Zọ ato dị mfe iji gbatịa ikpere gị

Ndinaya

• Gbatị
• 1. ikpere ikpere
• 2. legkwụ kwụ ọtọ na-ewelite
• 3. hamgha hamstring gbatịa
• 4. Na-eguzo na quad gbatịa
• 5. Nwa ehi gbue
• 6. Nọdụ ala hamstring gbatịa
• Uru
• Ihe ị ga-ezere
• Mgbe ikpere na-egbu gị mgbu
• Ihe ndị ọzọ ịme
• Mmegharị ahụ ike
• Mgbu mgbu
• Mgbe ịhụ pro
• Isi okwu

Nkwonkwo ikpere gị na-enyere gị aka ịme ihe ndị a na-eme kwa ụbọchị dị ka ịga ije, squat, na iguzo. Ma ọ bụrụ na ikpere gị na-egbu mgbu ma ọ bụ sie ike, mmegharị ndị a nwere ike ghara iru ala.

Ime ikpere ikpere nwere ike inye aka. Mgbatị ndị a na-atọpụ akwara gburugburu ikpere gị, nke na-ebelata nrụgide na nkwonkwo.

Cheta, ikpere gị abụghị akwara. Ọ bụ nkwonkwo n’etiti apata ụkwụ apata ụkwụ gị, ọkpụkpụ shin, na ikpere ikpere. Ya mere, ikpere ikpere kwesịrị ịkwado akwara na akwara ndị gbara ikpere gburugburu.

Nke a gụnyere:

• Ugboro abụọ
• stdọ
• ụmụ ehi
• hip flexors na adductors
• iliotibial gbalaga

Nke a bụ otu esi agbatị ikpere gị na uru ya.

Gbatị

Ebe ọ bụ na ikpere na-agbakwunye ọtụtụ akwara, ọ dị mkpa ime mgbatị na-etinye ìgwè ọ bụla.

1. ikpere ikpere

Omume a nke onye mbido na-agbatị ikpere na úkwù. Ka ị na-agbazi ikpere gị, ị ga-atọpụ akwara ndị gbara ya gburugburu.

2. legkwụ kwụ ọtọ na-ewelite

Dị ka ndị na-agbatị ikpere, mgbatị a na-agbatị ikpere. Nke a ga - agbatị akwara na akwara na azụ ikpere ikpere gị.

3. hamgha hamstring gbatịa

Mkpụrụ akwara hamstring na-agafe azụ ikpere. Iji mee ka nrụgide dị na mpaghara a, gbalịa gbatịa hamstring.

4. Na-eguzo na quad gbatịa

Ogologo quad a na-agbatị na-eme ka akwara na akwara dị n'ihu nkwonkwo ikpere gị. Ga-anụ ahụ ịgbatị ahụ dị n’akụkụ ụkwụ gị n’apata ụkwụ gị.

5. Nwa ehi gbue

Dị ka hamstring, akwara nwa ehi ahụ dị na azụ nke ikpere gị. Ọ bụrụ na nwa ehi gị siri ike, ọ nwere ike ịdọrọ na nkwonkwo ikpere ma kpatara mgbu. Nwere ike ịtọghe ya site na ịme nwa ehi.

6. Nọdụ ala hamstring gbatịa

Nke a na-agbatị eriri ụkwụ, nke na-ebelata nrụgide na ikpere. Ọ na-enye aka karịsịa maka ndị na-agba ọsọ, bụ ndị na-enwekarị eriri ụdọ. Nke a nwere ike ibute nsogbu ikpere na ụkwụ ụkwụ.

Site n'ime nke a dị ka ịgbatị agbatị, ị nwere ike belata mgbatị na ikpere gị na ikpere gị.

Uru

Mgbatị ikpere na-ebelata mmachi na akwara gburugburu ikpere gị. Nke a na - eme ka ikpere gị gbanwee na agagharị, na-eme ka ọ dị mfe ịkwaga n'oge mmega ahụ na ọrụ kwa ụbọchị.

Na mgbakwunye, mgbe akwara ndị gbara ikpere gị gharịrị, ọ ga-abụ na ị gaghị enwe:

• ikpere mgbu
• ikpere ikpere
• mmerụ ahụ

Maka nsonaazụ kacha mma, mee ikpere na-agbatị mgbe niile.

Ihe ị ga-ezere

Ọ bụrụ na ị nwere mgbu ikpere, a na-atụ aro ka ị zere:

• Akpa ume
• na-awụli elu
• miri squats
• na-agba ọsọ

Mmeghari a nwere ike ime ka mgbu ikpere gị ka njọ, yabụ ọ kacha mma ịhapụ ha. Nwere ike ịnwale omume ndị a ozugbo mgbu ikpere gị ga-akawanye mma.

