Kedu carbs ole ka ị ga-eri n'otu ụbọchị?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ carbs?
• Kedu ihe "bara uru" dị ka carb na -eje ozi?
• Kedu carbs ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị?
• Kedu ka ị ga-esi mara ma ọ bụrụ na ị mebiela nguzozi macronutrient ziri ezi?
• Ee e, mana n'ezie, ole gram carbs kwesịrị inwe?
• Nri ụtụtụ
• Echiche nri ehihie
• Echiche nri abalị
• Echiche Nri
• Nyochaa maka

N'ọdịbendị, anyị esila n'oké egwu phobia (mgbe m na-etolite na '90s, a na-ahụta avocados dị ka "abụba" na kuki na-enweghị abụba bụ "grail-free" grail dị nsọ) ruo na idozi elu- nri keto, abụba-obere carb. Ewebata nri keto na mbụ dịka ọgwụgwọ maka ọrịa akwụkwụ na-eguzogide ọgwụ na 1920-ma ka na-eji ya eme ihe taa. Ma ugbu a, a na-ewerekwa ya dị ka nri na-ebelata ibu.

Ana m enweta ọtụtụ ajụjụ gbasara carbohydrates site n'aka ndị ahịa m na -edozi ahụ: Ọ dị njọ? Ha dị mma? Ebe n'etiti? Gụkwuo ka ịmụtakwuo.

Kedu ihe bụ carbs?

Nke mbụ, zute macronutrients: carbohydrates, abụba na protein. Ebumnuche bụ isi nke carbs bụ inye gị ume. (FYI: A na -ejikwa abụba maka ume, mana ọ na -echekwa akụkụ ahụ, na -eme ka ị kpoo ọkụ, na -akwado mmepụta homonụ na uto mkpụrụ ndụ. Protein na -enye usoro maka sel na anụ ahụ gị ma ejiri ya rụọ ọrụ na nhazi ọtụtụ usoro ahụ. ) Ihe ka ọtụtụ n’ime carbohydrates ị na-eri bụ usoro mgbari nri na-agbaji ka ọ ghọọ glucose, bụ́ nke a na-ejizi ike na-eme ka mkpụrụ ndụ, anụ ahụ, na akụkụ ahụ gị dị ike. Enwekwara ike ịchekwa carbs-ka ọ nwee ike ikwu okwu-dị ka sel abụba maka iji mee ihe n'ọdịnihu. (Ọ bụ ya mere ụfọdụ ndị mmadụ ji na -ebugharị carb.)

Tọn nri nwere carbohydrates. Enwere ndị doro anya dị ka achịcha, ọka, na osikapa, ma ọ bụ sweets dị ka achicha, kuki, achịcha dị iche iche, swiiti, na ibe. Mana agwa na lentil, mkpụrụ osisi na ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi, na ọbụna akwụkwọ nri dị ka poteto, peas, na ọka nwere carbs. maka anụ anaghị eri anụ.)

Ihe mejupụtara carbs bụ fiber, starch na sugar. E nwere calorie anọ kwa gram nke carbohydrate. Ị ga na-anụkarị maka carbohydrates "dị mfe" na "mgbagwoju anya" carbs.

• Carbohydrates dị mfe bụ shuga-ma shuga na-emekarị na nri dị na nri yana shuga agbakwunyere na nri. Ụfọdụ ihe atụ nkịtị nke carbohydrates dị mfe bụ ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ shuga, swiiti, ntụ ọka ọcha, na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi. Ọtụtụ ọmụmụ ejikọla oke oriri nke carbohydrates dị mfe na nsogbu ahụike dịka oke ibu, ọrịa shuga, na ọrịa obi. Carbs dị mfe bụ ihe ịchọrọ ịlaghachi azụ.
• Carbohydrates dị mgbagwoju anya na-adịkarị elu na eriri ma na-agbari nwayọ nwayọ. Ihe atụ ụfọdụ a na -ahụkarị bụ ọka zuru oke, agwa na mkpo, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi niile. (Ọzọ na nke ahụ: Ntuziaka nwanyị ahụ dị mma maka iri nri carb-nke anaghị agụnye igbutu ha)

Mgbe ị na -eri nri carb, glucose ọbara gị (shuga ọbara) na -ebili. Iri ihe oriri nwere protein na/ma ọ bụ abụba n'otu oge ahụ na -ebelata ọnụego mmebi ahụ na -eme, nke na -enyere aka ịnọgide na -enwe ọkwa shuga dị n'ọbara karịa ime ka mmụba dị nkọ wee daa. Fiber na-enyekwa aka belata usoro mgbari nri ahụ. Ya mere nri zuru oke - nke nwere nguzozi nke protein, abụba na eriri - ji dị mma.

Kedu ihe "bara uru" dị ka carb na -eje ozi?

