Uru ahụike nke prunes ị hụtụbeghị ka ọ na-abịa

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Prune?
• Kpebie Eziokwu Nri
• Uru ahụike nke Prunes
• Na -ebelata afọ ntachi
• Nwere ike ibelata ihe ize ndụ cancer nke eriri afọ
• Na -enyere aka Ibu Ibu na Ibu
• Na -akwado Ahụike Ọkpụkpụ
• Kwalite Ahụike Obi
• Ihe egwu nwere ike ime nke prunes
• Otu esi azụta na iri prunes
• Nyochaa maka

TBH, prunes adịchaghị mma. Ha na-ada ụda, squishy, ​​na-ejikọta ya na enyemaka afọ ntachi, ma n'akụkụ nri, prunes bụ ezigbo kpakpando. N'ihu, mụta banyere uru ahụike nke prunes, gbakwunyere ụzọ ndị na-atọ ụtọ maka iri prunes n'ụlọ.

Kedu ihe bụ Prune?

Prunes bụ mkpụrụ osisi a mịrị amị, mkpụrụ osisi aka nke metụtara cherị, piich, nectarines, na aprịkọt. Ọ bụ ezie na prunes niile bụ piom na -akpọnwụ akpọnwụ, ọ bụghị plums niile nwere ike ịghọ prunes. Dị ka akwụkwọ akụkọ ahụ si kwuo Ihe oriri, prunes bụ ụdị nkụ nke ụdị plọm dị iche iche akpọrọ Obodo Prunus L. cv d'Agen, ma ọ bụ plọm Europe. Ụdị plum a nwere ọdịnaya shuga dị elu nke okike, na-ekwe ka mkpụrụ osisi ahụ kpoo (olulu na ihe niile) na-enweghị ịgba ụka.

Kpebie Eziokwu Nri

Prune dị umeala n'obi nwere ike ọ gaghị adị ka nke ukwuu, mana ọ na-etinye ntụmadị nri. Prunes na-ejupụta na eriri na vitamin A, C, na K, yana mmanya nke mineral, gụnyere calcium, zinc, magnesium, na potassium, dị ka si kwuo. BMC Mgbakwunye Ọgwụ na Ọgwụ. "Ọ bụ ezie na unere na-ezu ohi ntụpọ dị ka mkpụrụ osisi potassium dị elu, 1/3 iko prunes nwere ihe dị ka potassium dị ka banana ọkara," ka Jamie Miller, onye na-eri nri debanyere aha na Village Health Clubs & Spas na Arizona na-ekwu. Potassium dị mkpa maka ọtụtụ ọrụ dị n'ime ahụ site na mgbaba ọbara ruo na mkpụkọ akwara, o kwuru.

Prunes nwekwara ọgaranya na antioxidants. (Nweta ume ngwa ngwa: Antioxidants na-egbochi mmebi sel na mbufụt site na iwepu radicals n'efu, nke na-echebe anụ ahụ megide nrụgide oxidative, Miller na-ekwu.) agba.

Nke a bụ profaịlụ nri maka ijere prun ise, dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo US (USDA) si kwuo:

• 96 kcal
• 1 gram nke protein
• 1 gram abụba
• 26 grams nke carbohydrates
• 3 grams nke eriri
• 15 grams shuga

Uru ahụike nke Prunes

Na -ebelata afọ ntachi

Dị ka nri nwere eriri dị elu, a na-ama prunes ebe niile maka mmetụta laxative ha. Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, onye guzobere Nutrition Rewired na-ekwu, "Prunes nwere ma eriri soluble na nke na-adịghị ahụkebe, nke nwere ike inye aka gbochie afọ ntachi. Fiber na-abawanye ibu nke stool gị site na ịmịkọrọ mmiri. Ihe si na ya pụta bụ stool dị nro na nke dị nro, nke dị mfe ịgafe. N'ezie, ọmụmụ 2019 bipụtara na Nri ụlọ ọgwụ chọpụtara na prunes dị mma maka ịkwalite ịdị arọ stool na ugboro ole n'ime ndị na -enwe mmegharị eriri afọ.

