Nri 21 Akwukwo Ugbo Akwukwo nri nke ejiri igwe

Ndinaya

• 1–3: Mkpụrụ osisi
• 1. Tofu, Tempeh, Natto na Soybean
• 2. Ogwe aka
• 3. Agwa na agwa
• 4–5: Mkpụrụ na Mkpụrụ
• 4. Ugu, Sesame, Hemp na Flaxseeds
• 5. Cashews, Mkpụrụ Mkpụrụ na Mkpụrụ Ndị Ọzọ
• 6–10: Akwụkwọ nri
• 6. Akwukwo akwukwo
• 7. Tomato Tapawa
• 8. Nduku
• 9. Mushrooms
• 10. Obi Nkwụ
• 11–13 Mkpụrụ
• 11. Prune Ihe ọiceụiceụ
• 12. Olive
• 13. Mulberries
• 14–17: Mkpụrụ ọka
• 14. Amara
• 15. Asụsụ
• 16. Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Ndị ọzọ
• 18. Akụ oyibo
• 19. Chocolate gbara ọchịchịrị
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Mịrị Thyme
• Otu esi eme ka nri nke Iron si na nri osisi
• Isi Okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Iron bụ ihe na-edozi ahụ dị mkpa nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ ọrụ anụ ahụ (1).

Nri na-enweghị iron nwere ike ibute obere ume ike, mkpụmkpụ nke iku ume, isi ọwụwa, mgbakasị, dizziness ma ọ bụ anaemia.

Enwere ike ịchọta iron n'ụdị abụọ na nri - heme na non-heme. A na-ahụ naanị igwe dị na ngwaahịa anụmanụ, ebe a na-ahụ iron na-abụghị heme naanị na osisi ().

Ihe oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị (RDI) dabere na nkezi 18 mg kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ihe ndị mmadụ chọrọ dị iche iche dabere na okike mmadụ na ọkwa ndụ.

Iji maa atụ, ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-emechu afọ na-achọkarị 8 mg iron n'otu ụbọchị. Ọnụ ọgụgụ a na-abawanye ruo 18 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na-ahụ nsọ, na kwa 27 mg kwa ụbọchị maka ndị ime.

Ma, ebe ọ bụ na anụ ahụ na-enweghị heme na-adịkarị mfe ịnabata ahụ anyị karịa igwe heme, RDI maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ dị okpukpu 1.8 karịa ndị na-eri anụ.

Nke a bụ ndepụta nke nri osisi 21 dị elu na igwe.

1–3: Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi, gụnyere agwa, peas na lentil, bụ isi iyi nke ígwè.

Edepụtara n'okpuru bụ ụdị nwere ọtụtụ ígwè, site na nke kacha elu ruo na nke kasị ala.

1. Tofu, Tempeh, Natto na Soybean

A na-eji iron emeju ihe oriri na nri sitere na soybean.

N'ezie, soybean nwere ihe dị ka 8.8 mg nke ya kwa iko, ma ọ bụ 49% nke RDI. Otu akụkụ natto, ngwaahịa soybean na-eme nri, na-enye 15 mg, ma ọ bụ 83% nke RDI (3, 4).

N'otu aka ahụ, ounces 6 (gram 168) nke tofu ma ọ bụ tempeh nke ọ bụla na-enye 3-6.6 mg iron, ma ọ bụ ihe ruru 20% nke RDI (5, 6).

Na mgbakwunye na ígwè, ngwaahịa ndị a soy nwere ihe dị n'etiti 10-19 gram nke protein kwa akụkụ ma bụrụkwa ezigbo isi iyi nke calcium, site na magnesium.

2. Ogwe aka

Lentil bụ nri ọzọ jupụtara na iron, na-enye 6.6 mg kwa iko esi nri, ma ọ bụ 37% nke RDI (7).

Lentil nwere protein dị ukwuu, carbs dị mgbagwoju anya, eriri, folate na manganese. Otu iko lentil esiri esi nwere gram iri na asatọ nke protein ma kpuchie ihe dị ka 50% nke ihe oriri fiber gị kwa ụbọchị.

3. Agwa na agwa

Typesdị agwa ndị ọzọ nwere ike dị mma.

