Ovo-Vegetarian Diet: Nduzi zuru ezu na Atụmatụ Nri

Ndinaya

• Kedu nri ovo-anaghị eri anụ?
• Ọtụtụ uru ọ bara
• Nwere ike itinye aka na mma nri dị mma
• Ọ dị mma maka obi gị
• Na-akwalite ọbara shuga kwesịrị ekwesị
• Uru ndị ọzọ
• Ekwe omume ndọghachi azụ
• Enweghi nri protein
• Vitamin, mineral, na omega-3s
• Oriri nri ndị anaghị eri anụ
• Ihe oriri
• Nri iji zere
• Ihe nlele
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Isi okwu

Ọnụ ọgụgụ na-arịwanye elu nke ndị mmadụ gburugburu ụwa na-eso nri ndị anaghị eri anụ maka ọtụtụ ahụike, gburugburu ebe obibi, ego, na ebumnuche okpukpe.

Enwere ụdị anaghị eri anụ dị iche iche, gụnyere nri ovo-anaghị eri anụ.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma maka ovo-anaghị eri anụ ma na-enye menu nlele.

Kedu nri ovo-anaghị eri anụ?

Nri ovo-anaghị eri anụ na-ewepu nri niile sitere na anụmanụ belụsọ na àkwá.

Anụ, anụ ọkụkọ, azụ, ma ọ bụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi dị ka mmiri ara ehi, yogọt, na chiiz na-ewepụ, ma akwa niile, akwa ọcha, na nri ndị nwere akwa dị ka Mayonezi, akwa noodles, na ụfọdụ nri esi.

Ovo-anaghị eri anụ anaghị eri anụ karịa nri ndị anaghị eri anụ, nke na-ewepu nri niile sitere na anụmanụ na ngwaahịa niile, yana nri lacto-ovo-vegetarian, nke gụnyere ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa ma ọ bụghị anụ, anụ ọkụkọ, ma ọ bụ azụ.

Ezigbo nri ndị anaghị eri anụ nke ụdị ọ bụla na-abụ nke na-edozi ahụ ma dịkwa ezigbo mma. N'agbanyeghị nke ahụ, enwere ọtụtụ ihe kpatara mmadụ nwere ike ịhọrọ nri ovo-anaghị eri anụ karịa ụdị ndị ọzọ.

Akwa àkwá dị oke ọnụ ma na-edozi ahụ, na-eme ha nnukwu mgbakwunye na nri ọ bụla. Ha bụ ezigbo ezigbo protein, vitamin B na ọgwụ na-egbochi mkpali ().

N'ezie, ụfọdụ ndị na-ahọrọ itinye nsen na nri na-enweghị anụmanụ ma ọ bụrụ na ọ na-esiri ha ike igbo mkpa ha na-edozi ahụ na nri anaghị eri anụ.

Nri ovo-anaghị eri anụ ga-abụ nhọrọ dabara adaba maka onye chọrọ ịbụ onye anaghị eri anụ mana ọ nwere ihe nfụkasị ma ọ bụ nwee mmetụta nke ngwaahịa mmiri ara ehi.

Ọzọkwa, ndị ọzọ nwere ike ịhọrọ nri n'ihi nchegbu okpukpe, gburugburu ebe obibi, ma ọ bụ nke ụkpụrụ gbasara ọgwụgwọ ụmụ anụmanụ eji emepụta anụ na mmiri ara ehi.

Ndị isiokwu ndị a na-agbaso na-akpali akpali na-ahụkarị naanị rie nsen ndị sitere na nsen na akwa.

Ovo-anaghị eri anụ na-ewepu ngwaahịa anụmanụ niile ewezuga akwa. Ndị mmadụ nwere ike ịhọrọ usoro nri a maka ahụike, gburugburu ebe obibi, okpukpe, ma ọ bụ omume.

Ọtụtụ uru ọ bara

Nri ovo-anaghị eri anụ nwere ike ịbara gị uru n'ụzọ dị iche iche.

