Ndị ọrụ mgbatị ahụ na -agba obere mgbaka sitere na onye na -enye ọzụzụ "ịbọ ọbọ" Ashley Borden

Ndinaya

• Akwa-Ụkwụ Glute Bridge
• Ntụgharị Ubu Mpụga (Mkpịsị Aka Elu)
• Ntụgharị Ubu Mpụga (Mkpịsị Aka Apụọ)
• Pịa Plank ọzọ
• Side Bridge na Lateral Band Pull
• Squat ikuku
• Ụtụtụ ọma na Mini Band na nkwonkwo ụkwụ
• Nyochaa maka

Ndị otu na-eguzogide nha ga-enwe ebe ebighi ebi na mgbatị ahụ-mana obere egbe, ụdị nha nke ngwaọrụ mgbatị ahụ a ma ama na-enweta hype niile ugbu a. Gịnị kpatara? Ha zuru oke maka ịkpụgharị na nkwonkwo ụkwụ, apata ụkwụ, na ụkwụ maka inweta mgbatị ahụ na -enweghị isi na -enweghị ibu chọrọ. (Naanị lelee mgbatị mgbatị obere akpa a site na ụzọ LIT iji hụ ihe kpatara ya.)

Ọkachamara mgbatị ahụ Celeb na Ahụ ịbọ ọbọ Onye na-enye ọzụzụ Ashley Borden nwere mgbatị mgbatị ahụ nke ga-eme ka ụkwụ gị na ụkwụ gị gbaa ọkụ, n'ezie, mana ọ ga-akụkwa aka gị na isi gị. Kwadebe ụgbụ gị (na buns) gị, lelee ngosi ngosi ya ka ọ na-emegharị n'elu, wee rụọ ọrụ. (Daashi: Lelee ndụmọdụ oke ibu Ashley Borden.)

Ị ga -achọ: Obere igwe na -eguzogide abụọ na ute (nhọrọ)

Otu o si arụ ọrụ: Mee usoro ahụ dum otu ugboro dịka ikpo ọkụ anụ ahụ zuru oke, ma ọ bụ megharịa ugboro anọ maka mgbatị ahụ zuru oke. Zuru ike dịka o kwere mee n'etiti mmegharị ọ bụla.

Akwa-Ụkwụ Glute Bridge

A. Dinara ihu n'ihu n'ala jiri ụkwụ kwụ ọtọ, ikpere na -atụ aka elu, na obere eriri n'akụkụ ụkwụ abụọ dị sentimita ole na ole karịa ikpere. Pịa triceps n'ime ala n'akụkụ ọgịrịga (ogwe aka na -agbatị ruo n'uko ụlọ), gbatịakwa aka ekpe. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Tinye aka na glutes, kupụ ume, wee pịa n'ime ụkwụ aka nri iji bulie úkwù n'ala, na-eme ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo n'ikpere. Jide ụkwụ aka ekpe n'usoro n'ahịrị aka nri.

C. Jiri nwayọ gbadata hips ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 reps n'akụkụ ọ bụla.

Ntụgharị Ubu Mpụga (Mkpịsị Aka Elu)

A. Dinara ihu n'ala n'ala n'ụkwụ gị kwụ ọtọ, ikpere na -atụ aka. Pịa triceps n'ime ala n'akụkụ ọgịrịga (ogwe aka gbatịpụrụ n'elu ụlọ) yana obere eriri gburugburu nkwojiaka abụọ ahụ. Were aka mee mkpịsị aka ka mkpịsị aka na mkpịsị aka na -atụ aka.

B. Na-ebuli obi elu na ịpịkọta ọnụ ubu ọnụ, kpatụ aka abụọ n'akụkụ, dị ka a ga-asị na ị na-agbalị ịtụgharị aka n'ihu n'ala.

C. Laghachi na ọnọdụ mbido, na -achịkwa ịdọrọ ụda.

Mee ugboro 10.

Ntụgharị Ubu Mpụga (Mkpịsị Aka Apụọ)

A. Dinara ihu n'ala n'ala n'ụkwụ gị kwụ ọtọ, ikpere na -atụ aka. Pịa triceps n'ime ala n'akụkụ ọgịrịga (ogwe aka gbatịpụrụ n'elu ụlọ) yana obere eriri gburugburu nkwojiaka abụọ ahụ. Jiri aka abụọ mee "mkpịsị aka ukwu" mana, n'oge a, tụgharịa aka ka mkpịsị aka ukwu na -atụ aka n'akụkụ.

B. Na-ebuli obi elu na ịpịkọta ubu ọnụ ọnụ, gbanye aka abụọ n'akụkụ ya, dị ka a ga-asị na ị na-agbalị iru mkpịsị aka n'ala.

C. Laghachi na ọnọdụ mbido, na -achịkwa ịdọpụ nke obere obere.

Mee ugboro 10.

Pịa Plank ọzọ

A. Malite n'ọkwa elu dị elu na ubu dị n'elu nkwojiaka ya na obere obere okirikiri n'akụkụ aka abụọ na obere eriri n'akụkụ nkwonkwo ụkwụ ya abụọ nwere ụkwụ dị sentimita ole na ole.

B. Na-eme ka úkwù guzosie ike, kpatụ ụkwụ aka nri gaa n'akụkụ.

C. Laghachi na ọnọdụ mbido, wee jiri ụkwụ aka ekpe megharịa ya. Gaa n'ihu.

Mee 10 reps n'akụkụ ọ bụla.

Side Bridge na Lateral Band Pull

A. Malite n'akụkụ mkpọchi akụkụ, na -ahazi na ikpere aka nri ya na n'azụ ụkwụ aka nri ya. Aka nri aka nri kwesịrị ịdị na-adaba n'ọkpụkpụ, nkwụ n'ime ala, na-eji obere eriri kechie na nkwojiaka. Were aka ekpe jide njedebe nke ọzọ nke eriri ahụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na-ekupụ ume, na ahịrị aka ekpe kwụ ọtọ azụ, na-adọkpụrụ aka ekpe gaa n'úkwù aka ekpe.

C. Laghachi na ọnọdụ mbido, na -achịkwa ịdọpụ nke obere obere.

Tinyegharịa maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla.

Squat ikuku

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ ya na obere eriri n'akụkụ ụkwụ ya abụọ sentimita ole na ole karịa ikpere.

B. Nọdụ ala azụ n'ime squat, n'otu oge na-erute ogwe aka na-aga n'ihu ruo n'ịdị elu ubu ma na-agbanye ikpere n'akụkụ n'akụkụ obere band. Gbalịa wedata ala ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala.

C. Laghachi n'ọnọdụ mmalite, ka na-agbapụ ikpere megide obere band, na ịpịa glutes n'elu.

Mee ugboro 10.

Ụtụtụ ọma na Mini Band na nkwonkwo ụkwụ

A. Guzosie ike n'ụkwụ hip-obosara iche na obere eriri gburugburu na nkwonkwo ụkwụ abụọ. Aka n'azụ na -enwe ikpere na -atụ aka n'akụkụ na ikpere dị nro.

B. Manye n'úkwù wee kwapụ ọkpụkpụ ọdụ ka ọ gbadaa n'ihu. Debe bọtịnụ afọ na -adọkpụrụ na spain na azụ.

C. Kupụ ume ma gbanye n'ikiri ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee ugboro 10.

Nyochaa maka