Ebumnuche 6 na -adịghị mma ị naghị efulata ibu

Ndinaya

• Gịnị mere na anaghị m efunahụ ibu?
• 1. Anaghị m a waterụ mmiri zuru oke.
• 2. Ana m eripịa protein.
• 3. Anọ m ọdụ ọtụtụ ụbọchị.
• 4. Nọmba m apụla.
• 5. Ana m arụ ọrụ oge niile.
• 6. Abụ m nsogbu.
• Otu esi enweta nsonaazụ mbelata ibu
• Agafee ọnụọgụgụ
• Nyochaa maka

Akwụkwọ nri? Lelee. Ịga mgbatị ahụ oge niile? Ee, n'ezie. Oke eriri iji dobe ndị agha niile oge niile? Ị nwetara ya. M mara otú ifelata. M na-ede banyere isiokwu ahụ ihe karịrị afọ iri. Ọ bụ ya mere o ji bụrụ ihe na-akụda mmụọ mgbe m chọpụtara na paụnd ahụ na-arapara m n’ahụ́ dị ka enyi nwoke na-atụkwasị obi, n’agbanyeghị otú m si gbalịsie ike ma ọ bụ otú m si emega ahụ́. "Kedu ka ọ si bụrụ na anaghị m ebu ibu?" Achọrọ m ịjụ ọnụ ọgụgụ m. Dịkwa ka ndị ọkachamara siri kwuo, ọtụtụ ụmụ nwanyị dị ka m na -enwe otu mgbagwoju anya maka ọnụọgụ nke na -agaghị etolite n'agbanyeghị mbọ ha kacha mma. (BTW, ọ bụrụ na ịhụ onwe gị ka ọ na -edozi, lee ebe a: onye na -ede blọgụ ahụike a na -egosi na ịdị arọ bụ naanị ọnụọgụ.)

Kpebisiri ike na m ga-emecha nwee ọganihu, m na-enyocha nyocha na ndị na-eri nri grilled iji gosi obere ihe kpatara mgbalị gị - na nke m - adịghị egosi na ọnụ ọgụgụ. Nke a bụ ihe m mụtara.

Gịnị mere na anaghị m efunahụ ibu?

1. Anaghị m a waterụ mmiri zuru oke.

Anyị niile anụla mkpa H2O dị ma a bịa n'ịwụfu pound. Ọ na-enyere aka ịkwụsị agụụ, n'ihi ya, o yikarịrị ka ị ga-eribiga nri ókè. Mana nke ahụ abụghị naanị: Mgbe mmiri gwụchara gị, akụrụ gị enweghị ike ịrụ ọrụ nke ọma, yabụ ahụ na-atụgharị gaa na imeju maka nkwado ọzọ. N'ihi na imeju na-arụsi ọrụ ike nke ukwuu, a na-echekwa ọtụtụ abụba ị na-eri, kama ọkụ.

Otú ọ dị, ihe kacha ju m anya bụ na ọ bụrụ na ị na -eme ka eriri eriri gị dị elu mana ọ bụghịkwa na -ejuputa karama mmiri gị mgbe niile, ihe na -adịkarị ntakịrị, ma ọ bụ na -akwado ya. "Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ na-agbakwụnye eriri ma na-amụba mmiri n'otu oge ahụ. Ma ọ bụghị ya, kama inye aka na mgbaze, eriri nwere ike iduga n'ezie afọ ntachi," Anna-Lisa Finger, R.D., onye na-enye ọzụzụ onwe ya na onye na-eri nri na-ede. Na -atụgharị, m na -erikarị nri okpukpu abụọ na -atụ aro 25 grams nke eriri kwa ụbọchị. Nke ahụ nwere ike gbaa oke na ihe mere na anaghị m ifelata. (Njikọ: Ọ ga -ekwe omume iri oke eriri?)

Kedu mmiri ole ka m kwesịrị ịṅụ? Pamela Wartian Smith, MD, onye edemedeIhe kpatara na ị gaghị atụfu ibu. Ya mere iwu iko-asatọ kwa ụbọchị na-emetụta naanị ụmụ nwanyị na-anọkarị otu na-atụ ihe ruru kilogram 128 (ọ bụghị n'aka na ọ bụghị m!). Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eri oke ike nke eriri (ikpe mara), mgbakwunye 8 ruo 16 ounces mmiri kwa ụbọchị bụ ezigbo echiche, ọ gbakwụnyere. Naanị dọọ aka na ntị: ego ole ahụ - maka m, otu lita n'oge nri ọ bụla, opekata mpe - chọrọ ezigbo mbọ, ọ ga -emekwa ka ị bụrụ igwe na -anya mmiri.