Ma eriri anaghị arụ ọrụ naanị ya. Prunes nwekwara sorbitol na chlorogenic acid, nke nwere ike ịbawanye ugboro ugboro, ka Kenney na -akọwa. Sorbitol bụ mmanya na -aba n'anya nke a na -ahụkarị na piom na prunes, ebe chlorogenic acid bụ acid phenolic, ụdị ngwakọta osisi. Ihe abụọ ahụ na -eme ka oche ahụ dị nro, dịka Nri ụlọ ọgwụ, na-eme ka nsogbu afọ ntachi dịkwuo mfe.

Nwere ike ibelata ihe ize ndụ cancer nke eriri afọ

Uru prune maka ahụike mgbari nri anaghị akwụsị na afọ ntachi. Anthocyanins na prunes nwekwara ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer colon (aka colorectal cancer). Dabere na akụkọ 2018 na Akwụkwọ akụkọ nke American College of Nutrition, mmetụta antioxidant nke anthocyanins na-alụso nrụgide oxidative ọgụ, ọnọdụ ndụ nke na-eme ka mkpụrụ ndụ cancer na-eto ma gbasaa. Anthocyanins na-akpaghasịkwa nkewa nke mkpụrụ ndụ cancer colon mgbe ha na-amalite apoptosis, ma ọ bụ ọnwụ cell. Kedu ihe ọzọ, prunes nwere manganese na ọla kọpa, nke nwere ihe antioxidant ma na -echebekwa mkpụrụ ndụ ahụike ka ọ ghara imebi, ka Leslie Bonci si kwuo, MPH, RD, C.S.S.D, LDN, onye na -ekwuchitere Board Prune California.

Na -enyere aka Ibu Ibu na Ibu

A naghị akwadokarị mkpụrụ osisi a mịrị amị maka ịbelata ibu ma ọ bụ njikwa n'ihi na ọ nwere nnukwu calorie, dịka Kenney siri kwuo. (Lee: Mkpụrụ osisi a mịrị amị dị mma?) N'agbanyeghị nke ahụ, enwere ụfọdụ ihe akaebe na eriri dị na prunes nwere ike inye aka ịchịkwa ibu site n'ịbawanye ụba, dị ka egosiri na nyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ. Omume iri nri. Nnyocha na Akwụkwọ akụkọ nke Nutrition na Metabolism na-akọkwa na eriri na-egbochi agụụ site na ibelata hormone agụụ ghrelin. N'ụzọ bụ isi, prunes nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ogologo oge n'etiti nri, na -eme ka ha bụrụ nri kacha mma maka igbochi onye na -anọchi anya, Bonci kwuru.

Na -akwado Ahụike Ọkpụkpụ

Prunes nwere vitamin K na boron, nri abụọ bụ isi maka ahụike ọkpụkpụ, Miller kwuru. "Vitamin K na-ekere òkè dị mkpa n'ịmepụta osteocalcin, protein nke na-enyere calcium aka ijikọta ọkpụkpụ," ka o kwuru. Ka ọ dị ugbu a, boron na-abawanye bioavailability nke vitamin D, ihe na-edozi ahụ dị mkpa maka ịmị vitamin K, dịka otu akụkọ e bipụtara na ya si kwuo. Ngwakọta ọgwụ. Potassium nke dị na prunes na -enyekwa aka, kwa. "Potassium nwere ike belata mbibi ọkpụkpụ site na [ibelata] acid na-emebi ọkpụkpụ n'ime ahụ gị," ka Megan Byrd, RD, onye guzobere Oregon Dietitian na-ekwu. (A na -ejikọ acid ndị a na nri bara ụba na protein anụmanụ ma na -abawanye nsị calcium n'ime mmamịrị, ka akwụkwọ akụkọ ahụ siri kwuo Omume Endocrine.) N'ikpeazụ, vitamin K, boron, na potassium na prunes na -enyere calcium aka ichebe ọkpụkpụ gị.

