Ụzọ kachasị mma iji belata akara PMS gị, dị ka sayensị si kwuo

Ndinaya

• Jikọọ na omega-3s.
• Zere nri edoziri.
• Kwuo om.
• Lakpuo n'isi.
• Gbalịa ịhịa aka n'ahụ.
• See mgbatị ahụ.
• Lelee oriri nke carb gị.
• Gbalịa ọgwụgwọ ọhụrụ.
• Nyochaa maka

N'agbata afọ gbawara agbawa, ọkwụrụ ngọngọ, na anya mmiri na -agbago dị ka a jụrụ ajụBachelor onye na -asọ mpi, PMS na -adịkarị ka nne Nature na -eti gị ihe niile dị na ngwa ọgụ ya. Ma akpanwa gị abụghị kpam kpam maka nsogbu PMS gị kacha njọ-mbufụt na mgbanwe hormone nwere ike ịkpata mgbaàmà anụ ahụ na nke mmetụta uche gị, kwa, dịka nchọpụta ọhụrụ si kwuo.

Ndị na-eme nchọpụta na Mahadum California, Davis lere anya na data sitere na nyocha nke mba nke ihe karịrị ụmụ nwanyị 3,000 wee chọpụta na ndị nwere ọkwa dị elu nke akara nrịanrịa a maara dị ka protein C-reactive (CRP) bụ pasent 26 ruo 41 nwere ike ịta ahụhụ site na ihe mgbaàmà na-emekarị tupu oge ịhụ nsọ, gụnyere mgbanwe ọnọdụ uche, ọnya afọ, mgbu azụ, agụụ nri, oke ibu, bloating, na mgbu ara. N'ezie, naanị ihe mgbaàmà PMS na-ejikọtaghị na mbufụt bụ isi ọwụwa. Ọ bụ ezie na ọmụmụ a enweghị ike igosi nke na -ebu ụzọ, mbufụt ma ọ bụ ihe mgbaàmà, nchọpụta ndị a ka bụ ihe dị mma: Ha pụtara na ịlụ otu onye na -eme ihe ọjọọ nwere ike inye aka belata ọtụtụ ihe mgbu gị. (Psst ... Nke a bụ nri iri na -ebute mbufụt.)

Ọ bụrụ na ahụ adịghị gị ụfụ mana tụgharịa ka ọ na-agbagharị mgbe nwanne mama Flo na-eleta, ị nwere ike ịta ụta mgbaàmà ọnọdụ gị na mgbanwe homonụ nke na-eme ka ụfọdụ akwara ozi dị na ụbụrụ anyị na-akparịta ụka n'ụzọ dị mfe, dịka ọmụmụ n'akwụkwọ akụkọ.Ụdị na Neurosciences.Nkwurịta okwu ka mma dị ka ihe dị mma, ma ọ na-eduga na mmeghachi omume dị elu na nrụgide na mmetụta ọjọọ, ndị nchọpụta na-ekwu.

Na ihu ọma, sayensị achọpụtakwala ụzọ ọhụrụ iji wepụta ọkwa homonụ gị ma belata mbufụt, nke na -eme ka ụbụrụ gị dajụọ, belata mmụọ gị, ma nwee olile anya belata mgbu mgbu gị. Nke a bụ otu esi asụ PMS otu ugboro na ihe niile.

Jikọọ na omega-3s.

Omega-3 na-akwalite ọnụ ọgụgụ protein na-ebelata mbufụt ma n'otu oge belata protein ndị na-akwalite mbufụt, ka Keri Peterson, MD, onye nkuzi nọ na New York na onye ndụmọdụ maka usoro ahụike dijitalụ Zocdoc kwuru. Jupụta efere gị na salmon, tuna, walnuts, mkpụrụ flax, na mmanụ olive ma ọ bụ gbapụta ihe mgbakwunye mmanụ azụ.

Zere nri edoziri.

A na-ejikọta abụba trans, shuga, carbs a nụchara anụcha, na nri nwere gluten na mbufụt nke ahụ. Ma ebe ọ bụ na ihe mgbakwunye ndị a na ndị ọzọ nwere ike isi ike ịmata ọdịiche, nzọ gị kacha mma bụ ịhọrọ ọtụtụ nri ọhụrụ na-esighi ike dị ka o kwere mee. Dr. Peterson na-atụ aro ka a na-elekwasị anya na protein ndị na-esighị ike, dị ka azụ, yana mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, nke nwere ihe nchebe, na-egbochi mbufụt nke phytonutrients.

Kwuo om.

