Ọdịdị Studio: Lift Society At-Home Ike Circuits

Ndinaya

• Sekit ike nke obere ahụ
• Tọọ 1: Igbe Squat + Akwa Glute Elu n'ụkwụ
• Ntọala 2: Deadlift + Hip na-agha ụgha n'akụkụ
• Tọọ 3: Kewaa Squat + Ntụkwasị ụkwụ otu ụkwụ + Pulse Squat
• Tọọ 4: Igwe igwe ikuku Tabata
• Circuit ike nke elu-ahụ
• Ntọala 1: Push-up + Lateral Raise
• Nịm 2: Mgbasa Ozi ndị agha + nọ ọdụ azụ azụ
• Ntọala 3: ahịrị gbagọrọ agbagọ + Bradford Press + Prone Pull
• Ntọala 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Nyochaa maka

Cheta ọnụọgụ a: reps asatọ. Gịnị kpatara? Dị ka ọhụrụ ọmụmụ ke Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ, Ịchọ ibu arọ nke ị nwere ike ime naanị ugboro asatọ n'otu nhazi na-eme ka ike gị sie ike na ọkpụkpụ gị ngwa ngwa. N'ụzọ bụ isi, ihe na-ekpebi nsonaazụ ị na-enweta site na mbuli elu gị bụ olu ọzụzụ, ma ọ bụ oke ibu ị buliri mụbaa site na ọnụọgụ reps na nhazi ị na-eme.

N'ime ọmụmụ ihe ahụ, ndị na-emega ahụ na-eji otu olu ọzụzụ na-agbanye ugboro abụọ n'izu: nkwụghachi dị arọ anọ maka nhazi asaa, nkwụsị asatọ na-agafeghị oke maka nhazi anọ, ma ọ bụ 12 ọkụ ọkụ maka nhazi atọ. Otu niile kwadoro akwara obi ha n'otu aka ahụ, mana otu anọ na asatọ nwere nnukwu ike - ebe ndị nke ikpeazụ na-etinye ọkara oge n'oche dị ka ndị na-ebuli ibu. (metụtara: Isi uru ahụike na ahụike nke ibuli ibu dị arọ)

Anyị niile ga-enwe ike imepụta ihe ebe mgbatị ahụ na-enwekarị oke. Onye nkuzi ike Dylan Schenk maara nke ahụ nke ọma. Ụlọ ahịa ọzụzụ ya dị arọ, Lift Society dị na Los Angeles, nwere klaasị na-eji nha na mgbịrịgba zuru oke-mana Schenk ga-atụgharịrị ya ihe ọ bụla dumbbells ndị mmadụ nwere n'ụlọ iji soro usoro ya na-asọ asọ.

"Ọ bụrụ na ị nweghị ihe dị arọ iji bulie ego ị na-ebuli elu, ihe mgbaru ọsọ gị kwa izu bụ iji nwetakwuo reps n'ime oge ụfọdụ," ka ọ na-ekwu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ị na -akwalite olu ọzụzụ gị elu site na ịgbakwunye reps kama pound.(Ma ọ bụ, nke a bụ ụzọ amamihe dị na ya iji ndị agha na -eguzogide ya wee tụọ ibu dị arọ n'ụlọ.)

Schenk chepụtara vidiyo mgbatị ahụ nke Shape Studio kachasị ọhụrụ site n'uche otu ebumnuche, yabụ ị nwere ike ịgbasi ike n'agbanyeghị oke ị nwere. A na -ekesa okirikiri okirikiri abụọ ya n'ime anụ ahụ dị elu na ahụ dị ala, nke a na -eme n'ụbọchị ndị ọzọ, yana mgbanwe maka ime ka nke ọ bụla bụrụ ihe ịma aka.

"N'ụzọ dị otú ahụ, ị ​​ga-enwe ike nwetakwuo ụda ọzụzụ," ka ọ na-ekwu. Kama ịnọ ọdụ otu ụbọchị mgbe mgbatị ahụ zuru oke gasịrị, ị nwere ike zụọ ọkara ọkara ka nke ọzọ na-agbake. Malite na mmegharị n'okpuru.

Otu o si arụ ọrụ:Mee mmegharị nke ọ bụla maka oge egosipụtara. Tinyegharịa setịpụ nke ọ bụla ugboro 3 tupu ị gafee na -esote.

Ị ga -achọ:Ntọala dumbbells dị arọ dị arọ na oche siri ike ma ọ bụ bench nke dị elu ikpere.

Sekit ike nke obere ahụ

Tọọ 1: Igbe Squat + Akwa Glute Elu n'ụkwụ

Igbe Squat

A. Guzo na ụkwụ sara mbara karịa obosara hip, mkpịsị aka rụtụrụ aka n'ihe dị ka ogo 45, naanị n'ihu oche ma ọ bụ bench. Jiri aka abụọ jide dumbbell dị arọ kwụ ọtọ n'ihu obi.

