Ntuziaka Nne Ọhụrụ maka ịweta ibu mgbe imechara ime

Ndinaya

• Malite na ije ije.
• Were ume.
• Nye oge pelvic gị ka ọ gwọọ.
• Anọla ham na cardio.
• Elegharala diastasis recti anya.
• Welite smart.
• Mee ka oge egwuregwu na -arụ ọrụ.
• Lekwasị anya n'ịgbakwunye nri dị mma na nri gị (na-ewepụghị ya).
• Gbanwee ọnụ ọgụgụ kalori gị.
• Echefula ilekọta onwe gị.
• Nyochaa maka

Ịbelata ibu mgbe ime ime bụ isiokwu na-ekpo ọkụ. Ọ bụ akụkọ akụkọ na-agbasa n'ofe akwụkwọ akụkọ wee bụrụ nri nri ozugbo maka ihe ngosi okwu abalị ozugbo onye na-eme ememme na-ewepụta. (Lee: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ma ọ bụrụ na ị dị ka ọtụtụ ndị inyom, dị ka Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ọrịa Ọrịa, na-enweta ibu karịa ihe a kwadoro (25 ruo 35 pound maka ndị nọ n'ime BMI dị mma) , mgbe ahụ ọ nwere ike ị ga -enwe nrụgide ịchọpụta etu ị ga -esi felata mgbe ị mụsịrị nwa, pronto.

Ma ọ bụrụ na ịnweghị onye na-enye ọzụzụ a ma ama ma chọọ iri ihe karịrị naanị ihe ọṅụṅụ, ndụmọdụ niile a na-atụba gị nwere ike ịgbagwoju anya. Ọ bụ ya mere anyị ji kpọọ ndị ọkachamara ahụike na ahụike (ndị na -abụkwa nne) ka ha mụta ndụmọdụ kachasị maka ifelata mgbe ime. N'ihi na ọ bụrụ na onye ọ bụla ga-enweta ya, ọ bụ onye bịara ebe ahụ, mee nke ahụ - ma nwee agụmakwụkwọ ịkwado ya.

Malite na ije ije.

N'ime ụwa zuru oke, "ụmụ nwanyị nwere afọ ime ahụike ekwesịghị ịkwụsị ịme mgbatị ahụ tupu ebufe," Alyse Kelly-Jones, MD, onye ob-gyn nwere akwụkwọ ikike na Novant Health Mintview na Charlotte, North Carolina na-ekwu. Ime otú ahụ nwere ike inyere gị aka ịmụ nwa nke ọma ma mee ka ọdịmma gị dịkwuo mma, ọ na-ekwu. Na mgbakwunye, American Congress of Obstetricians and Gynecologists na -akọ na mmega ahụ tupu ịmụ nwa na -ebelata ohere nke ọrịa shuga gestation na preeclampsia ka ọ na -eme ka ahụike uche dịkwuo mma.

Otú ọ dị, n'agbanyeghị ahụ ike gị dị ime, Dr. Kelly-Jones na-ekwu na ozugbo a mụrụ nwa, ị kwesịrị ichere ma ọ dịkarịa ala izu abụọ tupu ịmaliteghachi ụdị mmega ahụ ọ bụla. Mana nke ahụ bụ naanị ntụzịaka n'ozuzu: Ọ dị mkpa ka gị na dọkịta gị kwurịta maka ndụmọdụ na usoro iheomume ahaziri iche.

Ozugbo ekpochapụrụ gị, Kelly-Jones na-ekwu na ọ bụ ihe amamihe dị na ya itinye ije ije n'elu atụmatụ ịbelata ibu mgbe ị mụsịrị nwa. Ọ na -enwe mmetụta dị ala, na -apụ gị n'èzí, na izu asatọ mbụ, ịga ije nkeji iri ruo 15 ga -ezuru ahụ gị, ka ọ na -ekwu. (Ọ bụrụ na ọ na -ewute gị maka ya, ị nwere ike itinye ụfụfụ na -atụgharị na ịgbatị agbatị.) Cheta, ị ka na -agwọ ọrịa na ime ka ndụ na nwa amụrụ ọhụrụ mara ya-ọ dịghị mkpa iji ọsọ ọsọ.

