Uru ahụike nke mango na -eme ka ọ bụrụ otu n'ime mkpụrụ osisi na -ekpo ọkụ kacha mma ị nwere ike ịzụta

Ndinaya

• Otu obere mango 101
• Eziokwu Nri Mango
• Uru Mango
• Na -akwalite mgbari nri dị mma
• Na -ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer
• Na-achịkwa shuga ọbara
• Na -akwado nnabata iron
• Na -akwalite akpụkpọ anụ na ntutu dị mma
• Otu esi egbutu ma rie mango
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị naghị eri mango mgbe niile, m ga-abụ onye mbụ kwuru ya: Ị na-efunahụ gị kpamkpam. Nke a na-amị mkpụrụ, mkpụrụ oval bara ụba ma na-edozi ahụ nke na a na-akpọkarị ya "eze mkpụrụ osisi," ma na nyocha na omenala gburugburu ụwa. Ma maka ezi ihe kpatara ya - mango na-ejupụta na vitamin na mineral, yana eriri iji buut. Nke a bụ uru ahụike nke mango, yana ụzọ iji mango na nri na ihe ọ drinksụ drinksụ gị.

Otu obere mango 101

A maara maka ụtọ ụtọ ha na agba odo na-adọrọ adọrọ, mango bụ mkpụrụ osisi na-egbuke egbuke nke sitere na ndịda Eshia nke na-eme nke ọma na okpomọkụ, okpomọkụ na ebe okpomọkụ (chee: India, Thailand, China, Florida), dị ka otu akụkọ bipụtara na Genome Biology. Mgbe enwere ọtụtụ narị N'ime ụdị ndị a ma ama, otu n'ime ahịhịa ndị a na-ahụkarị bụ mango Kent nke Florida - nnukwu mkpụrụ oval nke, mgbe ọ chara, na-enwe peel na-acha uhie uhie-acha ndụ ndụ-edo edo nke, yup, dị ka mango emoji IRL.

Mangos bụ teknụzụ mkpụrụ osisi (ee, dị ka piich), yana - eziokwu na -atọ ụtọ, ịmụrụ anya! - sitere n'otu ezinụlọ dị ka cashews, pistachios, na ivy nsi. Ya mere, ọ bụrụ na mkpụrụ akụ na-eme gị ihe nfụkasị ahụ, ị ​​nwere ike ịpụpụkwa mangos. Otu ihe ahụ na -agakwa ma ọ bụrụ na latex, ube oyibo, piich, ma ọ bụ fig na -eme gị ihe nfụkasị ebe ọ bụ na ha niile nwere protein yiri nke ahụ na mango, dị ka akụkọ e bipụtara na Asia Allergy nke Asia. Ọ bụghị gị? Mgbe ahụ na-agụ maka ~ mango mania ~.

Eziokwu Nri Mango

Njirimara nri nke mango dị oke mma dị ka agba odo ya. Ọ dị oke elu na vitamin C na A, ha abụọ nwere ihe na -egbochi antioxidant ma dị mkpa maka ịrụ ọrụ mgbochi ọrịa, dị ka Megan Byrd, RD si kwuo, onye na -eri nri edebanyere aha na onye guzobere Onye na -ahụ maka nri na Oregon. Vitamin C na-enyekwa aka n'ịmepụta collagen, nke na-enyere aka ịgwọ ọnya, na-ewusi ọkpụkpụ ike, na akpụkpọ anụ, ebe vitamin A na-ekere òkè n'ọhụụ na ime ka akụkụ ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma, ọ kọwara. (Leekwa: Ị Kwesịrị Ịtinye Collagen na Nri Gị?)

Mango na-etu ọnụ nnukwu magnesium na-akwalite ọnọdụ uche yana inye vitamin B, gụnyere 89 micrograms nke B9, ma ọ bụ folate, kwa mango, dị ka Ngalaba Ugbo Ugbo nke United States (USDA). Nke ahụ bụ ihe dịka pasentị iri abụọ na abụọ nke folate a na -atụ aro kwa ụbọchị, nke na -abụghị naanị vitamin dị mkpa tupu a mụọ nwa kamakwa ọ dị mkpa maka imepụta DNA na mkpụrụ ndụ ihe nketa, dịka National Institutes of Health (NIH) si kwuo.

