9zọ 9 kachasị mma iji tufuo abụba

Ndinaya

• 1. Gbado anya na Loss Weight Loss
• 2. Malite Ibuli Ibu
• 3. Dịkwuo gị eriri oriri
• 4. Tinye protein na nri gị
• 5. Meekwuo Cardio
• 6. Egbutu Carbs nụchara anụcha
• 7. Debe Oge Ihi ụra
• 8. Nọrọ na mmiri
• 9. Na-emega ahụga arụ
• Isi Okwu
• 3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike

Dwụba abụba dị isi ike nwere ike ịbụ aghụghọ, ọkachasị mgbe ọ na-etinye uche n'otu akụkụ ahụ gị.

A na-ewere ogwe aka dị ka mpaghara nsogbu, na-ahapụ ọtụtụ ndị na-achọ ụzọ ha ga-esi tufuo abụba ogwe aka.

Ọ dabara nke ọma, e nwere ọtụtụ usoro ị nwere ike iji belata gị na ụda ogwe aka gị.

Nke a bụ ụzọ 9 iji belata abụba ogwe aka ma kwalite oke ọnwụ.

1. Gbado anya na Loss Weight Loss

Abù Mbelata bụ a Usoro na-elekwasị anya na-ere ọkụ abụba na a kpọmkwem akụkụ ahụ gị, dị ka ogwe aka.

Ọ bụ ezie na mbelata ntụpọ na-ewu ewu na ụlọ ọrụ ahụike, ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala na ọ gaghị arụ ọrụ.

Otu nnyocha na ndị mmadụ 104 gosipụtara na imecha usoro ọzụzụ izu ike nke 12 na-eji naanị ogwe aka na-abụghị nke na-eme ka ụba abụba zuru oke mana ọ nwere obere mmetụta na mpaghara a na-egosipụta ().

Obere ihe omumu nke iri na abuo chọpụtara na nkuzi iguzogide otu ụkwụ dị irè na mbenata abụba dum ma ọ belata abụba ahụ dị n'ụkwụ a na-azụ ().

Ya mere, ọ kachasị mma ilekwasị anya na ọnwụ ọnwụ zuru oke ma jiri mmega ahụ maka nsị akwara kama ịba ụba abụba.

Na nchikota Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na mbelata ntụpọ adịghị arụ ọrụ. Kama nke ahụ, gbalịa iji mgbatị a kapịrị ọnụ maka nsị akwara ma lekwasị anya na ọnwụ ọnwụ.

2. Malite Ibuli Ibu

Ọzụzụ iguzogide bụ ụdị mmega ahụ nke gụnyere ịrụ ọrụ megide ike iji wulite akwara ma nwekwuo ike.

Eweli ibu bụ ihe atụ zuru oke. Ezie na ọ nwere ike ghara ime ka abụba ọnwụ na ogwe aka gị kpọmkwem, ọ nwere ike inyere dịkwuo mkpokọta abụba ọnwụ na ụda ogwe aka gị na-enyere ha anya slimmer.

Dịka ọmụmaatụ, otu ọmụmụ ihe 12-izu na ụmụ nwanyị 28 nwere ụdị ọrịa shuga 2 gosipụtara na ịme ọzụzụ nkwụsi ike na-akwalite oke abụba ma na-abawanye akwara na ike ().

Ọmụmụ ihe ọzọ na 109 ndị mmadụ hụrụ na ọzụzụ iguzogide naanị ma ọ bụ jikọtara ya na mmega ahụ na-arụ ọrụ nke ọma na ịba ụba nke anụ ahụ karịa mmega ahụ naanị ().

Iwuli aru na aru nwere ike inyere aka iwalite metabolism ma me ka onu ogugu calorie zuru ike na ubochi dum ().

Bicep curls, overhead tricep extensions, overhead presses, na ahịrị kwụ ọtọ bụ ihe atụ ole na ole nke mmega ahụ nke nwere ike inye aka mee ka ogwe aka gị dịkwuo elu ma mee ka uru ahụ dịkwuo elu.

Na nchikota Iwelite ibu nwere ike inye aka belata abụba ahụ, mee ka akwara dịkwuo elu, ma nwee ogwe aka gị iji nyere ha aka ịdị ka slimmer.

3. Dịkwuo gị eriri oriri

Gbakwunye ụdọ ole na ole nke eriri na nri gị nwere ike ibute ọnwụ ma nyere gị aka ịkwụsị abụba anụ ahụ.

Eriri na - eji nwayọ nwayọ agagharị site na sistemu nri gị, nke na - eme ka ọnụọgụgụ oge ọ na - ewe iji mee ka afọ ju n’afọ gị ma nyere gị aka inwe afọ ojuju karịa ogologo oge,,.