Otu nri carbohydrate dị ihe dị ka gram 15. Ihe oriri ndị a nwere ihe dị ka gram gram iri ise na ise (na mgbakwunye na ihe ndị ọzọ):

• 1/3 ruo 1/2 iko ọka esiri esi
• 1 iberi achịcha
• 1/3 ruo 1/2 iko pasta esi nri
• 1/3 ruo 1/2 iko sie (ma ọ bụ 1/4 iko akọrọ) agwa, peas, ma ọ bụ lentil
• 1/2 iko esiri esi poteto ma ọ bụ ọka
• 1/2 iko ọkara poteto ma ọ bụ poteto dị ụtọ
• 1 iko esi nri ugu ma ọ bụ skwọsh oyi
• 3/4 ruo 1 iko tomato
• 1/2 nke banana 9-inch
• 1 obere apụl ma ọ bụ ube
• 1/4 iko mkpụrụ osisi mịrị amị
• 1/2 iko ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi
• Ihe ọ bụla na -enye mmiri ara ehi na -enyekarị ihe dị ka gram 12 ruo 15 (ọ bụ ezie na yogurts ndị Gris na Icelandic na -enwekarị obere ego, ihe dịka 8 kwa iko)

Kedu carbs ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị?

"Ọ dabere" abụghị azịza na-akpali akpali. Mana ole carbohydrates ị chọrọ kwa ụbọchị nwere ọtụtụ ihe metụtara gị etemeete pụrụ iche-yana ihe ndị dị ka ọkwa ọrụ, ma ị nwere ọnọdụ ahụike ọ bụla, ma ọ bụ ime ma ọ bụ inye nwa ara. Mkpa gị nwekwara ike ịgbanwe. (Nke a bụ ihe niile ị kwesịrị ịma gbasara ịgba carb.)

Maka otu, ị nwere ike chọpụta na ịchọrọ carbohydrate dị iche iche na isi ihe dị iche iche na okirikiri gị ma ọ bụ n'oge ụfọdụ n'afọ. Ndị nwere nsogbu na-emetụta oge (SAD) nwere ike ịba ụba karịa nri ndị nwere carbohydrate n'ime ọnwa ndị gbara ọchịchịrị ebe ọ bụ na ọkwa nke serotonin neurotransmitter na-achịkwa ọnọdụ ọnọdụ na-etinye aka na nri carb na-ekere òkè na mmepụta serotonin. Mkpa a na-eme ka ọkwa serotonin kwụsie ike bụ ihe mere ị nwere ike isi chọsie ike maka carbohydrates n'ụbọchị siri ike ma ọ bụ mgbe ị gbasasịrị.

Atụmatụ nri dị iche iche chọrọ oke nke carbohydrates dị iche iche na abụba na protein. Ntuziaka nri nri 2015–2020 maka ndị America na-atụ aro iri pasenti 45 ruo 65 nke calorie anyị kwa ụbọchị dị ka carbohydrate. Iji nye gị ọnụọgụ bọọlụ, na nri kalori 2,000, nke ahụ bụ ebe ọ bụla site na gram 225 ruo 325. Nke kacha nta ka akwadoro carbohydrate kwa ụbọchị (dịka ntuziaka ndị a siri dị) bụ gram 130-ihe dị ka gram asatọ ma ọ bụ itoolu gram iri nke carbohydrate kwa ụbọchị.

Dị ka usoro ntụaka, nri ndị nwere obere carb (dị ka Atkins ma ọ bụ nri LCHF) na-agụnyekarị ebe ọ bụla site na 20 ruo 100 grams nke carbohydrate kwa ụbọchị. Nri ketogenic bụ a nke ukwuu nri obere carb (~ pasent 10 nke kalori niile na-esite na carbs) nwere obere protein (~ 20 %) na oke abụba (~ pasent 70). Maka onye na-eri nri calorie 2,000, nke ahụ bụ naanị ihe dị ka gram 20 nke carbohydrates kwa ụbọchị-ihe dị ka otu nnukwu iberi achịcha. Ọ bụrụ na nke ahụ dara ụda nke ukwuu, ị kwuru eziokwu: Ọ bụ.

Mgbe ụfọdụ ana m ahụ ndị ahịa ka ha na -agbada onwe ha maka enweghị ike ịnọrọ na bandwagon na nri ọ bụla na -aga n'ihu. Ma ọtụtụ mgbe ahụ gị na-alụ ọgụ megide oke atụmatụ n'ihi na ọ na-agbalị ịgwa gị ihe. Ịnụ ụtọ usoro iri nri nke na-adị gị mma ma na-enye gị ohere ịme mgbanwe n'ọnọdụ nke ndụ n'ezie bụ ihe ị ga-enwe ike ịrapara na ogologo oge-ọbụlagodi ka fas na-abịa ma na-aga. (Lee: Ihe Mere I Ji Kwesịrị Ịtụle Ịkwụsị Nri Nkwụsị)

Ọ bụrụ na ịchọrọ iri nri nwere obere carb ma soro macronutrients gị (ma ọ bụrụ na onye na-ahụ maka ahụike gị chere na ọ dị gị mma), ị nwere ike ịmegharị oke nke carbohydrates na protein na abụba ruo mgbe ịchọtara ihe na-adịgide adịgide ma na-atọ ụtọ mgbe ị ka dị. na -enye gị ohere izute ebumnuche gị. Nke ahụ kwuru, ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị na -amalite ịtụgharị uche na ya, nwee akụkọ ihe mere eme nke iri nri na -adịghị mma, ma ọ bụ na -agbasi mbọ ike iji guzobe nri kwesịrị ekwesị. kpochie uzuzu site na nsogbu ndị gara aga ma ọ bụ mee ka ike gwụ gị.