Nke ahụ kwuru, na obere ọmụmụ 2019, prunes belatara resorption ọkpụkpụ (aka mmebi nke ọkpụkpụ) na ụmụ nwanyị postmenopausal ahụike. Nke a bụ ihe kwesịrị ịrịba ama n'ihi na resorption ọkpụkpụ na-abawanye na afọ, na-abawanye ohere nke osteoporosis na mgbaji, dị ka Akụkọ Osteoporosis dị ugbu a. Nnyocha ọmụmụ nke 2016 chọtara nsonaazụ yiri nke ahụ na ụmụ nwanyị meworo agadi bụ ndị nwere osteoporosis, na-atụ aro na ọ dịbeghị oge iji nweta uru ahụike ọkpụkpụ nke prunes.

Kwalite Ahụike Obi

Ọbara mgbali elu na cholesterol ọbara dị elu bụ ihe abụọ kachasị akpata ọrịa obi, dịka erslọ Ọrụ Maka Nchịkwa Ọrịa. Ma dị ka ọ na-apụta, nri ndị dị na prunes nwere ike inye aka jikwaa ha abụọ. N'ihe banyere ọbara mgbali, potassium dị na mkpụrụ osisi dị ka prunes nwere ike inye aka mee ka ọbara mgbali elu gị dị mma site na ibelata esemokwu na nrụgide na mgbidi akwara, ka Byrd na -akọwa. N'otu aka ahụ, anthocyanins dị na prunes na -eme ka akwara dị jụụ wee belata ọbara mgbali elu, ka akwụkwọ akụkọ ahụ siri kwuo Ihe oriri.

Banyere cholesterol ọbara dị elu, eriri na anthocyanins dị na prunes nwere azụ gị. Miller kwuru na “eriri a na -amịkọrọ mmiri na -ejikọ na kọlesterol [n'ime eriri afọ gị] wee gbochie ha ịbanye n'ọbara gị. Cholesterol ahụ na-ahapụ ahụ gị site na nsị. Fiber na-ebelata LDL cholesterol, ma ọ bụ "ọjọọ" cholesterol, ka Byrd na-agbakwụnye. Ka ọ dị ugbu a, anthocyanins na-abawanye HDL cholesterol ("ezigbo" cholesterol) ebe ọ na-echebe mkpụrụ ndụ obi site na nrụgide oxidative, dị ka akụkọ na-ebipụta na akwụkwọ akụkọ. Mkpụrụ ndụ protein.

Ihe egwu nwere ike ime nke prunes

Ọ bụ ezie na prunes dị oke mma, ọ ga-ekwe omume ịfefe ha. Iri ọtụtụ prunes nwere ike ịkpata gas, bloating, na afọ ọsịsa n'ihi mmetụta laxative ha, dị ka Kenney si kwuo. Miller na-atụ aro ka ịmalite site na 1 ruo 2 prunes kwa ụbọchị wee chọpụta otú ahụ gị na-adị tupu ị gbakwunyekwuo nri gị. (Lee: Kedu ihe na-eme ma ọ bụrụ na ị na-eri oke fiber?)

Iri nri prunes nwekwara ike ime ka shuga dị n'ọbara gị, yabụ na ọ dị oke mkpa ịbelata nri ị na -eri kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị nwere nguzogide insulin ma ọ bụ ọrịa shuga, Miller gbakwụnyere. Ị nwekwara ike ịwụpụ na prunes ma ọ bụrụ na ọ na -ewute gị pollen birch - ihe nfụkasị ahụ metụtara ụfọdụ nri gụnyere plums, cherị, na almọnd - dị ka American College of Allergy, Asthma & Immunology si kwuo.

Otu esi azụta na iri prunes

N'ụlọ ahịa nri, a na -ere prunes (nwere ma ọ bụ na -enweghị olulu) na ngalaba mkpụrụ osisi mịrị amị. Dabere na ika ahụ, enwere ike ịkpọ ha "prunes" na/ma ọ bụ "plums a mịrị amị." Ị nwekwara ike ịzụta prunes mkpọ, mgbe ụfọdụ a na-akpọ stewed prunes, na ihe ọṅụṅụ ma ọ bụ mmiri. Enwekwara jam kwachaa, bọta, itinye uche, na ihe ọṅụṅụ, ya bụ Sunsweet Prune Juice (Zụrụ ya, $32 maka karama 6, amazon.com). Ọ bụrụ na ị nwere ihu ọma, ị nwere ike ịchọta ntụ ntụ (dịka: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, Walmart.com), nke a na-ejikarị eme achịcha, ihe ọṅụṅụ na-agwakọta, na ọbụna sizinin, dị ka California Prune Board si kwuo.

