Otu esi azụ maka marathon ọkara maka ndị mbido (gbakwunyere, atụmatụ izu iri na abụọ)

Ndinaya

• Ntọala Pace
• Ọsọ na-agba ọsọ + ugwu
• Ọ dị mfe ọsọ
• Tempo na -agba
• Ọzụzụ ike + Ọzụzụ Cross
• Ụbọchị mgbake/Ụbọchị izu ike na-arụ ọrụ
• Nhazi izu izu ọkara ọkara maratọn maka ndị mbido
• Nyochaa maka

Ị jụọ m, ọkara marathon bụ agbụrụ zuru oke. Isi iri na atọ otu maịl bụ ogologo oke siri ike nke na -ewe ntinye na ọzụzụ, mana enwere ike ịnweta ya nke ukwuu na onye ọ bụla nwere ike ime ya - na atụmatụ ziri ezi! - na -enweghị ọzụzụ weghara ndụ gị niile. Nke ahụ bụ eleghị anya ihe mere ọkara marathon ji nwee ọnụ ọgụgụ kasị elu nke ndị sonyere (nde 2.1 na 2018 naanị, dịka data sitere na RunRepeat na International Association of Athletics Federations).

Na-eche maka ịdebanye aha maka asọmpi mana ị maghị etu esi azụ ọzụzụ ma ọ bụ ọkara marathon?

Usoro ọzụzụ izu iri na abụọ nke Nike+ Run Coach Jes Woods mepụtara bụemebere maka ndị mbido ọkara marathon ndị na-agba ọsọ ugboro atọ ma ọ bụ anọ kwa izu na nkezi 10 ma ọ bụ karịa kilomita kwa izu.

Nke ahụ bụ ọkwa mara mma nke ịdị mma na-agba ọsọ - chee na ọ nwere ike ịgba ọsọ nkeji iri atọ n'otu oge, ugboro atọ ma ọ bụ anọ n'izu. N'ime atụmatụ a, ị ga -eji nwayọ na -abawanye ruo ụbọchị ise n'izu, ka ị na -ewulite ntachi obi gị, ike gị na ọsọ gị - ihe niile ịchọrọ ime ka 13.1 dị mfe. (Ọ bụrụ na ị nọbeghị ebe ahụ, lelee atụmatụ ọzụzụ marathon anyị n'ihe ndina na ọkara.)

Ị dịla njikere ịgba ọsọ? Lee n'okpuru maka atụmatụ ịchekwa na ibipụta, mana gbaa mbọ gụọ site na mmebi Woods nke akụkụ niile dị mkpa maka otu esi azụ maka ọkara marathon.

Ntọala Pace

Ịghọta ijeụkwụ gị abụghị naanị ịkụtu oge ngwụcha. N'ime oge ọzụzụ gị niile, ị ga -agba ọsọ dị iche iche iji rụọ ọrụ dị iche iche nke mgbatị ahụ gị. (Njikọ: Ọ dị mma ịgba ọsọ ọsọ ma ọ bụ mee ogologo oge?)

Chee echiche maka ịdị uchu n'ihe gbasara mbọ n'ọtụtụ 1 ruo 10: Ọsọ dị mfe kwesịrị ịdị ka ọkwa mbọ 3 ma ọ bụ 4, dịka ị nwere ike nwee mkparịta ụka zuru oke n'enweghi ume. Ọkara ọkara maratọn gị kwesịrị ịdị ka nke 7, dịka ị ka nwere ike wepụta ahịrịokwu zuru oke mana ọ ga -adị mkpa ka iku ume gị mechaa; ijeụkwụ 5K gị bụ ọkwa itoolu n'ime iri, na ị ga -enwe ike ijikwa okwu naanị ebe a. Jiri eserese ijeụkwụ a iji nyere ID gị aka ka ị na-eme mmega ahụ na usoro ọzụzụ ọkara marathon dị n'okpuru.

