Ubochi ato nke ubochi iji kpochapu ike gwuru na obula mgbe ha richara nri

Ndinaya

• Iji mee ka usoro a dị ire, anyị nwere ụfọdụ ọrụ ịkwadebe
• Day 1: Nri-mbụ
• Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa
• Na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri
• Nọgide na ihe ahụ gị maara
• Nọgide na-eri nri mgbe niile
• Gbalịa ire ụtọ ugu maka nri ụtụtụ
• Ihe ị ga-eme taa
• Họrọ mgbatị na -eme oke ihe
• Omume yoga tupu ememe
• Chọta onye gị na ya ga-ebi
• Day 2: ụbọchị mmemme
• Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa
• Na-a litersụ 2-3 lita mmiri
• Rie nri ụtụtụ juputara na protein
• Rie protein na akwukwo nri ndi starch a maka nri ehihie
• Mejupụta efere gị na veggies
• Ihe ị ga-eme taa
• Mee LISS (obere ike otu steeti) na ụtụtụ
• Tọọ onwe gị maka mgbatị mgbatị ahụ dị mfe-15-HIIT
• Yoga ịzụlite ekele
• Gaa ije mgbe ị risịrị nnukwu nri
• Day 3: Post-oriri
• Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa
• Na-enye ume mmiri, na-anyụ ume
• Na-a herụ ahịhịa ahịhịa
• Jiri amamihe họrọ nri gị
• Ihe ị ga-eme taa
• Mee mgbatị ahụ nkeji 20
• Bidoghachi usoro mmemme gị
• Yoga maka mgbaze
• Jide ka iji

Iji mee ka usoro a dị ire, anyị nwere ụfọdụ ọrụ ịkwadebe

Oge ezumike bụ oge inye ekele, soro ndị enyi na ezinụlọ wee nweta oge achọrọ nke ukwuu na ọrụ. Ememe a niile na-esokarị ndị a hụrụ n’anya, ọsụ ,ụ dị ụtọ, na nri buru oke ibu.

Ọ bụrụ na ị na-atụ anya nnukwu oriri, mana chọta onwe gị na-atụ egwu uwe ezumike ezumike, afọ mgbu, na ume ọkụ, anyị emeela ka ị kpuchie.

Site na ihe ị ga-eri na mgbatị ahụ ga-akacha dị irè, ntuziaka a zuru oke na-ewepụta echiche nke otu ị ga-esi nwee mmetụta kachasị mma ụbọchị gara aga, nke, na mgbe ezumike ezumike gasịrị.

Day 1: Nri-mbụ

Taa bụ maka ịgbanye mmiri, idobe nri gị oge niile, na ịhọrọ nri ga-eme ka ahụ gị dị mma. Ọ bụkwa ụbọchị dị mma iji tinye mgbatị dị oke oke na-esote usoro yoga.

Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa

Na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri

Jide n'aka na ị drinkụ nnukwu mmiri ma zere ị alcoholụbiga mmanya ókè. Ebe ọ bụ na mmiri ị chọrọ n’ụbọchị na-adabere n’ihe dịgasị iche iche, ọtụtụ ndị ọkachamara ga-agwa gị ka ị drinkụọ mmiri nanị mgbe akpịrị na-akpọ gị nkụ ma zere ihe ọ withụveraụ ndị nwere caffeine, shuga, na ihe ndị na-esi ísì ụtọ.

Nọgide na ihe ahụ gị maara

Mmega ahụ ike na dibịa bekee, Rachel Straub, MS, CSCS, na-ekwu ka ịhọrọ nri dị mma nke ị maara na ahụ gị nwere ike ijikwa ma dị mfe igwu.

Ọ bụ ezie na nke a dị iche maka onye ọ bụla, Straub na-ekwu ụfọdụ nri ndị na-adịkarị mfe na sistemu gị gụnyere:

• smoothies dabeere na protein
• akwa
• salads na ọkụkọ ọkụkọ
• Sanwichi
• mkpụrụ osisi na veggies

Nọgide na-eri nri mgbe niile

Na-egbu onwe gị tupu nnukwu ihe ahụ emee abụghị azịza ya.

Katie Dunlop, bụ́ onye ọzụzụ nke aka ya, kwuru, sị: “Ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ na-ehie ụzọ nke bụ́ na ha na-egbusi nnọọ calorie tupu ha emewe ememme. Nke a nwere ike iduga n ’ịribiga nri ókè n’ihi na agụụ gụchara gị ma chọọ iri nri.

Gbalịa ire ụtọ ugu maka nri ụtụtụ

Dunlop na-atụ aro ịmịnye smoothie na ugu maka nri ụtụtụ, ebe ọ bụ na ọ na-ejupụta na nri na antioxidants iji mee ka ahụike gị dịrị n'oge nsogbu a. Ọ dịkwa elu na eriri iji mee ka mgbaze gị na isi ma mee ka ị nwee mmetụta zuru oke karịa.

