Omume dị mfe iji zụlite obere trapezius gị

Ndinaya

• N'azụ Delta cable bulie
• Versiondị gbanwere
• Eriri n'azụ delt sere na scapular retraction
• Headfefe njem ndị ọrụ ugbo
• Agbanye-elu
• Agbanwe agba agba
• High pole USB ahiri
• Guzo Y bilie
• Ọkwa: USB nọ ọdụ
• Wepu

Ingzụlite obere trapezius gị

Ime ka trapezius gị dị ike bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mgbatị ọ bụla. Akwara a na-etinye aka na ngagharị na nkwụsi ike nke scapula (ubu ubu).

Ma ndị nwoke ma ndị nwanyị na-eleghara ịrụ ọrụ na akwara trapezius ha anya (ọnyà), ma ọ bụ n'ihi na ha enweghị ike ịhụ akwara ahụ, na-aghọtaghị mkpa ọ dị, ma ọ bụ naanị na ha amaghị ihe omume ha ga-eme.

Maka kachasị arụmọrụ azụ na ubu, ịchọrọ inwe ike ịda mbà ma weghachite scapula gị, nke ị na-enweghị ike ime ma ọ bụrụ na ị nwere adịghị ike ọnyà dị ala. Ọzọkwa, ọ dị mkpa inwe nguzozi n’etiti ọnyà gị dị ala, ọnyà elu, deltoids (delts), na serratus (nke na-etinye ọgịrịga na scapula) maka azụ na ubu gị iji mee mmega ahụ nke ọma.

Isi okwu ya bụ, ọnyà ndị dị ala adịghị ike nwere ike ime ka ọnya mmerụ ahụ dị n'oge mmemme ndị ọzọ, dị ka igwe obi. Ya mere, ka anyị lebakwuo anya na otu esi eme ka ike na ịzụlite ọnyà gị dị ala.

N'azụ Delta cable bulie

1. Lower otu eriri pole na nke ikpeazụ notch na igwe na itinye a ahụ na clip. Guzo ka eriri pole dị n'aka ekpe gị.
2. Họrọ oke kwesiri ekwesi ma were aka nri gi were aka gi, nkwụ na-eche gị. Dowe ntakịrị ihu na ikpere gị. Bend n'úkwù ruo mgbe eriri gị fọrọ nke nta ka ọ dị n'ala. Ikpere gị kwesịrị ịgbatị ntakịrị, aka ekpe gị kwesịrị ịdakwasị apata ụkwụ aka ekpe gị.
3. Iku ume ma bulie aka nri gị elu, jiri ikpere aka gị gbagoo, ruo mgbe ogwe aka gị yiri ala na akara na ntị aka nri gị. Jide ọnọdụ a maka otu ọnụ.
4. Ikuku iku ume ma jiri nwayọ wedata aka ahụ n'ọnọdụ mbido gị.
5. Tinyegharịa ugboro iri na abụọ, wee tụgharịa ka igwe igwe dị n'akụkụ aka nri gị wee jiri aka ekpe gị rụọ ọrụ ahụ.

Versiondị gbanwere

Ọ bụrụ na mmegharị a siri ike maka gị ma ọ bụ ọ bụrụ na ibu ahụ dị oke arọ, buru ụzọ rụọ ọrụ a site na izipu ndị na-eguzogide ya.

Eriri n'azụ delt sere na scapular retraction

1. Bulie eriri igwe ihe dị ka ọkwa abụọ dị elu karịa ogo gị ma tinye eriri na clip.
2. Jide akara ahụ aka gị ka ọbụ aka gị gbadara n'ala ma isi mkpịsị aka na-atụ gị. Were usoro ole na ole laghachi ka eriri ahụ sie ike ma gbatịkwuo aka gị. Mee ka ala ala gị kwụ ọtọ ma belata ikpere gị ntakịrị ka ị wee tinye isi gị ma debe onwe gị.
3. Dọọ ụdọ ahụ n'ebe ị nọ, na-achọ ka imi imi gị na ikpere aka gị pụta. Jide ọnọdụ a maka otu ọnụ mgbe ị na-emekọrịta akụkụ ubu gị, na-ekwe ka ikpere gị mee njem ntakịrị n'azụ gị.
4. Buru ikuku ma jiri nwayọ laghachi ụdọ ahụ n'ọnọdụ mbido gị. Kwe ka ubu gi gbasaa n’iru.
5. Tinyegharịa ugboro iri na abụọ maka usoro 4, na-ebuli ibu mgbe ọ bụla.

Headfefe njem ndị ọrụ ugbo

1. Jide kettlebell ma ọ bụ dumbbell elu gị isi, na-edebe ogwe aka gị ogologo na nkwụ na-eche ihu. Debe aka ekpe gị na ọgịrịga gị iji chetara onwe gị iji bulie ogologo, ma tinye isi gị ka ị na-eje ije.
2. Malite ije ije. Na-elekwasị anya na idobe isi gị na ubu ubu gị na azụ.
3. Na-eje ije ihe dị ka 100 ụkwụ ma ọ bụ maka 30 sekọnd wee gbanwee ogwe aka.