Nwere ike itinye aka na mma nri dị mma

Nnyocha na-egosi na ndị na-eso nri ndị anaghị eri anụ na-erikarị nri ndị na-edozi ahụ, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo na ọka niile, ma e jiri ya tụnyere ndị anaghị eri anụ (2).

Ha na-erikarị calorie ole na ole site na shuga shuga na abụba juputara na ya ma ka mma ịgbaso ndụmọdụ maka oriri sodium (2,).

Ọtụtụ ndị ọkachamara na-eche na nke a nwere ike ịbụ ihe kpatara ndị anaghị eri anụ na-enwekarị nsonaazụ ahụike ka mma karịa ndị anaghị eri anụ, mana achọrọ nyocha karịa tupu enwee ike ịmekọrịta mmekọrịta na mmetụta ().

Ọ dị mma maka obi gị

Ọ bụrụ na ị na-achọ ime mgbanwe nri ga-abara gị uru, nri ovo-anaghị eri anụ nwere ike ịdị ire.

Ọtụtụ ọmụmụ na-achọpụta na ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe 30-40% belata ọrịa nke obi, ma e jiri ya tụnyere ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ ().

Kedu ihe ọzọ, mgbe ejikọtara ya na mmega ahụ na njikwa njikwa nrụgide, egosiputa nri ndị anaghị eri anụ na-ebelata ọbara mgbali na ọkwa cholesterol, yana iweghachị nchịkọta nke ihe e dere ede n'ime arịa ọbara ().

Na-akwalite ọbara shuga kwesịrị ekwesị

Usoro nri ndị anaghị eri anụ nke ọma nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ site na imeziwanye njikwa shuga na ọbara insulin.

Nnyocha e mere na nso nso a banyere ọmụmụ 14 chọpụtara na ndị anaghị eri anụ dị ihe dịka 25% ka ha agaghị enwe ike ibute ụdị ọrịa shuga 2, ma e jiri ya tụnyere ndị anaghị eri anụ ().

Tụkwasị na nke a, ndị mmadụ nwere ụdị ahụ nwere ike ịnwe mmetụta insulin dị mma na njikwa shuga ka mma na nri ndị anaghị eri anụ ().

Nri dị elu nke mkpụrụ osisi niile, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri nke ndị na-eri anụ anaghị eri anụ na-arụ ọrụ dị mkpa na mgbochi ọrịa shuga.

Karịsịa, nri ndị dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na akwụkwọ nri mgbọrọgwụ nke nwere eriri, beta-carotene, vitamin C, na magnesium nwere ike ịnwe mmetụta mgbochi kachasị ike ().

Uru ndị ọzọ

Ejikọtara nri ndị anaghị eri anụ na ọtụtụ ahụ ike na ụdị ndụ ndị ọzọ, gụnyere:

• Iwetulata ibu. Nri anaghị eri anụ na-adịkarị obere kalori ma nwee ike ịkwalite ọnwụ dị arọ karịa nri ndị na-eme nri (2,).
• Kwado ahụ ike. Nri ndị anaghị eri anụ bara ọgaranya na eriri na ogige na-akwalite ahụ ike nke nwere ike ịbawanye uto nke nje bacteria na-adịghị mma, nke na-eduga n'ịrụ ọrụ nsị ka mma na mmelite ka mma (,).
• Nwere ike belata ihe egwu kansa. Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na nri ndị anaghị eri anụ nwere ike belata ihe egwu kansa ruo 12%, agbanyeghị na achọrọ nyocha ọzọ ().
• More ọnụ. Anụ dị elu na mmiri ara ehi nwere ike ịdị oke ọnụ. Yabụ, nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịdị ọnụ ala.

Ọ bụ ezie na nri ndị anaghị eri anụ nwere ọtụtụ agwa ọma, ọ dị mkpa icheta na ọ nweghị nsonaazụ doro anya na-ekwe nkwa.