Ihe ị ga-eme taa

Họrọ mgbatị na -eme oke ihe

Ọ dị mkpa iji dozie ọzụzụ ike na ọzụzụ cardio na ụbọchị na-eduga na ihe omume. Dunlop na-ekwu ka oge nhazi anyị juru na nsogbu nrụgide anyị na-arị elu, ị ga-achọ ịrapara n'usoro oge gị.

Iji rụọ ọrụ nke ọma, tụlee ịme mgbatị ahụ zuru oke na ike na-ebugharị na cardio na-ada n'etiti etiti, makwaara dị ka ọzụzụ nkeji oge dị elu (HIIT).

Vidio mgbatị ahụ kacha mma nkeji iri abụọ.

Omume yoga tupu ememe

Onye nkuzi Yoga Claire Grieve na-ekwu na ọ na-eme ihe ọkụ ọkụ, na-agbasi ike iji mee ka metabolism ya na-ebugharị ụbọchị tupu nnukwu oriri.

Anyị na-atụ aro ihe ndị a maka bloating ma ọ bụ ndị a maka mgbaze. Ma ọ bụ gbalịa omume yoga a na-eme yoga nke Yoga na Adriene kụziri.

Chọta onye gị na ya ga-ebi

Oge ezumike ahụ na-enye gị ohere magburu onwe ya iji kpokọta ndị ọrụ gị na imega ahụ ọnụ. Nke a na - enyere aka izere ọnwụnwa itinye mgbatị gị na onye na - ere ọkụ iji wepụta oge ka gị na ndị ị hụrụ n’anya nọrịa.

Day 2: ụbọchị mmemme

Tupu anyị abanye n'ime atụmatụ egwuregwu gị maka ụbọchị oriri, ọ dị mkpa ịghọta ihe mere anyị ji enwe ume na ume mgbe nnukwu oriri gasịrị.

Nnukwu sodium nwere ike ime ka ị nwee mmetụta dị ọkụ, na ịgbanye karịa nri nri gị nwere ike were nnukwu ume - na-eduga na ike ọgwụgwụ.

O yikarịrị ka ị ga-enweta shuga dị elu… mgbe ahụ ike ọghọm, ọ bụrụ na ị na-eru maka nri desserts.

Ozi ọma ahụ bụ, ịnwere ike ịnọgide na-enwe mmetụta nke itule n'ahụ gị ma ka na-eri nri ezumike kachasị amasị gị.

Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa

Na-a litersụ 2-3 lita mmiri

Ọ bụghị naanị na mmiri ga-ejupụta gị, mana akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike ịgbagha dị ka agụụ, dị ka Gelina Berg, RD si kwuo.

Na-agbada otu iko ma ọ bụ abụọ n’ime awa ndị na-eduga nri - ma na-achọ 2-3 lita ngụkọta taa.

"O yikarịrị ka ị ga-enwe nnu karịa ka ọ dị na mbụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ bụghị gị na-esi nri, yabụ gbanye mmiri ahụ iji merie uwe ezumike ahụ," ka ọ na-akọwa.

Rie nri ụtụtụ juputara na protein

Maya Feller, MS, RD, CDN, na-atụ aro ịmalite ụbọchị gị na nri bara ụba na-enwe mmetụta zuru oke maka ogologo.

Ọ na-atụ aro akwa nsị na tomato na ero na akụkụ mkpụrụ osisi, ma ọ bụ tofu nke a na-eji ero, galik, na yabasị nwere akụkụ akwụkwọ ndụ.

Rie protein na akwukwo nri ndi starch a maka nri ehihie

Feller na-atụ aro salad green na chickpeas, ube oyibo, mkpụrụ, na ihe ndị mara mma (tomato, ose mgbịrịgba, radish, wdg).

Nri dị elu na obere nri ehihie ga-enyere gị aka izere ịbanye na nri buru ibu na-enwekwu agụụ.

Mejupụta efere gị na veggies

Eeh, ị ka nwere ike ibu nri ụbọchị oriri gị niile masịrị gị, mana Berg kwuru ka elekwasị anya na itinye nri na nri.

Ọ gbakwụnyere, sị, "Mejue ọkara efere gị na nri wee bido iri ha mbụ (mgbe agụụ gị kachasị elu) ebe ọ bụ na ha ga-atọ ụtọ nke na-adọrọ adọrọ mgbe agụụ na-agụ gị." Asparagus, karọt, agwa, na poteto ụtọ niile bụ nhọrọ dị oke mma.

Ihe ị ga-eme taa

Mee LISS (obere ike otu steeti) na ụtụtụ

Jee ije ogologo, bulie ije, ma ọ bụ gbaa mwe mwe ọsọ. Ọ bụ ụzọ dị mma iji kpochapụ isi gị tupu ọgba aghara na ụbọchị nke ụbọchị. Na mgbakwunye, ị nwere ike ime ka ọ bụrụ mmemme ezinụlọ na imega ahụ na onye òtù ọlụlụ ma ọ bụ otu.