Mmega ahụ bụ ụzọ dị mma isi gbochie nrụgide, si otú ahụ na-ebelata ọ̀tụ̀tụ̀ mbufụt, ka Dr. Peterson na-ekwu. Mana mgbatị ahụ na-elekwasị anya na iku ume miri emi, dịka yoga na Pilates, na-eburu uru na-ebelata nchekasị na ọkwa ọzọ. (More ebe a: Ọrụ 7 na -ebelata nchekasị)

Lakpuo n'isi.

Ị nweta ezumike abalị siri ike - ihe dị ka awa asaa ruo itoolu - na -enye ahụ gị oge iji weghachi ọrụ na ihe ndị ụbọchị chọrọ. Adịla ala ala oge; mgbe ahụ gị anaghị ehi ụra kwa ụbọchị ọ chọrọ, ị ga -enwe ike ibute mbufụt, ka Dr. Peterson na -ekwu. (Lee: Gịnị kpatara ụra ji bụrụ ihe kacha mkpa maka ahụike gị)

Gbalịa ịhịa aka n'ahụ.

Acupuncture nwere ike belata ogo mgbaàmà PMS, nyocha na nso nso aỌbá akwụkwọ Cochrane na -egosi. Usoro ọgwụgwọ ahụ nwere ike ibelata mbufụt na ịbawanye mmepụta ahụ nke ọgwụ mgbu nke ya, nke abụọ nwere ike inye aka mee ka mgbakasị ahụ na nchekasị premenstrual dị mfe, Mike Armour, Ph.D., otu n'ime ndị na-ede akwụkwọ na-ekwu. Ọ bụghị onye na -akwado agịga? Acupressure na-arụkwa ọrụ, ọ na-ekwu.

See mgbatị ahụ.

Ịrụ ọrụ na-ahapụ endorphins, nke na-eme ka ị nwekwuo obi ụtọ na nchekasị. "Nke ahụ nwere ike inye aka igbochi mmetụta ọjọọ nke PMS," ka Jennifer Ashton, MD, ob-gyn na onye dere akwụkwọ na-ekwu.Ngwọta Nlekọta Onwe Onye.

Ụmụ nwanyị na-arụ ọrụ oge niile nwere ike ha agaghị enwe ahụmịhe PMS, ka Karen Duncan, MD, prọfesọ na-ekwu maka ime ụmụ nwanyị na NYU Langone Health na New York na-ekwu. Nke ahụ bụ n'ihi na mmega ahụ nwere ike inye aka mee ka ọkwa homonụ guzozie, nyocha gosiri. Ọtụtụ ọmụmụ elelewo mgbatị ahụ nke ikuku, mana Dr. Ashton na-ekwu na yoga na ọzụzụ ịdị arọ nwekwara ike inwe mmetụta yiri nke ahụ. (Ị ga -enweta uru ahụike ahụike uche karịa site n'ịrụ ọrụ.)

Lelee oriri nke carb gị.

Nnwale na ibelata nri carb, ọkachasị carb ndị a nụchara anụcha dị ka achịcha ọcha, pasta, na osikapa ihe dị ka otu izu tupu oge nsọ gị. Ashton na -ekwu, "Carbohydrates na -ebute shuga shuga nke na ụfọdụ ụmụ nwanyị nwere ike ịka njọ na mgbakasị ahụ, abụọ n'ime ihe mgbaàmà PMS a na -ahụkarị." (Nke a bụ ihe ịchọrọ ịma gbasara carbohydrates dị mma.)

Ọ na-atụ aro iri abụba dị mma na protein siri ike kama. Ma ọ bụ nwee mkpụrụ osisi. N'otu nnyocha e mere ndị inyom na-eto eto, ndị na-eri ọtụtụ mkpụrụ bụ pasent 66 na-enwechaghị ike ịmalite mgbaàmà PMS ma e jiri ya tụnyere ndị riri ntakịrị, akwụkwọ akụkọ ahụ.Ihe oririakụkọ. Mkpụrụ osisi berry, egusi na citrus nwere eriri, antioxidants na ogige ndị ọzọ nwere ike chebe megide PMS. (More ebe a: Carbs ole ka ị ga -eri kwa ụbọchị?)

Gbalịa ọgwụgwọ ọhụrụ.

Ọ bụrụ na mgbaàmà gị siri ike, tụlee ịjụ dọkịta gị gbasara ọgwụ mgbochi homonụ, nke nwere ike ime ka ọkwa homonụ na -agbada n'ozuzu ya ma kwụsie ike kwa ọnwa, Dr. Duncan kwuru. Nhọrọ ọzọ bụ ọgwụ antidepressant, ọ na-ekwu. Ha nwere ike na-eme ka neurotransmitters gị guzozie na ọnọdụ gị kwụ ọtọ.

Nyochaa maka