Ọ dị njọ ịme otu mgbatị ahụ kwa ụbọchị?

Ndinaya

• Ị nwere ike ịme otu mgbatị ahụ Cardio kwa ụbọchị?
• Ị nwere ike ịme otu mgbatị ahụ ike kwa ụbọchị?
• Nyochaa maka

A bịa na mgbatị ahụ a na -eme kwa ụbọchị, ọtụtụ ndị mmadụ na -adaba n'otu ụzọ abụọ. Ụfọdụ na -enwe mmasị ịgwakọta ya: HIIT otu ụbọchị, na -agba ọsọ na -esote, na -atụba klaasị ole na ole maka ezigbo nha. Ndị ọzọ bụ ihe e kere eke nke àgwà: Mmega ahụ ha na-ele anya otu ịgba ígwè n'ime ụlọ, ibuli ibu, ma ọ bụ yoga kwa ụbọchị, ọnwa ruo ọnwa. ( Iji mee nke ọma, enwere uru abụọ maka ya: Nke a bụ ihe mere otu onye edemede ji kwuo na ọ gaghị etinye aka n'otu ụdị mgbatị ahụ, na onye ọzọ na-ekwu na ị kwesịrị ịkwụsị ịgbalị ime ya niile.)

N'agbanyeghị ọkachamara ahụike ọ bụla ga-agwa gị na ọ bụ onye mbụ na-enweta ezigbo ọmarịcha mmega ahụ. Ọmụmụ ihe na -akwado eziokwu ahụ bụ na mgbatị ahụ na -agbagha ahụ gị n'ụzọ ọhụrụ ka oge na -aga bara uru. Mana ụfọdụ ụdị mmega ahụ kachasị ewu ewu: ịgba ọsọ okporo ụzọ, ịkwọ ụgbọ mmiri, na ịnya igwe na-akpọ maka ọzụzụ nke na-adịkarị ma ọ bụ na-adịchaghị ka otu ahụ-ya mere, ọ na-arapara n'otu mgbatị ahụ. mgbe ihe dị mma? Azịza ya dị mgbagwoju anya, yabụ anyị gwuru ala ka anyị mebie ihe. (Arapara na rut? Gbalịa mee atụmatụ Plateau-Busting iji malite ịhụ nsonaazụ na mgbatị ahụ.)

Ị nwere ike ịme otu mgbatị ahụ Cardio kwa ụbọchị?

Ọ bụrụ na ị na-aga klaasị ime ụlọ n'ime ụlọ ụbọchị atọ n'izu ma ọ bụ na-azụ maka ọkara marathon, ị na-eritekwa uru nke cardio oge niile, dịka ahụike obi ka mma, arụmọrụ ka mma na mọzụlụ ahụ gị dị ala, yana kalori ndị ọzọ ọkụ. Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine na-enye ọzụzụ na ọkachamara nkwalite arụmọrụ.

Stull kọwara, "Mmega mgbatị ahụ abụghị echiche ebumpụta ụwa, ọkachasị ma ọ bụrụ na ihe ị na -eme na -atọ gị ụtọ." Na nyocha na-egosi na ọñụ bụ otu n'ime isi ihe mere ndị mmadụ ji ejigide mgbatị ahụ. Ozugbo ndị mmadụ chọtara mmega ahụ ha hụrụ n'anya-ịgba ọsọ, ịkwọ ụgbọ mmiri, ma ọ bụ igwu mmiri-ha ga-enwe ike ịwụpụ oge ole na ole maka "ịgbanwe ya." (Naanị jụọ onye ọ bụla na -agba ọsọ ihe kpatara ha ọ dịghị mgbe na-atụ uche jog kwa ụbọchị.) Ọzọkwa, ụfọdụ ikwugharị dị mkpa iji nweta nkà ọhụrụ. "Ọ bụrụ na ị nwere ebumnuche ịka mma n'ihe, ị ga-emerịrị ya," Stull na-agbakwụnye. A sị ka e kwuwe, ọ nweghị onye ga -anwale maratọn n'emeghị ogologo oge tupu (anyị nwere olile anya).