Dị ka otu nnyocha na ụmụ nwanyị 252 si kwuo, gram nke ọ bụla na-eri nri jikọtara ya na 0.25% obere abụba na 0,5 kilogram (0.25 n'arọ) na-erughị oke ahụ karịa ọnwa 20 ().

Na nyocha ọzọ, ịba ụba nri fiber kwa ụbọchị site na gram 14 maka ọnwa 4 jikọtara na 10% Mbelata na mkpokọta calorie na kilogram 4.2 nke oke ọnwụ - na-enweghị mgbanwe ọ bụla ().

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, akụ, mkpụrụ, na mkpo bụ ụfọdụ ihe atụ nke nri na-edozi ahụ, nke nwere nnukwu fiber nke ị nwere ike ịnụ ụtọ dịka akụkụ nke nri siri ike.

Na nchikota Iri nri karịa fiber nwere ike ime ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo ike iji belata agụụ ma mee ka ọnwụ dịkwuo elu.

4. Tinye protein na nri gị

Ba ụba oriri gị na protein bụ ụzọ ọzọ dị mfe iji gbochie agụụ na ijide agụụ gị. Nke a, n’aka nke ya, nwere ike ịkwado njikwa oke ma nyere gị aka belata oke abụba.

Otu nnyocha e mere na ụmụ agbọghọ iri abụọ gosiri na iri nri ụtụtụ dị elu na-ebelata agụụ, mmụba zuru oke, ma belata ogo nke ghrelin, hormone nke na-akpali agụụ ().

Obere ihe omumu ohuru gosiputara na ichota protein nke oma na nri nwere ihe ejikari na abuba. Nke a na-egosi na nri protein nwere ike inye aka meziwanye ahụ mmadụ ma bulie oke abụba ().

Anụ, anụ ọkụkọ, nri mmiri, mkpo, nsen, na mmiri ara ehi niile bụ ihe mejupụtara protein nwere ike inyere gị aka ida abụba ngwa ngwa.

Na nchikota Protein nwere ike inye aka belata agụụ ma nwekwuo oke. Nri protein dị elu nwere ike inyere ma ibu ma abụba abụba.

5. Meekwuo Cardio

Cardio bụ ụdị mmega ahụ nke na-elekwasị anya na ibuli obi gị elu iji mee ka calorie gbaa ọkụ.

Mgbe ị na-achọ ida abụba aka, gụnyere cardio na usoro ị na-eme kwa ụbọchị dị mkpa.

Nnyocha na-egosi na kadio nwere ike ịbụ usoro dị irè maka ọnwụ nha ma nwee ike ịba ụba ahụ (,,).

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha na 141 ndị mmadụ gosipụtara na ijikọ 40 nkeji nke cardio ugboro 3 kwa izu na usoro nlekọta njikwa ibu na-ebute 9% mbelata ibu ahụ na naanị ọnwa 6 ().

A na-atụkarị aro ka ị mee ma ọ dịkarịa ala 20-40 nkeji nke cardio kwa ụbọchị, ma ọ bụ n'etiti 150-100 nkeji kwa izu ().

Ggba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè, ịkwọ ụgbọ mmiri, igwu mmiri, ịwụli elu, na ịgba egwu bụ ihe omume niile nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị.

Na nchikota Cardio nwere ike inye aka mee ka ọnwụ dị arọ na abụba na-ere ọkụ iji nyere gị aka ida abụba aka karịa oge.

6. Egbutu Carbs nụchara anụcha

Carbs a nụchara anụcha bụ carbohydrates na-arụ ọrụ, na-ebute ngwaahịa ikpeazụ nke dị ala n'ọtụtụ isi vitamin na mineral.

Dị ka ọ na-adịkarị, carbs a nụchara anụcha nwere nnukwu kalori mana obere eriri, nke nwere ike ibute ogo shuga shuga ka ọ bawanye ngwa ngwa ma bute agụụ ().

Ọ bụ ezie na a na-ejikọ nri iri na mkpụrụ na-ebelata uru na abụba anụ ahụ, iri nri ọka ndị ọzọ anụcha nwere njikọ na ụba abụba anụ ahụ (,,).

Ihe atụ nke carbs a nụchara anụcha na-adịghị enwekarị nri na-agụnye pasta, achịcha ọcha, ọka ụtụtụ, na ihe ndị ọzọ ejikere.

Kama, hota ogbe nri niile dika quinoa, buckwheat, barley, oat, sorghum, ma de ya ede ma nwee obi uto.

Na nchikota Carbs a nụchara anụcha nwere obere ihe na-edozi ahụ ma nwee ike jikọta ya na uru bara ụba na ụba abụba. Gbado anya na nri niile na-eri nri kama nwee obi uto na ha.

