Ntuzi nke Onye Mbido na Ibu Ibu

Ndinaya

• Kedu ihe ịchọrọ iji bido ọzụzụ?
• Nhọrọ akụrụngwa
• Ihe ịmara tupu ịmalite
• Ndụmọdụ ọzụzụ ibu maka ndị mbido
• Omume maka ndị mbido
• Dumbbell otu-ogwe aka ahịrị
• Dumbbell ubu pịa
• Dumbbell obi pịa
• Bicep curls
• Mgbatị Triceps
• Nguzogide ihe na-ekewa
• Lunge na dumbbell
• Squats
• Nwa ehi na-ebili
• Usoro ọzụzụ ọzụzụ ibu
• Usoro ọzụzụ ọzụzụ kwa izu
• Atụmatụ nchekwa
• Isi okwu

Ma ebumnuche gị bụ ịwulite akwara ma ọ bụ mezuo ihe kwesịrị ekwesị, ahụ nwere ike, ọzụzụ dị arọ nwere ike inyere gị aka iru ebe ahụ.

Ọzụzụ ibu, nke a makwaara dị ka nguzogide ma ọ bụ ọzụzụ ike, na-ewuli ahụ ike, akwara siri ike, na-eme ka ọkpụkpụ na nkwonkwo gị sie ike, ọbụnakwa na-enyere aka ịkwalite metabolism gị. Nke a pụtara na ị ga-agbanyekwu calorie ọbụlagodi mgbe ị na-ezu ike.

Mkpụrụ ahụ siri ike nwekwara ike imeziwanye egwuregwu gị ma belata ohere ị nwere mmerụ ahụ.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ịmebeghị ụdị ọzụzụ ọ bụla dị mbụ, ọ gaghị egbu oge ịmalite. Ọzụzụ nke ike kwesịrị ekwesị maka ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị, enwere ike ịmalite ya na afọ ọ bụla ma ọ bụ ogo ahụike.

Kwesighi ịbụ onye mgbatị ahụ ike. N’ezie, ọ dịghịdị mkpa ka ị banye mgbatị ahụ. Nwere ike iji ịdị arọ nke ahụ gị maka ọtụtụ omume ma ọ bụ jiri oke ibu, ndị agha na-eguzogide, ma ọ bụ ngwa ọrụ ụlọ ndị ọzọ iji nweta nsonaazụ.

Isiokwu a ga - ejegharị gị otu esi amalite na ọzụzụ dị arọ ma nyekwa nkuzi na - enye ndụmọdụ maka ndị mbido.

Kedu ihe ịchọrọ iji bido ọzụzụ?

Ọ bụrụ n ’ibulitụbeghị ibu tupu mgbe ahụ, tụlee ịmalite site na enyemaka nke onye ọzụzụ onwe gị enyere aka. Ha ga-enwe ike ịkụziri gị ụdị kwesịrị ekwesị maka mmemme a kapịrị ọnụ ma hazie mmemme ọzụzụ ike dabara maka mkpa gị.

Ọtụtụ mgbatị ahụ ma ọ bụ ebe a na-eme ahụ ike na-enye ọzụzụ mmeghe mmeghe ma ọ bụ na-akwụghị ụgwọ, ma ọ bụ na ha nwere ndị na-enye ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ mgbatị nwere ngwakọta nke igwe na-eguzogide ọgwụ na ibu efu efu, dị ka dumbbells na barbells, ị nwekwara ike nweta mgbatị ọzụzụ ọzụzụ zuru oke n'ụlọ na akụrụngwa bụ isi.

Nhọrọ akụrụngwa

Ikwesighi ibu ibu iji wulite akwara na adighi aru. Dịka ọmụmaatụ, maka ụfọdụ ọzụzụ ọzụzụ ike, dị ka pushups ma ọ bụ akpa ume, ị chọrọ naanị ahụ gị iji nye nguzogide.

