Ntuziaka Nri 5 Ndị a Dị Mfe Ndị ọkachamara na nyocha anaghị emegide ya

Ndinaya

• 1. Rie ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
• 2. Nweta Fiber zuru oke
• 3. Nọgidenụ na-ekpo ọkụ
• 4. Rie ụdị nri dị iche iche
• 5. Wedata nri a na -ahazi nke ukwuu
• Nyochaa maka

Enwere ozi nri na -edozi ahụ nke ukwuu na -agagharị na ịntanetị, n'ime ime ụlọ mgbatị ahụ gị, na n'elu tebụl nri abalị gị. Otu ụbọchị ị nụrụ na nri bụ "ihe ọjọọ" nye gị, ebe nke ọzọ ọ "dị mma" maka gị. Nri oriri na-adịghị mma na-apụta kwa ọnwa ole na ole, nke ọ bụla na-adabere kpamkpam na nkà ihe ọmụma dị iche. Abụba ọ dị njọ ka ọ bụ carbohydrates kacha njọ? Ị kwesịrị ịgụta macros ma ọ bụ awa n'etiti nri? Na-aṅụ kọfị kwa ụbọchị ma ọ bụ na-awụfu caffeine kpamkpam?

Ọ dị ka ụwa nke nri na-edozi ahụ na-agbanwe agbanwe, ọ na-esikwa ike idobe ya ozugbo. Nke bụ eziokwu bụ na nri na-egbochi nri anaghị adịte aka na ogologo oge, ma dị ka nke a, ọ ga-abụ na ọ gaghị enye gị nsonaazụ ị na-eso - mana ịmepụta àgwà iri nri maka ndụ ga-enyere gị aka nke ọma. Na isi ụzọ esi eri nri dị mma bụ n'ezie, ọ dị mma.

Ọ bụrụ na ị dị njikere ịmụ ka esi eri nri nke ọma wee belata nri BS, gụọ maka ntuziaka nri ise nke ndị ọkachamara na -ahụ maka nri na -agbagha agbagha na nyocha sayensị. Ndị a bụ ụkpụrụ oriri na-edozi ahụ ị nwere ike ịtụkwasị obi mgbe niile ịbụ eziokwu - wee tụgharịa n'ịmụta ka esi amalite iri nri dị mma na ịnọgide na-ebi ndụ ahụ maka ịdị mma - n'agbanyeghị ihe oriri oriri ndị ọzọ na-enweta ihu ọma ma ọ bụ tụfuo gị ụzọ.

1. Rie ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri

Dabere na USDA's Dietary Guidelines of America, ndị okenye kwesịrị iri ma ọ dịkarịa ala 1 1/2 na 2 iko mkpụrụ osisi na iko 2 ruo 3 nke akwụkwọ nri kwa ụbọchị dịka akụkụ nke usoro iri nri dị mma; agbanyeghị, ọ bụ naanị 1 n'ime mmadụ iri ndị America na -ezute oke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri a na -atụ aro kwa ụbọchị, dịka Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa Ọrịa (CDC) si kwuo.

Iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ "enweghị mgbagha na onye ọ bụla kwesịrị ime ya," Lisa Young, Ph.D., R.D.N. onye na -edozi ahụ na omume nkeonwe yana prọfesọ na -arụ ọrụ na NYU. Ọmụmụ ihe ọmụmụ na -akwado ya, na -egosi na enwere ọtụtụ uru na -eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Lauren Manaker MS, RD.N, LD, onye edemede Ịmalite ịmụ nwa nwoke. "Ihe oriri ndị a abụghị naanị vitamin na mineral, kamakwa ha juputara na antioxidants, eriri na ihe ndị ọzọ bara uru." Ụfọdụ n'ime ihe ndị ọzọ bara uru gụnyere phytonutrients, ogige osisi sitere n'okike na-enyere aka ịlụ ọgụ na igbochi ọrịa, ọtụtụ n'ime ha na-eme dị ka antioxidants. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwekwara eriri, nke nwere ọtụtụ uru ahụike gụnyere ịba ụba afọ ojuju yana ibelata ihe egwu nke ọtụtụ ọrịa dịka ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2 na ụdị ọrịa kansa. Nnyocha na -ekwubikwa na mgbe ị na -eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri a kwadebere na -enweghị shuga agbakwunyere ma ọ bụ abụba jupụtara (dị ka bọta), ọ nwere ike inye aka melite ogo nke nri gị, nke pụtara na ị ga -enweta ọtụtụ nri na ahụ gị chọrọ yana obere nke ndị ahụ ị nwetala ọtụtụ. N'ikwu ya nke ọma, nyocha ndị ọzọ gosiri na iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwekwara ike mee gị obi ụtọ.

Na mgbakwunye, "mgbe ị na -erikwu mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ikekwe ị ga -eri nri na -adịghị mma," ka Young na -ekwu. Ọ na-eji ntuziaka a mgbe ya na ndị ahịa na-arụ ọrụ n'ihi na, "dị ka onye na-edozi ahụ, ọ na-amasị m ilekwasị anya na nri ị nwere ike gbakwunye na nri gị dị iche na nri ị kwesịrị wepụ ya. Dịkwa ka onye na-akwado oke nha, ọ bụghị mgbe niile ka ọ dị obere iri nri, kama ọ bụ maka iri nri ka mma. ”(Lee: Ihe kpatara iri nri nwere ike bụrụ azịza ịbelata ibu

2. Nweta Fiber zuru oke

Dị ka nnyocha 2017 e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ American Journal of Lifestyle Medicine, naanị ihe dị ka pasenti 5 nke ndị bi na United States na-ezute ọnụ ọgụgụ nke eriri nri akwadoro, ya mere e ji kewaa ya dị ka ihe na-edozi ahụ nke nchegbu ahụike ọha site na USDA. Òtù Na-ahụ Maka Obi America na-atụ aro iri ngụkọta nke gram 25 ruo 30 kwa ụbọchị ma ọ bụ eriri sitere na nri (ọ bụghị ihe mgbakwunye), ebe Academy of Nutrition and Dietetics na-atụ aro n'etiti gram 25 ruo 38 kwa ụbọchị, dabere na okike. Ná nkezi, ndị America na-eri ihe dị ka gram iri na ise.

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ ịmụ ka esi eri nri nke ọma, eriri a tụrụ aro nwere ike ịdị ka nnukwu ego, ka Emily Rubin, RD, LDN, onye isi nri nri ahụike na Mahadum Thomas Jefferson nke Gastroenterology na Hepatology na Philadelphia, PA kwuru. Ọ bụ ya mere "ihe mgbakwunye eriri dị ka ọgwụ na ntụ ntụ nwere ike ịkwado dọkịta gị ma ọ bụ onye na-eri nri," ka ọ na-ekwu. Agbanyeghị, "isi mmalite nke eriri ndị a ezughị iji mezuo ndụmọdụ ndị a na -enye kwa ụbọchị. (Lee: Otu esi rie ọtụtụ eriri)

Egosila uru ahụike nke eriri n'ọtụtụ ọmụmụ - ya bụ, iri nri nwere eriri dị elu na -emetụta ihe ize ndụ ịnwụ anwụ maka ọrịa obi na ọrịa ndị ọzọ na -adịghị ala ala nke na -eti ndị America ihe. Rubin na -agbakwụnye, "Ọtụtụ ọmụmụ ejikọla ihe oriri dị elu nke eriri nri iji belata ihe ize ndụ nke ịmalite ọtụtụ ọrịa na -adịghị ala ala, gụnyere ọrịa obi, ụdị shuga 2, ụfọdụ ọrịa kansa, na ọrịa afọ/eriri afọ." Na mgbakwunye, "eriri na -enyere aka idobe ahụike nri, kọlestrọl dị ala, mee ka shuga dị n'ọbara sie ike, ma na -echekwa ibu. Fiber na -enyere gị aka inwe afọ ojuju ka ị ghara iri nri." Na-eto eto na-ekwu na mgbe ndị ahịa na-efunahụ ibu ya na-abawanye oriri nke eriri, ha na-enwekarị afọ ojuju ma na-enwe ike igbochi iri nri junk.