White, lima, akụrụ na-acha uhie uhie na agwa mmiri na-agbaso soybean, na-enye 4.4-6.6 mg nke ígwè kwa iko esi nri, ma ọ bụ 24-37% nke RDI (8, 9, 10, 11).

Otú ọ dị, chickpeas na peas na-acha uhie uhie nwere ihe iron kasị elu. Ha na-enye ihe dị ka 4.6-5.2 mg kwa iko esi, ma ọ bụ 26-29% nke RDI (12, 13).

Na mgbakwunye na ọdịnaya iron ha, agwa na peas bụ ezigbo ihe mmalite nke carbs dị mgbagwoju anya, fiber, folate, phosphorus, potassium, manganese na ọtụtụ ogige osisi bara uru.

Ọtụtụ ọmụmụ na-ejikọkwa na -ewekarị agwa na peas iji belata ọbara mgbali, cholesterol na ogo shuga, yana mbelata abụba afọ (,,,).

Na nchikota: Agwa, peas na lentil bara ọgaranya na ígwè. Mkpụrụ osisi ndị a nwekwara ezigbo protein, fiber, vitamin, mineral na ogige ihe ọkụkụ bara uru nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa dị iche iche.

4–5: Mkpụrụ na Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi na mkpụrụ na-eje ozi dị ka isi ihe ọkụkụ abụọ ọzọ bara ọgaranya.

Ndị chọrọ ịba ụba ngụkọta nri iron ha kwa ụbọchị kwesịrị ịgbakwunye ụdị ndị a na nri ha, ebe ha nwere oke kacha elu.

4. Ugu, Sesame, Hemp na Flaxseeds

Ugu, sesame, hemp na flaxseeds bụ mkpụrụ kachasị baa ụba na ígwè, nwere ihe dị ka 1.2-4.2 mg kwa tablespoons abụọ, ma ọ bụ 7-23% nke RDI (18, 19, 20, 21).

Ngwaahịa ndị sitere na mkpụrụ ndị a kwesịkwara ịtụle. Dịka ọmụmaatụ, ngaji abụọ nke tahini, mado nke sitere na mkpụrụ osisi sesame, nwere 2.6 mg iron - nke bụ 14% nke RDI (21).

N'otu aka ahụ, hummus sitere na chickpeas na tahini na-enye gị ihe dị ka mg 3 mg nke ígwè kwa ọkara iko, ma ọ bụ 17% nke RDI (22).

Mkpụrụ nwere ezigbo osisi protein, fiber, calcium, magnesium, zinc, selenium, antioxidants na ogige osisi ndị ọzọ bara uru, kwa ().

Ha bụkwa ezigbo isi omega-3 na omega-6 fatty acids. Mkpụrụ osisi hemp, karịchaa, yiri ka ọ nwere abụba abụọ a na oke elere anya maka ahụike mmadụ (24).

5. Cashews, Mkpụrụ Mkpụrụ na Mkpụrụ Ndị Ọzọ

Mkpụrụ osisi na akụ bekee nwere obere iron nke na-abụghị heme.

Nke a bụ eziokwu karịsịa maka almọnd, cashews, pine nuts na macadamia nuts, nke nwere n'etiti 1-1.6 mg nke ígwè kwa ounce, ma ọ bụ gburugburu 6-9% nke RDI.

N'otu aka ahụ mkpụrụ, mkpụrụ bụ ezigbo isi iyi nke protein, eriri, abụba dị mma, vitamin na mineral, yana antioxidants na ogige osisi bara uru ().

Buru n'uche na blanching ma ọ bụ na-amịkpọ mkpụrụ nwere ike imebi nri ha, n'ihi ya, kwado iche iche na unblanched iche (25).

Banyere ndị na-ete ude, ọ ka mma ịhọrọ ụdị 100% dị iche iche iji zere ọgwụ na-enweghị isi nke mmanụ agbakwunye, sugars na nnu.

Na nchikota: Mkpụrụ na mkpụrụ bụ ezigbo ihe na-esi na ígwè na-enweghị heme, yana ọtụtụ vitamin ndị ọzọ, mineral, fiber, abụba dị mma na ogige osisi bara uru. Tinye obere nri na menu gị kwa ụbọchị.