Naanị nsogbu bụ: Ahụ mmadụ bụ onye mmegharị mmegharị. "Ihe ọ bụla a gwara ahụ ka ọ na-ekwughachi, ọ ga-arụ ọrụ nke ọma na ya," Stull na-akọwa. "Mgbe ọnwa ole na ole gachara, ị nwere ike ịga n'ihu na -enweta uru nke mmụọ, mana ọ bụchaghị uru ahụike." Nsụgharị: Ihe bụbu nnukwu mgbatị ọkụ kalori nwere ike ọ gaghị adị mma karịa ije ije, Stull kwuru.

Gbanwee ya: Iji gbochie plateauing ma nọgide na-emewanye ntachi obi gị, gwakọta cardio gị ka ị ghara ime otu mgbatị ahụ kwa ụbọchị. Ụzọ kachasị mfe iji mee nke a: Soro F.I.T.T. ụkpụrụ (nke na -anọchi anya ugboro, ike, oge, na ụdị), na -atụ aro Jacqueline Crockford, onye ọka mmụta mmega ahụ na American Council on Exercise. Mee otu n'ime usoro ndị a kwa izu.

Nke mbụ, mụbaa ugboro ole ị na -eme mgbatị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na -agba ịnyịnya ígwè ụbọchị atọ n'izu, kụọ ya ihe ruru ugboro anọ n'izu (gbaa mbọ hụ na ị na -enye ohere maka otu ụbọchị izu ike kwa izu kwa). Mgbe ahụ mụbaa time-ma ọ bụ oge nke nnọkọ gị. Ọ bụrụ na ị na -emega ahụ ruo nkeji iri atọ, gbakwunye nkeji ise ma ọ bụ nkeji iri. (Akpagidere ya maka oge? Mụta ka esi eme ka mgbatị ahụ cardio gị sie ike (Ọ bụghị ogologo oge).)

Na-esote, mụbaa intensity, nke enwere ike tụọ nke ọma site na ọnụọgụ obi. Ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ na pasent 70 nke oke oke obi gị (MHR), dịka ọmụmaatụ, bulie ya ruo pasent 75. Ihe nleba anya ọnụọgụ obi ga-abara uru ebe a, mana ị nwekwara ike iji ntakịrị mgbakọ na mwepụ chọpụta ọnụego obi ị na-achọsi ike:

1. Wepụ afọ gị site na 220 iji chọta MHR gị. (Ọ bụrụ na ị dị afọ iri atọ, MHR gị bụ 190.)

2. Mụbaa nọmba ahụ site na 0.7 (pasent 70) iji chọpụta njedebe ala nke mpaghara ebumnuche gị. Wee mụbaa site na 0.85 (pasent 85) iji chọpụta njedebe elu nke mpaghara ebumnuche gị.

3. Iji chọpụta ụda gị kwa nkeji (BPM) n'oge mgbatị ahụ, were obi gị n'ime nkwojiaka gị, n'akụkụ mkpịsị aka gị. Jiri ntụaka mkpịsị aka abụọ mbụ gị pịa obere ihe n'elu arịa ọbara. Gụọ obi gị maka sekọnd 10 wee mụbaa isii ka ịchọta ụda gị n'otu nkeji (BPM). Ọ bụrụ na iti gị dabara na akara pasent 70, mezie mmega ahụ ike gị iji ruo nsọtụ elu nke mpaghara ebumnuche gị.

N'ikpeazụ, gbalịa jiri ụdị mmegharị dị iche gbanwee kadio nke nhọrọ gị. (Dị ka ndị a 5 Plyo na -agagharị na Sub maka Cardio (Mgbe ụfọdụ!).) Nke a na -enyere aka iwusi otu ahụ ike dị iche iche ike, melite ntachi obi, na iwepu ihe egwu nke ịuseụbiga mmanya ókè na mmerụ ahụ emesịa, Stull kwuru. Dịka ọmụmaatụ, kama ịgba ígwè, gbalịa ịgba ọsọ, igwu mmiri, ma ọ bụ ihe na-agbanwe mmegharị ahụ kpamkpam, dị ka cardio ịgba egwú, otu ugboro n'izu.

Ị nwere ike ịme otu mgbatị ahụ ike kwa ụbọchị?

