Nri Lacto-Ovo-Vegetarian: Uru, Akụrụngwa, na Atụmatụ Nri

Ndinaya

• Uru
• Nwere ike inye aka gbochie ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2
• Nwere ike ịkwado ọnwụ dị ike
• Mma obi ike
• Nwere ike belata ihe egwu kansa
• Nwere ike belata nsogbu gallstone
• Nkwado na nlebara anya
• Ihe nwere ike ime maka mmeju
• Mkpa nke nri nri
• Nri iji zere
• Ihe oriri
• Atụmatụ nri lacto-ovo-anaghị eri anụ
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Echiche dị mfe
• Isi okwu

Nri lacto-ovo-vegetarian bụ isi nri sitere na osisi nke na-ewepu anụ, azụ, na anụ ọkụkọ mana gụnyere mmiri ara ehi na akwa.

Na aha, "lacto" na-ezo aka na mmiri ara ehi, ebe "ovo" na-ezo aka akwa.

Ọtụtụ mmadụ na-eri nri nri lacto-ovo-vegetarian iji belata nri ụmụ anụmanụ na-eri n'ihi ụkpụrụ omume, gburugburu ebe obibi, ma ọ bụ ahụike.

Isiokwu a na-akọwa uru na ọghọm dị na nri lacto-ovo-vegetarian ma na-enye ndepụta nke nri iri ma zere, yana usoro nri ụdị nri.

Uru

Nnyocha e mere na-egosi na ịhazi nke ọma ma rie nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịbara gị uru n'ọtụtụ ụzọ.

Nwere ike inye aka gbochie ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2

Ndị anaghị eri anụ Lacto-ovo nwere obere nsogbu nke ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ. Nke ahụ kwuru, ka ị na-eri anụ metụtara ihe egwu dị elu nke ụdị ọrịa shuga 2, mmetụta nchekwa nke nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịbụ ihe jikọrọ ya na enweghị anụ (,,,).

Nri ndị anaghị eri anụ ga-eme ka ị ghara ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ site na ịba ụba nri dị mma, dị ka mkpụrụ osisi niile, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo na mkpụrụ osisi, yana belata nri ị na-eri na-eriju afọ, na,.

Ọzọkwa, egosila na ha ga-eme ka njikwa shuga dị n'ọbara ma melite uche insulin, homonụ nke na-edozi ogo shuga shuga gị (,,).

Ọzọkwa, nri ndị sitere n’ihe ọkụkụ na-enwe eriri buru ibu, nke na-ebelata mgbaze ma mee ka njikwa shuga dịkwuo n’ọbara. E gosipụtakwala nri ndị anaghị eri anụ ka ha belata hemoglobin A1c, ihe nrịba akara nke ọbara na-adị ogologo oge (,).

Nwere ike ịkwado ọnwụ dị ike

Lacto-ovo-vegetarian oriri nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike ma ọ bụ na-akwado ọnwụ ọnwụ.

Usoro nri anaghị eri anụ na-enwekarị eriri na obere kalori, nke nwere ike ịkwado mmetụta nke izu ezu ma gbochie oke nri.

N'ezie, nyocha gosiri na nri ndị anaghị eri anụ na-enyere aka igbochi ma gbanwee oke ibu na ọrịa metụtara oke ibu (,).

Nnyocha e mere n’ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 38,000 gosiri na ndị anaghị eri anụ nwere anụ ahụ ha na-erugharị (BMI) karịa nke na-eme ihe niile. Ejikọtara BMI dị elu na protein dị elu na obere eriri, na-egosi na nri ndị sitere na osisi nwere nnukwu eriri nwere ike ịbara uru ọnwụ ().

Mma obi ike

Iri anụ, ụfọdụ ụdị abụba, na carbs a nụchara anụcha nwere njikọta kemgbe ogologo oge na atherosclerosis, nke bụ mbido ihe ncheta dị na akwara gị nke nwere ike ibute ọrịa obi (,).

Egosiputara nri onye anaghị eri anụ ga - ebelata ohere ị nwere - na ọbụna gbanwee - akwara ọbara na - arịa. Nke a bụ eziokwu ọkachasị mgbe nri anụmanụ dị ụkọ, dị ka ọ dị mgbe ị na-eso nri lacto-ovo-vegetarian ().

Egosiputara ihe oriri sitere na ihe ọkụkụ iji meziwanye ọbara na-abanye n'obi gị, meziwanye ahụike ọbara, ma belata ọbara mgbali - ha niile nwere ike belata ọrịa ọrịa obi (,,,).

Nwere ike belata ihe egwu kansa

Ejikọtara nri ndị anaghị eri anụ na mbelata ọrịa kansa dị iche iche. Nyochaa nke ọmụmụ 96 chọpụtara na ndị anaghị eri anụ nwere 8% obere ọnwụ nke ọrịa kansa ma e jiri ya tụnyere ihe niile (,).

Nnyocha na-egosi na ọrịa cancer gị nwere ike belata nke ukwuu site na iri nri juputara na nri osisi dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Ọzọkwa, nnyocha ụfọdụ na-enye echiche na nri ndị na-acha ọbara ọbara na nke a haziri ahazi nwere ike ịbawanye ohere ị nwere ọrịa kansa ụfọdụ,,,,.