Nwere ike ịgbasa nhọrọ mgbatị ụlọ gị na dumbbells. Otu onye na - amalite idobe ihe dumbbells bidoro n’ihe dị ka $ 50, mana ọnụ ahịa na - abawanye ka ị na - agbakwunye ibu.

Kettlebells, nke nwere bọọlụ dị arọ na ejiri aka, bụ nhọrọ ọzọ na-ewu ewu. Ọtụtụ ihe omume kettlebell na-arụ ọrụ dị iche iche akwara n'otu oge, nke na-eme ka ha dị irè maka mgbatị ahụ zuru oke, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị dị mkpụmkpụ n'oge.

Ndị na-emegide ndị agha na-enyekwa aka na mgbatị mgbatị gị. Ngwongwo a na-agbanwe agbanwe na agba na-enye ọkwa dịgasị iche iche nke nguzogide mgbe a dọtara ma gbatịa.

Enwere ike ịzụta otu ndị agha na-eguzogide $ 10 na $ 60. N'ihi na ha dị mfe ma na-ebugharị, ị nwere ike were ha mgbe ị na-eme njem.

Ihe ịmara tupu ịmalite

Ozugbo ị dị njikere ịmalite usoro ọzụzụ ọzụzụ dị arọ, buru n'uche ndụmọdụ ndị a.

Ndụmọdụ ọzụzụ ibu maka ndị mbido

• Kpoo ahụ ọkụ. Fọdụ ọrụ aerobic, dịka ịgba ọsọ nkeji 5 ma ọ bụ ije ije, ga-eme ka ọbara na-asọba na akwara gị ma mee ka ha nwee mgbatị ahụ dị mma. Gbafe eriri ma ọ bụ ime jacks maka nkeji ole na ole bụkwa ezigbo nhọrọ ọkụ.
• Malite na igwe dị mfe. Chọrọ ịmalite site na ibu ị nwere ike ibuli 10 ruo oge 15 na ụdị kwesịrị ekwesị. Jiri usoro 1 ma ọ bụ abụọ bido ugboro iri site na ugboro iri ruo iri na ise, ma jiri nwayọ nwayọ rue ụzọ atọ ma ọ bụ karịa.
• Jiri nke nta nke nta mụbaa ibu ahụ. Mgbe ị nwere ike ịme ọnụ ọgụgụ akwadoro nke set na reps, bulie ibu site na 5 ruo 10 pasent. Lelee iji jide n'aka na nke a bụ ezigbo ibu maka gị tupu ịmee mgbatị ahụ zuru oke.
• Izu ike ma ọ dịkarịa ala 60 sekọnd n'etiti etiti. Nke a na - enyere aka igbochi ike ọgwụgwụ anụ ahụ, ọkachasị mgbe ịmalitere.
• Debe mgbatị gị ka ọ ghara karịa 45 nkeji. Nwere ike ịnweta mgbatị ahụ ịchọrọ n'oge a. Oge dị ogologo nwere ike ọ gaghị ebute nsonaazụ ka mma ma ọ nwere ike ime ka ike gwụ gị na ike ọgwụgwụ gị.
• Jiri nwayọ gbatịa akwara gị mgbe ị rụchara. Gbatịpụ ahụ́ gị nwere ike inyere gị aka ime ka mgbanwe gị dịkwuo nro, mee ka ahụ́ ghara iru gị ala, ma belata ihe mmerụ ahụ gị.
• Zuo ike otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ n'etiti mgbatị. Izu ike na-enye ahụ ike gị oge iji weghachite ma mejupụta ụlọ ahịa ike tupu mgbatị gị ọzọ.

Omume maka ndị mbido

May nwere ike nwee mmasị karịsịa n'ịrụ biceps gị ma ọ bụ ịgbanye ụkwụ gị, mana usoro ọzụzụ ọzụzụ kachasị mma na-arụ ọrụ niile dị iche iche dị na ahụ gị.