Kedu ihe ọzọ, nyocha na-egosi na mango bụ isi iyi nke polyphenols-micronutrients jupụtara na antioxidants na-alụ ọgụ ọrịa-gụnyere carotenoids, catechins, na anthocyanins. (Karotenoids, n'ụzọ, bụkwa osisi pigmenti na-enye anụ mango ya akara odo odo.)

N'ebe a, ndakpọ nri nke otu mango (~ gram 207), dị ka USDA si kwuo:

• Ihe dị kalori 124
• 2 grams nke protein
• 1 gram abụba
• 31 grams nke carbohydrates
• 3 grams nke eriri
• 28 grams nke sugar

Uru Mango

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na mango, ị na-enweta ezigbo ọgwụgwọ. Mkpụrụ osisi na -amị amị na -enye ọtụtụ uru ahụike n'ihi oke mmanya ya nke ihe ndị dị mkpa. Ọ na -atọkwa ụtọ dị ka ọgwụgwọ ~, mana anyị ga -ekwu maka ụzọ isi rie nri ntakịrị. Nke mbụ, ka anyị lelee uru ahụike mango na ihe ọ ga -emere gị.

Na -akwalite mgbari nri dị mma

Mango nwere ma eriri soluble na nke na-adịghị sosoluble, nke dị oke mkpa maka mgbari nri. Shannon Leininger, MED, RD, onye na -eri nri edebanyere aha na onye nwe LiveWell Nutrition na -akọwa, "Fiber soluble [na -agbaze] n'ime mmiri ka ọ na -agafe na usoro nri gị. Nke a na-emepụta ihe dị ka gel nke na-ebelata usoro nri, ọ na-agbakwụnye, na-ahapụ ahụ gị ka ọ nweta nri na-agafe. (Lee: Ihe kpatara Fiber nwere ike jiri bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Maka eriri anaghị agbaze? Nke ahụ bụ ihe siri ike dị na mango na-arapara n'ezé gị, Leininger kwuru. Kama igbari n'ime mmiri dị ka ihe mgbochi soluble ya, eriri na-enweghị ike ime na-ejigide mmiri, nke na-eme ka stool dị nro, dị arọ, ma dị mfe ịgafe, dị ka Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ọgwụ na United States (NLM). Leininger na -ekwu, "n'ụzọ dị otu a, ọ na -enye aka inye aka na mmegharị afọ mgbe niile yana [na -egbochi] afọ ntachi." N'ọnọdụ: Nnyocha izu anọ chọpụtara na iri mango nwere ike imezi ihe mgbaàmà nke afọ ntachi na-adịghị ala ala na ndị ahụike. N'ụzọ bụ isi, ọ bụrụ na ugboro ole mmegharị afọ gị na-ahapụ obere ka achọrọ, mango nwere ike ịbụ BFF ọhụrụ gị. (Lekwakwa: nri iri nke nwere protein dị elu nke dị mfe mgbari)

Na -ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer

Byrd na -ekwu, "mango na -ejupụta na antioxidants na -echebe ahụ gị pụọ na mmetụta ndị na -enweghị isi. Ọsọ ume ọhụrụ: Free radicals bụ ụmụ irighiri ihe na-adịghị akwụsi ike sitere na mmetọ gburugburu ebe obibi nke "na-ekesa n'ime ahụ gị, na-etinye onwe ha na mkpụrụ ndụ ma na-emebi," ọ na-akọwa. Nke a nwere ike bute ịka nká na ọbụna ọrịa kansa, ebe mmebi ahụ na -agbasa ọzọ mkpụrụ ndụ ahụike. Otú ọ dị, antioxidants dị ka vitamin C na E na mango "na-ejikọta na free radicals, neutralizing ha na igbochi mmebi na mbụ," ka Byrd na-ekwu.