Ọsọ na-agba ọsọ + ugwu

Iji mee ngwa ngwa, ịkwesịrị ịgba ọsọ ngwa ngwa. Yabụ na ụbọchị ọsọ, ị ga na -arụ ọrụ oke ọsọ gị - ọsọ 5K na 10K gị. Kedu ihe kpatara ọsọ ndị ahụ ma ọ bụrụ na ị na -azụ maka ọkara marathon? "Chee echiche banyere ya dị ka iwuli elu ụlọ - ọ bụrụ na ọsọ 5K gị na -agba ngwa ngwa, ihe niile dị n'azụ na -adịkwa ngwa ngwa," Woods na -akọwa.

Na, FYI, ọrụ ugwu dị ebe a ọ bụghị naanị n'ihi na ọ bụ ezi echiche ịmara onwe gị na oke ugwu, mana n'ihi na ọrụ ugwu bụ ọrụ ọsọ ọsọ na -agbanwe, ka Woods kwuru. Ọ na-ekwu, "Ị gaghị agba ọsọ ọsọ 5K n'elu ugwu nke abụọ nke abụọ, mana ọ ga-adị ka nke ahụ." "Ya mere, ị ga-enweta otu mgbalị ahụ na obere ọsọ na obere ịkụ ụkwụ na ụkwụ." (Ma enwere ọtụtụ ihe kpatara ịgba ugwu ji baa uru.)

Ịgba ọsọ kwesịrị iwe ihe niile ị nwere. Woods kwuru, "Nke a bụ ebe anyị na -agbaji ahụ, ị ​​ga -agbacha ọsọ ọsọ na ọkwa mgbatị ahụ ka njọ karịa ebe ị malitere." Nke ahụ bụ ka ahụ gị si amalite imeghari maka nrụgide nke ịgba ọsọ ọsọ. Jide n'aka na mgbatị ahụ gị na-agba ọsọ na-agụnye ikpo ọkụ nkeji 10 ruo 15 na jụụ nke ịgba ọsọ dị mfe, kwa. (Nke a bụ ozi ndị ọzọ gbasara ọsọ ọsọ na ụdị mgbatị ahụ na-agba ọsọ dị iche iche.)

Isi: Enwere otu mgbatị ahụ fartlek na usoro ọzụzụ ọkara marathon a. Mgbe ịmechara ikpo ọkụ, ị ga-agba ọsọ 1 nkeji na mgbaru ọsọ gị, wee gbakee maka nkeji 1 na ọsọ ọsọ marathon. Nọgide na -etinye mbọ gị na nkeji mgbake 1: 1 ka ị na -arụ ọrụ site na pyramid: nkeji 1, nkeji 2, nkeji 3, nkeji 2, nkeji 1. Nke a pụtara, n'oge okirikiri pyramid nkeji abụọ, ị ga na-agba ọsọ nkeji abụọ, wee zuo ike maka nkeji abụọ. Mee nke a ugboro abụọ na mkpokọta.

Ọ dị mfe ọsọ

Ụzọ isi wulite ahụ gị ka ọ gbasịrị ọsọ na-akpata nchekasị bụ site na ọsọ dị mfe. Woods kwuru, "kilomita ndị a mara mma, na -adị nwayọ na -enweta ọbara, nke na -akwalite ọgwụgwọ ma wepu ọzịza, lactic acid na ihe ọjọọ niile."

Ọbụlagodi na ọ naghị adị gị ka ọ mebiri emebi, debe ọsọ ọsọ gị. "Ọ dịghị onye ọ bụla na-agba ọsọ ha dị mfe n'ụzọ dị mfe," Woods na-ekwu. "Oge ọ bụla ị na-eme mbọ dabere, ị na-ewepụ ego n'ụlọ akụ. Ego na-eweghachi ego n'ụlọ akụ bụ ọmarịcha, dị mfe, na-agba nwayọ. Ọ bụrụ na anyị na-agbasi mbọ ike ma na-agba ọsọ ọsọ, anyị ji ụgwọ; naanị ụzọ iji wulie elu bụ kilomita dị mfe. "