6–10: Akwụkwọ nri

Gram kwa gram, akwụkwọ nri na-enwekarị iron dị elu karịa nri ndị ejikọtara ya na iron dị elu, dịka anụ na akwa.

Ọ bụ ezie na akwụkwọ nri nwere iron na-enweghị heme, nke na-adịchaghị mfe ịmịkọrọ, ha bara ọgaranya na vitamin C, nke na-enyere aka ịkwalite nsị iron (1)

Akwụkwọ nri ndị a na ngwaahịa ndị e nwetara na akwụkwọ nri na-enye ọtụtụ iron kwa otu.

6. Akwukwo akwukwo

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka inine, kale, swiss chard, collard na beet greens nwere ihe dị ka 2.5-6.4 mg iron maka iko esi nri, ma ọ bụ 14-36% nke RDI.

Dịka ọmụmaatụ, gram 100 nke akwụkwọ nri nwere okpukpu 1.1 karịa otu anụ ahụ na-acha uhie uhie na 2.2 karịa 100 grams salmon (26, 27).

Nke a bụkwa 3 ugboro karịa 100 grams nke nsen sie na 3.6 ugboro karịa otu ego nke ọkụkọ (28, 29).

Ma n'ihi ntakịrị ibu ha, ọ nwere ike isiri ụfọdụ ike iri 100 gram nke ahihia, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. N'okwu a, ọ kachasị mma iri ha esi nri.

Ngwongwo ndi ozo nwere okpukpu igwe nke dabara na otu a gunyere broccoli, kabeeji na Brussels na-epulite, nke nwere ihe dị ka 1 na 1.8 mg kwa iko esi esi, ma ọ bụ gburugburu 6-10% nke RDI (30, 31, 32).

7. Tomato Tapawa

Na 0,5 mg kwa iko, tomato buru ibu nwere obere igwe. Otú ọ dị, mgbe akpọnwụ ma ọ bụ tinye uche, ha na-enye ego ka ukwuu (33).

Dịka ọmụmaatụ, ọkara otu iko (118 ml) nke tomato mado na-enye 3.9 mg iron, ma ọ bụ 22% nke RDI, ebe 1 iko (237 ml) nke ihendori tomato na-enye 1.9 mg, ma ọ bụ 11% nke RDI (34, 35) ).

Tomato a kpọnwụrụ anwụ bụ ụzọ ọzọ bara ọgaranya nke ígwè, na-enye gị 1.3-2.5 mg kwa ọkara iko, ma ọ bụ ruo 14% nke RDI (36, 37).

Tomato bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin C, bụ́ nke na-enyere aka ịmụba iron. Ọzọkwa, ha bụ isi iyi nke lycopene, antioxidant jikọtara na mbelata ihe ọkụ ọkụ (,).

8. Nduku

Poteto nwere iron dị oke mkpa, ọ kachasị etinye na anụ ahụ ha.

Karịsịa, otu nnukwu, nduku na-enweghị ntụpọ (10.5 ounces ma ọ bụ gram 295) na-enye 3.2 mg iron, nke bụ 18% nke RDI. Potatoestọ nduku nwere obere ihe - ihe dịka 2.1 mg maka otu oke, ma ọ bụ 12% nke RDI (40, 41).

Nduku bụkwa isi iyi nke eriri. Ọzọkwa, otu akụkụ nwere ike ikpuchi 46% nke vitamin C, B6 na potassium gị kwa ụbọchị.

9. Mushrooms

Varietiesfọdụ iche ero bụ karịsịa ọgaranya ígwè.

Dịka ọmụmaatụ, otu iko nke esiri ọcha nwere ihe dị ka 2.7 mg, ma ọ bụ 15% nke RDI (42).

Ogwu oyster nwere ike inye ihe ruru okpukpu abụọ nke ígwè, ebe portobello na ero shiitake nwere obere (43, 44, 45).

10. Obi Nkwụ

Obi nkwụ bụ akwukwo nri na-ekpo ọkụ nke jupụtara na fiber, potassium, manganese, vitamin C na folate.