Were ume.

Nke a bụ akụkụ dị oke egwu nke ọnwụ ịtụrụ ime mgbe ị nwere ike na-efu, ka Sarah Ellis Duvall, onye na-ahụ maka ahụike na onye guzobere CoreExerciseSolutions.com kwuru. "Ọ bụ ezie na iku ume nwere ike iyi ihe dị mfe, mgbe ị dị ime nwa ahụ na -amali elu ma na -aga n'elu diaphragm, nke bụ isi akwara na -emetụta iku ume," ka ọ na -ekwu. "Nke a na-atụba ọtụtụ ụmụ nwanyị n'ime usoro iku ume na-emighị emi nke na-eme ka mgbake na-ewe ogologo oge, n'ihi na ọ na-eme ka diaphragm gbasapụ kama ọ ga-ejigide ọdịdị ya." Nke ahụ na -eme ka o siere diaphragm ahụ ike nkwekọrịta, ọ gbakwụnyere, na ebe diaphragm na pelvic floor na -arụkọ ọrụ ọnụ maka ume ọ bụla, ibelata ọrụ diaphragm eke na -ebelatakwa ọrụ pelvic floor gị.

Amaghị ma ọ bụrụ na ị na -enwe ụdị iku ume a na -emighị emi? Nke mbu, Duvall kwuru ka o guzoro n'ihu enyo wee kuba ume miri emi. Mgbe ị na-eme, lelee ebe ikuku na-aga: Ọ bụrụ na ọ na-abanye n'obi gị na afọ, ị na-eme nke ọma ihe ị kwesịrị ime. Ma ọ bụrụ na ọ na-anọ n'olu na ubu (ị gaghị ahụ ka obi gị ma ọ bụ abs na-emegharị), na-eme mgbatị iku ume ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'ụbọchị maka nkeji abụọ, ka Duvall na-atụ aro.

Nye oge pelvic gị ka ọ gwọọ.

Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-elekwasị anya n'otú ha ga-esi kwụsị ibu nwa ngwa ngwa nke na, n'amaghịdị ya, ha na-echefu ala pelvic ha. Nke ahụ bụ mmejọ, n'ihi na ọmụmụ na -egosi na pasent 58 nke ụmụ nwanyị na -enye nwa ara na pasent 43 site na ngalaba cesarean ga -enwe ụdị nrụrụ pelvic n'ala. (PS Ndi opioids dị mkpa n'ezie mgbe ngalaba C gachara?)

Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya: Iji nyefee obere nwa, pelvis ga -emepe. Ọ bụ ezie na nke ahụ dị mma maka ịkwado ịpụta nwa, Duvall na-ekwu na ọ bụghị ihe dị mma maka ịkwụsị ntanye na ịkwado akụkụ ọmụmụ anyị mgbe a gafesịrị ya. Yabụ ọ bụrụ na ịnweghị ohere maka oge mgbake kwesịrị ekwesị na n'ụzọ nkịtị "wụlikwa elu" ka ịbelata ibu mgbe ịtụrụ ime, nyocha na -egosi na ọ nwere ike bụrụ na ị ga -enwe nsogbu eriri afọ n'okporo ụzọ.

Ngwọta: Kama ịmaba n'ime mmega ahụ dị oke egwu dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịwụli elu, rapara na mmemme dị ala, dị ka ịga ije, n'ime ọnwa abụọ mbụ-tinyezie na nhọrọ ndị ọzọ (chee igwu mmiri, ịgba ịnyịnya, yoga, ma ọ bụ Pilates) maka ọnwa atọ, ugboro abụọ ma ọ bụ ugboro atọ kwa izu, ka Duvall na -ekwu. Ọ kọwara, "Ọ dị mfe itinye nnukwu nrụgide na ala pelvic mgbe ị na -achọgharị n'elu igwe kwụ otu ebe, na -ehulata na yoga ma ọ bụ Pilates, ma ọ bụ na -ejide iku ume gị n'ime ọdọ mmiri," ka ọ kọwara. "Ihe ndị ahụ dị mma ịgbakwunye emechaa oge ọgwụgwọ mbụ na oge ịgwọ ọrịa pelvic n'ala agaala. "

Anọla ham na cardio.

Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-adaba n'ọnyà nke ịga bọọlụ na mgbidi na cardio iji nyere ha aka ifelata nwa. Mana ọ bụghị ihe dị oke mkpa dị ka ị nwere ike iche: Itinye n'ime nkeji nkeji iri abụọ ugboro atọ ma ọ bụ ugboro anọ kwa izu ka ị kụrụ akara ọnwa atọ bara ụba, Duvall kwuru. Oge mmega ahụ fọdụrụnụ kwesịrị ịla n'iyi n'ịrụghachi ike gị-karịsịa isi ike, nke Duvall kwuru na-ewere nnukwu ihe n'oge nnyefe.

Elegharala diastasis recti anya.

Nkewa a nke nnukwu akwara afọ, nke Dr. Kelly-Jones na-ekwu na ọ bụ "nke akpanwa na-eto eto ma na-aga n'ihu," na-eme ọtụtụ ugboro karịa ka ị nwere ike iche: Nnyocha na-egosi na pasent 60 nke ndị nne ọhụrụ na-emeso ya isii isii. izu ọmụmụ nwa, ọnụ ọgụgụ ahụ na -agbadata naanị pasent 32 n'afọ zuru oke mgbe amuchara nwa. Ma ọ dịghị mkpa ma ị nwere abs nke ígwè tupu nwa, ma. Duvall kwuru, "Chee echiche maka nke a dị ka isi okwu nhazi karịa ike isi." "O nwere ike ime onye ọ bụla, ụmụ nwanyị niile na-agwọkwa n'ụzọ dị iche."

Tupu ị nweta ọgwụgwọ, agbanyeghị, ịkwesịrị ịma ma enwere nsogbu. Ozi ọma ahụ bụ na ị nwere ike ịlele n'ụlọ (n'agbanyeghị, ọ bụghị echiche dị egwu ka dọkịta gị nyochaa gị). Soro ule nke atọ sitere na Duvall dị n'okpuru, mana cheta: Imetụ aka dị nro, dị nro bụ isi. Ọ bụrụ na ị nwere diastasis recti, akụkụ ahụ gị na-ekpughere ya, n'ihi ya, iji ike na-eme ihe agaghị eme onye ọ bụla.

1. Dina ala n'azụ gị na ikpere na-ehulata. Jiri nwayọọ tinye mkpịsị aka gị n'etiti oghere afọ gị, ihe dị ka sentimita n'elu bọtịnụ afọ gị.

2. Welie isi gị otu anụ ọhịa n'ala ma jiri nlezianya pịa mkpịsị aka gị n'afọ. Ọ na-enwe mmetụta siri ike, dị ka trampoline, ma ọ bụ mkpịsị aka gị na-emikpu? Ọ bụrụ na ọ na -emikpu na oghere karịrị 2 1/2 mkpịsị aka, nke ahụ na -egosi diastasis recti.

3. Bugharịa mkpịsị aka gị ka ọ bụrụ ọkara n'etiti ọgịrịga gị na bọtịnụ afọ gị, wee lelee ọzọ. Mee otu ụzọ ahụ n'etiti pelvis na bọtịnụ afọ gị. Diastasis recti nwekwara ike ime n'ebe ndị a.

Ọ bụrụ na i chere na ị nwere ike nwee diastasis recti, gwa dọkịta gị ka ọ nwee ike tụọ aro ka ọ rụọ ọrụ, ebe ọ nwere ike ibute mgbu azụ yana nsogbu metụtara ala pelvic, dị ka enweghị afọ ojuju. Enwere ike ịgwọ ọtụtụ ikpe site na mmega ahụ, dọkịta gị ma ọ bụ onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ nwere ike ịnye ozi dị omimi gbasara ihe omume ị ga-ezere (dị ka crunches) yana nke ị ga na-arụ ọrụ oge niile.