Tempo na -agba

Tempo na -arụ ọrụ na arụmọrụ gị. Woods na -akọwa, sị: "Chee echiche maka oke gas dị n'ụgbọ ala gị - ikekwe ị nwere ike nweta kilomita 25 kwa galọn na -akwọ ụgbọ gburugburu obodo. "Mana n'okporo ụzọ awara awara, otu galọn gas nwere ike ịnweta 30 ma ọ bụ 35 kilomita kwa galọn. Nke ahụ bụ ihe ọsọ ọsọ na -eme: Ị na -anwa iji otu ike dị otu a, ka ị nwee ike ịgba ọsọ ọsọ na -enweghị mmetụta dị ka gị. na -arụsi ọrụ ike. "

Mgbalị nwa oge gị kwesịrị ịbụ ihe karịrị ọkara ọkara marathon. Ọ ga -enyere gị aka ịchọta ebe ntụpọ anwansi dị n'etiti ịgba ọsọ dị mkpụmkpụ n'ezie ngwa ngwa na ogologo ogologo, nwayọ nwayọ.

Ọzụzụ ike + Ọzụzụ Cross

Iji mee ka ọ dịkwuo mma n'ịgba ọsọ, ị ga-eme ihe karịrị ịgba ọsọ, nri? Ọzụzụ ike dị mkpa maka ịdị ike karịa ebe niile, nke ga -enyere gị aka ịbụ onye na -agba ọsọ nke ọma (ntụgharị asụsụ: enweghị ume n'iyi). "Abụ m nnukwu onye na-akwado mmega ahụ bụ isi, nke na-enyere gị aka iguzo ọtọ mgbe ike gwụrụ gị na njedebe nke ọsọ, na mmega ahụ metụtara ndị na-agba ọsọ, dị ka àkwà mmiri otu ụkwụ, nku ume azụ, na mgbago ụkwụ otu ụkwụ," Osisi. (Nke a bụ mgbatị ike kacha mma maka ndị na -agba ọsọ nwere ihe niile ịchọrọ.)

Mgbatị ọzụzụ dị ka igwu mmiri ma ọ bụ ịgba ígwè, n'aka nke ọzọ, na-aga n'ihu na-ewulite ikike ikuku gị, kamakwa na-ewulitekwa akwara na-abụghị ndị na-arụ ọrụ na ọsọ ma na-enwekarị mmetụta dị ala-ihe na-enyere aka na izu ike dị ogologo. .

Ụbọchị mgbake/Ụbọchị izu ike na-arụ ọrụ

Ịkwesịrị inye ahụ gị ezumike -ọ bụ mgbe ahụ ike gị nwere oge iji rụzie onwe ha wee sie ike. Jide n'aka na ị nwere otu ụbọchị ezumike zuru oke (na atụmatụ a, nke ahụ bụ Mọnde ma ọ bụ Day 1).

Na Fraịdee, ị na -eme ya. "Ma eleghị anya, ụkwụ gị na-enwe mmetụta dị mma ma ị nwere ike ịpụ maka ọsọ mgbake nkeji 30 nke ga-edozi gị nke ọma maka ogologo oge gị na Saturday na-ezu ike ụbọchị dum," ka Woods na-ekwu. Mana ọ bụrụ na ụkwụ gị na -adị gị arọ ma ọ bụrụ izu ụka siri ike, abụla dike. "Wepụ ụbọchị ahụ, mee naanị ụfụfụ, ma eleghị anya gaa yoga ma ọ bụ gaa igwu mmiri," ka ọ na -ekwu. "Gee ntị n'ahụ gị na ihe nwere ike ịdị mma. Naanị zere ọrụ ike dị elu ma ọ bụ dị arọ." (Njikọ: Ọ dị mma ibuli ibu mgbe ị na -azụ marathon?)

Nhazi izu izu ọkara ọkara maratọn maka ndị mbido

Nyochaa maka