Etu ị ga-esi mee nke ọma na njem tupu ị banye na nzọ ụkwụ

Ndinaya

• 1. Mee ka aru ike dị ala
• Ihe omume maka ogige
  
• 2. Meziwanye ntachi obi obi
• 3. Nwee mgbanwe
• Chọpụta ihe anọ
• Ikpere ikpere
• Mtụtụ ọma
• Na-eguzo na akụkụ anọ
• Agbatị ndị na-agba ọsọ

Ikgba ọsọ nwere ike ịbụ ihe ịma aka dị ịtụnanya, ọkachasị maka ndị anaghị eme mgbatị ahụ. Tinye n'oké okpomọkụ nke oge okpomọkụ a ewetawo n'ọtụtụ akụkụ nke mba ahụ, ndị njem na-enweghị uche nwere ike ịchọta onwe ha ọnya na iku ume karịa ngwa ngwa.

Onye na-eme njem ike gwụrụ nwere ike ịnọ n'ihe egwu maka akpịrị ịkpọ nkụ, na-amị amị, ma ọ bụ na-ada - na ihe ikpeazụ ịchọrọ bụ ịdọbe ugwu ma ghara inwe ike ịrịgo ala.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ na mfe ma ọ bụ moderately siri ike hikes, ma ọ bụ na-aga hiking mgbe ọ bụ oyi na mgbụsị akwụkwọ, ị ka nwere ike irite uru site na ọzụzụ maka hiking. ’Ll ga-agagharị n’elu ma gbadata n’elu ugwu ahụ, gbakwunye mọzụlụ gị ga-adalata ma emesịa.

Ma ị nwere nnukwu njem njem na-abịa ma ọ bụ na ị na-eme atụmatụ ịkụ ugwu ka ị nwee obi ụtọ ọdịda akwụkwọ, anyị etinyela ụzọ kachasị mma iji zụọ njem. Ndị a bụ isi ihe mgbaru ọsọ ahụike atọ dị mkpa iji lekwasị anya ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịka mma na njem:

1. Mee ka aru ike dị ala

Dị ka ị ga-atụ anya, ụkwụ gị bụ akwara kachasị mkpa iji wuo ma wusie ike ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịbụ onye ka mma. Ngwurugwu gị, quads, hamstrings, na ụmụ ehi bụ isi anọ dị iche iche nke ụkwụ. Mgbe ị na-azụ akwara ụkwụ gị, lekwasị anya na mmega ahụ. Ndị a bụ ole na ole n'ime ihe kacha mma:

Ihe omume maka ogige

• squats
• Akpa ume
• ụkwụ pịa

Omume ogige dị mma n'ihi na ha na-arụ ọtụtụ akwara na akwara ụkwụ n'otu usoro. Ọbụna nke ka mma, ha na-e toomi mmegharị ahụ ị na-eme mgbe ị na-aga njem, dị ka ịba ụkwụ gị n'ihu ma ọ bụ ịgbada iji zere ihe. Ọbụna ihe dị mfe dịka ngbanwe ntụgharị uche ka mma ijikwa akwara ụkwụ siri ike, yabụ ụdị ọzụzụ a na-enye aka ma ọ bụrụ na ị na-eme njem dị elu.

Ọ bụrụ n’itinye ya aka, ị nwere ike itinye usoro omume iche dị ka mgbatị ụkwụ na ọkpọkọ, mana mmemme atọ a dị n’elu bụ ihe niile ịchọrọ iji nyere aka wulite ahụ dị ike - ọkachasị squats. Nwere ike ime ka squats bụrụ ihe ịma aka site n'ịgbakwunye ibu, dị ka mgbịrịgba na-adị n'ubu gị, nke a na-akpọ azụ azụ.

Ally McKinney, onye njikwa mgbatị ahụ na Gold's Gym na Austin na-ekwu, "azụ squats bụ ụzọ dị egwu iji nwekwuo ike ụkwụ n'ogologo [ịga njem]," “A azụ squat na-amanye anyị quad otu na glute otu na-arụ ọrụ na n'agha niile akwara emep uta. Zọ ahụ na-ewetara ihe ịtụnanya. Ọ bụrụ na ị siri ike… ị ga-enwe ike ijikwa ọtụtụ ihe ịtụnanya ndị ahụ n'uzo elu ma ọ bụ na ala ala. "

2. Meziwanye ntachi obi obi

Ntugharị bụ ohere iji mee ka uche nwee ume ma zuru ike site na ụbọchị kwa ụbọchị ma na-enwe ekele maka nnukwu mpụga. Ma na ahụ anyị, ọ bụ mgbatị obi, dị ka igwu mmiri, ịgba egwu, egwu volleyball, ma ọ bụ na-agagharị na nkịta gị (nke a na-akpọkwa ihe omume aerobic).

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịka mma n’ime njem - ma ọ bụ cardio ọzọ - ịkwesịrị ime ka ntachi obi gị ka mma.

Hearttù Na-ahụ Maka Obi n'America na-atụ aro ka ọ dịkarịa ala minit 150 iji mega ahụ mmega ahụ kwa izu, ma ọ bụ ọkara elekere ụbọchị ise n'izu.

