Ntuziaka nzọụkwụ-site-nzọụkwụ gị iji nye onwe gị ịhịa aka n'ahụ n'ụlọ

Ndinaya

• Kwadebe oghere gị
• Buru ihe ụfọdụ n'uche
• Ị dịla njikere ime
• Ịhịa aka n'ahụ maka olu
• Ịhịa aka n'ahụ maka ubu
• Ịhịa aka n'ahụ maka elu azụ
• Ịhịa aka n'ahụ maka azụ azụ
• Ịhịa aka n'ahụ maka Hamstrings
• Ịhịa aka n'ahụ maka ụkwụ
• Ihe ị ga-eme ma a hịchaa onwe ya
• Nyochaa maka

Ma ị nọ na-anwa ime ka ụwa gị si na ime ụlọ gị na-agbapụ ma ọ bụ na ị na-eme mkpọtụ na-akwụsịghị akwụsị dị ka onye na-arụ ọrụ n'ihu ọnwa ise+ gara aga, ọ nwere ike bụrụ ahụ gị. ka adababeghị nke ọma na mgbanwe nke ijeụkwụ. Olu gị nwere ike na-afụ ụfụ mgbe niile site na nhazi WFH gị na-adịghị ergonomic, ma ọ bụ arches gị nwere ike na-egbuke egbuke site na akpụkpọ ụkwụ ụlọ ndị ahụ ị na-eyi ụbọchị niile kwa ụbọchị.

Otu ụzọ iji nye ahụ efe nwa oge site na mgbu mgbu na mgbu? Nye ahụ gị ntakịrị ịhịa aka n'ahụ. Brenda Austin, onye na-ahụ maka ịhịa aka n'ahụ nwere ikike na-ekwu, "Ozugbo ị ghọtara njigide, isi ike, ọnya n'olu, ubu, na karịa, ị ga-achọ ịma na ị nwere ike ịhịa aka n'ahụ onwe gị. na onye guzobere Now na Zen Bodyworks na Addison, Texas. (metụtara: Uru Uru Uru nke Inweta ịhịa aka n'ahụ)

Na mgbu na-adịghị mma mgbe ụfọdụ n'ubu gị abụghị naanị ihe ịrịba ama ị nwere ike irite uru na otu. Ụfọdụ akwara gị nwere ike ịdị mkpụmkpụ ma sie ike ruo nwa oge, na-akpata isi ike na ihe isi ike ịkwaga ahụ gị n'akụkụ ụfọdụ, Austin na-akọwa. Mana mgbe ị na-enye ahụ gị obere TLC, ọ bụghị naanị na ị ga-ahapụ endorphins nwere mmetụta dị mma dị ka serotonin, kama ị ga-ewepụkwa nsogbu na nsogbu ọ bụla na mpaghara emetụta, Austin kwuru. Ọ sịrị, "Ọ bụrụ na ị na -ete ebe ihe dị ka sekọnd 30 ruo nkeji, ị ga -amalite inwe mmetụta nke mgbakasị ahụ wee chee na akpụkpọ ahụ na anụ ahụ na -adị mfe karịa,"

Ọ bụ ezie na ị nwere ike ime ka ahụ dịkwuo gị mma mgbe ịhịa aka n'ahụ, ka ọ na-eme ka ọbara na-erugharị na mpaghara ndị a na-arụ ọrụ, mara na mmetụta ya nwere ike ọ gaghị adịgide adịgide. Alex Lippard, onye na-ahụ maka ịhịa aka n'ahụ nwere ikike na onye na-enye ọzụzụ na New York City na-ekwu, "ịhịa aka n'ahụ nwere ike belata ihe mgbu na obi mgbakasị ahụ… "Dị ka onye na-ahụ maka ịhịa aka n'ahụ, ịhịa aka n'ahụ bụ ihe ikpeazụ n'ihi na ọ na-ebute ahụ efelata mgbaama, na-eleghara isi mmalite nke ọtụtụ okwu anya."