Nri ovo-anaghị eri anụ nwere ike inye gị ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata ọrịa ọrịa obi, ọrịa shuga na kansa. O nwekwara ike ime ka ahụ dịkwuo mma ma kwalite ahụ ike.

Ekwe omume ndọghachi azụ

Maka ọtụtụ ndị mmadụ, nri ovo-anaghị eri anụ dị oke mma ma dịkwa mma. Otú ọ dị, ị nwere ike ịdaba na ịnweta ụfọdụ ihe ndị dị mkpa ma ọ bụrụ na ị naghị ezube nri gị nke ọma.

Enweghi nri protein

Iri protein zuru oke dị mkpa iji jigide ọkpụkpụ, akwara, akụkụ ahụ, anụ ahụ na ntutu.

Ọtụtụ nri ndị anaghị eri anụ na-adabere na anụ na mmiri ara ehi maka protein. Dika nri ovo-anaghị eri anụ na-ewepu nri ndị a, ịkwesịrị ịgba mbọ hụ na ị na-enweta protein ebe ọzọ.

Akwa, mkpo, akị, na mkpụrụ niile bụ ezigbo nhọrọ protein nke nwere mma-anaghị eri anụ.

Vitamin, mineral, na omega-3s

Offọdụ ụkọ nri ndị na-ahụkarị na nri ndị anaghị eri anụ gụnyere iron, calcium, zinc, abụba omega-3, na vitamin D na B12 ().

Anụ, azụ, na mmiri ara ehi na-abụkarị isi iyi nke nri ndị a na nri ndị anaghị eri anụ. Yabụ, iwepụ ha nwere ike ibute adịghị ike ma ọ bụrụ na ị kpacharaghị anya iji dochie ndị ọzọ anaghị eri anụ.

Ndị a bụ nri ole na ole nwere ike inye nri ndị a ka ị na-abanye na nri ovo-vegetarian:

• .Gwè. Gụnyere nsen na ihe ọkụkụ sitere na osisi dị ka lentil, soybeans, garbanzo agwa, osikapa agba aja aja, ọka mebiri emebi nke igwe, mkpụrụ osisi a mịrị amị, mkpụrụ ugu, na pistachios bụ ụzọ dị mma iji gboo mkpa gị ().
• Kalsiyal. Na-etinye nri dị ka agwa ọcha, griin, arugula, bok choy, tofu, na ihe oriri na-edozi ahụ na nri gị iji hụ na ị na-eri ezigbo calcium (12).
• Vitamin D. Itinye oge na anyanwụ bụ ụzọ kachasị mma iji gbaa vitamin D ume na akpụkpọ gị. Akwa sitere na ọkụkọ na-azụ ahịhịa, nri ndị siri ike, na ero ndị ejiri ọkụ UV mesoo bụkwa ezigbo isi mmalite (,,).
• Vitamin B12. Akwa bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B12. Otu ihe ahụ bụ eziokwu maka nri siri ike dịka mmiri ara ehi ma ọ bụ yist na-edozi ahụ ().

• Zinc. Mkpụrụ ọka, àkwá, akụ, mkpụrụ, na mkpo niile bụ ezigbo isi iyi nke zinc ndị nwere ovo-anaghị eri anụ (17).
• Omega-3 abụba. Chia mkpụrụ osisi, flax osisi, obi hemp, na walnuts bụ ezigbo ihe ọkụkụ sitere na omega-3 abụba. Tụkwasị na nke ahụ, àkwá sitere na ọkụkọ ndị na-enye nri omega-3 bara ọgaranya nwere ike inye abụba ndị a dị mma ().

Ọ bụrụ n'ịchọpụta na ị nweghị ike igbo mkpa gị maka nke ọ bụla n'ime nri ndị a site na nri naanị, jụọ onye na-ahụ maka ahụike gị ma ọ bụ onye na-edozi ahụ maka ị takingụ mgbakwunye.

Oriri nri ndị anaghị eri anụ

Ọ bụghị nri ovo-anaghị eri anụ na-edozi ahụ.