N’ezie, ịrụ ọrụ otu akwara gabiga ókè n’iche banyere onye ọzọ pụrụ ịkpalite ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ gị.

Maka mgbatị ahụ siri ike, ị nwere ike ịmalite ịmalite mmemme ndị a. Gụnyere mmemme ndị a na usoro ọzụzụ ọzụzụ gị ga-arụ ọrụ ọtụtụ nnukwu akwara dị na ahụ gị.

Bido site n'ime ugboro iri ruo iri na ise nke mmega ahụ ọ bụla. Chọọ maka 1 gaa na 2 iji malite. Ka ị na-ewulite ike, ịnwere ike ịgbakwunye usoro ndị ọzọ, ma buliekwa ibu ahụ.

• Kedu ihe bụ rep? Nkwughachi (rep) bụ otu mmega ahụ zuru ezu.
• Gịnị bụ set? Ntọala bụ ọnụọgụ ụfọdụ. Dị ka ọmụmaatụ, 10 ka 15 reps mejupụtara 1 set.

Dumbbell otu-ogwe aka ahịrị

Ezubere iche mpaghara: Azụ na akwara aka gị dị n’elu.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Debe ikpere aka ekpe gị na nsọtụ oche siri ike ma tinye nkwụ aka ekpe gị na bench maka itule.
2. Na azu gi na ala, were aka nri gi gbue ala ma were aka gi chere ihu na bench.
3. Jiri nwayọ weta dumbbell ahụ. Ghichaa azụ gị na ubu gị ma jiri nwayọ gbatịa ogwe aka gị n'ọnọdụ mbido.
4. Mechaa 1, zuo ike maka otu nkeji, wee gbanwee ogwe aka wee mee 1 setịpụrụ na ikpere aka nri gị na aka nri gị na bench.

Dumbbell ubu pịa

Ezubere iche mpaghara: Ubu ubu gi.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Nọdụ ala ma ọ bụ kwụrụ na dumbbell na aka nke ọ bụla, ọbụ aka gị na-eche ihu, na ikiaka gị pụọ n'akụkụ gị n'akụkụ 90-degree.
2. Na-adabereghị ma ọ bụ na-agbada azụ gị, pịa dumbbells ahụ n'isi gị ruo mgbe ogwe aka gị fọrọ nke nta ka ọ kwụ ọtọ.
3. Jiri nwayọ laghachi ha n ’ọnọdụ mbido.

Dumbbell obi pịa

Ezubere iche mpaghara: Mkpụrụ obi gị.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Dina n’elu bench na dumbbell n’aka nke ọ bụla, ọbụ aka gị na-echekwa ihu.
2. Jiri nwayọ pịa dumbbells ahụ elu ruo mgbe ogwe aka gị kwụgidere n’ubu gị. Kpachara anya ịghara ịkpọchi ikiaka gị.
3. Jiri nwayọ belata dumbbells ahụ n'ọnọdụ mbido. Ikpere aka gị kwesịrị ịdị ntakịrị ala karịa ubu gị.

Bicep curls

Ezubere iche mpaghara: Gị biceps (akwara dị n'ihu aka gị).

Otu esi eme ihe omume a:

1. Nọdụ ala ma ọ bụ kwụrụ na dumbbell na aka ọ bụla n'ihu gị, ikpere aka gị n'akụkụ gị, na ọbụ aka gị na-eche ihu.
2. Kpoo ogwe aka ahụ n'ubu gị site n'ịgba ikiaka gị ma debe ha n'akụkụ gị.
3. Gbanwee curl na ọnọdụ mmalite.

Mgbatị Triceps

Ezubere iche mpaghara: Mpekere gị (mọzụlụ dị na azụ aka gị).