Eziokwu a na-amachaghị banyere obi nkwụ bụ na ha nwekwara iron dị oke mma - ihe dịka 4.6 mg kwa iko, ma ọ bụ 26% nke RDI (46).

Enwere ike ịgwakọta akwukwo nri a di iche iche, tinye ya na ahihia, tinye ya na aghara aghara, tinye ya na salads na obuna jiri ihe ndi ichoro nma gi.

Na nchikota:

Akwụkwọ nri na-enwekarị iron dị ịrịba ama. Ogologo oke ha site na ibu rue ibu na-akowa ihe kpatara iri ha esi nri nwere ike ime ka odi nfe igbochu ubochi gi.

11–13 Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi abụghịkarị nri nri ndị mmadụ na-agakwuru mgbe ha chọrọ ịba ụba iron nke nri ha.

Ka o sina dị, n'ụzọ na-eju anya, ụfọdụ mkpụrụ osisi nwere nnukwu ígwè.

Nke a bụ ụzọ kachasị mma nke igwe na ụdị a.

11. Prune Ihe ọiceụiceụ

A maara prunes maka mmetụta laxative dị nro, nke na-enyere aka belata afọ ntachi (47).

Otú ọ dị, ha bụkwa ezigbo ígwè.

Ihe ọ juiceụ juiceụ Prune, karịsịa, na-enye ihe dịka 3 mg nke ígwè kwa iko (237 ml). Nke ahụ dị gburugburu 17% nke RDI ma ọ bụ okpukpu abụọ karịa ígwè karịa otu ụdị prunes (48, 49).

Prune ihe ọ juiceụ juiceụ bara ọgaranya na eriri, potassium, vitamin C, vitamin B6 na manganese, kwa.

12. Olive

Olive bụ mkpụrụ osisi, ma nwee ezigbo iron na ya.

Ha nwere ihe dị ka 3.3 mg iron maka 3.5 ounces (100 grams), ma ọ bụ 18% nke RDI. Na mgbakwunye, oliv ohuru bụkwa nnukwu isi iyi nke eriri, ezigbo abụba na vitamin A na E (50) nwere ike ịba abụba.

Oliv nwekwara ọtụtụ ihe ọkụkụ bara uru bara uru na-eche iji nye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere obere ihe gbasara ọrịa obi (, 52,).

13. Mulberries

Mulberries bụ ụdị mkpụrụ osisi na-adọrọ mmasị na-edozi ahụ.

Ọ bụghị naanị na ha na-enye ihe dịka 2.6 mg nke ígwè kwa iko - 14% nke RDI - mana ọnụọgụ nke mulberries na-ezutekwa 85% nke RDI maka vitamin C (54).

Mulberries bụkwa nnukwu isi iyi nke antioxidants, nke nwere ike inye nchedo ọrịa obi, ọrịa shuga na ụdị ụfọdụ nke kansa (,,).

Na nchikota:

Ihe ọ juiceụ juiceụ Prune, oliv na mulberries bụ ụdị mkpụrụ atọ ndị nwere nnukwu igwe na akụkụ ọ bụla. Mkpụrụ ndị a nwekwara antioxidants na ọtụtụ nri ndị ọzọ bara uru maka ahụike.

14–17: Mkpụrụ ọka

Nnyocha na-ejikọ ọka niile na ọtụtụ uru ahụike.

Uru ndị a gụnyere ogologo ndụ na mbenata oke ibu, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ na ọrịa obi (,).

Ma, ọ bụghị ọka niile bara ezigbo uru. Dịka ọmụmaatụ, nhazi ọka na-ewepụkarị akụkụ nke mkpụrụ nwere fiber, antioxidants, vitamin na mineral, gụnyere iron.

N'ihi nke a, ọka niile na-enwekarị iron karịa ọka ndị edoziworo. Ihe ndị a bụ ụdị mkpụrụ osisi anọ dị iche iche nwere ọtụtụ iron n'otu akụkụ.

14. Amara

Amaranth bụ ọka ochie na-enweghị gluten nke anaghị eto site na ahịhịa dị ka ọka ndị ọzọ. N'ihi nke a, a na-ewere ya dị ka “teknụzụ.”