Nwere ike belata nsogbu gallstone

Ndị anaghị eri anụ Lacto-ovo nwere nsogbu dị ala nke ọrịa gallstone, ọnọdụ nke oke cholesterol ma ọ bụ bilirubin yiri nkume na gallbladder gị, gbochie gị bile duct, ma kpatara mgbu.

Nnyocha afọ isii n'ime mmadụ 4,839 chọpụtara na ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ nwere oge 3.8 dị elu karịa ịrịa ọrịa gallstone karịa ndị anaghị eri anụ. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi nri kọlesterol dị ala nke ndị nọ na nri ndị anaghị eri anụ ().

Followinggbaso nri nri lacto-ovo-vegetarian nwere ike ịkwado oke nha ahụ ike, baara ahụ ike gị uru, ma belata ihe egwu gị na ọrịa kansa, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ, na nkume gall.

Nkwado na nlebara anya

Agbanyeghị na nri onye anaghị eri anụ na-enye ọtụtụ uru ahụ ike, ịhazi ezigbo ụzọ dị oke mkpa iji gbochie mmetụta ahụike.

N’okpuru bụ ụfọdụ ihe ị ga-atụle mgbe ị na-eri nri nri lacto-ovo-vegetarian.

Ihe nwere ike ime maka mmeju

Nri onye anaghị eri anụ nwere ike zuru oke, mana ekwesịrị itinyekwu uche na nri iron, protein, zinc, na omega-3. Enwere ike ịkwado ihe mgbakwunye nri ma ọ bụrụ na isi mmalite ihe oriri ndị a adịghị (,).

Protein dị mkpa maka ezi ahụike. Nri ndị anaghị eri anụ gụnyere akwa, mmiri ara ehi, agwa, peas, lentil, tofu, ọka, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi. Nri bara ọgaranya na amino acid lysine - ngọngọ nke protin anaghị enwekarị nri sitere na ihe ọkụkụ - gụnyere mkpo, akị, mkpụrụ, na akwa ().

Irongwè na-ebufe oxygen na ahụ gị. Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịchọ okpukpu 1.8 karịa iron karịa ihe ọ bụla. Isi nri ndị anaghị eri anụ gụnyere tofu, agwa, lentil, ọka ndị siri ike, almọnd, na akwụkwọ nri. Nri vitamin-C bara ọgaranya, dika citrus na ose, nwere ike iwalite mmuta (,).

Zinc na-akwado uto, ọnya ọnya, na sistemu nchekwa ahụ ike. Fọdụ nri sitere na osisi, zinc bara ụba gụnyere agwa, peas, lentil, tofu, ahụekere peekere, cashews, ọka, na ọka siri ike.

Omega-3 fatty acids gụnyere EPA, DHA, na ALA (ihe butere EPA na DHA). Ha na akwado obi, anya, akpukpo, akwara, na aru ike. Nara mgbakwunye mmanụ algal na iri nri dị ka walnuts na flax nwere ike inyere gị aka igbo mkpa omega-3 gị ().

Mkpa nke nri nri

Site na ewu ewu na-eto eto nke nri sitere na ahịhịa, enwere ọtụtụ nri ndị anaghị eri anụ nke ị ga-ahọrọ.

Agbanyeghị, ọtụtụ nri a na-ere maka ndị anaghị eri anụ lacto-ovo bụ ndị a kwakọbara ma rụọ ọrụ nke ọma, nke pụtara na ha nwere ike ịdị elu na shuga, nnu, abụba na mmanụ na-adịghị mma, na calorie.

Jide n'aka na ị lere ndepụta ndepụta na akara nri na-edozi ahụ iji kpebie ma nri ndị a ọ dị mma maka gị.

Ekwesịrị ịhazi nri nri Lacto-ovo-vegetarian nke ọma iji gboo mkpa nri gị, tụmadị protein, zinc, iron, na abụba omega-3. Jide n'aka na ị nyochaa ndepụta ihe oriri na akara oriri na-edozi ahụ iji hụ ma nri ndị anaghị eri anụ ga-adabara ebumnuche ahụike gị.

Nri iji zere

Ndị na-eso nri nri lacto-ovo-anaghị eri anụ na-ezere nri sitere na anụmanụ, belụsọ àkwá na ngwaahịa mmiri ara ehi.

Must ga-elebanye anya na ihe eji etinye nri nri ọ bụla iji chọpụta ma ọ nwere ihe ndị sitere na anụmanụ, gụnyere:

• Anụ: ehi, anụ nwa ehi, atụrụ, anụ ezi, na anụ ndị haziri dịka soseji, anụ ezi, na nkịta dị ọkụ
• Azụ: azụ, azụ azụ dị ka nshịkọ na lobster, nri ndị ọzọ dị ka oporo
• Okuko: ọkụkọ, ọbọgwụ, ọgazị, quail, toki

Nri lacto-ovo-vegetarian na-ewepu anụ, azụ, na anụ ọkụkọ.