A maara ndị na -enye ọzụzụ ọzụzụ ike maka ịgbaso usoro emebere oge ọ bụla ha banyere n'ọnụ ụlọ ibu. Nke a bụ ụfọdụ ozi ọma maka ihe ndị ahụ e kere eke: A ga -emegharị usoro ike ruo oge ụfọdụ ka ọ wee dị irè, Stull kwuru. N'ezie, ọ bụrụ na ị na-amalite usoro ọhụrụ, enwere uru dị ukwuu n'ime otu ihe ahụ mgbe niile, ka Darryn Willoughby, Ph.D., ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na prọfesọ na Mahadum Baylor na-ekwu. Nke ahụ bụ n'ihi na n'ime izu anọ na isii izizi, nkwalite ị ga-enweta bụ ọkachasị akwara ozi-ụbụrụ gị na-amụta ka esi arụ ọrụ akwara gị nke ọma iji mezue mmegharị ahụ. (Agbanyeghị, nke ahụ apụtaghị na ị ga na -eme otu mgbatị ahụ kwa ụbọchị. Lelee izu a zuru oke nke mgbatị ahụ maka ntuziaka mmemme.)

Akụkụ ọjọọ: Nke a anaghị asụgharị n'ime oke uru ahụ (ma). Willoughby na-agbakwụnye, "Oge oge dị mma nke a ga-atụ anya ọganihu a na-ahụ anya bụ izu 12 ruo 16, mana ọ na-adịgasị iche site na mmadụ na ike ọzụzụ." Ọ bụ ya mere na ị chọghị ịhapụ otu ọnwa n'ime usoro ọzụzụ ike ọhụrụ naanị n'ihi na ị naghị ahụ "nsonaazụ" na enyo. Ọ bụrụ na ị na-amalite mmemme ọhụrụ, gbanye oge ahụ izu iri na abụọ. Mana ka nke ahụ gachara, ka ahụ gị na -emegharị ka ọ na -adị, ị ga -agbanwerịrị mmemme gị ka ị gaa n'ihu na -erite uru ma na -ahụ nsonaazụ ya, Willoughby kwuru.

Gbanwee ya: Nke mbụ, gbanwee ike gị na -agagharị. Stull na -akọwa, "A ga -ekwughachi ike na oke ọzụzụ iji zụlite ike, mana nhọrọ mmega ahụ nwere ike ịdị iche iche." "Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike iwelie ike ahụ dị ala site n'ịkụda, ịnwụ anwụ, ma ọ bụ ime pịa ụkwụ," Stull kwuru. "Ihe niile ga -achọ ka akwara na -arụ ọrụ n'otu aka ahụ, mana ọ ga -adị iche na sistemụ ụjọ." Ihe nke ahụ pụtara: emela otu mgbatị ahụ ike kwa ụbọchị.

Willoughby kwetara. Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ mmegharị ahụ iji rụọ ọrụ akwara obi-site na ntinye-elu ruo n'okirikiri bench-nke ahụ apụtaghị na mmegharị ọ bụla dị mma karịa nke ọzọ. N'ezie, ọ nwere ike bụrụ atụmatụ ka mma ịgbanwe mmega ahụ oge niile ka ị wee na -arụ ọrụ akwara na akụkụ dịtụ iche, nke na -enyere aka melite mmegharị ahụ (na uto) ka oge na -aga. (Ịchọrọ abs siri ike karị? Gbanwee crunches gị maka mmega ahụ isi nke 9 nke na-eme ka ị bịaruo nso na isii-Pack Abs.)

Ụzọ ikpeazụ ị nwere ike isi gbanwee mgbatị ahụ ike gị: ụdị mmemme a na-akpọ periodization na-abụghị linear, na-emeghachi otu ihe omume ahụ ma na-agbanwe ike (ego ejiri mee ihe) na olu (reps na sets), Stull na-ekwu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na -azụ ọzụzụ na Mọnde, Wenezde, na Fraịde, ị nwere ike mee Mọnde ka ọ bụrụ ụbọchị dị arọ nke nwere obere olu, Wenezde bụrụ ụbọchị na -adịghị agafe agafe nke nwere oke na oke na -adịchaghị mma, na Fraịde ka ọ bụrụ ụbọchị ọkụ nwere oke olu. Nnyocha na-egosi na nke a bụ ụzọ dị mma isi na-abawanye ike egosila na ọ bara uru karịa ịme otu usoro ahụ ugboro ugboro. (Anyị nwere atụmatụ ọzụzụ ịdị arọ nke izu anọ dị egwu maka ụmụ nwanyị ka ị malite.)

Nyochaa maka