7. Debe Oge Ihi ụra

E wezụga ịme mgbanwe na nri gị na usoro mmega ahụ, ihi ụra zuru oke kwa abalị bụ ihe ọzọ dị mkpa ị ga-atụle maka abụba ogwe aka.

Ọtụtụ nnyocha achọpụtawo na ụra na-ekere òkè na ịchịkwa agụụ na nwekwara ike ịkwalite ụkọ ọnwụ.

Dị ka ihe atụ, otu nnyocha e mere n’etiti ụmụ nwoke itoolu chọpụtara na nanị otu abalị nke ihi ụra na-eme ka agụụ na-arị elu na ogo nke ghrelin dị elu, bụ́ mmiri ọgwụ na-akpali agụụ ().

Otu obere ọmụmụ ọzọ gosiri na ndị sonyere na-ehi ụra 5.5 kwa abalị na-efunahụ 55% obere ibu. Ọzọkwa, ha tufuru 60% karịa anụ ahụ karịa ndị na-ehi ụra 8.5 awa kwa abalị ().

Gbalịa ịtọọ oge ihi ụra site n’ịdị na-ehi ụra n’otu oge n’izu ahụ, na-ezere ihe ndọpụ uche tupu ị lakpuo ụra, na ibelata ikpughe gị nye ihe ndị na-akpali akpali dị ka nicotine na caffeine.

Na nchikota Gettingghara ịrahụ ụra nke ọma nwere ike ime ka agụụ na-ebelata ma belata ọnwụ ọnwụ, nke nwere ike igbochi oke abụba na ogwe aka.

8. Nọrọ na mmiri

Dkingụ ọtụtụ mmiri kwa ụbọchị dị ezigbo mkpa ma ọ bụrụ na ọ ga-eme ka aka gị ghara ịbụ abụba.

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na ị drinkingụ mmiri na nri nwere ike ịkwalite mmetụta zuru oke ma belata mkpokọta nri na ọnụ ọgụgụ calorie na-eri (,).

Mmiri nwekwara ike inye aka ruo nwa oge ịbawanye metabolism, yana otu nnyocha na-egosi na ị 16ụ ounce 16.9 ounces (500 ml) na mmiri mụbara metabolic ọnụego site na 30% maka 30-40 nkeji ().

Otú ọ dị, jide n'aka na ị họrọ mmiri, tii, ma ọ bụ ihe ọ otherụveraụ ndị ọzọ na-adịghị atọ ụtọ kama ị drinksụ ihe ọ -ụ -ụ na-atọ ụtọ dị ka soda ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ.

Consumptionụcha ihe ọ drinksụ -ụ ndị a na-enwe calorie mgbe niile nwere ike ime ka calorie ndị ọzọ gbakwunye ma nwee ike ibute uru dị arọ karịa oge).

Na nchikota Ụ mmiri nwere ike ịkwado ọnwụ dị arọ site na inwe mmetụta nke izu ezu na-arịwanye elu, na-ebelata iri nri, yana ịkwalite metabolism oge ụfọdụ.

9. Na-emega ahụga arụ

Ọ bụrụ na ịnweghị mgbatị ahụ ma ọ bụ na-adịghị agafe oge, ịme mmega ahụ bụ ụzọ dị mma iji mee ka akwara nwee ike na ogwe aka gị ma mee ka ha dị gịrịgịrị.

Omume ahụ na-eme ka ahụ gị dị ka ụdị nguzogide iji wulite akwara na ume.

Ọ bụghị naanị na-adaba adaba na mmefu ego mana ọ nwekwara ike ịmịpụta ụfọdụ nsonaazụ mara mma.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha n'ime ụmụ nwoke 23 chọpụtara na calisthenics - ụdị mmega ahụ gụnyere obere mgbatị - dị irè na-abawanye ike ahụ dị elu ().

Oge ọzọ ị ga-arụ ọrụ, gbalịa ịme ahụ ahụ dị ka tricep dips, planks, na ntinye aka iji wulite ike ahụ na ụda ogwe aka gị.

Na nchikota Omume ahụ nwere ike inye aka mee ka akwara na ume na-ebuli aka gị.

Isi Okwu

Ọ bụ ezie na nyocha na-egosi na mbelata ntụpọ nwere ike ghara ịdị irè, enwere ọtụtụ usoro ị nwere ike iji tufuo ogwe aka.

Na mgbakwunye na ịkụ mgbatị ahụ, ịgbanwe nri gị na ibi ndụ dị mma nwekwara ike ịrụ ọrụ na ịhazi ahụ mmadụ.

Imejuputa naanị ole na ole n'ime mgbanwe ndị a na usoro ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike ịkwado ọnwụ nha ma nyere gị aka ịkwụsị abụba ogwe aka gị achọghị.

3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike