịrị agbatị, gbatịa ogwe aka gị n'ihu ahụ ozugbo n'elu ikpere ya, agbanwere mkpịsị aka ukwu ya. Mgbe ahụ, gbadaa isi mkpịsị aka gaa na mpaghara ukwu wee felie elu na azụ ngwa ngwa o kwere mee. (Nkeji iri atọ)

8. Na -aga ije: Site n'ọkwá kwụ ọtọ, metụ mkpịsị ụkwụ gị aka wee pụọ gaa n'ọkwa elu. Mgbe ahụ gaghachi azụ ka guzoro ọtọ. (Nkeji iri atọ)

9. Plank tụgharịrị: N'ebe a na-atụgharị ọkọlọtọ were aka nri ma tụgharịa aka gị n'akụkụ elekere n'okpuru ubu gị ka ị na-ehicha ala. (Nkeji iri atọ)

10. Plank tụgharịrị: N'ebe ịpịgharị aka, na -atụgharị aka nri n'akụkụ elekere. (Nkeji iri atọ)

11. Plank tụgharịrị: N'ebe ịpịgharị aka, tụgharịa aka nri n'akụkụ elekere. (Nkeji iri atọ)

12. Plank na-atụgharị: Na ọnọdụ ịpịgharị, tụgharịa aka ekpe n'akụkụ elekere. (Nkeji iri atọ)

13. Ọkụ ọkpọ: Nọgide na ọnọdụ plank ma jiri aka ekpe na aka nri tụgharịa ntụmadị n'ihu. (Nkeji iri atọ)

14. Ikuku iyi: Site na ọnọdụ plank, welite ogwe aka gị n'ihu na -atụgharị aka nri na aka ekpe. Debe ogwe aka kwụ ọtọ. (Nkeji iri atọ)

15. Nnapụta nke osimiri: Site na ọnọdụ plank, bulie ikpere aka nri gị gaa n'aka nri gị wee gbanye ọsọ ọsọ gaa n'akụkụ aka ekpe wee megharịa. (Nkeji iri atọ)

16. Ogige aja: Site n'ọnọdụ plank, welie ikpere aka nri gị gaa n'aka ekpe gị wee gbanwee ngwa ngwa gaa n'akụkụ aka ekpe wee kwugharịa. (Nkeji iri atọ)

17. Ụzụ azụ: Site na ọnọdụ plank, na-efegharị ụkwụ aka nri gaa n'akụkụ aka nri. (Nkeji iri atọ)

18. Starfish: Site na ọnọdụ plank, na-efegharị ụkwụ aka ekpe gaa n'akụkụ aka ekpe. (Nkeji iri atọ)

19. bọọdụ mmiri mmiri: Malite n'ọnọdụ plank wee gbagoo n'aka nri gị, wee banye n'aka ekpe gị ka ị nọrọ n'ọnọdụ ntinye. Gagharịa ngagharị a na -agbada azụ na ikpere aka nri gị, wee ikpere aka ekpe. (Nkeji iri atọ)

20. Ntụnye akpụkpọ anụ: Malite n'ọnọdụ nkịta ala wee metụ aka gị na ikpere gị nke ọzọ ka ị na -ewelite ụkwụ gị n'ala na -ewetara gị ikpere n'obi gị wee tụgharịa ọzọ. (Nkeji iri atọ)

21. oche osimiri: Mee mgbatị ahụ na ikpere gị. (Nkeji iri atọ)

22. Nhazi Swing: N'ịkwado ọnọdụ n'ikpere gị, tụọ otu aka n'ihu gị ngwa ngwa, na -atụgharị akụkụ ya ozugbo enwere ike n'ihu ahụ gị. (Nkeji iri atọ)

23. Ọkụ ijiji: Guzosie ike n'ọnọdụ dị omimi ma tụọ aka na-atụgharị ngwa ngwa n'ọkwa imi. (Nkeji iri atọ)

24. Mgbawa n'akụkụ osimiri: Mbelata elu dị elu na ọnọdụ squat nkeji iri na ise, na -adọkpụ ụkwụ ka ị na -akụ. (Nkeji iri atọ)

25. Ahịhịa Lemon: N'ọnọdụ ọkara squat, gbatịa ogwe aka gị n'akụkụ wee fegharịa ha azụ ka o kwere mee, na -afanyekwa ubu ubu gị ọnụ. (Nkeji iri atọ)

26. Lemọn tụfuru: Nọgidenụ na ọkara squat ọnọdụ na pulse elbows azụ azụ ngwa ngwa o kwere mee, na-amanye agụba gị ọnụ. (Nkeji iri atọ)

27. Fela: N'otu ọnọdụ squat ahụ, gbatịa aka gị n'akụkụ wee bulie ha elu na ala dị ka nnụnụ ngwa ngwa o kwere mee. (Nkeji iri atọ)

28. Ụkwụ gbagọrọ agbagọ: Iguzo ọtọ na-ebuli ikpere aka nri gị wee gbatịa ụkwụ gaa n'ihu. Gbada ya n'ala ma kwughachi n'akụkụ aka ekpe. (Nkeji iri atọ)

29. Ụlọ mmanya: Ịlaghachi n'ọnọdụ ọkara squat, gbatịa ogwe aka ruo n'akụkụ wee zaa aka n'ihu gị otu n'otu oge. (Nkeji iri atọ)

30. Ọnwa Ọnwa: Guzoro ọtọ, jiri nwayọ dọpụta ikpere gị n'azụ gị site n'aka nke ọzọ na -esetị ahụ ike gị. Gbanwee n'akụkụ nke ọzọ. (Nkeji iri atọ)

31. Ekele: Na-eku ume nke ukwuu, tinye aka gị n'ọnọdụ ekpere n'elu, mepee ha ma wedata ha ala ka ọ mechie. (Nkeji iri atọ)

Nyochaa maka