Otu esi eme L-Nọdụ ala (na ihe kpatara ị kwesịrị)

Ndinaya

• Uru mmega ahụ L-Sit
• Otu esi eme L-Sit
• Ntuziaka site na Nzọụkwụ L-Sit
• Ọganihu L-Nọdụ ala
• Otu esi eme L-Sits n'ime mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

N'ime afọ ndị na-adịbeghị anya, plank ahụ gafere ma crunch ma nọdụ ala maka aha "Mmega Ahụ Ike Kasị Mma." Mana enwere mmegharị ọhụrụ n'obodo nke na-emegide atụmatụ dị irè na mkpa: L-sit.

Enweghị ndò na planks, mana ha na-adịkarị ka Nike MetCons na igbe CrossFit. Banye na mgbatị ahụ ọ bụla, ọ ga -enwe ohere ị ga -ahụ onye na -atụpụ osisi ka ọ na -elele elekere ha na sekọnd ole na ole.

Dị ka plank, L-nọdụ ala bụkwa mmegharị ahụ nke ntọala-ma ọ na-adịkarịghị eme ka ọ pụta ìhè na mpụga igbe CrossFit na mgbatị ahụ. "L-nọdụ siri ike, mana ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye ike na nkwụsi ike gị, ha bụ ihe dị mkpa," ka Kari Pearce, 2018 Fittest Woman na US (dị ka egwuregwu CrossFit), na onye okike nke Pearce Power Abs na-ekwu. Mmemme.

Oge erugo inye mmegharị a nlebara anya kwesiri ya. N'okpuru ebe a, ndị na-eme egwuregwu CrossFit anọ na ndị nkụzi na-akọwa uru nke L-nọdụ ala, otu esi eme nke ọma, na otu esi arụ ọrụ na mmega ahụ bụ isi-n'ihi na, ohere bụ, ị pụghị ọbụna ime ya ma. . (FWIW, Jen Widerstrom chere na ọ bụ otu n'ime oke ibu nke ị kwesịrị ịma, kwa.)

Uru mmega ahụ L-Sit

ICYDK, uru nke ime ka isi gị dị ike na-aga n'ihu na-akpụ akpụ abs: Site na ime ka ị kwụ ọtọ, na-eme ka ọkpụkpụ azụ gị na pelvis guzosie ike, na-ebufe ike n'aka gị, na ichebe gị pụọ na mmerụ ahụ, isi ike nwere ụfọdụ uru bara uru. (Hụkwuo: Ihe kpatara ike isi ji dị oke mkpa).

Stacie Tovar, onye nwe CrossFit Omaha na Go Far Fitness na-ekwu, "Isi bụ otu n'ime ahụ ike kacha mkpa n'ahụ." "Ị na-eji ya mgbe ọ bụla ị na-ebuli ihe n'ala, yikwasị akpụkpọ ụkwụ gị, banye na n'ụgbọ ala gị, ma ọ bụ nọdụ ala n'ụlọ mposi."

N'adịghị ka ọtụtụ isi mmega ahụdị nnọọ na-arụ ọrụ isi, L-nọdụ ala na-arụ ọrụ abs, obliques, hip flexors, quads, triceps, ubu, pecs, na lats, ka Pearce na-ekwu. "Ọ naghị ewe ogologo oge iji gwụ ọtụtụ akwara dị iche iche na nke a, yabụ ị ga-enweta nnukwu bang maka ego gị na mmega ahụ a."

Mgbe ị na-arụ ọrụ akwara ndị a niile dị mma, akụkụ kachasị mma bụ na ị na-arụ ọrụ ha isometrically-aka na-ejide ha n'otu ọnọdụ ruo oge ụfọdụ.

"Mmega ahụ nke isometric na-ewelite uru ahụ n'ebughị ogologo ha (mmega ahụ eccentric) ma ọ bụ na-ebelata ha (mmega ahụ na-atụgharị uche)," ka Dave Lipson, CrossFit Level 4 na-enye ọzụzụ na onye nchoputa Thundr Bro, usoro mmụta ahụike na-ekwu. N'ụzọ bụ isi, ị na -agbatị akwara ahụ na -enweghị mmegharị n'ezie. "Mmega ahụ isometric na-akwalite ike na nkwụsi ike nke etiti, nke na-echebe spain gị ma nwee ike nyere gị aka ịtụgharị ike na nsọtụ."

