Mgbe ọ dị mma ịrụ ọrụ otu akwara ahụ laghachi azụ

Ndinaya

• Ọzụzụ ike
• Cardio
• Ọzụzụ HIIT
• Ọrụ mgbatị ahụ
• Otu iwu ga -eso - n'agbanyeghị ụdị mgbatị ahụ
• Nyochaa maka

Ị nwere ike ịma na ọ kachaghị mma ịnọdụ ala na azụ na azụ, mana kedu ka ọ dị njọ ịma jijiji wee tụgharịa? Ma ọ bụ HIIT ya siri ike kwa ụbọchị? Anyị gakwuuru ndị ọkachamara maka ndụmọdụ gbasara otu ị ga -esi tufuo atụmatụ mgbatị ahụ gị tupu ọ daa. (Lee: Ihe kpatara na ị kwesịghị ịga mgbatị ahụ.)

N'ikwu okwu n'ozuzu, ee, ọ dị mma ịrụpụta otu akwara ahụ n'oge azụ azụ-ọ bụrụhaala na ị gaghị ada na nke ọ bụla n'ime ihe ndị ahụ kwuru, Lindsay Marie Ogden, onye na-enye ọzụzụ onwe ya na onye njikwa ọzụzụ TEAM na-ekwu. na Life Time Athletic na Chanhassen, Minnesota. Site na "ịga ọdịda" ọ pụtara ịbịarute ebe ị na -enweghị ike ịme mmegharị ahụ n'ihi na ike gwụrụ gị. Ọ bụ ezie na nke a na -emekarị mgbe ị na -azụ ọzụzụ ike (ị maara na "enweghị m ike ịme otu mmetụta ọzọ"), ikekwe ụkwụ gị ga -adị otu ụdị ahụ ka ogologo izu gachara ma ọ bụ klaasị HIIT nke obi ọjọọ.

Na, n'ezie, enwere ọghọm ịzụ otu otu akwara ahụ ụbọchị abụọ n'usoro, ma ọ bụrụ na ịgbaso usoro ziri ezi: "Ọ nwere ike ịkwado mgbake ma gbatịkwuo oge njikọ protein - nke pụtara na ọ na -abawanye mpio nke oge ahụ gị na -emefu. na-ewu ahụ ike, "ka Ogden na-ekwu. Echiche a bụ ịkụ otu akwara ike otu ụbọchị na oke ibu na obere reps dị ala (3 ruo 8), wee kụọ otu ahụ ike ahụ n'echi ya na ịdị arọ dị arọ, reps dị elu (8 ruo 12), ọ na-ekwu. "Ihe mgbaru ọsọ bụ ime ka mkpụrụ ndụ na -akwalite hypertrophy (aka muscle growth) nweta nri na akwara." Mana ịkwesighi ịkụ mgbatị ahụ ụbọchị abụọ n'usoro iji nweta uru ahụ na-ewuli akwara: "Ihi ụra nke ọma, njikwa nrụgide, na nri na-enyekwa aka na nke a," ka ọ na-ekwu.

Wan na-agba ọsọ zuru ezu? Nke a bụ ihe ịkwesịrị ịma gbasara ịme otu mgbatị ahụ na ịzụ otu akwara ahụ n'ụbọchị azụ na azụ.

Ọzụzụ ike

Akụkụ kacha mkpa ebe a? Iweghachite. Triceps toned na-ewe oge - ọ bụghị naanị oge na mgbatị ahụ.

Neal Pire, onye na -ahụ maka mmega ahụ na HNH Fitness na Oradell, New Jersey na -ekwu, "Ị naghị eme nke ọma n'oge mgbatị ike - ị ga -aka mma n'etiti ha." Akwara ahụ na-eti ihe n'oge ọzụzụ, mgbe ahụ, n'ime otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ, ha na-agbake ma na-ewughachi ike karịa ka ọ dị na mbụ. Ọtụtụ mgbanwe na -emetụta ngwa ngwa akwara akwara gị na -agbake mgbe ọzụzụ dị arọ (ya bụ, ogo mgbatị ahụ gị, oke ibu ị na -ebuli, na ugboro ole ị rụchara). Mana maka nkezi Jane, Pire na-atụ aro ịzụ otu akwara ahụ ihe karịrị ugboro abụọ n'izu, na-ahapụ opekata mpe awa 48 n'etiti nke ọ bụla. Yabụ, mba, ikekwe ị gaghị enwe ike ịzụ otu otu ahụ ike ụbọchị abụọ n'usoro.

Jen Hoehl, onye na -ahụ maka mmụta mmega ahụ dabere na New York City, na -atụ aro iji oke dị arọ were nnukwu ibu (dịka obi, azụ, ubu, quads, na hamstrings) n'izu gara aga. Ekem ke urua, ke ini idem ememde fi, nam utom ke n̄kpri urụk (nte ubọk ye eyen enan̄) emi enyenede ekpri udomo ye ikpọ ndọk. Ime nke a na -enye gị ohere ịdị ọhụrụ mgbe ị na -agbasi ike ma dị arọ, ka ị na -ewulite ntachi obi ma emechaa. (Njikọ: Ugboro ole ka ị kwesịrị ịrụ mgbatị ahụ na -ebuli ibu?)