Amaranth nwere ihe dị ka 5.2 mg iron maka iko ọ bụla esi, ma ọ bụ 29% nke RDI (60).

N'ụzọ na-akpali mmasị, amaranth bụ otu n'ime isi mmalite zuru oke nke protein na osisi yana nwekwara ọtụtụ ngwakọta nke carbs siri ike, eriri, manganese, site na magnesium.

15. Asụsụ

Spelled bụ ọka ọzọ bara ọgaranya nke jupụtara na ígwè.

O nwere ihe dịka 3,2 mg nke ígwè kwa iko esi, ma ọ bụ 18% nke RDI. Ọzọkwa, spelt na-enye ihe dị ka gram 5-6 nke protein n'otu akụkụ, nke dị ihe dịka 1.5 ugboro karịa protein karịa mkpụrụ ọka ọgbara ọhụrụ, dị ka ọka (61).

Spelt nwere ọtụtụ nri ndị ọzọ, gụnyere, gụnyere carbs dị mgbagwoju anya, eriri, magnesium, zinc, selenium na B vitamin. Ihe omuma ya nwere ike ibu ihe di elu karie ihe nkpuru osisi ndi ozo (62).

16. Oats

Oats bụ ụzọ dị ụtọ ma dị mfe iji tinye iron na nri gị.

Otu iko nke otis esi nri nwere ihe dị ka 3.4 mg iron - 19% nke RDI - yana ezigbo protein protein, fiber, magnesium, zinc na folate (63).

Kedu ihe ọzọ, oat nwere eriri soluble akpọ beta-glucan, nke nwere ike inye aka kwalite ahụ ike, mee ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo elu ma belata cholesterol na ọkwa shuga dị na ọbara,

17. Quinoa

Dị ka amaranth, quinoa bụ pseudocereal na-enweghị gluten na-enweghị protein zuru oke, eriri, carbs dị mgbagwoju anya, vitamin na mineral.

Ọ na-enye ihe dịka 2.8 mg nke ígwè kwa iko esi, ma ọ bụ 16% nke RDI. Ọzọkwa, nchọpụta njikọ quinoa bara ọgaranya antioxidant ọdịnaya ka a ala n'ihe ize ndụ nke ọnọdụ ahụike, gụnyere ọbara mgbali elu na pịnye 2 ọrịa shuga ().

Na nchikota: Mkpụrụ osisi na-enwekarị ígwè karịa ọka a nụchara anụcha. Varietiesdị ndị a edepụtara n'elu bara ọgaranya karịsịa na ígwè mana ha nwekwara ọtụtụ nri ndị ọzọ na ogige osisi bara uru maka ahụ ike.

18–21: Ndị ọzọ

Fọdụ nri adịghị daba n'otu n'ime otu nri dị n'elu, mana ha nwere iron dị oke mkpa.

Gbakwunye ha n'ime nri gị nwere ike inyere gị aka ịchọta ihe oriri gị kwa ụbọchị.

18. Akụ oyibo

Mmiri oyibo nwere ike ịbụ ihe ụtọ dị ụtọ karịa mmiri ara ehi.

Ọ bụ ezie na abụba dị oke abụba, ọ bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere magnesium, ọla kọpa na manganese (69).

Mmiri oyibo na-agụnyekwa ezigbo ígwè - karịa nke a kapịrị ọnụ, ihe dịka 3.8 mg kwa ọkara iko (118 ml), ma ọ bụ gburugburu 21% nke RDI.

19. Chocolate gbara ọchịchịrị

Ọchịchịrị chocolate nwere ọtụtụ nri karịa mmiri ara ehi chocolate.

Ọ bụghị naanị na ọ na-enye 3.3 mg iron maka ounce (gram 28), na-ezukọ na 18% nke RDI, mana ọ nwekwara ezigbo eriri, magnesium, ọla kọpa na manganese (70).

Ọzọkwa, ọchịchịrị chocolate bụ isi iyi dị ike nke antioxidants, otu ìgwè nke ogige bara uru na-enyere aka ichebe megide ọrịa dị iche iche ().

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses bụ ihe na-atọ ụtọ na-ekwukarị na ọ dị mma karịa shuga okpokoro.