Ezi ebe isi na -esi ike na azụ na n'olu gị: Ọ gbasaa agbatị ma ọ bụ adịghị ike, Lippard na -ekwu. N'ozuzu, ihe ka ọtụtụ n'ụmụ mmadụ agbatịla azụ azụ na akwara azụ dị n'olu n'ihi ịnọ n'ihu dọkụmentị kwa ụbọchị; olu ha dị n'ihu, akwara olu n'akụkụ, na pecs dị mkpụmkpụ ma sie ike n'ihi ịrapara na kọmpụta; na mgbatị ụkwụ ha dị mkpụmkpụ ma na -arapara n'ahụ ebe ịnọ ọdụ ogologo ụbọchị niile, ọ kọwara. A na-enyere aka nke ọ bụla n'ime okwu ndị ahụ nke ọma site na ogologo oge ezubere iche, mgbatị ahụ ọzụzụ ike, na ihe omume dị ka yoga na Pilates karịa site n'ịhịa aka n'onwe, Lippard na-ekwu. (Ị na-emekọ ihe mgbu azụ? Gbalịa mgbatị ahụ na mgbatị ndị ọkachamara kwadoro.)

“Ahụ́ gị dị ka piano,” ka Lippard na-akọwa. “Ụfọdụ ụdọ na -akpọ ihe edeturu ha dị larịị ma ọ ga -adị mkpa ka emechie ya (ya bụ, toned). A na -adọkpụrụ ụdọ ndị ọzọ nke ukwuu wee kpọọ ihe edeturu ha nkọ. Ha kwesịrị ịgbatị ka ha ghara ịdọrọ nke ọma. Ihe gbasara ịhịa aka n'ahụ, ma ọ bụ [ịhịa aka n'ahụ ị ga-enweta na spa], bụ na ị na-agbalị ime ka ihe niile dị nro. Nke ahụ anaghị akụ 'piano' gị. "

Kedu ihe ọzọ, ọ bụrụ na igwu n'ime akwara ndị a adịghị ike, nke gbatịrị agbatị nwere ngwa ịhịa aka pụrụ iche ma ọ bụ bọọlụ tenis bụ naanị Ihe ị na-eme iji belata mgbaàmà na ị naghị agbanye akwara ahụ, ị ​​nwere ike mechaa mepụta ha nọrọ gbatịa na adịghị ike, ọ na-ekwu. Yabụ mgbe ịhịa aka n'ahụ nwere ike inyere gị aka inwe ahụ iru ala AF na enweghị mgbu na azụ ala ruo otu elekere ma ọ bụ karịa, ọ kaara gị mma ịme mgbatị ahụ, yana azụ, afọ na mmegharị ahụ na-atọ ụtọ iji maliteghachi. egwuregwu A gị, ọ na-ekwu. "Mgbe ahụ batara n'usoro, ọtụtụ ihe mgbaàmà ga-apụ apụ," Lippard na-ekwu.

Mana ọ bụrụ na ị na -achọ ntakịrị zen ma bụrụ zuru oke ọ dị mma na ụfọdụ enyemaka nwa oge, nke a bụ otu esi eme ịhịa aka n'ahụ n'ụlọ.

Kwadebe oghere gị

Dị ka ị na-agaghị abanye n'ime mgbatị ahụ wee bulie ibu kachasị dị arọ na anya n'ebughị egwu egwu mgbatị ahụ gị, ịkwesịrị ịrụ obere ọrụ nkwadebe tupu ịmalite ịhịa aka n'ahụ. Tọọ ikuku site na ịgbanwuo egwu dị jụụ kachasị amasị gị (gbalịa listi ọkpụkpọ Spotify "izu ike ịhịa aka n'ahụ"), na-amụnye kandụl ole na ole, ma ọ bụ itinye na mgbasa ozi mmanụ dị mkpa gị. "Ịkwesịrị ijide n'aka na nke a bụ ebe nchekwa gị, nke a bụ oge ị na-elekọta onwe gị," ka Austin kwuru, onye na-eme ahịrị kandụl na mmanụ nke ya.

Ozugbo ịmechara ~ ọnọdụ ~, ọ bụ oge ịkwadebe ngwa ịhịa aka onwe gị. Họrọ ude mmiri dị jụụ ma ọ bụ mmanụ ịhịa aka n'ahụ (Zụrụ ya, $10, amazon.com), ma ọ bụ mee nke gị site n'ịgwakọta mkpụrụ osisi grapes ma ọ bụ mmanụ aki oyibo na mmanụ dị mkpa ị ga-aga-na-na-ete ya n'aka gị, Austin kwuru. Ọ bụrụ na ị ga-eji ihe mkpuchi ụfụfụ (karịa na nke ahụ mechara), Austin na-atụ aro onye nwere aka, dị ka Atlas, nke na-enye njikwa ka mma, mana ụdị ọkọlọtọ dị ka Amazon bestseller (Zụrụ ya, $14, amazon.com) ga-eme aghụghọ ahụ. Mgbe ị na-enwe nchekasị na ọnyà dị elu na azụ gị, Lippard na-atụ aro ka iji Thera Cane (Zụrụ ya, $32, amazon.com), ngwá ọrụ candy nke na-enye gị ohere itinye nrụgide ezubere iche na-esi ike iru. mpaghara, ma ọ bụ bọọlụ lacrosse (Zụrụ ya, $8, amazon.com) iji tụgharịa n'elu eriri. N'ikpeazụ, were ume ume ikpeazụ ole na ole ma nọrọ jụụ ruo nwa oge tupu inye ahụ gị ịhịa aka n'ahụ ọ chọrọ, Austin kwuru.