Otu esi eme ihe omume a:

1. Nwere ike ime mmega a ka ị nọdụrụ ala n'oche ma ọ bụ guzoro ọtọ n'ụkwụ n'obosara.
2. Debe aka gi gburugburu gburugburu dumbbell.
3. Welite dumbbell n’elu isi gị ka ogwe aka gị kwụ ọtọ.
4. Bọọ ikiaka gị na ogo ogo 90, na-agbada ụda n'azụ isi gị.
5. Jiri nwayọ gbatịa aka gị ka dumbbell dị n’elu isi gị ọzọ.

Nguzogide ihe na-ekewa

Ezubere iche mpaghara: Mkpụrụ ahụ dị n’azụ gị, n’ubu gị, na n’aka gị.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Guzo na ogwe aka gị setịrị n'ihu gị n'ogo obi.
2. Jide eriri na-eguzogide eguzogide na ala ma jiri aka ya jide ya nke ọma.
3. Na-edobe aka gị, dọrọ eriri ahụ gaa na obi gị site na ịmịga aka gị pụọ, pụọ na ahụ gị. Jiri etiti gị wee malite usoro a.
4. Idebe spain gị kwụ ọtọ, pịkọta ahịhịa ubu gị ọnụ, wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Lunge na dumbbell

Ezubere iche mpaghara: Akpụkpọ ụkwụ gị, gụnyere quadriceps gị, ụdọ ụkwụ gị, na ụmụ ehi gị, na mmegbu gị (aka). Ọ bụrụ na ị gụnyere dumbbell, ị ga-arụkwa biceps gị, kwa.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Guzo ọtọ ma jiri ụkwụ gbadapụ obosara gị, jiri nwayọ na aka ya abụọ.
2. Were ụkwụ aka ekpe gaa nnukwu ụkwụ ka ikiri ụkwụ gị nwee ike ibitụ aka.
3. Gbadata ahụ gị ka apata ụkwụ aka ekpe gị kwekọọ na ala.
4. Kwụsịtụ maka nke abụọ, tụgharịa dumbbells ahụ n’ebe obi gị dị wee gbadaa ha ebe mmalite.
5. Kpatụ ikiri ụkwụ gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
6. Tinyegharịa, ma jiri ụkwụ aka nri gị duo.

Squats

Ezubere iche mpaghara: Muscleskwụ ụkwụ gị, gụnyere quadriceps, hamstrings, na ụmụ ehi gị.

Otu esi eme ihe omume a:

1. Enwere ike ime squats na ma ọ bụ na-enweghị ibu.
2. Guzo ma jiri ụkwụ gbadaa ụkwụ gị ubu ma jiri nwayọ gbue ikpere gị, yabụ apata ụkwụ gị yiri ala.
3. Jiri nwayọ bilie n'ọnọdụ gị amalite.
4. Iji tinye nguzogide, jiri aka abụọ jide dumbbell ma ọ bụ kettlebell n’akụkụ obi gị.

Nwa ehi na-ebili

Ezubere iche mpaghara: Akwara nwa ehi gị (azụ ụkwụ gị dị ala).

Otu esi eme ihe omume a:

1. Guzo na nsọtụ otu nzọ ụkwụ ụkwụ gị na ibe gị.
2. Jiri nwayọ bulie ikiri ụkwụ gị elu dị sentimita ole na ole n’elu steepụ ahụ ma jide nke sekọnd ole na ole.
3. Jiri nwayọ belata ikiri ụkwụ gị n'okpuru akụkụ nke usoro ahụ ma jigide obere sekọnd. I kwesiri inwe mmetuta na umu ehi gi.
4. Nwere ike ịgbakwunye nkwụsi ike site na ijide dumbbell ọkụ na aka ọ bụla n'akụkụ n'akụkụ gị.

Usoro ọzụzụ ọzụzụ ibu

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ iwulite ike, mana ọ bụghị iwulite ogo ahụ gị, mgbatị ahụ ọzụzụ atọ n'izu ga-eweta nsonaazụ ịchọrọ.