N'ihe banyere ígwè, ọ nwere ihe dị ka 1.8 mg ígwè maka okpokoro abụọ, ma ọ bụ gburugburu 10% nke RDI (72).

Akụkụ a na - enye aka kpuchie n'etiti 10-30% nke nri ọla kọpa, selenium, potassium, vitamin B6, magnesium na manganese kwa ụbọchị.

Agbanyeghị, n'agbanyeghị ọdịnaya dị elu nke edozi ahụ, molasses blackstrap ka dị oke shuga ma kwesiri ị shouldụbiga ya oke.

21. Mịrị Thyme

Thyme a mịrị amị bụ otu n'ime ahịhịa na-ewu ewu kachasị ewu ewu.

Ọtụtụ na-ewere ya dị ka ụlọ oriri na-edozi ahụ, nyocha wee jikọta ya na uru ahụike sitere na ịlụ ọgụ megide nje nje na bronchitis iji meziwanye ọnọdụ gị (,,).

Thyme na-abụ otu n'ime ahịhịa nwere ọdịnaya iron kachasị elu, na-enye 1.2 mg kwa teaspoon, ma ọ bụ gburugburu 7% nke RDI (76).

Fesa ntakịrị na nri ọ bụla bụ atụmatụ dị mma maka ndị chọrọ ịba ụba nri iron.

Na nchikota: Mmiri ara oyibo, chocolate gbara ọchịchịrị, molasses blackstrap na thyme a mịrị amacha amacha, mana o doro anya na ọ bara ọgaranya, isi mmalite nke iron.

Otu esi eme ka nri nke Iron si na nri osisi

Iron heme nke a hụrụ na anụ na ngwaahịa anụmanụ na-adịkarị mfe n'ahụ mmadụ karịa iron na-abụghị heme dị na osisi.

N'ihi nke a, oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị ji okpukpu 1.8 dị elu maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ karịa ndị na-eri anụ (1).

Nke a ruru ihe dịka 14 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-ebute post-menopausal, 32 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na-ahụ nsọ na 49 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị dị ime (1).

Otú ọ dị, e nwere usoro dị iche iche nwere ike iji rụọ ọrụ iji mee ka ahụ nwee ike ịmịnye ígwè na-abụghị heme. Lee usoro kachasị mma:

• Rie nri nwere vitamin C: Iri nri bara ụba nke vitamin C yana nri ndị nwere ọgaranya na-enweghị heme nwere ike ime ka nsị nke iron dịkwuo elu site na 300% (1).
• Zere kọfị na tii na nri: Ụ kọfị na tii na nri nwere ike ibelata iron absorption site na 50-90% ().
• Sook, puo na gbaa ụka: Nri, na-epupụta ma na-agbapụta ọka na mkpo nwere ike imeziwanye absorption iron site na iweda ọnụ ọgụgụ phytates nke dị na nri ndị a ().
• Jiri ihe nkedo: Nri a kwadebere na pan pan na-enyekarị okpukpu abụọ ma ọ bụ atọ karịa ndị ejikere na igwe anaghị esi nri ().
• Na-eri nri ndị nwere ọgaranya lysine: Iri nri osisi dika nkpuru ahihia na quinoa nke juputara na amino acid lysine tinyere nri nri gi nwere ike ime ka mmetuta nke igwe ().

Na nchikota:

Irondị ígwè a hụrụ na nri osisi (na-abụghị heme) anaghị ahụkarị ahụ. Methodszọ ndị edepụtara ebe a nwere ike iji bulie mmịnye ya.

Isi Okwu

Iron bụ ihe na-edozi ahụ dị mkpa maka ahụ mmadụ.

Enwere ike ịchọta mineral a n'ọtụtụ nri dị iche iche, gụnyere ọtụtụ nri osisi.

E wezụga ịbụ ezigbo isi iyi nke iron, nri osisi ndị edepụtara n'isiokwu a na-enwekwa ọtụtụ nri ndị ọzọ na ogige ihe ọkụkụ bara uru.

Ya mere, itinye ha n'ime nri gị ga - enyere gị aka igbo mkpa iron gị, mana ọ ga - eritekwa ahụike gị niile.