Buru ihe ụfọdụ n'uche

Tupu ị banye n'ime ma malite na-ehicha olu gị na-enweghị uche, okwu ndụmọdụ ole na ole. Ebumnuche ịhịa aka n'ahụ mpaghara ọ bụla maka sekọnd 30 ruo otu nkeji, nke ga-ebelata ohere nke inwe mmetụta mgbu ma emechaa, Austin kwuru. Lippard na -atụ aro ịdọchi ya na sekọnd 20 iji gbochie mgbakasị anụ ahụ. Ma ịhịa aka n'ahụ ebe ahụ siri ike dị ka uru akwara ihu gị ga-ekwe. Lippard kwuru, "Ihe niile m nwere ike ikwu bụ ihe siri ike adịghị mma." "Ị nwere ike igwu nke ọma na ebe mgbu wee mee ka ọ na -enwu ọkụ, yabụ were nwayọ nwayọ ma ọ bụrụ na ị na -achọ ịtụgharị na bọọlụ lacrosse, rola ụfụfụ, wdg. (Njikọ: ịzụrụ $ 6 Amazon a bụ naanị otu ngwa mgbake kacha mma m nwere)

Na mgbakwunye, ọ bụghị mpaghara mgbu niile dị mma ịhịa aka n'ahụ. Debe mkpịsị aka gị na ngwaọrụ gị ka ọ bụrụ ebe a na -eme ọkpụkpụ na ebe nnukwu mgbu, ọkachasị na spain, Lippard kwuru. "Mgbe ụfọdụ, akwara ọkpụkpụ azụ na-ejide ma ọ bụ na-ewe iwe, na ịkwanye ya nwere ike ime ka ihe ka njọ," ka ọ na-ekwu. "Ị nwere ike ịka mma na ọgwụgwọ anụ ahụ ma ọ bụrụ na ị nwere mgbu mgbu." Ma ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta nkụda mmụọ gị n'akụkụ ọ bụla, ọ ga-abụ na ị ga-akwụsị mgbasa ozi ma hapụkwa aka gị ozugbo na mpaghara ahụ, Austin kwuru.

Ma ọ bụrụ na ị nwere okwu nke imi ma ọ bụ na-arịa ụkwara na-adịghị mma, chekwaa ịhịa aka n'ahụ gị (ma ọ bụ ịhịa aka n'ahụ ọ bụla, n'ezie!) Maka mgbe ị gbakere kpamkpam. Ọ bụghị naanị na mgbada gị nwere ike na-egbu mgbu n'ihi na ahụ gị na-enwe mmetụta nke ukwuu mgbe ọ na-arịa ọrịa, mana nrụgide, okpomọkụ, na mmegharị nke ịhịa aka n'ahụ nwekwara ike igbochi ikike ahụ gị iji lụso ọrịa ọgụ ma mee ka ihe mkpofu site na eriri afọ gị na usoro lymphatic. -usoro nke anụ ahụ na akụkụ ndị na-enyere aka ị nweta nsị na ihe mkpofu ndị ọzọ na ihe ndị na-esi na ahụ pụta, Maya Heinert, onye dọkịta na-ahụ maka ahụike ụmụaka na onye na-ekwuchitere RxSaver, kwuru na mbụ. Ọdịdị. Nsụgharị: Ahụ gị nwere ike ọ gaghị agwọta ngwa ngwa dịka ọ na -adịbu. Ọ bụrụ na ị na-eche na ị nwere ike na-arịa ọrịa, ị ga-achọkwa ịkwụsị ịhịa aka n'ahụ onwe gị, n'ihi na ọ nwere ike gbasaa nje ọ bụla n'ime ahụ gị n'ime oghere lymph gị, na-eme ka o yikarịrị ka ị ga-arịa ọrịa ngwa ngwa. , Kristy Zadrozny, onye na-ahụ maka ịhịa aka n'ahụ nwere ikike na New York City, gwakwara ya na mbụ Ọdịdị.