Kedu ka ị ga-esi mara ma ọ bụrụ na ị mebiela nguzozi macronutrient ziri ezi?

Iri obere carbohydrate nwere ike ime ka ike gwụ gị na ike ọgwụgwụ. Ị nwekwara ike ịhụ onwe gị na-ewe iwe ma ọ bụ na-agbasi mbọ ike "idebe ya ọnụ" n'ụzọ mmetụta uche. Ụfọdụ ndị mmadụ nwekwara ike na -agụ agụụ nke ukwuu mgbe ha anaghị eri nri carbohydrate zuru oke. Ebe ọ bụ na ọtụtụ nri nwere carb bụkwa isi mmalite nke eriri, ahụ erughị ala nke nri dị ka afọ ntachi bụ okwu a na-enwekarị na iri nri carb na-ezughị ezu. (Ọ bụ ya mere afọ ntachi na nri keto bụ ezigbo okwu.) Jide n'aka na ị ka na-akụ ihe mgbaru ọsọ ahụ kwa ụbọchị nke 25 ruo 35 grams nke eriri na ịṅụ mmiri buru ibu iji mee ka ihe na-aga.

Iri oke carbohydrate n'ihe metụtara protein na abụba nwere ike ime ka ọ dị gị ka ọ na -esiri gị ike izu oke, ka ị na -ere ọkụ site na nri na nri ngwa ngwa, na -ebute mmụba dị elu na glucose ọbara, ihe mberede na -esote. Ka oge na -aga, ịnya "ọbara mgbali ọbara a" mgbe niile nwere ike ibute ọrịa shuga ma ọ bụ nguzogide insulin.

Ee e, mana n'ezie, ole gram carbs kwesịrị inwe?

Dị ka ebe a na-awụlikwa elu, ana m akwadokarị ịnwe isi iyi carbs n'oge nri gị ọ bụla. Ma ị nwetara ya site na ọka, mkpo, mkpụrụ osisi starchy, mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mmiri ara ehi dịịrị gị. Iji nyere gị aka ịkwụsi ike n'echeghị echiche, jupụta ọkara nri ehihie gị ma ọ bụ efere nri nri na-enweghị starchy, otu ụzọ n'ụzọ anọ nwere protein, na nkeji iri na ise nwere carbohydrate. Ịgbasa carbs gị oge niile kwa ụbọchị nwekwara ike inye aka mee ka ọbara shuga gị kwụsie ike, nke na -akwado ike na -aga n'ihu na ọkwa ọnọdụ.

Nke a bụ ọmụmaatụ nri na nri nri, mgbe ị na -ahọrọ otu n'ime ụdị ọ bụla, nye obere gram 130 nke carbs. Ọ bụrụ na ịchọrọ karịa, n'ezie, gee ntị n'ihe ahụ gị na -arịọ ma tinye carb ndị ọzọ ebe ọ baara gị uru. (Njikọ: Otu esi ewelata ibu na -enweghị inye carbs, ka Bob Harper si kwuo)

Nri ụtụtụ

• 1 iko esi nri ọka (gram 30) + 1/2 ọkara unere (gram 15) + 1 ngaji bọta
• 1 iko raspberries (gram 15) + 3/4 iko yogot Greek mara mma (~ gram 8) + 1/4 iko ọka nwere obere shuga dị elu (~ gram 8)
• Akwụkwọ nri na omelet ero na mpekere abụọ nke tost ọka (~ 30 grams)

Echiche nri ehihie

• Salad akwụkwọ nri nwere iko ọkụkọ 1/2 (gram 22), 1 iko tomato cherry (gram 5), na 1/2 iko karọt grated (gram 5), na mmanụ olive na mgbakwasa mmanya.
• Sanwichi bọta bọta na mpekere achịcha abụọ (gram 30) na akụkụ 1 iko karọt nwa (gram 7) na salsa
• 1.5 ofe minestrone ofe (~ gram 30) na obere mpịakọta ọka wit dum (gram 15)

Echiche nri abalị

• 1 iko ọka wit dum ma ọ bụ pasta (32 ruo 40 grams) nwere ọkụkọ ọkụkọ 3 oz na 1 broccoli (gram 5)
• 1 iko chili onye anaghị eri anụ (~ gram 30) na 1 iko osikapa kọlịflawa (gram 5) ma ọ bụ 1/3 iko osikapa agba aja aja (gram 15)
• 3 oz azụ a kedara n'ọkụ na iko 1/2 eghere eghe nduku (gram 15) na 1 iko esi nri (gram 5); 1 iko tomato (~ 15 grams) maka eji megharịa ọnụ

Echiche Nri

• 3 iko popcorn ikuku (~ 15 grams)
• 1 obere apụl (~ 15 grams) na 1 tablespoon nut butter
• 2 hummus ngaji (gram 5) na 1 oz nke ọka zuru oke (gram 15)

Nyochaa maka