Cardio

Ime cardio -ma ọ na -agba ọsọ ma ọ bụ na -agbagharị - ọtụtụ ụbọchị n'usoro na -abụkarị ihe na -adịghị ize ndụ, ọ bụrụhaala na ị gaghị efu efu ruo 60 na ike na ugboro ole ọzụzụ gị, dị ka Jacqueline Crockford si kwuo, onye na -ahụ maka mmega ahụ na American. Council on Exercise, dị ka akọwara na mbụ na Ọ dị njọ ime otu mgbatị ahụ kwa ụbọchị?. Jiri nwayọ mụbaa ọzụzụ gị ma gee ahụ gị ntị iji zere mmerụ ahụ ọ bụla.

Mana ọ dị njọ ibuli dumbbells atọ-paụnd ahụ na klaasị spin kwa ụbọchị? Ọ bụghị n'ezie- ebe ọ bụ na a naghị ewere mmega ahụ na-agba ọsọ na klaasị nke ọma dịka ọzụzụ ike.

Hoehl na-ekwu, "Spinning na ọkụ elu-ahụ dumbbells ụfọdụ klaasị na-akpọ maka etinyela nguzogide zuru oke iji mebie akwara ahụ-emebere mmegharị dị elu, dị obere iji gbakwunye ụdị dị iche iche wee nwekwuo ike na ọnụego obi," Hoehl na-ekwu. . Ya mere, nweere onwe gị ịtụgharị kwa ụbọchị. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ inweta biceps buff n'ezie, wepụ na pedal ndị ahụ ma gbalịa ọzụzụ ịdị arọ nke barbell ọbụlagodi ugboro abụọ n'izu.

Ọzụzụ HIIT

Pire na-ekwu, "oke ike, mgbatị ahụ dum (dị ka burpees) adịghị enye otu nsogbu ahụ ike dị ka mgbatị ahụ siri ike, ya mere ọ dị mma ime ha n'ụbọchị azụ azụ," ka Pire na-ekwu. Otú ọ dị, "ọ bụrụ na ị na-eme mmegharị ahụ ma ọ bụ ọtụtụ nkwonkwo, ị na-akụ ọtụtụ akwara n'otu oge - nke nwekwara ike ịtụ ụtụ ma chọọ mgbake ọzọ," Ogden na-ekwu.

Ọ bụ ya mere, ọ bụrụ na ị na -eme ọtụtụ ọzụzụ HIIT, ị nwere ike nwee ọrịa overtraining syndrome. Iji gbochie nke ahụ, tụgharịa ụbọchị HIIT na ụbọchị ike - na ụbọchị mgbake dị ala, n'ezie. Hoehl kwuru, "Ngwakọta nke HIIT na ibuli ibu dị arọ ga -enyere gị aka ile anya." (Lee: Nke a bụ ihe otu izu nke mgbatị ahụ zuru oke dị ka ọ dị.)

Ọrụ mgbatị ahụ

"Ọrụ ab na -abụkarị maka imezi ihe, ma ọ bụ ntachi obi, karịa ike, yabụ nweere onwe gị ịbanye na mgbatị ahụ gị kwa ụbọchị," Pire na -ekwu. Naanị jide n'aka na ị ga -agwakọta ihe. Hoehl kwuru, "Isi gị na -eme ka ị kwụsie ike mgbe niile, yabụ mgbake akwara na -eme ngwa ngwa." Abs na -anabata nrụgide ngwa ngwa, yabụ na -eme mgbatị ahụ dị iche kwa ụbọchị, ọ gbakwụnyere.

Otu iwu ga -eso - n'agbanyeghị ụdị mgbatị ahụ

Ịrụbiga ọrụ ókè ma ọ bụ ịkụ otu akwara, karịsịa, nwere ike ịchụ ụdị gị ma tinye gị n'ihe ize ndụ dị ukwuu nke mmerụ ahụ. Ogden na -ekwu, "Ọ bụrụ na ị na -azụ ọzụzụ ahụ kwa ụbọchị ma ọ bụ na -agbalị ịrụ ọrụ gị, dịka ọmụmaatụ, nnọkọ ọ bụla, ọ nwere ike isi ike ijikwa ike na itinye uche." "Nke ahụ, n'aka nke ya, ga -ebute nrụgide karịa, na -akpọ maka oge mgbake ọzọ." (Lee: Otu esi arụ obere ọrụ ma nweta nsonaazụ kacha mma.)

Ọ bụ ya mere Pire na Ogden ji kwenye: N'agbanyeghị mgbatị ahụ gị ma ọ bụ otu akwara ị na -azụ, enwere otu isi mkpịsị aka: Ka ahụ gị bụrụ onye ndu gị. Pire na -ekwu, "Ọ bụrụ na ị na -afụ ụfụ nke ukwuu site na mgbatị ahụ gara aga, kwụghachi azụ taa wee mee cardio."

Nyochaa maka