Ị dịla njikere ime

Nke a bụ otu esi eme ịhịa aka n'ahụ n'akụkụ isii nke ahụ. Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ usoro mmetụta dị mma maka mgbu na mgbu gị niile, enwere ụfọdụ usoro izugbe ị nwere ike ịnwale ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịpụ akwụkwọ. Gbalịa ịpị mkpịsị aka gị na ọbụ aka gị dị ka a ga-asị na ị na-egweri ntụ ọka, ma ọ bụ na-eme ya ka ị na-emegharị aka gị azụ na azụ n'otu ogologo ogologo ogologo (ya bụ ịhịa aka n'ụkwụ gị site na nkwonkwo ụkwụ ruo na ntì), ka Austin na-ekwu.

Ịhịa aka n'ahụ maka olu

Usoro 1

1. Ọ bụrụ na ihe mgbu dị n'akụkụ aka ekpe nke olu gị, weta aka ekpe gị na ala olu gị, ebe olu gị na-ezute ubu gị.
2. Pịa mkpịsị aka gị na mkpịsị aka etiti n'etiti olu gị. Na-ejigide nrụgide, gbanye mkpịsị aka gị ruo n'ala isi gị wee gbadaa ọzọ.
3. Gaa n'ihu maka 20 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ nke olu gị.

Usoro 2

1. Weta aka gị abụọ n'azụ isi gị, ọbụ aka na -eche ihu.
2. Debe isi mkpịsị aka abụọ n'okpuru okpokoro isi gị wee kpoo mkpịsị aka gị n'okirikiri okirikiri.
3. Gaa n'ihu maka sekọnd 30 ruo 1 nkeji.

(BTW, ị nwere ike inwe mmetụta mgbu n'olu site n'ịrụ crunches na-ezighị ezi. Nke a bụ otu esi edozi ụdị gị.)

Ịhịa aka n'ahụ maka ubu

1. Ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbu n'akụkụ aka ekpe nke olu gị ma ọ bụ ubu aka ekpe, tinye aka nri gị n'ubu aka gị, ma ọ bụ ọzọ.
2. Jiri nwayọọ jide ubu gị na ịhịa aka n'ahụ na mmegharị ahụ, dị ka a ga-asị na ị na-egweri achịcha.
3. Gaa n'ihu na-egweri elu elu nke ubu wee kwadoo akụkụ olu gị.
4. Gaa n'ihu maka 20 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ n'olu na ubu.

Ịhịa aka n'ahụ maka elu azụ

Usoro 1

Akụrụngwa: Bọọlụ Tenis na sọks.

1. Tinye bọọlụ tenis n'ime sọks. Tinye sọks n'ala.
2. Dina n'ala, obi gị chere ihu, ebe sọks bọọlụ dị n'agbata ubu ubu gị.
3. N'iji mmegharị ahụ gị, jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa bọọlụ ahụ na mpaghara esemokwu na azụ azụ.
4. Jide bọọlụ na mpaghara esemokwu maka iku ume miri emi atọ, ma ọ bụ ruo mgbe esemokwu ga -ahapụ, nke ọ bụla buru ụzọ mee.
5. Tinyegharịa n'akụkụ ndị ọzọ nke esemokwu.

Usoro 2

Akụrụngwa: Thera Cane

1. Malite na ọnọdụ kwụ ọtọ, na -ejigide Thera Cane na nko na -eche ihu gị.
2. Ọ bụrụ na ịhịa aka n'akụkụ aka nri nke azụ gị, gbanye Thera Cane n'ubu aka ekpe gị ma ọ bụ ọzọ. Were aka ekpe gị jide aka dị elu wee tinye aka nri gị n'akụkụ ala nke Thera Cane, n'okpuru aka ala.
3. Tinye ọnụ ọnụ Thera Cane na anụ ahụ dị nro n'akụkụ agụba ubu gị, n'etiti agụba ubu gị na ọkpụkpụ azụ. Tụgharịa aka ekpe gị ala na aka nri gaa n'ihu (pụọ n'ahụ gị) ka iwelie nrụgide.
4. Tinye nrụgide kwụ ọtọ maka sekọnd 5 ma ọ bụ 10, hapụ, zuru ike, ma kwugharịa dịka ọ dị mkpa.