Na, ICYMI nke dị n'elu, polyphenols juputara na mango (ogige osisi na -arụ ọrụ dị ka antioxidants), gụnyere mangiferin, '' super antioxidant '' (ee, a na -akpọ ya). Egosipụtara maka ihe ndị nwere ike ịrịa ọrịa kansa, mangiferin egosila na ọ ga-ebibi mkpụrụ ndụ kansa ovarian na nyocha ụlọ nyocha 2017 yana mkpụrụ ndụ kansa akwara na ọmụmụ ụlọ nyocha 2016. N'ime nnwale abụọ ahụ, ndị ọrụ nyocha kwuru na mangiferin kpatara ọnwụ mkpụrụ ndụ kansa site na igbochi ụzọ mkpụrụ ndụ sel chọrọ iji lanarị.

Na-achịkwa shuga ọbara

Ee, ị gụrụ nri ahụ: Mango nwere ike ịhazi shuga ọbara. Ma ọ dịghị amasị ha ibu enwere shuga? Ee - banyere 13 grams kwa mango. N'agbanyeghị, ọmụmụ 2019 chọpụtara na mangiferin na mangoes na-egbochi alfa-glucosidase na alpha-amylase, enzymes abụọ na-etinye aka na njikwa shuga ọbara, na-ebute mmetụta hypoglycemic. Ntụgharị: Mango nwere ike wedata shuga dị n'ọbara, na-enye ohere ịchịkwa ọkwa ya na, yabụ na-ebelata ohere nke ọrịa ndị dị ka ọrịa shuga. (Njikọ: Akara ọrịa shuga iri nke ụmụ nwanyị kwesịrị ịma maka ya)

Ọzọkwa, obere ọmụmụ 2014 bipụtara na Nri nri na ihe omimi nke metabolic chọpụtara na mango nwere ike imezi ọkwa glucose ọbara n'ime ndị nwere oke ibu, nke nwere ike ịbụ n'ihi ọdịnaya fiber dị na mango. Fiber na-arụ ọrụ site n'igbu oge nnabata shuga, ka Leininger na-ekwu, nke na-egbochi mmụba dị elu na glucose ọbara.

Na -akwado nnabata iron

N'ihi nnukwu vitamin C ya, mango "bụ nri dị mma maka ndị na-enweghị ígwè," ka Byrd na-ekwu. Nke ahụ bụ n'ihi na vitamin C na -enyere ahụ aka ịmịcha iron, ọkachasị, iron na -adịghị ahụkebe, nke a na -ahụ na nri dị ka peas, agwa, na ọka siri ike, dị ka NIH si kwuo.

Byrd na-akọwa, sị: "Mmiri ígwè dị mkpa maka nguzobe mkpụrụ ndụ ọbara uhie na ikike ibu oxygen ya." Na "ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị anaghị echegbu onwe ha maka ọkwa ígwè ha, ndị na-enweghị ígwè ga-erite uru site na iri nri [vitamin C-rich] dị ka mango n'otu oge ahụ dị ka nri ndị nwere ígwè."

Na -akwalite akpụkpọ anụ na ntutu dị mma

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwalite egwuregwu nlekọta anụ ahụ gị, rute maka mkpụrụ osisi ebe okpomọkụ a. Ihe dị n'ime vitamin C n'ime mango nwere ike "nyere aka n'ịkpụzi collagen maka ntutu dị mma, akpụkpọ ahụ na mbọ," ka Byrd na -ekwu. Nke ahụ dịkwa mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-achọ ịlụso ihe ịrịba ama nke ịka nká ọgụ, n'ihi na a maara collagen na-eme ka akpụkpọ ahụ dị nro ma na-enye ụfọdụ n'ime ọganihu ntorobịa ahụ. Mgbe ahụ enwere beta-carotene dị na mango, nke nwere ike nwee ike ichekwa akpụkpọ ahụ ka ọ ghara imebi anyanwụ mgbe a na-eri ya, dị ka akụkọ e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ American Journal of Nutrition Nutrition. Yabụ, ọ na-akwụ ụgwọ ijigide nri bara ụba antioxidant nke gụnyere mango (ọ bụ ezie na ị ka kwesịrị itinye SPF).

Ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta ohere maka ngwaahịa mango-etinye n'ime kabinet ọgwụ gị, nwaa: Golde Clean Greens Face Mask (Zụrụ ya, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Zụrụ ya, $ 32, origins.com) ), ma ọ bụ One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Zụrụ ya, $49, credobeauty.com).