B. Na-eme ka obi dị ogologo, nọdụ ala azụ ka ọ gbadaa n'ime squat, na-akụ ụta n'oche ma ọ bụ bench.

C. Pịa n'etiti ụkwụ ka guzoro, na-amanye glutes n'elu. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Akwa Glute dị n'ụkwụ

A. Dina ihu n'ala na ikiri ụkwụ n'oche ma ọ bụ bench hip-obosara iche na ikpere kpọmkwem n'elu hips, na-ehulata n'ogo 90-ogo.

B. Pịa na ikiri ụkwụ iji bulie hips n'ala, na -akụda glute.

C. Lower hips n'ala. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Ntọala 2: Deadlift + Hip na-agha ụgha n'akụkụ

Oge Nwụrụ Anwụ

A. Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'ihu hips, ọbụ aka na-eche ihu n'apata ụkwụ ya na obosara ụkwụ ya.

B. Na -ewe sekọnd 4 iji mee nke a, jiri nwayọ dabere n'úkwù ya na ikpere gbadara agbada iji belata dumbbells n'ihu shins.

C. Na-ewere 1 sekọnd ime nke a, kpachie glutes ma tinye aka n'ụkwụ ka ịlaghachi n'ụkwụ, na-edebe oji dị larịị na n'olu na-anọpụ iche n'oge mmegharị ahụ. Tinyegharịa ugboro iri.

Nwelite Hip n'akụkụ

A. Malite ịgha ụgha n'apata ụkwụ aka nri n'ala, torso gbadoro ụkwụ n'ikpere aka nri na ikpere agbakwunyere wee kpudo na ogo 90.

B. Mee ihe nkwado ma welie hips n'ala, na -ebuli ụkwụ elu ya elu ka o kwere mee ka ọ na -ehulata.

C. Lower hips n'ala. Tinyegharịa ruo mgbe ọdịda (aka ruo mgbe ịnweghị ike ịme ihe ọzọ). Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Tọọ 3: Kewaa Squat + Ntụkwasị ụkwụ otu ụkwụ + Pulse Squat

Kewaa Squat

A. Malite na otu ụkwụ gbatị azụ wee jiri ikpere gbuo ikpere, ụkwụ na -ezu ike n'elu oche ma ọ bụ bench. Welie ụkwụ nke ọzọ gaa n'ihu n'ihe dị ka sentimita 12, na -ejide dumbbells n'aka ọ bụla n'ihu hips.

B. Kpọọ ụkwụ kwụ ọtọ ka ọ gbadata n'ime nri ehihie, na -echebe ikpere ya na mkpịsị ụkwụ.

C. Pịa site n'ụkwụ kwụ ọtọ ka ịlaghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka nkeji 1. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ntinye Hip Otu-Ụkwụ

A. Tinye ubu na nsọtụ oche ma ọ bụ bench nwere ụkwụ kwụ ọtọ n'ala gbadara na ogo 90. Jide dumbbell kwụ ọtọ n'ofe hips, ma welie otu ụkwụ n'ala.

B. Sịga hips ya n'ala, na -ala azụ ma na -etinye aka, wee pịa ụkwụ na -arụ ọrụ ka ibuli ukwu gị wee malite ịmalite.

C. Tinyegharịa maka nkeji 1. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Pulse Squat

A. Jide aka abụọ jide dumbbell kwụ ọtọ n'ihu obi, guzoro n'ụkwụ ka obosara karịa obosara úkwù.

B. Bada n'ime squat ruo mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala.

C. Pịa n'ime ụkwụ ka ebuli úkwù ihe dị ka sentimita isii na-ebilighị kpamkpam.

D. Belata n'apata ụkwụ ka ọ dakọtara ọzọ. Nọgide na -akụ aka maka nkeji 1.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Tọọ 4: Igwe igwe ikuku Tabata

A. Malite ọkara gbuo ikpere n'ala n'ala jiri dumbbell n'aka dị n'otu akụkụ dịka ụkwụ ihu. Pịa dumbbell n'elu ka ọ dị n'elu ubu.

B.Na -eme ka isi na -arụ ọrụ ma na -alaghachi azụ, rute aka na -eche ihu n'ala, na -ehulata aka iji kpoo ikpere n'ala ma ọ bụrụ na ọ ga -ekwe mee. Nọgidenụ na -elechi anya na dumbbell oge niile, na -ekwe ka ubu na -aga n'ihu ka dumbbell wee rute na elu ụlọ mgbe niile.

C. Jiri nwayọ bulie elu elu ka ịlaghachi na mbido. Gaa n'ihu maka sekọnd iri abụọ.

Tinyegharịa ugboro 3 na mkpokọta.