2. Ana m eripịa protein.

Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na nri ndị nwere protein dị elu na-eme ka ọtụtụ pound wụsa, ọ dịkarịa ala na mbụ. Nke ahụ bụ n'ihi na protein na-eme ka mmetụta nke satiety dịkwuo elu ma na-egbochi uru ahụ gị ịla n'iyi ka ị na-atụfu abụba. Ị nwekwara thermogenesis nke nri, nke bụ ike ị na-ere ọkụ iji hazie ma jiri nri ị na-eri, n'akụkụ gị. "Ahụ gị na-etinyekwu ike iji mebie protein karịa carbs ma ọ bụ abụba," ka Cari Coulter, R.D., onye isi mmemme maka Wellspring Weight Loss Camp na Kenosha, WI na-ekwu. "Ya mere, nri nwere protein dị elu na-eme ka ị na-erekwu calorie karịa."

Yabụ kedu protein ka m chọrọ otu ụbọchị? "Ọ dabere na ibu gị, mana ọtụtụ ụmụ nwanyị kwesịrị ịnweta gram 40 ruo 80," Dr. Smith na-ekwu. Iji mezuo nke ahụ, enwere m yogọt Gris (gram 18) ma ọ bụ àkwá abụọ (gram 13) maka nri ụtụtụ, ana m erikwa anụ ọkụkọ ole na ole (gram 25) ma ọ bụ azụ (gram 22) ma ọ bụ ihe na-ekpo ọkụ nke agwa ojii. (gram 15) ma ọ bụ lentil (gram 18) na nri ehihie na nri abalị. Mgbe m chọrọ nri, ana m erute obere mkpụrụ almọnd (gram 6). N'ihi nke a, ọ na -adị m ka afọ juru m - mgbe ụfọdụ afọ juru m afọ, anaghịdị m atụtụ ntakịrị ice cream nwa m (ụzọ m si eme ma agụụ na -agụ m ma ọ bụ na anọghị m) - yabụ ọ dị mfe idobe kalori kwa ụbọchị.

3. Anọ m ọdụ ọtụtụ ụbọchị.

Ana m abanye mgbatị ahụ siri ike ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụbọchị niile. Ma n'èzí nke ahụ, oge m na-anọkarị n'ihu kọmputa. Nke a ọ nwere ike bụrụ otu n'ime ihe kpatara m ji arụ ọrụ mana anaghị m felata?

Ee. Ọtụtụ ihe wutere m, nyocha chọpụtara na mgbatị ahụ raara onwe ya nye enweghị ike ịkwụghachi ụgwọ maka ịnọ otu ebe oge fọdụrụ. Dị ka otu nnyocha Mahadum Missouri-Columbia si kwuo, ịnọdụ ọdụ nanị awa ole na ole na-eme ka ahụ́ gị kwụsị ime enzyme na-egbochi abụba a na-akpọ lipase. Ka a sịkwa ihe mere na anaghị m ifelata. Ibili elu na ije ije naanị nkeji abụọ n'ime awa ndị ahụ ọ bụla na-ere ọkụ calorie 59 ọzọ kwa ụbọchị, dị ka nchọpụta sitere na Mahadum Wisconsin-Milwaukee.

Ndị ọkachamara na-akwado ịtọ oge na kọmputa iji chetara gị ka ị na-ebugharị kwa elekere, mana ihe nyeere m aka bụ Fitbit One (Zụrụ ya, $280, amazon.com). Ana m edobe onye na -eso ihe omume a na bra m 24/7, agaghị m alakpu ụra ruo mgbe m banyere 10,000 nzọụkwụ kwa ụbọchị. Iji mezuo nke ahụ, ana m ege ntị n'ụfọdụ n'ime ndụmọdụ ndị ahụ anyị niile anụla otu nde ("Were steepụ kama igwe mbuli," "Park n'ebe dị anya na nnukwu ụlọ ahịa"). Ọbụna m na -azọ otu ebe ka m na -ata ikikere ezé ma na -ekiri TV. Na mbụ, di m na nwa m nwoke chịrị m ọnụ ọchị, ma ugbu a ịhụ ka m na-agbagharị n'ọnụ ụlọ na-amasị ha dị ka ihe na-adịghị mma. Njem bụ akụkụ nke usoro mgbede ezinụlọ m, yana "Nzọụkwụ ole ka ị nwere ugbu a?" aghọọla ihe ọhụrụ "Anyị ka nọ?" Enyerela m ndị enyi na ezinụlọ Fitbits dị ka onyinye ka anyị wee hụ onye na -eme ọtụtụ ihe. Ebugharị ọzọ: emezuru.