Ihe mkpuchi ihu dị ọcha nke Green Green $22.00 zụrụ ya The Sill Mmalite Ọ dịghị mgbe ihu igwe na-egbuke egbuke na-enwu gbaa $32.00 zụrụ ya Mmalite Otu Ịhụnanya Organics Skin Onye Nzọpụta Ọtụtụ Ihe Echiche Balm $ 49.00 zụrụ ya Credo Mma

Otu esi egbutu ma rie mango

Mgbe ị na-azụrụ mango ọhụrụ na nnukwu ụlọ ahịa, enwere ihe ole na ole ị ga-eburu n'uche. Mango na-etobeghị na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma sie ike, ebe mango ndị chara acha na-egbuke egbuke na-acha odo odo na-acha odo odo ma kwesị inye ya mgbe ị jiri nwayọọ pịa ya. Enweghị ike ịkọ ma mkpụrụ osisi ahụ adịla njikere? Weta ya n'ụlọ ka mango chara n'ọkụ na ụlọ okpomọkụ; ọ bụrụ na ọ nwere isi na -atọ ụtọ gburugburu ogwe osisi ma ọ dị nro ugbu a, bepụ ya. (Ihe metụtara: Otu esi ahọrọ ube oyibo mfri eke oge ọ bụla)

Ị nwekwara ike iji teknụzụ rie anụ ahụ, mana ọ bụghị echiche kacha mma. Peel ahụ “mara mma nke ukwuu na rọba, yabụ na udidi na ụtọ adịghị mma maka ọtụtụ,” Leininger na -ekwu. Ma mgbe ọ nwere eriri, "ị ga -enweta ọtụtụ nri na ụtọ sitere na anụ ahụ n'onwe ya."

Amaghị otu esi egbutu ya? Byrd nwere azụ gị: "Iji bee mango, jide [ya] na azuokokoosisi na-atụ aka n'uko ụlọ, wee bepụ akụkụ abụọ kachasị ukwuu nke mango ahụ n'olulu ahụ. Ị ga-enwe iberibe mango abụọ nwere ọdịdị oval nke ị ga-enwe. nwere ike kpoo ma daa. " Ma ọ bụ, ị nwere ike iberi “okporo” n'ime ọkara nke ọ bụla (na -enweghị ịkpụpu akpụkpọ ahụ) wee were ngaji were anụ ahụ wepụ anụ ahụ. A ga -enwekwa anụ foduru na olulu, yabụ hụ na ị ga -ebepụ ka ike gị.

Ị nwekwara ike ịhụ mango akpọnwụwo ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ, ma ọ bụ n'ụdị ihe ọṅụṅụ, jam, ma ọ bụ ntụ ntụ. Otú ọ dị, Byrd na-atụ aro ka a na-eleba anya maka sugar agbakwunyere na ihe nchekwa, bụ nke kachasị elu na mango a mịrị amị na mmiri mango. "Sugar agbakwunyere bụ nchegbu n'ihi na [o nwere] calorie ndị ọzọ, mana ọ nweghị uru nri nri ọzọ," ka Leininger na-ekwu. "Nke a nwere ike inye aka na nnukwu ihe egwu nke oke ibu, shuga dị n'ọbara, imeju abụba na cholesterol dị elu."

Kpọmkwem, mgbe ịzụrụ ihe ọgoụgoụ mango, Leininger na -atụ aro ịchọ ngwaahịa nke kwuru "ihe ọ juiceụ 100ụ 100%" na akara. "N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike ọ dịkarịa ala hụ na ị na-enweta ụfọdụ ihe oriri na ihe ọṅụṅụ." E wezụga nke ahụ, "o yikarịrị ka ị ga-eju afọ na otu iko ihe ọṅụṅụ na iri otu mkpụrụ osisi," ka ọ gbakwụnyere.