Mgbe ikpere na-egbu gị mgbu

Ọ bụrụ na ị nwere mgbu ikpere, echiche ịgbatị onwe gị nwere ike iyi ihe na-adịghị mma. Otú ọ dị, ịme ikpere na-agbatị mgbe ikpere gị na-egbu nwere ike inyere gị aka inwe mmetụta dị mma.

Isi ihe bụ iji nwayọọ na-eji nwayọọ nwayọọ. Jide nke ọ bụla maka naanị sekọnd ole na ole. Ọ bụrụ na ị na-eme reps, malite na ọnụ ọgụgụ dị ala. Ka akwara gị na-atọghe, ị nwere ike ịbawanye oge ọ bụla ịgbatị.

Ikwesiri ịkwụsị ma ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu ọhụụ ma ọ bụ ọ bụrụ na ihe mgbu gị dị ugbu a na-akawanye njọ. N'okwu a, lee onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ maka ntuziaka ahaziri iche.

Ihe ndị ọzọ ịme

Na mgbakwunye na ịgbatị ikpere gị, enwere ụzọ ndị ọzọ iji mee ka ha nwee ahụ ike. Nke a gụnyere:

Mmegharị ahụ ike

Ike dị mkpa dị ka mgbanwe. Mgbe akwara ndị metụtara n'ikpere gị siri ike, ha ga-akwado ikpere gị nke ọma. Nke a na - ebelata nrụgide na nrụgide na nkwonkwo ikpere gị.

Mana ọ bụrụ na akwara ndị a esighi ike, ha enweghị ike inyere ikpere gị aka ịnabata ujo n'oge mmegharị. Ha ga-esi ike, na-akpata mgbu na ikpere gị na akụkụ ahụ ndị ọzọ.

Iji mee ka akwara ndị gbara gị gburugburu sie ike, tinye mgbatị ume ikpere na usoro gị.Ihe ndị a ga - eme ka ikpere gị nwee nkwado zuru oke.

Ihe omuma nke ikpere ikpere gunyere:

• bodyweight squat
• Okpukpo hamstring
• akwa mmiri glute
• ụkwụ pịa
• nwa ehi bulie

Mgbu mgbu

I nwekwara ike ijikwa mgbu ikpere na ọtụtụ ọgwụgwọ ụlọ. Ndị a gụnyere:

• Akpụrụ. Mmetụta obi jụrụ nke ice ga-ebelata ihe mgbu, ọzịza, na mbufụt. Kechie akwa ice na akwa nhicha wee tinye ya na ikpere gị maka nkeji iri abụọ.
• Okpomọkụ. Otu karama mmiri ọkụ ma ọ bụ mkpọ ọkụ nwere ike belata obere mgbu ikpere.
• Ọgwụ ndị na-adịghị egbochi ọgwụ ọjọọ (NSAIDs). Ọ bụrụ na ị nwere obere mgbu ikpere, ndị NSAID dịka ibuprofen nwere ike inyere aka.
• Ikpere Yiri ikpere ikpere ma ọ bụ nkwado maka nkwado ikpere ọzọ.

Maka ihe mgbu ikpere na-adịghị ala ala ma ọ bụ nke na-adịghị ala ala, gaa hụ dọkịta ozugbo enwere ike.

Mgbe ịhụ pro

N'ozuzu, ịgbatị na ọgwụgwọ ụlọ nwere ike inyere obere mgbu ikpere aka. Mana ọ bụrụ na nsogbu ikpere gị na-adịgide karịa izu 2, lee dọkịta gị nke izizi.

Dọkịta gị nwere ike ikpebi ma nsogbu ikpere gị ọ bụ kpatara mmerụ ma ọ bụ ọnọdụ kpatara ya.

Dọkịta gị nwere ike ịgakwuru onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ nke nwere ike igosi gị otu esi eme mgbatị na mmega ahụ. Ha ga-elekwasị anya na ngagharị nke na-ebute ihe kpatara ikpere ikpere gị.

Gwa onye nkuzi nke onwe gị ma ọ bụrụ n'ịchọrọ ịnwale mmemme ọhụrụ. Ha ga - enyere gị aka ịnọ na nchekwa mgbe ị na - arụ ọrụ.

Isi okwu

Ọ bụrụ na ị nwere mgbu ikpere, nye ikpere ikpere a ka ọ gbalịa. Ihe ndị a nwere ike inye aka site na ịgbatị uru ahụ dị na ikpere gị. Mgbe akwara ndị a na-agbasaghị ma na-agbanwe agbanwe, ha ga-etinye nrụgide dị ala na ikpere gị.

Were nwayọ ma were oge gị. Ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu ọhụụ, ma ọ bụ ọ bụrụ na mgbu mbụ gị na-akawanye njọ, kwụsị mmega ahụ ma hụ onye na-agwọ ọrịa ma ọ bụ dọkịta gị isi.