Welite smart.

Dị oke mkpa karịa ọnwụ ọnwụ mgbe ịtụrụ ime bụ ike nke ahụ gị mgbe ịtụrụ ime, n'ihi na ị ga-eji ahụ ahụ kwa ụbọchị na-elekọta nwa ọhụrụ gị, Dr. Kelly-Jones na-ekwu. Ọ dịghịkwa mfe ọrụ. Duvall kwuru, "Ndụ nwa amụrụ ọhụrụ na -eme ka anyị na -ebuli ihe dị oke elu mgbe a mụsịrị nwa." "Oche ụgbọ ala ugbu a nwere atụmatụ nchekwa dị ịtụnanya, mana ọ nwere ike ịdị ha ka ha na -atụ nha otu nwa enyí. Tinye nwa ewu na akpa diaper n'ubu, nne ọhụrụ nwekwara ike ịnọ na egwuregwu CrossFit."

Ọ bụ ya mere Dr. Kelly-Jones ji atụ aro ka a na-efesa mgbatị ahụ dị ka ngụgụ, squats, na ịkwanye n'ime ihe ị na-eme kwa ụbọchị. Onye ọ bụla na -ewulite ike bụ isi, nke ga -abụ ntọala nke ike gị niile na -abịa mgbe ọ bụla ibuli ihe ndị a dị mkpa. Mgbe ahụ, mgbe ọ bụla ị na-ebuli ihe, Duvall na-ekwu ka ị buru ụdị kwesịrị ekwesị n'uche: Kwuo ikpere gị, gbanwee úkwù azụ, ma mee ka azụ gị dị larịị ka ị na-agbadata nso n'ala. Oh, ma echefula ikuku ume ka ị na-ebuli - nke ahụ ga-enyere aka mee ka mmegharị ahụ dịkwuo mfe.

Mee ka oge egwuregwu na -arụ ọrụ.

Inwe nwa amụrụ ọhụrụ nwere ike buru ibu, nke nwere ike ibute ibu ngwa ngwa mgbe nwa ọhụrụ chere oke ibu. Ọ bụ ya mere Duvall ji atụ aro ka a rụọ ọtụtụ ọrụ. "Soro otu mgbatị ahụ nke ndị nne nwere onye nkuzi mgbatị ahụ nwara nwa oge iji mee ihe egwuregwu ụmụaka gị kacha mma, ma ọ bụ mee mmega ahụ n'oge ehihie site na iji mmemme n'ime ụlọ, dị ka DVD ma ọ bụ usoro ịmegharị, mgbe ọ siri ike ịpụ n'ụlọ," na -ekwu. (Mgbatị ahụ Livestream na -agbanwe ụzọ ndị mmadụ si emega ahụ n'ụlọ.)

Ọbụna nke dị mkpa karịa ime ọtụtụ ihe, na -arịọ maka enyemaka mgbe ịchọrọ ya. Duvall kwuru, "Anyị enwetaghị baajị nke nsọpụrụ maka ime ya naanị anyị." Ya mere, gwa onye gị na ya na-emekọ ihe ka o were oge na-ekiri nwa ahụ ka ị na-akpụ akpụ n'okirikiri, ma ọ bụ nwee ike ịhazi ego gị iji tinye ego na onye na-elekọta nwa ka i wee nwee oge "m" na-eme usoro mgbatị ahụ ị hụrụ n'anya.

Lekwasị anya n'ịgbakwunye nri dị mma na nri gị (na-ewepụghị ya).

Enweghị ọgwụ anwansi iji nyere gị aka ịkwụsị ibu nwa, mana "nri bụ ọgwụ kachasị ike anyị na-etinye n'ime ahụ anyị kwa ụbọchị," Dr. Kelly-Jones na-ekwu. "Ka anyị na -eri nri kemịkal nke juputara na kemịkalụ, nri anyị na -akawanye njọ, ọ na -akakwa njọ anyị."

