Omume Core na Hip iji dozie nrụrụ Lordosis

Ndinaya

• Nchịkọta
• Sitnọdụ pelvic tilts na bọl
• Ab crunches na transverse abdominus (TA) mmalite
• Chinchi anwu
• Mgbakwunye hip na ịbịaru-na nhazi
• Okpukpo Hamstring
• Wepu

Nchịkọta

Hyperlordosis, nke a na-akpọ dị ka lordosis, bụ ntụgharị dị n'ime ime nke azụ ala, mgbe ụfọdụ a na-akpọ swayback.

O nwere ike ime na ndị nọ n’afọ ndụ niile, ọ na-abụkarị ụmụaka na ụmụ nwanyị. O nwere ike ịpụta n'ime ụmụ nwanyị n'oge ime na mgbe afọ ime gachara, ma ọ bụ ndị mmadụ na-anọdụ ala ruo ogologo oge.

Lordosis nwere ike ibute ihe mgbaàmà dịka obere mgbu, nsogbu akwara, ma jikọtara ya na ọnọdụ ndị ka njọ dịka spondylolisthesis. Na ụfọdụ ndị mmadụ, ọ bụ ọnọdụ pelvis dara ogbenye kpatara ya.

Mgbe pelvis na-agbada n'ihu, ọ na-emetụta akụkụ nke ala azụ, na-eme ka onye ahụ yie ka ọ na-arapara ala ha n'èzí. Obere obere nke lordosis bu ihe kwesiri, ma oke uzo nwere ike ibute nsogbu karie oge.

Lordosis na-abụkarị n'ihi enweghị aha n'etiti anụ ahụ gbara ọkpụkpụ pelvic gburugburu. Akwara na-esighi ike ejiri bulie ụkwụ ahụ elu (mgbatị na-agba ụkwụ) yana ya na akwara siri ike na-agbada azụ (azụ extensors), nwere ike ime ka pelvic gbagọọ, na-egbochi ije nke azụ azụ.

Otu chọpụtara na ime ka ndị glutes, hamstrings, na uru ahụ dị ike nwere ike inye aka na-adọta pelvis ahụ na nhazi nke ọma, na-eme ka ọ dị mma. Nke a nwere ike inye aka belata ihe mgbu, mee ka ọrụ dịkwuo elu, ma melite ikike ịme ihe kwa ụbọchị na ịdị nro.

Sitnọdụ pelvic tilts na bọl

Omume a na-enyere aka mee ka a mata ọnọdụ nke pelvis, yana ịgbatị ma na-ewusi abdominals na azụ ike.

Akụrụngwa chọrọ: mgbatị bọl

Mkpụrụ arụ ọrụ: rectus abdominis, gluteus maximus, na erector spinae

1. Nọdụ ala na bọl mmega ụkwụ gị dịtụ obosara karịa obosara-obosara iche, ubu azụ, na azụ na-anọpụ iche. Họrọ otu bọọlụ na-enye ikpere gị aka ka ọ nọrọ n'akụkụ 90-degree mgbe ị na-anọdụ ala n'ụkwụ gị n'ala.
2. Dọọ n'apata ụkwụ gị ma kee azụ gị ala site na ịme nkwekọrịta gị. Nwee mmetụta na ị na-anwa iweta ọkpụkpụ gị dị nro na afọ gị. Jide 3 sekọnd.
3. Dọọ n'apata ụkwụ gị na ntụziaka na-agbada azụ gị. Nwee mmetụta na ị na-arapara ọkpụkpụ gị. Jide 3 sekọnd.
4. Tinyegharịa ugboro 10, ụzọ ọzọ.
5. Mezue usoro 3.

Ab crunches na transverse abdominus (TA) mmalite

Me ka nkwonkwo ahụ ike dị ike nwere ike inye aka na ịkwado pelvic ka mma na ndị mmadụ na-atụgharị pelvis na-aga n'ihu.

Akụrụngwa chọrọ: ute

Mkpụrụ arụ ọrụ: adighi ike n 'azu, transverse abdominus

1. Dina n’elu azụ ma were ụkwụ kwọọ ụkwụ gị. Tinye aka gị n’azụ isi gị ma ọ bụ gafee ya n’obi gị.
2. Kuru ume. Ka ị na-eku ume, dọrọ bọtịnụ afọ gị n'ọkpụkpụ azụ gị, na-etinye akwara mịdụ gị nke na-agagharị agagharị, akwara ahụ nke na-agba gburugburu gị dị ka corset.
3. Welie isi gị na ubu gị dị sentimita ole na ole n’ala iji mee nkụja, ma na-eme ka nkwekọrịta gị dị n’afọ.
4. Laghachi na ọnọdụ ịmalite, zuru ike, ma megharịa ugboro 10.
5. Mezue usoro 3 ruo 5.

Chinchi anwu

Omume a dị omimi na-enyere ndị mmadụ aka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ azụ n'oge mmegharị nke ụkwụ na ogwe aka. Ọ na-elekwasị anya na nkwonkwo abdominus, nke dị mkpa maka mgbatị azụ.

Akụrụngwa chọrọ: ute

Mkpụrụ arụ ọrụ: transverse abdominus, multifidus, diaphragm, na mgbatị hip

1. Dina n’elu azụ na aka gị na ụkwụ gị na-atụ aka ogologo ahụ.
2. Were ume miri emi na mgbe ị na-ekupụ ume, dọrọ eriri afọ gị na spain gị ma nwee mmetụta dị ka a ga - asị na ị na - eme ka azụ gị laghachi n'ala na - agagharịghị hips.
3. Gbada ogwe aka ekpe gị na ụkwụ aka nri gị n'otu oge ruo mgbe ha na-atụgharị sentimita ole na ole n'elu ala.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Tinyegharịa ugboro 10.
5. Mezue usoro 3 ruo 5.

Mgbakwunye hip na ịbịaru-na nhazi

Omume a nwere ike ime ka ike na nkwụsi ike dị na akwara nke ala azụ na mpaghara pelvic, na-ebelata lordosis.

Akụrụngwa chọrọ: ute

Mkpụrụ arụ ọrụ: Gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Dina ala na afo na ogwe aka gi di nma n’akuku gi ma obu tinye ya n’okpuru isi gi. Gbatịkwuo ụkwụ gị n’azụ gị.
2. Were ume miri emi. Ka ị na-eku ume, dọrọ bọtịnụ afọ gị gaa na spain gị, na-etinye akwara gị. Dị ka o kwesịrị, ị ga-eche dị ka a ga - asị na ị na - achọ ibuli afọ gị n’elu ihe ndina ahụ n’emeghị ọkpụkpụ azụ.
3. Mgbe ị na-ejide nkwekọrịta a, bulie otu ụkwụ n'ute ahụ ihe dịka sentimita isii. Gbado anya na itinye oke mọzụlụ nke buttocks.
4. Jide 3 sekọnd, laghachi na mmalite ọnọdụ. Tinyegharịa ugboro 10.
5. Tinyegharịa na ụkwụ ọzọ. Mezue usoro 3 n'akụkụ ọ bụla.

Okpukpo Hamstring

Hamkpụkpụ akwara bụ nnukwu akwara na-agbada n'azụ apata ụkwụ. Mkpịsị ụkwụ siri ike ma na-agbanwe agbanwe nwere ike inye aka ịkwado nkwụnye pelvic na-anọpụ iche.

Akụrụngwa dị mkpa: eguzogide gbalaga

Mkpụrụ arụ ọrụ: mkpịsị ụkwụ (semitendinosus, semimembranosus, na biceps femoris), akwara nwa ehi (gastrocnemius), na ihe mgbakwasị ụkwụ (sartorius, gracilis, na popliteus)

1. Jiri eriri na-eguzogide ihe dị gburugburu osisi ma ọ bụ ihe siri ike.
2. Dina ala n’ukwu gi n’ukwu di ukwu ma obu ukwu abuo ma oburu abuo ma oli.
3. Mechie eriri ahụ na nkwonkwo ụkwụ gị.
4. Bendụ ikpere gị ma dọpụta nkwonkwo ụkwụ gị ka ọ dịrị gị nso n’osisi ahụ.
5. Gbalịa iwepu mmegharị ahụ na ụkwụ na-arụ ọrụ, na-edebe ihe ọ bụla dịka o kwere mee. I kwesiri inwe mmeghari ahu n’azu apata.
6. Tinyegharịa ugboro 15, wee megharịa n'akụkụ ọzọ.
7. Mezue usoro 3 n'akụkụ ọ bụla.

Wepu

Gbazi adịghị mma na oke oke olu nwere ike igbochi ọnọdụ siri ike karị nke azụ na azụ azụ.

A na-ele anya na mmetụta nke mmechi lumbar na-arụ ọrụ na akụkụ nke lordosis na ndị nwere obere mgbu na-adịghị ala ala. Ha chọpụtara na mmegharị ahụ, dị ka ndị a kọwara n'elu, dị irè karịa ọgwụgwọ na-agbanwe agbanwe maka imeziwanye ọrụ na akuku nke curvature na azụ.

Na-agwa dọkịta gị mgbe niile tupu ịmalite mmemme mmemme iji jide n'aka na ọ dị mma maka gị. Ọ bụrụ na omume ndị a na-eme ka mgbu na-abawanye, kwụsị ozugbo ma chọọ enyemaka.

Mgbu ma ọ bụ ihe isi ike na mmegharị metụtara oke lordosis nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama nke ọnọdụ ka njọ ma ọ ga-enyocha dọkịta ma ọ bụ chiropractor. Okwu ole na ole nke lumbar hyperlordosis nwere ike ịchọ ịwa ahụ ma enweghị ike ịgwọ ya na mmega ahụ naanị.