Otu esi agba ọsọ ọsọ 5K

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị na-agba ọsọ oge niile ruo oge ụfọdụ wee mechaa ọsọ egwuregwu 5K ole na ole. Mana ugbu a ọ bụ oge ịkwalite ya ma were ịdị anya a kpọrọ ihe. Ndị a bụ ndụmọdụ ga -enyere gị aka imeri ndekọ nkeonwe gị mgbe ị na -agba kilomita 3.1.

N'oge Ọzụzụ

• Tinye ọrụ ọsọ ọsọ: Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịgba ọsọ 5K ngwa ngwa, yabụ na ị ga -eme ịgba ọsọ ọsọ. Onye nkuzi Andrew Kastor na-atụ aro ịgbakwunye sprints mita 80 n'ime usoro ọzụzụ gị, ma nke a bụ atụmatụ ya maka ịgba ọsọ 5K ngwa ngwa n'ime izu anọ. Cheta: sprinting nwere ike isiri ike na ahụ, yabụ jide n'aka na ị ga-amalite site na obere sprints wee wulite ruo mita 80 zuru oke, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-agba ọsọ.
• Tinye obere ugwu mgbago: Ugwu na -achọ ume na ntachi obi, yabụ ọ bụrụ na ị na -eme ha n'oge ọzụzụ gị, mgbe ahụ ị ga -azụlite ike na ike akwara, dịkwa ka ọ dị na plyometrics (mmegharị ahụ na -awụlikwa elu), mgbago ugwu ga -abawanye mgbanwe na akwara na akwara gị, nke na -ebelata ihe egwu gị. nke mmerụ ahụ. N'ọzụzụ gị, mee ugwu ndị dị mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ (ihe dịka pasent 6 ruo 10). Gbagharia ruo sekọnd iri, wee jiri ụkwụ gbadaa azụ iji zere nrụgide na ikpere. Tinyegharịa, mechaa wulite sprints asatọ nke nkeji iri. Ọ bụ ụzọ doro anya iji gbasie ike ma dị ngwa ngwa.
• Tinye mgbatị ọzụzụ ike na-elekwasị anya shins, nwa ehi, quads, glutes, na isi: Nanị ịgba ọsọ agaghị abawanye ọsọ ọsọ gị. Ikwesiri ike akwara ndị na -eme ka ị na -emegharị ka omume gị wee dị ike ma rụọ ọrụ nke ọma. Gụnye mgbanwe dị iche iche nke squats, lunges, step-ups, nwa ehi na-ebuli, gbagọrọ agbagọ n'ahịrị, na ihe nkwata atọ a na-esi n'aka onye na-enye ọzụzụ a ma ama David Kirsch.
• Mara ụzọ a nke ọma: Nweta maapụ nke usoro 5K, ma ọ bụrụ na ụzọ ahụ mepere emepe (dị ka agbata obi ma ọ bụ n'okporo ụzọ nwere osisi), wee mee ya ka ị na -eme ya ka ị mara ugwu, akụkụ na akara mile. Ịmara usoro mmụta tupu oge eruo ga -enye gị ntụkwasị obi na uru agbakwunyere karịa ndị ọgba ọsọ na -ebuso ya agha na nke mbụ.

N'ụbọchị agbụrụ

• Na-azụ ma na-edozi mmiri: Rie nri nwere obere eriri nwere protein na carbs dị mfe ịgbari. Jide n'aka na ọ dị n'okpuru calorie 200 wee rie otu awa ruo awa abụọ tupu ị gbaa ọsọ. Ọkacha mmasị m bụ bọta ahụekere na unere, mana chọta nke ga -abara gị uru. Na -a 14ụ ihe ọ 14ụ 14ụ 14 ruo 20 awa abụọ ruo atọ tupu ịgba ọsọ.
• Kpoo ahụ ọkụ: Ọ nwere ike ịbụ naanị kilomita 3.1, mana ọ bụrụ na ị na-ekpo ọkụ na ụfọdụ ije ije ma ọ bụ ịgba ọsọ ọkụ nkeji 25 tupu asọmpi ahụ, ọ bụghị naanị na ị ga-egbochi mmerụ ahụ, kamakwa, akwara gị ga-adị njikere ịga ozugbo asọmpi ahụ malitere.
• Bido ike: Nke ahụ dị mma. Nnyocha e mere n'oge na -adịbeghị anya na -egosi na ịbịaru akụkụ mbụ nke agbụrụ ahụ ọsọ ọsọ karịa ọsọ ọsọ gị ga -ebute obere oge n'ozuzu ya.
• Maka elu ugwu: Ụdị kwesịrị ekwesị bụ isi. Mee ka isi gị na obi gị kwụ ọtọ, ubu na aka gị adịkwa jụụ (ọbụghị ọkpọ dịịrị). Mee mkpatụ dị mkpirikpi wee gbagogo elu, ọ bụghị n'ugwu, ka ịgbakwunye mmiri na mmegharị gị, ebe ị na -edebe ụkwụ gị nso n'ala. Emela ka ụkwụ gị rụọ ọrụ niile - pịa aka gị ka ịgbakwunye ike na nzọ ụkwụ ọ bụla. Legharịa anya n'ugwu ebe ị na -aga kama ịnọ na ala. Ọ na -enyere gị aka ịhụ ọganihu ị na -eme, nke na -akpali gị ịga n'ihu. Mee ka ụzọ abụọ n'ụzọ atọ mbụ nke ugwu ahụ jiri nwayọ, nwayọ nwayọ, wee mee ngwa ngwa ruo na njedebe.
• Maka mgbada: Jiri ike ndọda mee ebe a, ma hapụ ahụ gị ka ọ jiri nzọụkwụ ọ bụla mee ogologo ogologo oge. Mee ka uru ahụ ụkwụ gị kwụsịlata ma lekwasị anya na ịdabere na ugwu wee rute nwayọ iji zere ime ikpere gị na nkwonkwo ndị ọzọ.
• Maka ụlọ: Lekwasị anya na ịkwaga nke ọma yana obere mbọ. Ị nwere ike ime nke a site n'ịtụgharị ubu gị ntakịrị n'ihu úkwù gị, na-ekwe ka ike ndọda dọba gị n'ihu. Mee ka ike gị dị elu wee chekwaa ume ka ị na -abawanye ọsọ gị na akụkụ dị larịị nke agbụrụ ahụ na -enweghị nnukwu ahụ ike.
• Maka akụkụ: Lezienụ anya na ntụgharị na usoro ahụ, ma gaa n'ihu ozugbo enwere ike ịmakụ akụkụ ahụ, na-ebelata ebe dị anya.
• Mechaa ike: Ịmara usoro mmụta a na -enye aka nke ukwuu, ebe ọ bụ na ọ bụghị mgbe niile ka a na -akara kilomita na 5K. Were ụzọ na-adịghị mma nke ịgba ọsọ; ozugbo ị kụrụ akara ọkara, bido bulie ijeụkwụ gị (ndị ọgba ọsọ gafere ga -enye gị nkwalite ntụkwasị obi). Maka mile nkeji iri na ise gara aga, gaa maka ọlaedo wee gbaa ọsọ ruo na njedebe.

  Ihe ndị ọzọ sitere na POPSUGAR Fitness:
  Echiche mgbatị ọsọ ọsọ
  Achịcha kukumba na tapenade oseose
  Ndụmọdụ 20 iji mee ka usoro mgbatị ahụ ọ bụla ka mma

  
  

Nyochaa maka