Agbanye-elu

1. Were ogwe aka gị metụta gị, ọbụ aka gị dị ntakịrị karịa obosara ubu. Jiri aka gị gbatịa gbatịpụ aka gị ma zere ikpere gị abụọ ikpere na ogo 90. Mee ka ahụ gị dị ka o kwere mee mgbe ị na-emepụta eriri na ala gị ma ọ bụ na-agbatị obi gị.
2. Ikupu ume ma dọpụta onwe gị ruo mgbe isi gị dị n’elu ụlọ mmanya ahụ. Lekwasị anya n’ịkpụ ahụ bicep gị na n’azụ gị iji mee ihe omume a. Ka ị na-eweli onwe gị n’elu ogwe osisi ahụ, dobe ikpere aka gị n’otu akụkụ gị dịka o kwere mee.
3. Jide ọnọdụ a maka otu ọnụ.
4. Ikuku iku ume ma jiri nwayọ wedata onwe gị n ’ọnọdụ mbido gị rue mgbe ogwe aka gị gbatịkwuru ọzọ.
5. Tinyegharịa ugboro 5 maka nhazi 3.

Agbanwe agba agba

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na mgbatị ahụ a ma ọ bụ na ịnweghị ike ịme ntaneti, jiri igwe eji enyere aka na otu aka ahụ (nkwụ na-eche gị ihu), ọ bụrụ na mgbatị gị nwere otu. Igwe a na enyere gi aka ka ị ghara iwepu aru gi dum na aka gi.

I nwekwara ike iji otu mgbochi na-enyere gị aka ịgbanye ya naanị site na ịpinye ya n'akụkụ ogwe osisi na ịrapara otu ụkwụ na ala. Ndị agha na-eguzogide ga-enyere gị aka inye aka kachasị na ala (ebe ị na-esighi ike) na obere enyemaka na elu (ebe ị kachasị ike).

Nwere ike ịga n'ihu site na ọkwa a site na iji ụdọ dị gịrịgịrị ruo mgbe ịchọghị enyemaka ọzọ.

High pole USB ahiri

1. Bulie ihe ndị ahụ dị elu na igwe kachasị elu ma tinye aka abụọ na clip. Nọdụ ala na bọlbụ kwụsiri ike ma ọ bụ bench na otu aka na-ejide aka ọ bụla na ọbụ aka gị na-eche onwe ha ihu. Gbasaa ogwe aka gị ma gbatịa ubu gị ka ị na-etinye isi gị wee nọdụ ogologo. Feetkwụ gị kwesịrị idowe ubu obosara iche, ewepụghị n'ala.
2. Iku ume ma dọpụta ihe ndị ahụ ị na-abanye, jiri ntụgharị na-emegharị ruo mgbe ihe ndị ahụ ruru n'èzí nke obi gị. Ghichaa ahịhịa ubu gị ka ị na-eme ka ikpere aka gị kegide gị n'akụkụ.
3. Buru ikuku ma jiri nwayọ weghachite eriri ndị ahụ na mmalite ọnọdụ gị, na-agbatị ubu gị na-aga n'ihu.
4. Mee ugboro ugboro iri abụọ na abụọ maka usoro 4, na-ebuli ibu ọ bụla mgbe atọrọ ma ọ bụrụ na ị nwere ike.

Guzo Y bilie

1. Lower ma USB pulleys ala na ala notch. Gafere eriri ndị ahụ ka ụdọ ahụ sie ike ma jidekwa ihe ndị ahụ na ọbụ aka gị chere ihu n’ala. Guzo na etiti gị na obere mgbada na ikpere gị na isi gị. Jiri nwayọ bulie ihe ndị ahụ na-esi na apata ụkwụ gị ike iji sonye aka n’ubu gị.
2. Iku ume ma bulie eriri ndị ahụ ma pụọ ​​n'elu isi gị, na -emepụta "Y". Aka gị kwesịrị ịkwụsị mmegharị ahụ mgbe biceps gị na ntị gị. Jide ọnọdụ a maka otu ọnụ.
3. Ikuku iku ume ma jiri nwayọ wedata eriri azụ na ọnọdụ mbido gị.
4. Mee ugboro ugboro iri abụọ na atọ maka atọ.

Ọkwa: USB nọ ọdụ

Therụ eriri Y mgbe ịnọ ọdụ na-enyere aka iwepu enyemaka site na akwara úkwù ma wezuga ubu gị, azụ azụ, ọnyà dị ala, na isi.

1. Nọdụ ala na igwe na-arụ ọrụ n'ọdụ ụgbọ mmiri (ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị otu, dọpụta bench ruo na igwe poị USB ma gbakwunye aka abụọ). Gafee ihe ndị ahụ iji mee ka ahụ na-anọchi anya oge a.
2. Mee ka isi gi nọrọ ọdụ ma ọbụ aka gị gbadata n'ala ma ụkwụ gị gafee ubu, dịrị n'ala.
3. Iku ume ma bulie aka gị abụọ n’elu gị ruo mgbe biceps gị ga-eru na ntị gị. Gbado anya na ị na-adọta ubu ubu gị na azụ. Jide ọnọdụ a maka otu ọnụ.
4. Ikuku iku ume ma jiri nwayọ wedata eriri azụ na ọnọdụ mbido gị.
5. Mee nzaghachi 8 maka usoro 3.

Wepu

Ọtụtụ akwara dị mkpa gị, ọ bụghị naanị gị latissimus dorsi (lats) na azụ azụ. Ọnyà ndị dị ala gị dị mkpa maka mmegharị kwesịrị ekwesị na ahụike zuru oke, yabụ gbaa mbọ kụzie ha dị ka akwara ndị ọzọ.