3. Nọgidenụ na-ekpo ọkụ

Ihe ruru pasentị iri isii nke ahụ mmadụ bụ mmiri, dịka U.S. Geological Survey si kwuo. Dị ka nke a, ịchọrọ mmiri mmiri iji nọgide na-arụ ọrụ ọ bụla n'ime ahụ gị, gụnyere ọrụ kwa ụbọchị nke obi, ụbụrụ, na mọzụlụ na-arụ. Mmiri mmiri dị n'ahụ gị na-enyekwara aka ibuga ihe ndị na-edozi ahụ na sel gị, ma nwee ike igbochi afọ ntachi. A sị ka e kwuwe, akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike iduga n'echiche na-edoghị anya, mgbanwe ọnọdụ uche, nkume akụrụ, ma mee ka ahụ kpoo ọkụ, dịka CDC si kwuo.

Kedu ka ị kwesịrị ị na -a drinkingụ? Nke ahụ nwere ike ịgbagwoju anya. Dị ka CDC si kwuo, a na-akọwa ịṅụ mmiri kwa ụbọchị (ma ọ bụ mmiri zuru ezu) dị ka "oke mmiri a na-eri site na nri, mmiri ọṅụṅụ nkịtị, na ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ." Ọnụ ego akwadoro nwere ike ịdịgasị iche dabere na afọ, okike, na ọ bụrụ na mmadụ dị ime ma ọ bụ nwa ara. Otu atụmatụ sitere na Academy of Nutrition & Dietetics kwuru na ụmụ nwanyị chọrọ ihe dị ka iko mmiri 9 na ụmụ nwoke chọrọ iko mmiri 12.5 kwa ụbọchị, gbakwunyere mmiri ị na -enweta site na nri dị na nri gị. Ewezuga mmiri dị larịị, ị nwere ike nweta mmiri site na iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na nri ndị ọzọ nwere mmiri (dịka salads na applesauce), dị ka Harvard Medical School si kwuo. Ọbụlagodi ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, kọfị, na tii dị pasent 100 na-agụta oriri gị a na-atụ aro kwa ụbọchị. Ọtụtụ ndị ọkachamara na CDC kwenyere na mmiri ọ drinkingụ isụ bụ ụzọ dị mma isi na -enweta mmiri mmiri ebe ọ bụ na enweghị kalori.

4. Rie ụdị nri dị iche iche

A nabatara nke ọma na ahụ chọrọ nri dị iche iche iji wee nwee ahụike. "Ihe oriri nwere ọtụtụ ihe inye, mana ọ nweghị otu nri nwere nri niile ị chọrọ," Elizabeth Ward, MS, RD, onye edemede Ọ ka mma nke ọhụrụ zuru oke, onye na -atụ aro ịhọrọ ụdị nri dị ka akụkụ nke nri na -edozi ahụ. AHA na -atụkwa aro "iri egwurugwu" nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri iji nweta vitamin, mineral na phytonutrients dị iche iche.

Echiche a na -emetụtakwa ụdị nri dị iche iche gụnyere ọka, mkpụrụ, mkpụrụ, abụba, na ndị ọzọ. Ụdị nri dịgasị iche iche ị na -eri na nke ọ bụla n'ime ụdị nri dị iche iche, ụdị nri dị iche iche ka ukwuu ị ga -ewebata. Ị chọrọ nri ndị a ka usoro dị iche iche dị n'ahụ gị nwee ike rụọ ọrụ nke ọma. Dịka ọmụmaatụ, potassium dị na unere na poteto na -enyere aka na mgbatị ahụ ike, gụnyere mgbachi obi gị. Magnesium, nke dị na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri, na-enyere aka ịhazi ọtụtụ ọrụ ahụ gụnyere ọbara mgbali elu na njikwa glucose ọbara.