4. Nọmba m apụla.

Ana m ele onwe m anya dị ka whiz mgbakọ na mwepụ, yabụ echere m na enwere m calorie niile-na, usoro kalori na-agbada. N'agbanyeghị nke ahụ, m na -arụ ọrụ oge niile mana anaghị m agbada. WTF?

Nke a bụ otu m siri kpebie calorie ole m ga-eri otu ụbọchị: Enwetara m ọnụ ọgụgụ basal metabolic (BMR, ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ calorie m kwesịrị ịnọgide na-adị arọ m) site na iji ihe mgbako dị n'ịntanetị, wee banye "na-agafeghị oke" maka ọkwa ọrụ m, maka na m na -emega ahụ mgbe niile. Nke ahụ nyere m ihe dị ka calorie 2,400 kwa ụbọchị. Mgbe ahụ agbakwunyere m kalori ọ bụla m na-ere n'oge mgbatị m (ọ na-abụkarị ihe dị ka 500), dị ka ihe nyocha obi m siri dị. Nke ahụ pụtara na m nwere ike iri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie 3,000 kwa ụbọchị n'enwetaghị paụnd (ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 2,500 kwa ụbọchị iji tụfuo paụnd otu izu). N'ezie, ọ dị ka ọ dị elu, mana ejirila m mgbako mee ihe. Ọ ga-abụrịrị eziokwu!

Ọ bụghị ngwa ngwa, Coulter kwuru. Ọ na -akọwa, "Ihe mgbako BMR enweworị ihe na kalori ị na -ere site na mgbatị ahụ gị, yabụ na ịgaghị etinye ha ọzọ," ka ọ kọwara. A kagbuola otu ọgbakọ mgbakọ na mwepụ! N'oge a niile, echere m na mkpa m kwa ụbọchị dị calorie 500 karịa ka ha dị n'ezie. Ka a sịkwa ihe mere na anaghị m atụlata ibu.

5. Ana m arụ ọrụ oge niile.

Ama m, ama m. Kedu ka usoro mmega ahụ ga -esi mee ka ị nweta uru? Maka ndị mbido, ndị mmadụ na -erikarị nri mgbe ha na -arụ ọrụ, ma ọ bụ n'ihi na ha chere na ha 'enwetala ya,' ma ọ bụ n'ihi na ha na -echekarị etu ha siri gbaa ọkụ - ma ọ bụ ha abụọ. "Nke a bụ eziokwu karịsịa n'oge mmalite nke mmemme mgbatị ahụ, mgbe ahụ gị na-eji mbelata calorie ndị a na-eri na mmụba nke calorie ọkụ," Finger na-ekwu. (Gụọ: agụụ na-agụ gị.)

Ịrụ ọrụ nwekwara ike ime ka ị na -ejigide mmiri. Michele S. Olson, Ph.D., prọfesọ sayensị mmega ahụ na Mahadum Auburn na Montgomery Alabama. "Ị ga na -ebu mmiri ọzọ a oge ọ gwụla ma ị naghị arụ ọrụ; ọ bụghị abụba ma ọ bụ mọzụlụ, kama ọ bụ ị superụbiga mmanya oke. Ọ bụ ihe dị mma." Ọ bụkwa ihe dị mma ịchekwa H2O, nke nwere ike, n'echeghị echiche, nyere aka belata njigide mmiri ọzọ. Ya mere, a ga m anabata ndụmọdụ Olson wee nọgide na-arụsi ọrụ ike, na-eme ka mmiri dị mma ... ma pụọ ​​​​na nha. Aga m echetakwa na mgbatị ahụ gbasara ahụike na ahụike n'ozuzu karịa ịdị arọ, na ee, inweta ahụ ike nwere ike ịpụta ịgbago n'usoro. (Nke ahụ bụkwa ihe dị mma inwe mmetụta siri ike ma gbaa abụba karịa ka oge na -aga.)

6. Abụ m nsogbu.

Adị m ka oke ụlọ nyocha - yana ụmụ mmadụ - na-atụgharị maka ịkasi nri ma na-ebukọ na paụnd mgbe a na-amanye ha. "Homonụ nchekasị cortisol na-ebute nzaghachi ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu, nke bụ ihe na-akpali agụụ," ka Dr. Smith na-ekwu. "Tụkwasị na nke a, ọ na -akwalite mmepụta ụfọdụ kemịkalụ ụbụrụ, neuropeptide Y, nke na -abawanye agụụ maka carbohydrates." Yabụ na enwere sayensị n'ezie na-akwado ihe kpatara ịchọrọ ị rie achịcha niile mgbe oke nrụgide.

Ọbụna mgbe m na-ekweghị ka agụụ na-agụ m, nrụgide pụrụ ime ka m malite ịda mbà. "Ọtụtụ cortisol na-ebelata metabolism," Dr. Smith na-ekwu. "Ọkachasị njọ, oke nrụgide na-eme ka a na-echekwa abụba na mpaghara abdominal, ebe ibu na-esi ike ịkwụsị."

Na ihu ọma, ọtụtụ ihe m na -eme iji felata kwesịrị ime ka iwe m belata. "Mmega ahụ na -ebelata nchekasị," Dr. Smith kwuru. "Nri kwesịrị ekwesị, nri na -edozi ahụ nwere ike mezie mmebi nke nrụgide na -eme n'ahụ, yana netwọkụ nkwado mmadụ na -enyekwa aka." Yabụ na ndị otu m ndị enyi Fitbit na-eyi Fitbit na-enyere m aka ịkwụsị ibu n'ụzọ karịa otu. (metụtara: Nri iri na otu nke na-alụso nchekasị ọgụ)

Otu esi enweta nsonaazụ mbelata ibu

Ya mere, mmega ahụ ọ na -enyere gị aka ifelata? Ọ bụ ọnwa atọ ka m malitere njem njem a, ma efuru m 12 pound — otu paụnd siri ike otu izu. Enwere m mmụba mmiri na protein m na -eri, m na -agagharị karịa n'ụbọchị, m na -agbalịkwa imesi obere ihe ike. Mana otu n'ime ihe kacha mma m megorola - mee ọnụ ọgụgụ - anaghị atụcha onwe m, opekata mpe nwa oge, dịka Olson tụrụ aro ya.

A nwara m ọnwụnwa na mbido, mana m rapagidesiri ike n'ihe mgbochi m ruo otu ọnwa. Ugbu a, ana m atụ ihe kwa izu, mana mgbanwe anaghị enye m nsogbu. A sị ka e kwuwe, "ịdị arọ nke ahụ nwere ike ịgbanwe ihe ruru kilogram ise n'ụbọchị ọ bụla, n'ihi ya, ego ị na-atụfu nwere ike ịla n'iyi," ka Dr. Smith kọwara.

Na njedebe nke ụbọchị, amaara m na m na -ekepụta mpekere kalori kwa ụbọchị, n'agbanyeghị ihe ọnụ ọgụgụ kwuru. Na mgbakwunye, achọtala m ụzọ ndị ọzọ iji tụọ ọganihu m (tikuo na mmeri ndị na-enweghị ọnụ ọgụgụ!). Enwere m mmetụta nke nghọta - n'ọtụtụ ụzọ karịa otu.

Agafee ọnụọgụgụ

Mgbe ọnụ ọgụgụ gwụchara gị, lee ụzọ atọ ọzọ iji tụọ ọganiihu gị.

1. Kedu ka uwe gị si dabara? Gbalịa na otu ụzọ jeans na uwe elu kwa izu isii ruo asatọ.
2. Kedu ka ị dị? Ị kwesịrị inwekwu ume, hie ụra nke ọma, ma nwee mmetụta nke na-erughị ala.
3. Ego ole ka ị nwere ike ime? Debe ndekọ mgbatị ahụ wee soro oke ibu ị nwere ike ibuli yana kilomita ole ị nwere ike ije ije ma ọ bụ gbaa ọsọ.

Nyochaa maka