Achịcha na-enweghị mmiri ara ehi, nri eghere eghe, ndị edozi anụ anaghị eri anụ, yana ihe ọ beụ -ụ na-atọ ụtọ shuga, ọka na candies, na-arụ ọrụ nke ọma na ndụ ovo-anaghị eri anụ mana ekwesiri iri ya, ma ọ bụrụ ma ọlị.

Nri anaghị eri anụ na-emesi nri niile na-edozi ahụ ike ma na-egbochi ọka ndị a nụchara anụcha, gbakwunye sugars, mmanụ a nụchara anụcha, na nri ndị ọzọ a na-eme ngwa ngwa.

Nri anaghị eri anụ nwere ike ịdị obere n’ihe ụfọdụ, nwere ike itinye gị n’ihe egwu. Gbado anya na ịhazi nri zuru oke zuru oke nke ga - egbo mkpa gị site na isi mmalite ihe ọkụkụ ndị sitere na nri ndị a.

Ihe oriri

Agbanyeghị na iri nri ụfọdụ anaghị eri nri na nri anaghị eri anụ, ị nwere ọtụtụ nri na-edozi ahụ.

Achịkọta nri ovo-anaghị eri anụ nke ọma nwere ọtụtụ ụdị, nri sitere na osisi, dị ka:

• Mkpụrụ: apụl, oroma, pears, tomato, unere, painiapulu, mango, mkpụrụ vaịn, ube oyibo
• Akwụkwọ nri: akwukwo akwukwo, karọt, poteto, asparagus, turnips, broccoli, kọlịflawa, kukumba, radishes, ose mgbịrịgba, kabeeji, tomato, oge ọkọchị na udu mmiri
• Ọka: osikapa, ọka, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, ọka bali, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, ọka, achịcha (emere n’enweghị mmiri ara ehi ma ọ bụ bọta)
• Mkpụrụ: soybeans, tempeh, tofu, miso, lentil, ojii agwa, agwa garbanzo, agwa akụrụ, peas, ahụekere, agwa toto, agwa navy
• Mkpụrụ na osisi: walnuts, macadamia nuts, pecans, pistachios, almọnd, cashews, Brazil mkpụrụ, hemp mkpụrụ, chia mkpụrụ, sunflower mkpụrụ, aku butter, flax mkpụrụ
• Akwa na akwa akwa: akwa niile, akwa ọcha
• Ihe ndi ozo: mmiri ara ehi soy, mmiri ara almọnd, mmiri ara ehi oat, mmiri ara ehi hemp, mmiri ara ehi cashew, yogọt na-enweghị mmiri ara ehi, chiiz na-enweghị mmiri ara ehi
• Mmanụ: oliv, ube oyibo, ukpa, flaxseed, na mmanụ oyibo
• Ihe ọveraụ Beụ: kọfị, tii, mmiri, mmiri ịnweta, mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi

Buru n’uche na naanị n’ihi na nri anaghị eri anụ apụtaghị na ọ dị mma. Iji nweta uru ahụike nke ovo-anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ilekwasị anya na nri niile pere mpe nke enwere ike.

Nri di iche iche, dika nkpuru ahihia, nkpuru osisi, akwukwo nri, nkpuru osisi, nkpuru, akwa, na nkpuru osisi mejuputara ovo-vegetarian. Mee imeru ihe n'ókè ma ọ bụrụ na ị gụnyere nri ndị a haziri ahazi.

Nri iji zere

Isi nri iji zere na nri ovo-anaghị eri anụ bụ anụ na mmiri ara ehi, mana ekwesịrị ịhapụ ụfọdụ nri agbakwunye anụ.