Circuit ike nke elu-ahụ

Ntọala 1: Push-up + Lateral Raise

Push-elu

A. Malite n'ọnọdụ dị elu n'elu ala, na-agbada n'ikpere ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

B. Bendụ ikpere azụ na akụkụ 45-ogo ka ọ gbadata n'obi ala, kwụsị mgbe ogwe aka gbadara n'ihe dị ka ogo 90.

C. Pịa igbe pụọ na ala ka ịlaghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Ewulite n'akụkụ

A. Guzo na-ejide otu igwe mgbaaka n'aka nke ọ bụla n'akụkụ, ụkwụ ezoro-ezo dị iche na ikpere na-ehulata nwayọ.

B. Na ngagharị dị nwayọ ma na -achịkwa, bulie dumbbells gaa n'akụkụ ruo n'ọkwa ubu, na -ejigide ogwe aka gị nwayọ.

C. Ala dumbbells nwere njikwa ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Nịm 2: Mgbasa Ozi ndị agha + nọ ọdụ azụ azụ

Ndị agha pịa

A. Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'úkwù, na-ejide dumbbell n'aka nke ọ bụla etinyere n'ogo ubu.

B. Iji 1 sekọnd ime nke a, pịa dumbbells n'elu ka ha nọ n'elu ubu ozugbo.

C. Na -ewe 4 sekọnd iji mee nke a, jiri nwayọ belata dumbbells ka ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa ugboro iri.

Nọdụ ala azụ ijiji

A. Malite ịnọdụ ala n'oche ma ọ bụ bench nwere ụkwụ kwụ ọtọ n'ala, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla. Mee ka ọ dị n'ihu ka ọ fọrọ nke nta ka ọ dị ka ala, na-eme ka isi ihe na-emekọ ihe na azụ dị larịị. Kwe ka dumbbells kpọgidere n'akụkụ ụkwụ ala.

B. Welie ogwe aka kwụ ọtọ (mana akpọchibeghị) gaa n'akụkụ ruo mgbe ha dabara n'ubu, na-amanye elu azụ.

C. Ala dumbbells dị n'akụkụ ụkwụ ala ka ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa ruo mgbe ọdịda (aka ruo mgbe ị na-enweghị ike ime ọzọ rep).

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Ntọala 3: ahịrị gbagọrọ agbagọ + Bradford Press + Prone Pull

Bent-N'elu Ahịrị

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ ya na ikpere ya dị nro, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ. Hinge n'ihu so torso dị n'ihe dị ka ogo 45.

B. Ahịrị dumbbells na -aga n'ihu n'úkwù, na -agbada azụ azụ.

C. Belata dumbbells ịlaghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka nkeji 1.

Bradford Pịa

A. Malite iguzo na obosara obosara ụkwụ ya na otu dumbbell n'aka ọ bụla a na-akwagoro n'ogo ubu, dumbbells dị n'ihu ahịrị ubu.

B. Na -eche na ejikọtara dumbbells - dị ka a ga -asị na ha bụ mgbịrịgba - bulie dumbbells ahụ elu, azụ na ala, dị ka a ga -asị na -ebugharị mgbịrịgba n'ihu isi, n'elu, na n'azụ isi.

C. Tinyegharịa mmegharị ahụ na-aga n'ihu ịlaghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka nkeji 1.

Akpachapụ Anya

A. Malite iguzo n'ụkwụ obosara n'úkwù, ikpere na-ehulata nwayọọ. Hinge na -aga n'ihu ka toso dị ka ala. Gbatịa aka gị ka biceps dị n'akụkụ ntị na ọbụ aka na -eche ihu ala.

B.Na -apịkọ azụ azụ, sere ikpere azụ n'azụ hips.

C. Gbatịa ogwe aka ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa maka nkeji 1.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Ntọala 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Malite iguzo n'ụkwụ obosara n'obosara yana mgbọ n'aka ọ bụla n'akụkụ, ọbụ aka chere ihu.

B. Mpịakọta dumbbells ruo n'ubu, nkwojiaka na-atụgharị ka ọbụ aka chere ihu n'ihu ubu.

C. Jiri nwayọ belata dumbbells ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Bench Dip

A. Nọdụ ala na nsọtụ oche ma ọ bụ bench nwere ọbụ aka n'akụkụ ya, mkpịsị aka kwụgidere n'ihu na ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Welite hips n'oche ma ọ bụ bench wee gaa n'ihu ka ha kwụgidere n'ihu.

B. Kwuo ikpere n'ala ruo ihe dị ka ogo 90 iji wedata úkwù n'ihu oche.

C. Pịa triceps wee pịa n'ime ọbụ aka ka ịgbatị ogwe aka wee laghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Nyochaa maka