(Mekọrịtara ya: Ihe mmeghe nke azụ na ubu ga-adị ịtụnanya maka ahụ ọ bụla)

Ịhịa aka n'ahụ maka azụ azụ

1. Tinye ihe mkpuchi ụfụfụ n'ala.
2. Dina n'elu igwe na-afụ ụfụfụ, chere ihu n'elu, nwere ihe mkpuchi n'okpuru etiti azụ.
3. Welie úkwù gị n'ala ma tinye aka gị n'azụ isi gị.
4. Jiri nwayọ tụgharịa gaa n'azụ azụ gị, wee tụgharịa laghachi azụ n'etiti gị.
5. Gaa n'ihu maka 20 ruo 30 sekọnd.

Ịhịa aka n'ahụ maka Hamstrings

1. Debe ihe nkedo ụfụfụ n'ala.
2. Dina n'elu igwe na-afụ ụfụfụ, chere ihu n'elu, jiri ihe mkpuchi n'okpuru isi gị. Tinye aka gị n'ala n'azụ gị.
3. Jiri nwayọ tụgharịa n'akụkụ ikpere gị, wee laghachi azụ n'ọnọdụ mbido dị n'okpuru isi gị.
4. Gaa n'ihu maka 20 ruo 30 sekọnd.

(ICYMI, ị chọghị ime mmejọ ụfụfụ ndị a.)

Ịhịa aka n'ahụ maka ụkwụ

Usoro 1

1. Jiri nnu Epsom na/ma ọ bụ mmanụ dị mkpa tinye ụkwụ gị na mmiri ọkụ maka nkeji 15 ruo 20.
2. N'ebe ịnọ ọdụ, bulite ụkwụ gị n'akụkụ ikpere ma tinye ya n'elu ụkwụ gị.
3. Malite na mkpịsị ụkwụ gị, ịhịa aka n'ala ala ụkwụ gị site na iji mkpịsị aka gị na-etegharị okirikiri.
4. Gaa n'ihu na-eji mkpịsị aka gị na-ete ihe n'okirikiri okirikiri n'ofe ukwu ụkwụ gị, ruo n'ikiri ụkwụ.
5. Gbanwee ntuziaka ma megharịa maka sekọnd 20 ruo 30.
6. Tinyegharịa n'ụkwụ nke ọzọ.

Usoro 2

Akụrụngwa: bọọlụ lacrosse, bọọlụ tenis, bọọlụ gọlfụ, karama mmiri oyi kpọnwụrụ akpọnwụ.

1. Jiri nnu Epsom na/ma ọ bụ mmanụ dị mkpa gbanye ụkwụ gị n'ime mmiri ọkụ maka nkeji iri na ise ruo iri abụọ.
2. Debe ngwá ọrụ ị họọrọ na ala. Ọ bụrụ na ị na-eji karama mmiri oyi kpọnwụrụ akpọnwụ, dobe ya ka ọ dabere n'ụkwụ gị.
3. Mgbe ị nọ ọdụ, tinye mgbaba ụkwụ gị n'elu ngwá ọrụ ahụ. Tụgharịa na ala ikiri ụkwụ wee laghachi n'elu njiko gị.
4. Gaa n'ihu maka 20 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa n'ụkwụ nke ọzọ.

(Ọ bụrụ na ị nwere fasciitis osisi, ngwaọrụ mgbake ndị a ga -enyere aka belata ihe mgbu.)

Ihe ị ga-eme ma a hịchaa onwe ya

Ozugbo ịmechara ịhịa aka n'ahụ gị wee dị jụụ, dị jụụ, yana achịkọta, Austin na-atụ aro ị drinkụ otu iko mmiri, nke ga-enyere aka ibupu ihe mkpofu ọ bụla ewepụtara na sistemụ lymphatic, ebe a ga-ewepụ ya n'ahụ. Ma mgbe ị pụtasịrị n'ọhụhụ ịhịa aka n'ahụ gị, mee ya na ọkachamara ma ọ bụrụ na ị nwere ike. A sị ka e kwuwe, ọ nweghị ọgwụgwọ ịma mma DIY nke chọrọ mbọ na nlebara anya nke nwere ike nwee afọ ojuju dịka ezigbo nkwekọrịta.

Nyochaa maka