Ọ bụrụ na ịnọbeghị ọkwa ahụ, rụọ ọrụ iji bulie usoro ịdị mma gị ruo mgbe ị dị. Si ebe ahụ, jiri nwayọ mụbaa ụba mmega ahụ ị na-eme site na ịgbatịkwu oge ahụ ma ọ bụ na-agbatị ike ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na mgbatị ahụ nke gara aga na-aga ije na igwe igwe ije maka nkeji iri abụọ, ịnwere ike ịgbakwunye mmasị maka nkeji iri gara aga, ma ọ bụ naanị ije ije 25 nkeji. Inweta onwe gị ga-akwalite oke gị ma nyere gị aka ịnọ ogologo oge n'okporo ụzọ ahụ.

Gbalịa itinye ọtụtụ njem ije na mgbatị obi gị dịka o kwere mee. Nke a ga - enyere gị aka inweta ahụmịhe na teknụzụ gbasara ụzọ, mana ijegharị onwe ya bara uru dị ka ngwa ọzụzụ ntachi obi.

Nnyocha e bipụtara na Akwụkwọ Ntụrụndụ n'èzí, Mmụta, na Onye ndu na-egosi na ọbụlagodi njem nlegharị anya zuru oke iji weta mmezi ahụike na usoro obi gị.

3. Nwee mgbanwe

Retgbatị ahụ abụghị naanị ihe dị mkpa iji kpoo ahụ ike tupu arụ ọrụ siri ike, mana iji melite mgbake na ịnọgide na-enwe ahụ ike. Dabere na Harvard Health Letter, ime mgbanwe na-eme ka mmegharị ahụ dịgasị iche ma na-eme ka akwara too ogologo. Enweghị mgbatị zuru oke, akwara na-adị mkpụmkpụ ma sie ike, nke na-emetụta arụmọrụ na-adịghị mma ma nwee ike ibute mgbu na nkwonkwo na akwara ahụ.

Mgbatị kachasị mma maka ndị njem bụ ndị na-etinye akwara ndị a na-ejikarị na njem: ụkwụ na hips. Retgbatị ahụ dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-etinye oge dị ukwuu na-anọdụ ala kwa ụbọchị, n'ihi na nke a nwere ike ime ka njigide gị, mgbatị hip, na akwara hamstring.

Nke a bụ ụzọ ise kachasị mma maka njem njem:

Chọpụta ihe anọ

1. Malite site na nkwụ ọtọ ma ọ bụ dinara ala n'azụ gị.
2. Bend otu ụkwụ, na-agafe ya ka ụkwụ gị na-ezu ike n’elu ikpere gị na ụkwụ nke ọzọ.
3. Jiri nwayọ dọrọ otu ikpere ahụ laghachi azụ n'obi gị site na ịghaghachi azụ gị n'azụ (ma ọ bụrụ na ọ kwụ ọtọ) ma ọ bụ jiri ogwe aka gị dọpụta ya (ọ bụrụ na ọ dị n'ala).
4. Tinyegharịa ikpere abụọ.

Ikpere ikpere

1. Mgbe ị dinara n'azụ gị, dọọ ikpere gị elu na diagonally gafee obi gị ruo mgbe ị ga-enwe mmetụta na ịmịiko na hip.
2. Debe ala gị ala megide ala.
3. Tinyegharịa ụkwụ abụọ.

Mtụtụ ọma

1. Malite site na nguzo guzoro, mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ mgbe ị na-eme ka azụ azụ gị azụ site na-ehulata ka ị na-agbanye mgbatị gị.
2. Gaa n'ihu na-ehulata ruo mgbe ị ga-eche na eriri ụkwụ gị ga-esiwanye ike.

Na-eguzo na akụkụ anọ

1. Mgbe ị na-eguzo, gbagọọ otu ụkwụ na ikpere. Jide ụkwụ gị na aka ọzọ, ma dọpụta ya na njedebe gị ruo mgbe ị na-eche ịdọrọ na quadricep gị.
2. Jide ihe n'aka gị nke ọzọ iji kwụsie ike ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
3. Tinyegharịa ụkwụ abụọ.

Agbatị ndị na-agba ọsọ

1. Iji mee ka ụmụ gị na-agbanwe, guzo ihe dị ka otu ụkwụ site na mgbidi, ma dowe otu ụkwụ azụ.
2. Mee ka ụkwụ gị abụọ dụọ n’ala ka ị na-adabere n’akụkụ mgbidi gị ruo mgbe ị nụrụ ka nwa ehi na-agbatị.
3. Jiri aka gi kwado mgbidi.
4. Tinyegharịa ụkwụ ọ bụla.

Ọbụna hikes novice nwere ike isi ike. Ma ịgagharị n'okike bụ ihe ụmụ mmadụ na-eme kemgbe ọtụtụ nde afọ - e wuru ahụ gị maka ya!

Ọ bụrụ na ị mee ka akwara ụkwụ gị sie ike, rụọ ọrụ na obi gị, ma hụ na ị ga-agbatị mgbe ị na-akụda ụzọ ụzọ mgbe niile iji mụọ usoro gị, ị ga-ahụ onwe gị ngwa ngwa na-emewanye dị ka onye njem.

Echefukwala inye mmiri mmiri nke ọma tupu njem gị, ma wetara gị ọtụtụ mmiri na nri. Obi ụtọ hiking!

Raj Chander bụ onye ndụmọdụ na onye edemede onwe ya na-ahụ maka ịre ahịa dijitalụ, ahụike, na egwuregwu. Ọ na - enyere aka azụmaahịa ịhazi, mepụta ma kesaa ọdịnaya nke na - eduga. Raj bi na Washington, D.C., ebe ọ na-enwe obi ụtọ na basketball na ike ọzụzụ na oge ya n'efu. Soro ya na Twitter.