Nnyocha na -akwadokwa uru ahụike nke iri nri dị iche iche. Nnyocha 2015 bipụtara na Akwụkwọ akụkọ Nutrition chọpụtara na mgbe ndị okenye 7,470 riri ụdị nri dị iche iche nwere ahụike, ha belatara ihe ize ndụ nke ọrịa metabolic (ụyọkọ ọnọdụ na -emekọ ọnụ ma mụbaa ohere nke ịrịa ọrịa obi, ọrịa strok, na ụdị shuga nke abụọ). Na mgbakwunye, ọmụmụ 2002 bipụtara na Akwụkwọ bụ International Journal of Epidemiology chọpụtara na ịba ụba ụdị nri dị mma ị na-eri nwere ike ịbawanye ogologo ndụ gị. Ọ bụ ezie na onye ọ bụla nwere ike ọ gaghị ekweta na nkwupụta ahụ na ịba ụba ụdị nri dị mma ga-eme ka ndụ gị dịkwuo elu, ndị nchọpụta kwubiri na ọ bụrụ na ị na-amụba ọnụ ọgụgụ nke nri ndị na-edozi ahụ na nri gị mgbe nile, ị na-emekarị ka ọnụ ọgụgụ nke nri ndị na-adịghị mma na-eri. mgbe niile.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Onye nkuzi nri na Nicholls State University dị na Thibodaux, LA, na onye nwe Nutrition Savvy Dietitian na-akọwa otú o si eme ndụmọdụ a na ndị ahịa ya bụ ndị na-amụta ka esi eri nri nke ọma: "Mgbe ọ bụla m na-adụ ndị ọrịa ọdụ, m na-ekwusi ike mkpa ọ dị iri mkpụrụ osisi n'ezie. na akwụkwọ nri na ịgbanwere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ị na -eri. Ọ bụrụ na ị na -ejide unere maka nri ụtụtụ kwa ụtụtụ, gbalịa gbanwee ya ka ọ bụrụ mkpụrụ osisi ọzọ nke na -atọkwa gị ụtọ inweta uru nke antioxidants na vitamin dị iche iche. " Otu na-aga ma ọ bụrụ na ị na-eri salad na otu akwụkwọ nri kwa ụbọchị; gbalịa gbanwee nhọrọ nri gị kwa ụbọchị ma ọ bụ izu n'izu. Kama ị na-ahọrọ ọkụkọ mgbe niile, na-atụgharị na nri azụ ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu, nke nwere ike inye abụba omega-3 bara uru, ka Ward na-ekwu.

5. Wedata nri a na -ahazi nke ukwuu

Ọ bụrụ na ị na -agbalị ịmụ ka esi eri nri dị mma, ikekwe ị nụla na nri ndị edoziri adịghị mma - mana nri ndị edoziri n'ozuzu ha bụ ọbụghị nsogbu ebe a. Akpa nke akwụkwọ nri salad a sachara mbụ, otu iberi chiiz, na mkpọ agwa nwere ike were ha niile ka esichara ya, ruo n'ókè. Ọ bụ gabiga ókè nri edoziri nke na-enye nri ole na ole dị mma maka gị yana ọtụtụ nri ị nwere ike iricharịrị.

Dịka ọmụmaatụ, ọtụtụ kuki, donuts, na achicha nwere kalori, abụba juru, na shuga agbakwunyere, na -enyekwa obere vitamin na mineral. Ejikọtala oke oriri nke abụba juru eju na nnukwu ihe ize ndụ nke ọrịa obi. N'ihi nke ahụ, AHA na-atụ aro "iji dochie nri ndị nwere oke abụba jupụtara na nhọrọ ahụike nwere ike belata ọkwa cholesterol ọbara ma melite profaịlụ lipid." Ọzọkwa, ịṅụbiga mmanya ókè agbakwunyere ejikọtawokwa na nsogbu ahụike, dị ka ibu ibu na oke ibu, ụdị ọrịa shuga 2, na ọrịa obi, dịka CDC si kwuo. Ntuziaka nri afọ 2020-2025 maka ndị America na-atụ aro iri ihe karịrị pasent 10 nke ngụkọta kalori (ma ọ bụ ihe dị kalori 200) site na shuga agbakwunyere-nkwanye na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị America niile gafere.

Ọchịchị dị mma maka otu esi eri nri dị mma: "Họrọ nri ndị kacha dịrị n'ụdị mbụ ha, dị ka anụ ọhụrụ, ọkụkọ, azụ na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri maka nri kacha mma na obere abụba agbakwunyere, sodium na shuga. "Ward na-ekwu. Ọ dị mfe otú ahụ n'ezie.

Nyochaa maka