Ọ bụrụ na ị na-agbanwe na nri ovo-anaghị eri anụ, zere ihe ndị a:

• Uhie: ehi, atụrụ, anụ ezi
• Okuko: ọkụkọ, tolotolo, ọbọgwụ
• Azu na azu
• Mmiri ara ehi: mmiri ara ehi, yogọt, cheese, bọta
• Ihe ngwongwo: achịcha na achịcha dị iche iche ejiri mmiri ara ehi ma ọ bụ bọta mee
• Ihe oriri na mmiri ara ehi sitere na nri: gelatin, mmanu abuba, carmine, casein, whey
• Ihe ndị ọzọ: broth sitere na anụ, pâté, azụ mmiri, ụfọdụ omega-3, mgbakwunye mmiri ara ehi, akwa Caesar

Nwere ike ịchọta ndị ọzọ anaghị eri anụ maka ọtụtụ n'ime nri ndị a. N'agbanyeghị nke ahụ, buru n'uche na ndị a nọchiri anya ha nwere ike ha agaghị abụ otu ihe oriri na-edozi ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọtụtụ mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi anaghị enye oke protein na mineral ndị dị ka mmiri ara ehi ehi. Nke a anaghị eme ka ha bụrụ nhọrọ dị njọ kwa otu, mana ọ bara uru ịtụle ma ebumnuche gị bụ iwulite nri onye anaghị eri anụ zuru oke.

Ovo-anaghị eri anụ na-ewepu anụ niile, mmiri ara ehi, na anụ na mmiri ara ehi na ngwa nri na mgbakwunye nri.

Ihe nlele

Agbanyeghị na nri na-edozi ahụ na ụdị nri ị nwere ike ịdị iche, lee ihe atụ nke ụbọchị ise nri ovo-vegetarian nwere ike ịdị.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: aki oyibo-chia pudding na oyi kpọnwụrụ mkpụrụ na walnuts
• Nri ehihie: lentil akwukwo nri stew na flax crackers
• Nri abalị: tofu-akwukwo nri bido ighe na osikapa agba aja aja

Tusde

• Nri ụtụtụ: achịcha niile nke ọka nwere ahịhịa dị elu na akwa àkwá
• Nri ehihie: humwich-na-akwukwo nri Sanwichi kechie na a n'akụkụ nke tomato
• Nri abalị: efere quinoa na agwa ojii, yist na-edozi ahụ, akwụkwọ ndụ agwakọta, guacamole, na salsa

Wenezde

• Nri ụtụtụ: akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ smoothie ji akwụkwọ nri, hemp protein ntụ ntụ, mmiri ara ehi cashew, almọnd bọta, unere, ginger, na ube oyibo
• Nri ehihie: egg-salad sandwich na achicha eji eme nri
• Nri abalị: ahịhịa pọmpụ oseose na edamame, kabeeji na-acha odo odo, na cilantro

Tọsde

• Nri ụtụtụ: oatmeal na mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpụrụ osisi hemp na almọnd slivered
• Nri ehihie: puru iche ahuekere noodles
• Nri abalị: smoky tempeh na vegetablesara n'ọkụ na akwukwo nri ero risotto

Fraide

• Nri ụtụtụ: egg-and-akwukwo scramble with a side of fresh mkpụrụ
• Nri ehihie: ọcha agwa, kale, na tomato ofe na dum-ọka tost
• Nri abalị: kọlịflawa-na-chickpea tacos na cilantro-wayo cashew ude ihendori

Atụmatụ nri a dị n'elu gosipụtara ụfọdụ ihe ndị siri ike na nri ziri ezi ị nwere ike ịnụ ụtọ na nri ovo-vegetarian zuru oke.

Isi okwu

Nri ovo-anaghị eri anụ bụ ụdị anaghị eri anụ nke na-ewepu ngwaahịa anụmanụ niile ewezuga akwa.

Ọ bụrụhaala na a haziri ya nke ọma, ụdị nri a nwere ike inye gị ihe niile na-edozi ahụ gị nwere ike inye gị ọtụtụ uru, gụnyere ọghọm nke ịrịa ọrịa obi na ọrịa shuga.

Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịgbanwe na nri ovo-anaghị eri anụ, hụ na ị gụnyere ọtụtụ ọka, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ, akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi iji hụ na ị na-enweta ọtụtụ ihe na nri gị.