Nnukwu efere Falafel dị elu a na-eme nri ehihie Mediterranean na-enye afọ ojuju

Ndinaya

• Akwadoro Falafel Bowl
• Nyochaa maka

Ọ dị mfe ịkwudo ihe niile ị ga-ebipụ ma ọ bụ belata mgbe ị na-achọ ifelata, mana na-elekwasị anya na ihe ị ga-eme.gbakwunye na nri gị nwere ike ịdị ike.

Na agbanyeghị ebumnuche ịbelata ibu, enwere otu ihe ị kwesịrị ịgbakwunye na nri gị: eriri.

Fiber erimeri dị mkpa maka ahụ ike mgbari nri, njikwa shuga ọbara, ahụike obi, na mbelata ibu (fiber na-eweghara oghere n'ime afọ, na-enyere gị aka inwe afọ ojuju). Ndụmọdụ a na -enye kwa ụbọchị ugbu a bụ gram 25 ruo 35, mana ọtụtụ mmadụ na -agbasi mbọ ike iru ebumnuche ahụ. (metụtara: Ọmụmụ na-atụ aro Carbohydrates dị elu na Fiber bụ isi ihe na-enye ndụ ahụike)

Otu n'ime ihe mere e ji chee na nri ndị sitere n'osisi na-aba uru maka ahụ ike zuru oke bụ nnukwu ọdịnaya fiber ha. Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, na mkpụrụ osisi niile bụ ezigbo ihe na -enye eriri. (Njikọ: Uru nri dabere na osisi bara uru onye ọ bụla kwesịrị ịma)

Ntụziaka a sitere n'ike mmụọ nsọ falafel bụ ụzọ na-atọ ụtọ, ụzọ dị mfe iji nyere gị aka igbo mkpa eriri gị, ọ na-ewekwa ihe na-erughị nkeji 30 iji mee!

Akwadoro Falafel Bowl

Na-eje ozi 2

Efrata

Maka mkpụrụ osisi chickpeas:

• 1 15-oz nwere ike chickpeas, insachasịrị ma nwalee ya
• 1 tablespoon mmanụ oliv
• 1/4 teaspoon paprika ọ bụla, cumin, na garlic nnu
• Nsị nke nnu mmiri

Maka ngwakọta osikapa kọlịflawa:

• 1 teaspoon mmanụ olive
• Ihe ọ Lemụ Lemụ lemon
• 1 iko finely chopped pasili
• 2 iko kọlịflawa osikapa ma ọ bụ broccoli
• Oké osimiri nnu na ose nụrụ ụtọ
• 2 iko nwa kale ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ
• 1 cup tomato cherry sliced
• Nhọrọ mma: chiiz feta, hummus ma ọ bụ tzatziki

Ntuziaka

1. Kpoo oven ruo 400 degrees F.
2. Itucha ma kpoo okuko ma fesaa ya na mmanu olive na ngwa nri achoro (dika garlic, nnu, ose, cumin, paprika).
3. Gbasaa chickpeas na mpempe achịcha ma rie na 400 maka nkeji 20 ruo 25 ma ọ bụ ruo mgbe ọ ga-esi ísì ụtọ. Maa jijiji ugboro ole na ole iji gbochie ịrapara na ọkụ. Wepụ ya.
4. Ka ọ dị ugbu a, na nnukwu skillet, kpoo mmanụ oliv maka osikapa kọlịflawa. Tinye kọlịflawa ried ma kpalie ruo mgbe ọ malitere ịdị nro. Tinye elu na tomato. Esi nri ruo mgbe akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ntakịrị. N'ogige atụrụ na pasili. Wepụ okpomọkụ ma fesaa na ihe ọṅụṅụ lemon. Wepụ ya.
5. Kewaa ngwakọta osikapa kọlịflawa n'etiti efere abụọ. Oghere dị n'elu nwere chickpeas crispy. Jiri feta, hummus na/ma ọ bụ tzatziki chọọ mma.

Ozi nri maka otu efere nwere feta tablespoons abụọ na ngaji hummus abụọ: 385 kalori, 15g abụba (3g juru, 9g monounsaturated, 3g polyunsaturated), 46g carbohydrate zuru oke, eriri 14g, protein 16g, sodium 500mg, 142% vitamin C, 50% folate, 152% vitamin A, 27% magnesium, 19% potassium

Nyochaa maka