Ntụgharị asụsụ? Ntugharị a ga-eme ka mmegharị ndị ọzọ dị ka ihe mgbakwasị ụkwụ aka, ịkwanye elu, mkpịsị ụkwụ-na-ogwe, nwulite ọnwụ, na squat barbell.

Otu esi eme L-Sit

Enwere ike ime L-nọdụ ala n'ala na-enweghị ngwá ọrụ ma ọ bụ iji setịpụ parallettes (mgbe ụfọdụ a na-akpọ dip bars ma ọ bụ EQualizers), mgbanaka kwụgidere, ma ọ bụ igbe abụọ ma ọ bụ oche nke otu ịdị elu.

Ị dịla njikere ịnwale otu? "Jiri ogwe aka kwụ ọtọ, tinye aka gị n'ala ma ọ bụ na akụrụngwa. Mgbe ahụ, welie ụkwụ gị elu ka ị na-edebe ha ogologo ruo mgbe ha na-adakọ n'ala ka ahụ gị na-eme ka ọdịdị "L" , ka Pearce na-akọwa. Ka ị na-eme nke a, dọta ubu gị azụ na ala, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, were olu na-anọpụ iche legide anya n'ihu n'ihu, ọ na-ekwu.

Ọ dị mfe nke ọma, nri? Pearce kwetara. "Ọ dị mfe. Ma ọ bụkwa otu n'ime mmega ahụ kachasị sie ike dị, "ka ọ na-ekwu. "Maka ntakịrị ntụnyere, ejidere m plank maka nkeji iri abụọ na atọ mana ogologo L-sit nke m dekọrọ bụ sekọnd 45."

Isi gị ọ na-ebe akwa?? Echegbula onwe gị, enwere mgbanwe dị iche iche na ọganihu L-nọdụ ala na-adịghị ka ihe ịma aka, nke ndị ọkachamara na-akọwa n'okpuru ebe a.

Ntuziaka site na Nzọụkwụ L-Sit

A. Ọ bụrụ na ị na-eji igbe abụọ, oche, ma ọ bụ parallettes, dozie ha ka ha dị ntakịrị warara karịa obosara ubu iche. Guzo n'etiti ha ma tinye ọbụ aka gị n'akụkụ nke ọ bụla ka ha nọrọ n'okpuru ubu.

B. Kụọnụ ogwe aka, kpọchie ikpere ụkwụ n'akụkụ, dọpụta eriri ubu ala na ntị, wee tinye lats. Mgbe ahụ, na-agbada n'ime ọbụ aka, tinye ụkwụ na-ebuli elu (n'ụzọ kwụ ọtọ na ọnụ) pụọ n'ala ruo mgbe ha na (ma ọ bụ dị nso na nke yiri) n'ala.

C. Jide ebe a, na-eme ka ikpere kwụ ọtọ, na-amakọta quads ọnụ nke ọma, na-atụ mkpịsị ụkwụ aka, ma na-ele anya n'ihu iji mee ka olu na-anọpụ iche.

Chọta ịkpakọba ngụkọta nke sekọnd 30 nke njigide L-sitetị n'otu setịpụ, na-ezu ike 10 ruo 20 sekọnd oge ọ bụla ị daa. Ka ị na -ewulite ike, nwekwuo oge na sekọnd 45, wee were nkeji 1 ma ọ bụ karịa.

Ndụmọdụ Ụdị Nọdụ ọdụ

• Tupu i welie ụkwụ gị n'ala, kpochie ikpere gị n'akụkụ gị. Chee echiche banyere ịkuba ọbụ aka gị n'ime igbe iji dọghachite ubu gị azụ ma mee ka ikpere gị sie ike na ogwe osisi.

• N'oge njide ahụ, kwụghachi azụ kwụ ọtọ na isi ka ị mee ka ubu na ọkpụkpụ ghara ịga n'ihu.

• Debe anya n'otu ebe dị n'ihu gị, kama ileda ala anya. Nke a ga -eme ka olu nọrọ n'ọnọdụ na -anọpụ iche ma nyere aka mee ka ubu gị ghara ịda.

