Mkpụrụ Mkpụrụ Nwere Nwere Ike Inyere Gị Aka Lohapụ Ibu?

Ndinaya

• Nwere ike ịkwado ọnwụ dị ike
• Imebiga ihe ókè bụ isi
• Etu esi etinye mkpụrụ osisi ugu n'ime nri gị
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Mkpụrụ ugu, nke nwere ike ịnụ ụtọ ma ọ bụ na-enweghị shea ọcha ha, bụ nri dị ụtọ na-edozi ahụ.

Nnyocha na-egosi na ha na-enye ọtụtụ uru ahụ ike, dị ka iwetulata shuga shuga, na-eme ka ahụike obi dịkwuo mma, yana belata mbenata ụfọdụ ọrịa cancer (,,).

Ọtụtụ ndị na-eche ma mkpụrụ osisi ugu nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Isiokwu a na-enyocha ma mkpụrụ osisi ugu ọ bara uru maka ọnwụ ọnwụ, gbakwunye ndụmọdụ maka itinye ha na nri gị.

Nwere ike ịkwado ọnwụ dị ike

Ugu osisi bara ọgaranya na nri ndị a maara na-akwado ọnwụ ọnwụ, dị ka eriri, protein, na unsaturated fatty acids.

Otu nnyocha ọnwa isii na ndị okenye 345 na obere kalori na-enyocha mmetụta nke nri nri na ọnwụ. Ọ chọpụtara na oriri fiber kwalitere ịgbasochi nri na ụkọ nri, n'adabereghị na calorie ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ ().

Faiba na-enyere aka nwekwuo mmetụta nke njuju, na-egbochi iri oke nri n'etiti nri nke nwere ike ibute oke uru ma ọ bụ gbochie ọnwụ ọnwụ ().

Ihe ndozi kachasị maka eriri maka ndị okenye iji kwado ahụike na ịdị arọ zuru oke bụ gram 19-38 kwa ụbọchị ().

Nri 1/2 (gram 72) nke mkpụrụ ugu ugu na mkpochapụ ha wepụrụ na-enye eriri 5 gram, ebe iko 1/2-cup (23-gram) na shells na-enye 1.5 gram ().

A makwaara na protein na-akwado ọrụ na mbenata ọnwụ, na-enyere aka melite agụụ, gbochie oke nri, ma na-akwalite mmetụta nke izu ezu (,).

Otu 1/2-cup (gram 72) nke mkpụrụ ugu na-enweghị shei ha na-enye gram iri abụọ na otu, na iko 1/2-cup (23-gram) nke mkpụrụ na mkpokoro ha na-enye gram 7 ().

Imebiga ihe ókè bụ isi

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi ugu bụ ihe na-edozi ahụ, nri dị elu nke nwere ike inye aka na-akwado ọnwụ ọnwụ, ọ dị mkpa icheta na imeru ihe n'ókè bụ isi mgbe ọ bịara n'ihe oriri gị.

Dika nkpuru osisi ndi ozo, nkpuru osisi ndi nwere ume, nke putara na ha nwere otutu kalori na abuba na obere oru.

Dịka ọmụmaatụ, iko 1/2 (gram 72) nke mkpụrụ osisi ugu na mkpochapụ ha nwere ihe dịka calorie 415 na gram 35 nke abụba ().

Ọ bụrụ na ị ga-eri 1/2 iko (gram 23) nke mkpụrụ ugu na mkpokoro ha, ị ka ga-enweta ihe dị ka calories 130 na gram 11 nke abụba ().

Mgbe ọ ruru ya, dị nnọọ ijide n'aka na ọtụtụ nke ugu osisi ị na-eri na-adabara gị n'ozuzu calorie mgbaru ọsọ n'ihi na arọ ọnwụ.

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị nwere ike itinye 1/2 iko (gram 72) nke mkpụrụ ugu ugu n'ime nri ha, ndị ọzọ nwere ike igbochi onwe ha na obere ọrụ.

Iji belata calorie agbakwunyere na sodium, họrọ ahịhịa, mkpụrụ osisi ugu na-enweghị elu, yana ma ọ bụ na-enweghị shea ha, iji mejupụta nri na-eri ahụ ike.

Mkpụrụ ugu ugu bara ọgaranya na fiber, protein, na unsaturated fatty acids, nke ha niile nwere ike ịkwado ọrụ na-efu na mmezi ahụ ike. Họrọ mkpuru ahihia, nke a na - ebughi ebido ka i belata nri i na agbakwunye, calorie, na sodium.

Etu esi etinye mkpụrụ osisi ugu n'ime nri gị

Mkpụrụ osisi ugu nwere ike ịnụ ụtọ ma na shea ha. A na-akpọkarị mkpụrụ osisi ugu na-enweghị shei pepitas ma nwee ike ịmata ya site na obere akwụkwọ ndụ ha.

Enwere ike iri mkpụrụ osisi ugu n'ọtụtụ ụzọ, dị ka:

• raw ma ọ bụ na mix ụzọ arụrụ n'ụlọ
• fesa na salads ma ọ bụ waffles
• esi ya n'ime muffins ma ọ bụ n'elu achịcha
• agwakọta yogọt na oatmeal
• agwakọta smoothies
• agwakọta n'ime nri noodle na-ekpo ọkụ ma ọ bụ bido-fries
• n’elu ube oyibo
• agwakọta na nhazi ihe oriri na yist na-edozi ahụ, achịcha achicha, na oge iji mee vegan “Parmesan”

Rịba ama na osisi ugu nwere phytic acid, nke nwere ike igbochi absorption nke vitamin na mineral ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na ị na-eri mkpụrụ osisi ugu, tụlee ịkụcha ha ma ọ bụ ịmịkọrọ ha ma belata ha ka ha belata ọdịnaya phytic acid (,).

Enwere ike iri mkpụrụ osisi ugu ma ọ bụ na-enweghị mkpo ha ma tinye ya na efere pasta, smoothies, yogọt, na nri ndị e ghere eghe. Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe ha banyere acid phytic ha, anụ ma ọ bụ mịrị mmiri wee pupụta ha tupu ị rie.

Isi okwu

Mkpụrụ osisi ugu bụ nri dị mma nke nwere nri na-edozi ahụ nwere ike ịkwado ebumnuche na ebumnuche mmezi, dị ka protein, fiber, na unsaturated fatty acids.

Dị ka mkpụrụ na mkpụrụ osisi ndị ọzọ, mkpụrụ osisi ugu nwere nnukwu abụba na ọnụ ọgụgụ nke calorie na obere obere, na-eme ka imeru ihe oke mkpa ma ọ bụrụ na ị nọ na nri calorie-anaghị egbochi.

Iji mejupụta nri nri ọnwụ, họrọ ahịhịa, mkpụrụ osisi ugu na-enweghị atụ ma ọ bụ na-enweghị shells ha. Mkpụrụ ndị a nwere ike ịgbakwunye n'ọtụtụ efere ma ọ bụ rie n'onwe ha dị ka nri siri ike.

Zụọ ahịa maka raw, pepitas na-enweghị nsọtụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi ugu na ntanetị.