Ma kama ilekwasị anya na nri ị enweghị ike rie, Duvall na-atụ aro ka ị na-ese onyinyo "oghere nri," nke na-ejupụta na nri ọ bụla na nri nri ị na-eme n'otu ụbọchị. Ọ na -enyere gị aka ịbanye n'obi nke, 'Gịnị ka m ga -awụnye n'ime?' kama, 'Gịnị ka m kwesịrị igbupụ?' Nke a na-eme ka ịchọta otú ị ga-esi felata mgbe ịtụrụ ime ozugbo ọ na-enwe mmetụta karịa ime ihe, ọ na-akọwa. Ngbanwe ahụ na-ebelatakwa nchekasị, nke na-ebelata cortisol-hormone nchekasị nke nwere ike ime ka ahụ gị jidesie abụba afọ.

Ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike ịchọpụta ihe ị ga-eri, Duvall na-ekwu ka ị jụọ onwe gị ajụjụ ndị dị ka, "Enwere agba zuru oke na efere m?" "Ana m enweta abụba dị mma?" na "Enwere protein zuru oke iji nyere m aka ịmepụta akwara?" Onye ọ bụla nwere ike bụrụ ntuziaka ga -enyere gị aka ịme mkpebi ndị ka mma.

Gbanwee ọnụ ọgụgụ kalori gị.

Mgbe ndị ahịa jụrụ Dr. Kelly-Jones ka ọ ga-esi tụfuo abụba nwa, ihe mbụ ọ na-agwa ha bụ ịwụsị ngụkọta kalori. Ọ sịrị, "Echeghị m na ịgụta kalori dị mkpa dị ka ịgụta nnukwu nri, nke bụ carbs gị, protein na abụba gị," Gịnị kpatara? Ị chọrọ mmanụ ụgbọala kwesịrị ekwesị iji zụọ ma lekọta nwa gị, na mgbe ụfọdụ nke ahụ nwere ọnụ ọgụgụ calorie dị elu. (A ka ga -achọ ntuziaka izugbe? USDA na -atụ aro ka ndị nne ọhụrụ ghara ịmịda n'okpuru calorie 1,800 kwa ụbọchị.)

Iji nweta foto zuru oke nke ihe ị na-eri, Dr. Kelly-Jones na-atụ aro iji ngwa efu dị ka MyFitnessxty. Chọta ihe dị ka pasent iri atọ abụba dị mma, protein iri atọ na iri ise na carbs iri anọ na nri ọ bụla ma ọ bụrụ na ịbelata oke ibu bụ ihe mgbaru ọsọ gị.

Dr. Kelly-Jones na-ekwukwa na inye nwa ara nwere ike bụrụ nnukwu ihe na-agbanwe egwuregwu na atụmatụ ịbelata ibu-ime gị, ma ọ bụrụ na ị dị njikere ma nwee ike ime ya. Dr. Kelly-Jones na-ekwu, "ara na-ere ihe dị kalori kalori 500 kwa ụbọchị. "Nke ahụ na-agbakwụnye ihe ruru otu pound abụọ kwa izu."

Echefula ilekọta onwe gị.

Enwere ndụmọdụ gbasara otu ijeri maka otu esi ewelata ibu nwa ngwa ngwa, mana Duvall na-ekwu na nlekọta onwe onye bụ ihe kacha mkpa ị ga-emere gị na ezinụlọ gị. "Amaara m na ọ dị ka nzuzu, mana mgbe ị na-achọ ikpebi ma ịsa ahụ ọ ga-anọ na nkata ahụ ruo echi ma ọ bụ na ị ga-abanye mgbatị ahụ, mee mkpebi na nlekọta onwe onye ka mkpa," ka ọ na-ekwu. "Ịsa ákwà nwere ike ichere, mana ahụike gị, ahụike gị na obi ụtọ ekwesịghị ịdị mkpa."

Nyochaa maka