Nri maka hypertrophy na abụba ọnwụ (yana ụbọchị 3)
Ndinaya
- Kedu ka nri kwesịrị isi bụrụ
- Kedu ka mmega ahụ kwesịrị ịdị
- Intakenara mmiri nke ọma
- Nri nri iji nweta oke ma ghara ibu abụba
- Hụ otu esi eji mgbakwunye thermogenic mee ka abụba na-ere ọkụ.
Iji ghara ibu ibu ma nweta oke akwara n'otu oge, ọ dị mkpa ka ị na-emega ahụ kwa ụbọchị ma nwee nri kwesịrị ekwesị, na-abawanye na protein na ezigbo abụba.
Mmega ahụ kwesịrị itinye uche ọkachasị na mmega ahụ ike, dị ka ọzụzụ dị arọ yana ịga ije, nke ga-akpali uru uru ahụ. N’aka nke ọzọ, ịgbakwunye ihe dị ka nkeji iri atọ nke mmega ahụ aerobic, dị ka ịgagharị ije na ịgba ịnyịnya ígwè, na-enyere aka ịkpalite ụfụ abụba n’etinyeghị akwara ike.
Kedu ka nri kwesịrị isi bụrụ
Iji nweta oke akwara, nri ga-enwerịrị nri juputara na protein na nri ọ bụla, gụnyere nri. Nri ndị a gụnyere anụ, azụ, ọkụkọ, akwa na chiiz, enwere ike itinye ya na sandwiches, tapioca na omelettes iji mee ka protein dịkwuo nri.
Isi ihe ọzọ dị mkpa bụ ịgụnye abụba dị mma na nri, nke a nwere ike ịchọta na nri ndị dị ka mkpụrụ, ahụekere, tuna, sardines, salmon, chia, flaxseed, avocado na aki oyibo. Nri ndị a na - enyere aka belata mbufụt n’ahụ ma nyekwa nri ndị dị mkpa maka hypertrophy.
Na mgbakwunye, mmadụ kwesịrị ịhọrọ iri nri niile, dịka achịcha, osikapa, macaroni na kuki ọka niile, na -eme nri na-ejikọ carbohydrates na protein ma ọ bụ abụba, dị ka achịcha na cheese ma ọ bụ tapioca na akwa.
Kedu ka mmega ahụ kwesịrị ịdị
Iji nweta akwara, ihe kachasị mma bụ ịme mgbatị ume, dị ka ọzụzụ dị arọ na ịgafe, dị ka ọrụ ndị a na-eme ka akwara bulie ibu ọzọ, nke bụ isi ihe mkpali iji mee ka ọ na-eto. Ọ dị mkpa icheta na ọzụzụ ahụ kwesịrị ịkwalite ikike ahụ ike karịa, yana mmụba na-aga n'ihu nke ibu na mgbakwunye nke onye ọkachamara agụmakwụkwọ anụ ahụ.
Na mgbakwunye na ọzụzụ ike, ọ na-atọkwa ụtọ ịgbakwunye ọzụzụ aerobic dị ala, dị ka ịga ije, ịgba egwu, ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ skateboarding, nke na-akpali abụba ọkụ ma na-echekwa akwara ahụ nwetara na ọzụzụ ike.
Mbelata abụba na ịba ụba akwara dị mkpa iji nwee ahụ siri ike ma dị mma, maka nke a, ọ dị mkpa iji mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị ma nwee nri a na-edozi.
Intakenara mmiri nke ọma
Kingụọ ma ọ dịkarịa ala lita 2.5 nke mmiri dị mkpa iji nwekwuo mkpali nke uru uru ahụ na ịlụ ọgụ na njigide mmiri, na-enyere aka ịkọwa ahụ.
Nnukwu onye ahụ, mmiri ọ ga-a moreụkwu, na usoro dị mma iji tụọ ma ọ bụrụ na mmiri ahụ zuru oke bụ ịdebe agba nke mmamịrị, nke ga-adị ọcha, ọ fọrọ nke nta ka ọ pụta ìhè, na-enweghị isi.
Nri nri iji nweta oke ma ghara ibu abụba
Tebụl na-esonụ na-egosi ihe atụ nke menu ụbọchị atọ iji nwee hypertrophy mgbe ị na-ehicha abụba ahụ.
| Nri | 1bọchị 1 | 2bọchị 2 | 3bọchị 3 |
| Nri ụtụtụ | 1 iko mmiri ara ehi + 2 egg omelet na cheese + 1 mkpụrụ | 1 yogọt larịị + iberibe achịcha dum 3 na àkwá na chiiz | 1 iko kọfị na mmiri ara ehi + 1 tapioca na ọkụkọ |
| Nri ụtụtụ | 1 iberi achịcha na ahụekere bọta + ihe ọ fruitụ juiceụ mkpụrụ osisi | 1 mkpụrụ + 10 cashew nuts | 1 mkpụrụ + 2 sie nsen |
| Nri ehihie | 150 g anụ + 4 col nke osikapa agba aja aja + 2 col nke agwa + salad salad | pasta tuna pasta with wholegrain pasta and tomato sauce + green salad + 1 mkpụrụ | 150 g ọkụkọ + ụtọ nduku puree + sautéed inine + 1 mkpụrụ |
| N'ehihie nri | 1 yogọt + Sanwichi ọkụkọ na curd ọkụ | kọfị na-enweghị shuga + 1 tapioca jupụtara na ọkụkọ na chiiz | Ube oyibo, a na-akụ ya na + 2 col nke oat ofe |
Na mgbakwunye na ị payinga ntị na carbohydrates, protein na abụba, ọ dịkwa mkpa ịbawanye mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ebe akwụkwọ nri ga-enye vitamin na mineral dị mkpa iji mee ka ahụ rụọ ọrụ nke ọma ma kwalite hypertrophy.
Hụ otu esi eji mgbakwunye thermogenic mee ka abụba na-ere ọkụ.
Nkwanye Anyị
Akwara ị na -eleghara anya nke nwere ike meziwanye ọsọ gị