Lezienụ anya maka ọdịnaya eriri nke mango a kwakọbara, kwa. "Ọ bụrụ na ị naghị ahụ ma ọ dịkarịa ala 3 ruo 4 gram fiber kwa ozi, ngwaahịa ahụ yikarịrị ka a nụchara anụcha ma hazie ya nke ukwuu," ka Byrd na-ekerịta. "Site n'iji mango emebiga ihe ókè, ị ga -efufu ọtụtụ uru nri."

Ma mango ntụ ntụ? (Ee, ọ bụ ihe!) "Ojiji kachasị mma ga-abụ ịgbakwunye ya na mmiri [maka] ụfọdụ ekpomeekpo," Leininger na-ekwu, ma ị nwekwara ike itinye ya na smoothies ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ. Ọ nwekwara profaịlụ oriri na -edozi ahụ na mango n'ezie, mana ebe ọ bụ na a na -ahazi ya nke ọma, ọ ka na -atụ aro iri mkpụrụ osisi niile maka ezigbo uru. Ị na -achọpụta isiokwu ebe a?

Nke a bụ echiche ole na ole maka isi nri mango n'ụlọ:

… Na salsa. Leininger tụrụ aro iji mango diced mee salsa okpomọkụ. Naanị gwakọta "yabasị ọbara ọbara, cilantro, mmanya mmanya osikapa, mmanụ olive, nnu na ose, [tinyezie] azụ ma ọ bụ anụ ezi," ka ọ na -ekwu. "Mmanya nke mmanya na -edozi ụtọ nke mango, nke na -aja [anụ ahụ] mma." Ọ na -emekwa maka mgbọ ogbunigwe.

… Na salads. Mango e gbutere ọhụrụ na-agbakwụnye ụtọ ụtọ na salads. Ọ na-ejikọta nke ọma na ihe ọṅụṅụ lime na nri mmiri, dị ka na nke a shrimp na mango salad.

… Na nri ụtụtụ tacos. Maka nri ụtụtụ dị ụtọ, mee tacos berry na -ekpo ọkụ site na ịwụnye yogọt, mango, mkpụrụ osisi, na aki oyibo a kpụrụ akpụ na obere tortillas. Ọnụ, ihe ndị a nwere ike itinye ụfọdụ egwu egwu osimiri na usoro ụtụtụ gị.

… Na smoothies. Mango ọhụrụ, yana ihe ọ juiceụ manụ mango dị ọcha, dị ịtụnanya na ire ụtọ. Jikọta ya na mkpụrụ osisi okpomọkụ ndị ọzọ dị ka painiapulu na oroma maka mango smoothie na-atọ ụtọ.

… Na nri abalị. Leininger na-ekwu, "Oats n'abali dị mma n'ihi na ị nwere ike ịkwadebe ha n'abalị gara aga ma ị kwadebere nri ụtụtụ iji gaa n'ụtụtụ." Iji mee ya na mango, jikọta oat ochie na mmiri ara ehi na-adịghị mmiri ara ehi, yana ọkara yogọt. Na-echekwa n'ime akpa ikuku, dị ka nnukwu ite, na friji n'otu abalị. N'ụtụtụ, fesaa mango na iberibe maple sirop, wee nwee anụrị.

… Na eghe osikapa. Jiri mango diced gbanye osikapa e ghere eghe ị na-emebu. Leininger na -atụ aro ka ejikọ ya na karọt, galik, yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na soy ihendori maka ọtụtụ ihe ụtọ dị ịtụnanya.

… Na mmiri a na-enye mkpụrụ osisi. Adịla ngwa ngwa ịtụba olulu mango ahụ. Ebe ọ bụ na anụ mango furu efu kpuchiri ya, ị nwere ike tinye ya n'ime ite mmiri ma hapụ ya ka ọ jụọ n'ime friji n'abali. Bịa n'ụtụtụ, ị ga-enweta mmiri na-atọ ụtọ.

… Dị ka ihendori. "Mango [na -atọ ụtọ dị ka ihe] dị ka ihendori, agwakọtara ya na mmiri ara ehi oyibo na cilantro," ka Byrd na -ekwu. Wụsa ya n'elu anụ ehi a kpụrụ akpụ, azụ a mịrị amị, ma ọ bụ tacos bean ojii.

Nyochaa maka

Mgbasa ozi