Tọọ onwe gị maka mgbatị mgbatị ahụ dị mfe-15-HIIT

Taa bụ maka mma. Ọ bụ ya mere Genova ji atụ aro mgbatị ahụ dị n'ụlọ ma ọ bụ na-agba ịnyịnya gburugburu gburugburu.

“Ya adịla mgbe ị ga-arụgide ka i wepụta oge dị ukwuu mepụta mgbatị ahụ ka ọ bụrụ ibu arọ. Kama, jiri usoro HIIT na-etinye obere ezumike, mmegharị ahụ zuru oke, yana nnukwu obi iji rụọ ọrụ nke ọma, ọ bụghị ogologo oge, ”ka ọ na-ekwu.

Yoga ịzụlite ekele

Oge ezumike bụ maka inye ekele, yabụ gịnị ma ị malite ụbọchị gị site na yoga iji zụlite ekele?

Gbalịa mepee obi ụbọchị nnukwu oriri, dịka nkịta na-eche ihu, kamel, na ihe anụ ọhịa.

Yoga na Adriene nwere obi ekele

Gaa ije mgbe ị risịrị nnukwu nri

Nọgide na-enwe ume maka oge ezinụlọ ma nye aka mgbaze site na iji nwayọ nwayọ mgbe ị risịrị nri.

Day 3: Post-oriri

Mgbe ị tetara taa, enwere ezigbo ohere ahụ gị nwere ike ịdị umengwụ na akpụkpọ. Ọ bụ ya mere e ji elekwasị anya maka ụbọchị oriri na ọ hydụ hydụ na-edozi ahụ, na-eri nri niile, ma na-emegharị ahụ gị.

Ihe a ga-eri ma drinkụọ taa

Na-enye ume mmiri, na-anyụ ume

Ahụ gị chọrọ mmiri mmiri, mana ihe dị mkpa bụ ị hydụ mmiri na-abụghị caffeinated, enweghị shuga agbakwunyere, na enweghị ihe ọ sweetụveraụ na-atọ ụtọ.

Na-a herụ ahịhịa ahịhịa

Sip na herbal teas na ihe ndi ozo dika ginger, turmeric, chamomile, na mint.

Jiri amamihe họrọ nri gị

Mejupụta efere gị na akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy, ọkachasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ jupụtara na antioxidant. Ma, echefula nri!

Ihe ị ga-eme taa

Mee mgbatị ahụ nkeji 20

"Naanị ihe ị chọrọ bụ nkeji iri abụọ, ị ga-ekpesi calorie ike ma gbaa ya ume dị ka azụmahịa nke onye ọ bụla," ka Dunlop na-ekwu. Na mgbakwunye, mgbatị ọsọ ọsọ na-adị mfe ịbanye ma ọ bụrụ na ị dị mkpụmkpụ oge (ndewo, Black Friday!).

Gbalịa mgbatị ahụ site na iji otu mmemme mgbatị kachasị amasị anyị.

Bidoghachi usoro mmemme gị

Ọ bụrụ na ọ dị gị mma, Straub na-ekwu na ọ dị mma ịmaliteghachi usoro mgbatị gị oge niile. Ma ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta nke ịla ike, chọọ ije ije dị mfe.

Yoga maka mgbaze

N'ụbọchị na-esote nnukwu oriri, Grieve na-ekwu na ị ga-achọ ịme ihe ụfọdụ iji kpalie usoro nsị gị. Ọnọdụ gbagọrọ agbagọ, oche gbagọrọ agbagọ, na kamel niile na-enyere aka belata nsogbu ọ bụla na-eri nri.

Jide ka iji

O nwere ike were ụbọchị ole na ole tupu ahụ gị laghachị na mmemme ezumike. Meere onwe gị na ahụ gị ebere n’oge a.

Mbelata bloating na mmetụta nke anụ ahụ gị kachasị mma bụ nchikota nri na mmega ahụ.

Were usoro nri ndị a esi nri maka eriri afọ.

Jide ọrụ cardio na yoga ọrụ ị malitere na ụbọchị atọ gara aga na usoro a. Mfe laghachi n'ime usoro mgbatị ahụ gị.Gaa maka ịgagharị - ọbụlagodi mgbe ị na-azụ ezumike - ma ọ bụ chọta ụzọ ndị ọzọ ị ga-esi tinyekwuo ọ joyụ.

Sara Lindberg, BS, MEd, bụ onye odee akwụkwọ edemede ahụike na ahụ ike. Ọ nwere akara ugo mmụta bachelor na sayensị mmega na nzere masta na ndụmọdụ. O jirila ndụ ya kụziere ndị mmadụ mkpa ahụike, ahụike, uche, na ahụike uche. Ọ bụ ọkachamara na njikọ uche, na-elekwasị anya n'otú ọdịmma uche na nke mmetụta uche si emetụta ahụike na ahụike anyị.