Ndị na-agba bọọlụ ọgwụ na-egbu egbu na Lacey Stone

Ndinaya

• Ọgwụ bọọlụ Bench Press
• Burpee Reverse ugboro abụọ
• Ahịrị Kwesịrị Ekwesị
• Ngwa ngwa squat ubu Pịa
• Mpempe akwụkwọ mpịakọta
• Weghachite Lunge na Triceps Extension + Slam
• Jiri bọọlụ ọgwụ tụgharịa azụ
• Nyochaa maka

Na -achọ usoro dị mma nke na -enye gị ohere ịpụ mgbatị cardio (gụọ: na -agwụ ike)? Onye nkuzi Celeb Lacey Stone kpuchie gị. Ihe niile ị chọrọ bụ nkeji 30 ma ị nwere ike ịga n'ihu n'ụbọchị gị maka ike ahụ zuru oke na anụ anụ cardio nke na-akpụ ma na-ere abụba ọkụ n'otu usoro ngwa ngwa. (Lelee ya mkpokọta-ahụ Ahụ ịbọ ọbọ mgbatị ọzọ.)

Ee, ị ga-arụ ọrụ nke gị, mana mmegharị nke ọ bụla na-arụ ọrụ abụọ-yabụ ị ga-eme ka obi gị, ụkwụ gị, ogwe aka gị, azụ na butt gị sie ike n'otu oge. Ị ga-abanyekwa na cardio ahụ ekele maka mmegharị ahụ siri ike nke na-atụgharị obi gị. Tụkwasa anyị obi- ozugbo ịmechara, ị gaghị ajụ ma ị ka kwesịrị ịkụ ọkpọ. (Njikọ: Mmemme Abs ndị a na-eme ugboro abụọ dị ka Cardio maka mgbatị ọrụ abụọ)

Otu o si arụ ọrụ: Mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee nke mmegharị ọ bụla na sekọnd 30, na -ezu ike n'etiti mmegharị nke ọ bụla dị mkpa n'ekweghị ka nkụda obi gị daa. Mgbe ịmechara mmegharị asaa ahụ otu ugboro, kwugharịa ugboro abụọ ọzọ.

Ị ga -achọ: Bọọlụ ọgwụ dị nro na-abụghị roba (dị ka Dynamax) n'etiti 10 na 15 pound; 2 dumbbells n'etiti 20 na 30 pound

Ọgwụ bọọlụ Bench Press

A. Malite n'isi gbadoro ụkwụ na bọọlụ ọgwụ na ụkwụ na -ezu ike n'ala, na -ejide dumbbell n'aka ọ bụla na ikpere na -ehulata n'akụkụ.

B. Pịa ogwe aka nri n'akụkụ elu ụlọ. Benduo ikpere aka nri n'akụkụ.

C. Pịa ogwe aka ekpe gaa n'uko ụlọ. Bendị ikpere aka ekpe n'akụkụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee (AMRAP) maka sekọnd 30.

Burpee Reverse ugboro abụọ

A. Guzo n'ụkwụ n'ụkwụ, were bọọlụ ọgwụ tinye sentimita ole na ole n'ihu ụkwụ. Hinging na hips, gbadaa ihu ka ị ghọta bọọlụ ọgwụ.

B. Wụgharịa ụkwụ azụ ka ị rute n'ọnọdụ plank, wee wụlie ụkwụ gaa n'ihu n'aka.

C. Welie bọọlụ ọgwụ n'elu wee dobe bọọlụ n'azụ ahụ.

D. Gaa na bọl ihu, wee megharịa.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Ahịrị Kwesịrị Ekwesị

A. Malite na plank nwere otu ogwe aka aka ekpe na-adabere na bọọlụ ọgwụ na ogwe aka nri na-ejide dumbbell n'obere sentimita ole na ole n'ala.

B. Welie dumbbell aka nri gaa n'obi.

C. Detuo dumbbell akanri n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Ngwa ngwa squat ubu Pịa

A. Malite na squat, na -ejide bọọlụ ọgwụ n'obi.

B. Kụzie ikpere gị ma kwọọ hips n'ihu ka ị na -ebuli bọọlụ ọgwụ gaa n'uko ụlọ.

C. Bue ikpere n'ala na squat na bọọlụ ọgwụ dị ala n'ebe obi ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ gị.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Mpempe akwụkwọ mpịakọta

A. Dinaa n'azu na nkwonkwo ụkwụ na -agbado na bọọlụ ọgwụ, azụ weliri n'ala.

B. Kpọọ ikpere ka ị na-eji ụkwụ na-akpụgharị bọọlụ na-aga n'ihu, na-ewelite azụ n'ala.

C. Mee ka ikpere kwụ ọtọ ka ị na-eji ụkwụ na-atụgharị bọọlụ azụ ka ọ laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Weghachite Lunge na Triceps Extension + Slam

A. Jikọta ụkwụ ọnụ, jide bọọlụ ọgwụ n'obi.

B. Sịgharịa ụkwụ aka nri azụ azụ banye na nri ehihie mgbe ị na -ebuli bọọlụ ọgwụ gafere n'azụ isi.

C. Pụpụ ụkwụ aka nri n'ala ka o zute ụkwụ aka ekpe, na -agbatị ikpere ụkwụ iji weta bọọlụ ọgwụ n'isi.

D. Bọọlụ ọgwụ Slam daa n'ala n'ihu ụkwụ, na -ejide ya na nlọghachi. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Mee ARMAP maka sekọnd 30.

Jiri bọọlụ ọgwụ tụgharịa azụ

A. Jikọta ụkwụ ọnụ, jide bọọlụ ọgwụ n'obi.

B. Kwụpụ ụkwụ aka nri azụ azụ n'ụkwụ aka ekpe ka ị na-ebufe bọọlụ n'aka nri wee weda ya n'ala ka ị na-erute aka ekpe gaa n'akụkụ.

C. Pụọ ụkwụ aka nri n'ala iji zute ụkwụ aka ekpe ka ị na -atụba bọọlụ ọgwụ wee jide ya n'ihu obi n'aka abụọ. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Nyochaa maka