Mgbe ị na-azụ ahịa maka obere prunes a mịrị amị, "lelee ndepụta ihe ndị ahụ wee họrọ prunes na-enweghị shuga, ihe ndị na-emepụta ihe, ma ọ bụ ihe nchekwa," ka Kenney na-atụ aro. "Dị ka o kwesịrị, akara ahụ kwesịrị ịnwe prunes na ọ nweghị ihe ọzọ." Gbalịa: Nri na-ebi ndụ Organic Pitted Prunes (Zụrụ ya, $13 maka ounce 8, amazon.com). Ụdị prunes ndị ọzọ, dị ka na jam na ihe ọṅụṅụ, na-enwekarị ihe ụtọ na ihe nchekwa - ya mere chọọ ngwaahịa nwere ntakịrị ihe mgbakwunye.

N'onwe ha, prunes na-eme nri siri ike-n-go, mana ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ihe okike, lelee ụzọ ndị a dị ụtọ iji rie prunes:

Na bọọlụ ume. "N'ime ihe oriri, tinye 1 cup prunes, 1/3 cup nut butter, 1/4 cup protein powder, na 2 tablespoons koko ntụ ntụ," òkè Miller. Tinye mmiri, 1/2 ngaji n'otu oge, ruo mgbe ngwakọta ahụ ga -arapara na ngwakọta ya. Tụgharịa n'ime bọọlụ ike, chekwaa na friji, ma rie dị ka nri tupu mgbatị ahụ - ma ọ bụ mgbe ezé ụtọ gị na-eme!

N'ụzọ mix. Bulite ngwakọta nzọ ụkwụ gị site na ịgbakwunye prunes chopped, na-atụ aro Byrd. Ị nwekwara ike iji granola ma ọ bụ oatmeal tụọ ha.

N'iji ire ụtọ. Prunes zuru oke maka ime ka ire ụtọ gị dị ụtọ, Miller kwuru. Gbalịa mee ka mmiri ara ehi ahụekere na protein maa jijiji sitere n'ike mmụọ nsọ jelii site na ịgwakọta prunes abụọ, 1 cup kpọnwụrụ akpọnwụ tomato, ọtụtụ njuaka nke akwụkwọ nri, 1 scoop protein ntụ ntụ, 1 tablespoon nut bọta, 1 iko mmiri ara ehi, na ice. smoothies na-agwụ ike, ọ dịghị ọzọ.

Na salads. Gbakwunye prunes agbakwunyere na salads maka mmetụ ụtọ na ịdị nro, Bonci na -atụ aro. Jiri ha na salads na -akpọ maka ụbọchị ma ọ bụ mịrị. Salad nwere feta, almọnd, na akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na -arụ ọrụ nke ọma na prunes.Chee echiche: nke a quinoa pilaf nwere akwụkwọ nri, feta, na salad almọnd.

Dị ka prune butter. Ọ bụ ezie na ị nwere ike ịzụta bọta prune na ụlọ ahịa - ya bụ Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Zụrụ ya, $ 24 maka ite 3, amazon.com) - ọ dị mfe ime n'ụlọ. Sichaa prunes na mmiri ihe dị ka nkeji iri na ise, wee jikọta ya na mwepụta vanilla, mgbịrịgba nnu, na ntakịrị shuga aja aja (ọ bụrụ na -amasị gị) ruo mgbe ọ ga -adị ire ụtọ.

N'ime ngwaahịa esi nri. Nye ngwa gị esiri esi nweta nkwalite dị ụtọ site n'ịgbakwunye prunes chara acha. Ha ga -agbakwunye ihe ụtọ dị ụtọ na nri dị ka achịcha unere, kuki oatmeal, na muffins zucchini.

Na isi efere. Mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka prunes dị mma maka ịgbakwunye omimi na ụtọ na nri anụ obi. Gbalịa ịgbakwunye prunes na stew atụrụ ma ọ bụ usoro nri nri ọkụkọ gị.

Nyochaa maka