Ọganihu L-Nọdụ ala

“Ma eleghị anya, ị na -ele mmegharị ahụ ma na -eche echiche ụzọ adịghị,"Tovar na-ekwu. Ma, ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, nke ahụ dị mma: "Ọ bụrụ na ọ dịtụbeghị mgbe ị na-arụ ọrụ na isi ike gị, L-nọdụ ala eleghị anya ọ bụghị ebe ị ga-amalite," ka Lipson na-ekwu. "Ị chọrọ izute anyị. ahụ ebe ọ nọ. Ọ ka mma ịme mgbatị ahụ ị nwere ike ime karịa ịmeghị nke ọ bụla." Nke ahụ kwuru, enwere ụzọ isi nwee ọganihu na L-sit.

Nọdụ ala: Lipson na-atụ aro ịmalite site na ab-mat sit-ups ma ọ bụ GHD (onye nrụpụta glute-ham) sit-ups iji wuo isi ike ntọala. (N'ebe a, zụta ab-mat na akụrụngwa ndị ọzọ ga-enwerịrị maka mgbatị ụlọ CrossFit gị).

Oche L-Nọdụ ala: Gbalịa ụdị mmalite a ka ịmalite. Debe aka gị n'akụkụ úkwù gị ma debe aka gị kpamkpam ka mkpịsị ụkwụ gị na -erugharị n'elu oche. Mgbe ahụ, rụọ ọrụ ịgbatị otu ụkwụ n'ihu gị ma jide ya ebe ahụ (ọbụlagodi na ọ kwụchaghị ọtọ), na nke ọzọ ka nọ n'ala. Gbalịa ijide 30 sekọnd, wee gbanwee n'akụkụ.

Ọkwa atụ: Ọ bụrụ na ị nweela ezigbo isi ike, ị nwere ike "bido site na ọnọdụ ịkwanye ma rụọ ọrụ gị na L-sit," ka Tovar na-ekwu. N'ụzọ bụ isi, ị ga-eme L-oche mana mee ka ikpere gị kpudo wee nọrọ n'obi gị vs. agbatịkwuru. Ozugbo ị ruru ala ebe a, ị nwere ike ịnwale maka L-sit mgbe niile.

Mgbanaka L-Nọdụ ala: Ozugbo obi dị gị mma ime L-nọdụ ala na ntọala siri ike, dị ka igbe, bench, ma ọ bụ parellettes - ị nwere ike ịnwale ijide L-nọdụ na mgbanaka abụọ. N'ihi na mgbanaka nwere ike ịmagharị, akwara na ubu gị ga-agbasi mbọ ike ka ị kwụsie ike. Ọ dị mfe ?! Gbalịa ịrị elu L-nọdụ ala ma ọ bụ L-nọdụ ala.

Otu esi eme L-Sits n'ime mgbatị ahụ gị

"Ebe ọ bụ nka na ọkwá, mmega ahụ ike isometric, ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị ahụ, ị ​​gaghị etinye L-nọdụ n'etiti sekit gị ma ọ bụ WOD," Lipson na-ekwu. Kama, gbalịa ịgbakwunye ya na mgbatị ahụ akọwapụtara ma ọ bụ na-ekpo ọkụ gị ma ọ bụ jụụ.

Na ngwụcha mgbatị ahụ gị, nwaa ịme oche atọ L-sit ruo ogologo oge o kwere mee na izu ike 90 dị n'etiti etiti ọ bụla, ka Pearce na-atụ aro. (Nke a bụ otu esi eme usoro mgbatị ahụ n'ụzọ ziri ezi na mgbatị ahụ.) "Atụla egwu ma ọ bụrụ na oge ole ị na-ejide L-nọdụ ala na-agbada na nke ọ bụla," ka ọ na-ekwu. "Nke ahụ bụ ahụkarị n'ihi na L-oche siri ike!"

Na n'ihi na ịchọghị akụrụngwa, "ị nwere ike nye L-oche ka ọ laa n'ụlọ, kwa ụbọchị mgbe ị tetara, na kwa abalị tupu ị lakpuo ụra," ka Tovar na-ekwu. Ụzọ obi ọjọọ iji teta? N'ezie, mana ị ga -enweta isi ihe siri ike na usoro a.

Nyochaa maka