Mmega ahụ Pilates 7 na -eme ka ime ka isi ike gị sie ike n'oge ịtụrụ ime

Ndinaya

• 1. Ụkwụ Ụkwụ akwado
• 2. diamond na-ebuli elu
• 3. Akụkụ Akụkụ
• 4. Nwamba/Ehi na Band
• 5. Mgbatị Thoracic na Band
• 6. Mgbatị ihu na Band
• 7. Ehulata akụkụ squatting
• Nyochaa maka

Eziokwu ahụ na ị nwere ike (na kwesịrị) ịnọgide na-arụ ọrụ mgbe ị dị ime abụghị ihe ọhụrụ. N'ezie, docs na -ekwu na mmega ahụ na -enyere aka na mkpesa afọ ime nkịtị dịka mgbu azụ na nsogbu ihi ụra. Ọ pụrụ ọbụna ime ka ọrụ dị mfe! Mmega ahụ na -ebutekwa nrugharị nke endorphins, dopamine, na serotonin, iji nyere aka melite ọnọdụ gị n'oge ihe nwere ike ịbụ ihe mkpali mmetụta uche. (Lelee mgbasa ozi mgbasa ozi ọhaneze nke ụmụ nwanyị dị ka onye nkuzi dị ime ọnwa 8 na-ebuli kilogram 155 maka ihe akaebe na ụmụ nwanyị dị ime nwere ike. mara mma Fitness feats.)

Mana maka onye na-abụghị onye na-enye ọzụzụ, ịmara * ka esi eji nwa amụ ụgbọ elu n'enweghị nsogbu ọ bụla-ọkachasị ma a bịa n'isi gị-ka bụ isiokwu na-agbagwoju anya. Banye: Andrea Speir, onye nkuzi Pilates nwere ikike na onye nchoputa nke Speir Pilates nke LA, bụ onye na-atụ anya nwa. N'ebe a, ọ na -akụghasị mmegharị nke ga -ewusi akụkụ niile nke isi ike maka ịtụ anya ndị nne, na -elekwasị anya na "iji nwayọ gbatị na ịgbatị akwara na akwara niile ahụ siri ike." (Anyị na -atụ aro mgbatị ahụ Speir's Pilates iji luso ọgụ ihu.)

Ọ na-ekwu, "Nchikota nke mmegharị ndị a ga-enyere mamas aka inwe mmetụta dị ukwuu n'oge ime ime, ịkwanye n'oge ime ime, na ibighachi azụ mgbe nwa ọhụrụ," ka ọ na-ekwu. N'ụzọ bụ isi, ịkwesịrị ịmalite itinye mmegharị ndị a n'ime ọkwa mgbatị ahụ afọ ime gị.

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ndị a ugboro atọ ma ọ bụ ugboro anọ kwa izu, Speir kwuru. (Ma ọ bụ ụbọchị ọ bụla ma ọ bụrụ na-amasị gị-gaa gị!)

1. Ụkwụ Ụkwụ akwado

Ntughari: 10 kwa ọnọdụ

Tụgharịa

A. Gburugburu azụ ma bulie ahụ elu n'ihu aka.

B. Gbuo ikpere n'ala n'obi, dobe ikiri ụkwụ ọnụ na mkpịsị ụkwụ gị iche.

C. Gbatịa ụkwụ ruo n'akuku ogo 60 wee gbuo azụ (ikpere ghe oghe karịa mkpọtụ nwa).

Ụkwụ gbagharịrị

A. Jikọta ụkwụ na ikpere ọnụ, gbatị ụkwụ.

B. Gbatịa ụkwụ kwụ ọtọ ma hulata azụ, dị n'ihu nkwụsị nwa.

Point/Flex

A. Jide ụkwụ n'ụkwụ n'ahịrị ogo 60, ikiri ụkwụ ọnụ na mkpịsị ụkwụ ya iche.

B. Tụọ aka na ịgbatị ụkwụ.

Ihe kpatara ya: Speir kwuru, "Ijigide obi gị n'ọnọdụ a na -arụsi ọrụ ike maka isi gị ga -enyere aka mee ka ọnụnọ transverse dị ike, nke ga -arụ nnukwu ọrụ n'ịkwali n'oge ọrụ." "Site na mwepụ ihe na -akụda mmụọ (nke nwere ike ibute diastasis recti, ma ọ bụ dọka obere mgbidi ime ime), anyị na -eji nguzogide ụkwụ n'ọnọdụ dị iche iche wee wulite ike siri ike n'ezie."

NDỤMỌDỤ: Speir na-ekwu, "Jide n'aka na imeghe obi gị elu ma ghara ịbanye n'ime ihe omume ahụ." "Chee echiche banyere iji nwayọọ na-amak nwa gị na abdominals gị iji tinye ha aka vs. Scooping your abs miri inward your spine."

2. diamond na-ebuli elu

Nzaghachi: 10

A. A na-akwado ya n'ihu, welie ụkwụ elu ruo ọdịdị diamond (ikiri ụkwụ ọnụ na ikpere na-emeghe ka obosara karịa ubu).

B. Lower diamond udi n'ebe n'ala.

C. Welite udi diamond ka ọ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Ihe kpatara ya: Nke a na-agbagha isi na-agbasaghị ike akwara afọ site na ịbanye, Speir kwuru. "Njikwa na nguzogide nke ọrụ ụkwụ ga-enye aka mee ka transverse na obliques sie ike, akụkụ dị ukwuu nke ịkwali n'oge ọrụ. Idobe nke a ga-enyekwara ahụ gị aka ịlaghachi azụ nwa ọhụrụ."

NDỤMỌDỤ: Naanị gbadata ka ị nwere ike na-enweghị ịbanye n'azụ gị ma ọ bụ jiri isi gị mee ihe - mmegharị a nwere ike ịbụ otu inch ma ọ bụ ruo n'ala!"

3. Akụkụ Akụkụ

Nzaghachi: AMRAP maka nkeji 1 (sekọnd 30 / akụkụ)

A. Tọọ n'akụkụ na ụkwụ gbatịpụrụ ogologo, elu ụkwụ na-ezu ike n'ihu ala ụkwụ na ala aka kụrụ ike n'ime ute.

B. Were njikwa na -ebuli hips elu elu ụlọ, na -esetị aka na -aga n'ihu ruo n'uko ụlọ.

C. Jide sekọnd 30 wee gbanwee akụkụ.

Ihe kpatara ya: Nke a bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma na nke kachasị dị irè iji wusie obliques ike, ma ọ bụ akụkụ nke abdominal anyị. Ime otu ihe a kwa ụbọchị ga -enyere gị aka mee ka akwara ndị ahụ sie ike ma dịrị njikere ịkwapụ, yana idobe ukwu gị nke ọma na idobe ike, iji kwado azụ azụ gị (nke nwere ike ịmalite mgbu na -enweghị obere ịhụnanya).

NDỤMỌDỤ: Ọ bụrụ na ọ dị mkpa ka ị gbanwee ma gbadaa ụkwụ ala gị wee debe ya (ọ dịka ihe ịgba ụkwụ) gaa maka ya-ọ kacha mkpa ka ị gee ahụ gị ntị, Speir kwuru.

4. Nwamba/Ehi na Band

Nzaghachi: AMRAP maka nkeji 1 (na -ewe oge gị)

A. Kechie ubu n'ubu wee bata na aka na ikpere (jiri aka n'okpuru n'okpuru ubu na hips ozugbo n'okpuru ikpere). Ọgwụgwụ nke eriri kwesịrị ịdị na nchekwa n'okpuru ikiri ụkwụ nke aka gị.

B. Mepee igbe obi, na -ele anya n'ihu wee jiri nwayọ gbatịa banye n'ime afọ ime.

C. Jiri nwayọọ nwayọọ gbakọọ ọkpụkpụ ọdụ n'okpuru na gburugburu n'azụ, na-agbanye obi n'elu elu ma na-ele anya n'okpuru ahụ.

D. Tinyegharịa n'iji nwayọ nwayọ ma ụma mee ya.

Ihe kpatara ya: Speir na -ekwu, "Nke a bụ otu n'ime mmega ahụ kachasị mma na nke akwadoro iji nwayọ gbatịa afọ ime na azụ ala." Sacroiliac (SI) mgbu nkwonkwo nwere ike na-emekarị, n'ihi ya, ọ dị mkpa iwepụta oge iji hapụ akụkụ a nke ahụ. "Nkwagharị a na-ahapụkwa ma gbatịa eriri gburugburu, nke na-akwado akpanwa, ya mere, mgbe ị na-eme ka isi ahụ dị ike, ọ dị mkpa iji nyere aka gbatịa ma hapụ uru ndị a iji nweta mgbasa ozi na-aga n'ihu na eriri gburugburu ma mee ka ahụ anyị guzosie ike." na -ekwu.

NDỤMỌDỤ: Mgbatị a dị oke egwu ịme ọ bụghị naanị n'oge mgbatị ahụ gị, kamakwa tupu ị lakpuo ụra, Speir kwuru.

5. Mgbatị Thoracic na Band

(A pụkwara iji akwa ịsa ahụ mee ya)

Nzaghachi: 8

A. Guzo na ụkwụ hip n'ebe dịpụrụ adịpụ, na-ejide theraband n'etiti mkpịsị aka na mkpịsị aka dị nnọọ obosara karịa ubu-anya, weliri elu ruo ubu elu.

B. Mee ka ikpere na -ehulata ka ị na -agbatị ma rute eriri ahụ elu na n'elu n'ime mgbatị obere.

C. Weghachite ahụ azụ, na -erute n'uko ụlọ.

E. Kpee ụkwụ kwụ ọtọ ma rute azụ n'ihu ahụ.

Gịnị mere: "Ọ bụghị naanị na mmega ahụ na -enye gị nnukwu ego nke ogwe aka na azụ na -ewusi ike, mana ọ na -enyekwara aka ịzụ akwara afọ ka ọ gbatịa wee banye azụ, "Speir na -ekwu." Nke a ga -abụ nnukwu ihe maka igbochi mgbochi ahụ na ịtụ ụjọ diastasis, na-enyekwara ndị na-anọghị ya aka ka ha zụọ azụ ịlaghachi azụ nwa. "

NDỤMỌDỤ: Na -agbatị azụ azụ na azụ, na -eche maka ịbawanye ogologo vs. crunching ma ọ bụ ịla azụ, Speir kwuru. "Nke a kwesịrị inwe ọmarịcha ma dịkwa nwayọ, yabụ were ahụ gị were nwayọ were ya."

6. Mgbatị ihu na Band

(I nwekwara ike nwalee nke a na akwa nhicha ụlọ ịsa ahụ ma ọ bụ enweghị band.)

Nzaghachi: 8

A. Mgbe na-ejigide gbalaga dị nnọọ wider karịa ubu-obosara na ogwe aka agbatị gafee si n'ubu, gbadaa ikpere na iru ogwe aka elu n'uko.

B. Gbatịkwuo otu akụkụ, na-ehulata ikpere n'èzí n'akụkụ ahụ, na-adọta eriri ubu ọnụ.

C. Gbatịa aka gị azụ.

D. Nọrọ na squat wee laghachi n'etiti. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Ihe kpatara ya: Speir kwuru na nke a bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji gbatịkwuo ma mee ka akwara ndị ahụ siri ike na -esi ike n'oge ime ime, Speir kwuru. "Ịgbatị na iwusi akwara ndị a ike abụghị naanị inye aka na ime nwa, kama ọ ga -enyekwara gị aka iburu nwa gị na ihe niile (dị arọ!) Ngwa ngwa nwa ahụ rutere!"

NDỤMỌDỤ: Chee echiche maka ito eto sentimita atọ n'ogologo mgbatị ahụ. Ka ị na -adọta ikpere gị banye n'ahụ gị, were ya na ị na -adọpụ ukpa n'etiti ubu gị iji mee ka lats na ọnya dị n'otu, ka ọ na -ekwu.

7. Ehulata akụkụ squatting

Ntugharị: 10 set/mgbanwe

Akụkụ-na-akụkụ

A. Guzosie ike n'ụkwụ karịa obosara-úkwù iche na aka kpokọtara n'azụ isi. Belata n'ime squat.

C. Mee ka ahụ dị ogologo n'akụkụ ruo n'akụkụ n'akụkụ crunching dị nro.

Agbata ala

A. Tinye na iru aka n'èzí ruo n'ala.

B. Weta aka azụ azụ isi ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Na -eru

A. Ntụghari azụ wee rute n'isi mgbe ị na -ama jijiji n'otu akụkụ.

B. Megharịa iru n'elu n'elu n'akụkụ ọzọ.

Ihe kpatara ya: Usoro mmegharị a na-enyere aka ịma aka na iwulite ike na isi dum. Ọ nwere ike inye aka mee ka ọbara na -agagharị na mpaghara na -enwe mgbasa na -adịghị mma n'oge ịtụrụ ime (ọ bụ ya mere ị ga -eji nwee ihe mgbu ụkwụ n'abalị). Ọ na-ama aka, na-ewuli ike, na n'otu oge na-agbatị akụkụ ọ bụla nke isi ahụ.

NDỤMỌDỤ: Mee ka mmegharị na -agbanwe agbanwe. Gee anụ ahụ gị ntị ma ọ bụrụ na ọ na -agwa gị ka ị ghara ịdị ala nke ukwuu ma ọ bụ rute.

Nyochaa maka