Dị ka otu bipụtara na akwụkwọ akụkọ Medicine and Science in Sports and Exercise, ime mgbatị ọzụzụ ọzụzụ ugboro atọ n'izu dị ka mgbatị na-agakarị maka iwulite ike.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ịchọrọ iwuli elu ahụ ike, ị ga-eme ugboro ugboro na mgbatị ndị ọzọ.

Nwere ike ịrụ ọrụ ahụ ike gị niile n'oge mgbatị, na-eme usoro 1 ma ọ bụ 2 nke mmega ọ bụla iji malite, ma na-arụ ọrụ gị ruo ọtụtụ nhazi ma ọ bụ ibu dị arọ ka mmemme ahụ na-adị mfe.

Ma ọ bụ, ị nwere ike ilekwasị anya n'ụfọdụ akwara na ụbọchị ụfọdụ. Ọmụmaatụ:

Usoro ọzụzụ ọzụzụ kwa izu

Mọnde: Igbe, ubu, na triceps

• dumbbell obi pịa
• dumbbell ubu pịa
• dumbbell triceps ndọtị

Wenezdee: Laghachi na biceps

• dumbbell single-arm ahịrị
• bicep curl
• eguzogide gbalaga sere iche

Friday: Legkwụ

• Akpa ume
• squats
• nwa ehi na-ebuli

Ka ị na-enwekwu ahụ iru ala na ọzụzụ dị arọ, ị nwere ike ịgwakọta mmemme ị na-eme maka otu akwara nke ọ bụla. Jide n'aka na ị gbakwunye ibu na ọtụtụ nhazi ka ị na-ewuli ike gị.

Atụmatụ nchekwa

Ọ dị mkpa ilekwasị anya na nchekwa mgbe ịmalitere usoro ọzụzụ ibu. Lezienụ anya na ahụ gị ma ghara ịsọ onwe gị ngwa ngwa. You nwere ike imerụ onwe gị ahụ ma ọ bụ kpatara nsogbu ahụike.

Iji nọrọ jụụ mgbe ị na-azụ ọzụzụ, cheta:

• Mee nwayọ jiri rụọ ọrụ ọ bụla, payingaa ntị na ụdị dabara adaba.
• Jiri ntụpọ iji nyere gị aka ibuli elu dị arọ, ọkachasị ndị nke karịrị isi gị.
• Nọrọ hydrated na mgbatị gị niile.
• Buru iku ume tupu ebugo ma kuo ume n’oge mbuli elu. Ejidela ume gị mgbe ị na-arụ ọrụ.
• Kwụsị mgbatị gị ma ọ bụrụ na ọ na-adị gị nkọ ma ọ bụ na-egbu gị mgbu. Ọ bụrụ na ihe mgbu anaghị akwụsị mgbe ị kwụsịrị ịmega ahụ, chọọ nlekọta ahụike.

Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike, soro dọkịta gị kwurịta maka usoro ọzụzụ na mmemme mgbatị dị mma maka gị.

Isi okwu

A makwaara ibu ibu dị ka iguzogide ma ọ bụ ọzụzụ ike. Ọ gụnyere imegharị akụkụ ahụ gị megide ụdị mmegide, dị ka igwe dị iche iche, ụdọ na-eguzogide, igwe dị arọ, ma ọ bụ ọbụlagodi ahụ gị.

Ọzụzụ ibu bụ ụzọ magburu onwe ya iji wulite akwara ma mee ka uru ahụ gị sie ike. O nwekwara ike ịkwalite metabolism gị, mee ka ọkpụkpụ na nkwonkwo gị sie ike, meziwanye akwara gị, ma nyere gị aka ịmịkwuo calorie.

Iji mee ka imirikiti usoro ọzụzụ ibu gị, bido na ihe dị nro ruo mgbe ị ga - ejikwa ụdị kwesịrị ekwesị. Mgbe ahụ mụbaa ibu ma ọ bụ nguzogide nwayọ iji zere mmerụ ahụ. Jide n'aka na ị na-arụ ọrụ ahụ ike gị niile maka ike na ahụike kacha mma.