Ihe oriri

Dabere na nri gị dum, nri osisi na-enweghị usoro, yana akwa na ngwaahịa mmiri ara ehi, gụnyere:

• Mkpụrụ osisi: apụl, unere, oroma, strawberries, piich, egusi
• Akwụkwọ nri: brọkọlị, kale, mgbịrịgba, ose, inine, mushrooms, eggplant
• Dum ọka: quinoa, ọka bali, amaranth, ọka oat, buckwheat
• Akwa: akwa niile, gụnyere ndị ọcha na yolk
• Mmiri ara ehi ngwaahịa: mmiri ara ehi, yogọt, cheese, bọta
• Agwa na mkpo: agwa, peas, ahụekere, lentil
• Mkpụrụ, mkpụrụ, na nut butter: cashews, almọnd, walnuts, mkpụrụ ugu, mkpụrụ flax, ahụekere bọta
• Abụba ahụike: ube oyibo, mmanụ oliv, oliv, mkpụrụ, mkpụrụ
• Protein anaghị eri anụ: tofu, seitan, tempeh, na akwukwo nri protein

Rie nri niile, nke pere mpe nke nri osisi, gụnyere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ, na ọka niile, otu o kwere mee. Ọzọkwa, tinye nsen na mmiri ara ehi, dị ka mmiri ara ehi, chiiz, na bọta, dị ka ọ masịrị gị.

Atụmatụ nri lacto-ovo-anaghị eri anụ

Nke a bụ atụmatụ nri ụbọchị 5 iji bido ịmalite nri lacto-ovo-vegetarian. Gbanwee ya ka o dabaa uto gi na ihe ichoro.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Àkwá achicha na akwukwo nri na toast
• Nri ehihie: agwakọta salad na-acha akwụkwọ ndụ na tofu nke mmanụ oliv na mmanya na-agbapụta, jiri ọtụtụ mkpụrụ na mkpụrụ vaịn na-arụ ọrụ
• Nri abalị: veggie cheeseburger na letus, tomato, na yabasị na bun, na-eji akụkụ nke asparagus a roara n'ọkụ eje ozi

Tusde

• Nri ụtụtụ: mkpụrụ osisi na yogọt smoothie na akwa sie sie
• Nri ehihie: pasta salad na agwa, cheese, na akwụkwọ nri, na-eji akụkụ nke mkpụrụ vaịn
• Nri abalị: seitan na akwukwo nri ngbanye-ya na akwukwo nri

Wenezde

• Nri ụtụtụ: oatmeal na apụl na cheese cheese
• Nri ehihie: ihe mkpuchi na akwukwo nri, ejiri karọt na hummus
• Nri abalị: grilled cheese na tomato ofe, jere ozi na asara n'ọkụ inine

Tọsde

• Nri ụtụtụ: inine quiche na nkpuru
• Nri ehihie: veggie na cheese pizza na achịcha
• Nri abalị: ogbe lentil na poteto a asara n’ọkụ

Fraide

• Nri ụtụtụ: ube oyibo na hummus tost na banana
• Nri ehihie: chickpea salad Sanwichi na akwukwo nri ofe
• Nri abalị: nachos nke nwere “ọrụ ndị ahụ,” gụnyere agwa, cheese, soy, cream cream, salsa, ube oyibo, na oliv ojii, nke a na-eji akụkụ mkpụrụ osisi arụ

Echiche dị mfe

Ndị a bụ ụfọdụ nri nri lacto-ovo-vegetarian ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị n'etiti nri:

• àkwá siri ike
• ụzọ nzọ ụkwụ ejiri mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi mịrị amị
• banana mpekere na almọnd butter
• raw akwukwo nri osisi na hummus
• bred na nkpuru osisi
• eghe chickara n'ọkụ
• dum-ọka crackers na guacamole
• popcorn na cheese nke Parmesan
• celery na ahuekere butter na mịrị

Nwere ike ịme ọtụtụ nri dị ụtọ ma na-atọ ụtọ na nri na-eri nri ndị anaghị eri anụ. Ihe nlere nke di n’elu n’egosiputa gi ubochi ise n’eri nri ndi anaghị eri nri lacto-ovo nwere ike ịdị ka, tinyekwara obere nri ole na ole ị ga-enwe n’etiti nri.

Isi okwu

Nri nri lacto-ovo-vegetarian kwesịrị ekwesị ma ọ bụrụ na ị nwere mmasị ịbelata ihe ị na-eri nke anụmanụ ma ọ bụghị iwepụ ha kpamkpam na nri gị.

Ejikọtara nri a na ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata oke ibu, ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2, na ụfọdụ ọrịa kansa.

Iri nri nri nri lacto-ovo-vegetarian nwere ike inyere gị aka iri nri zuru oke, nri anaghị eri nri, nke a na-ekwu na ọtụtụ uru ahụike metụtara ụdị nri a.

Jide n'aka na ị attentionara ntị na nri gị na-eri nri ma gụọ aha gị na nri ndị anaghị eri anụ iji hụ na nri gị dabara na ebumnuche ahụike gị na mkpa nri gị.