Ihe ize ndụ ahụike Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-eleghara anya

Ndinaya

• Nyochaa maka

N'ebe a, eziokwu isii dị ịtụnanya gbasara ọkpụkpụ ọkpụkpụ.

Wendy Mikola nwere ụdị ndụ ọ bụla dọkịta ga -eto. Onye na-eme ego dị afọ 36 si Ohio na-eme mmega ahụ oge niile, anaghị a smokeụ sịga, wee jupụta mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, protein na-esighị ike, na mkpụrụ akụ. Mana enwere otu ndọghachi azụ: Ọ naghị eche oke echiche maka ichebe ọkpụkpụ ya. "Echere m na nke ahụ bụ ihe m nwere ike ichegbu onwe m ma emechaa," Wendy na -ekwu. "Osteoporosis na-emetụtakarị ụmụ nwanyị meworo agadi."

Ọ bụghị naanị ya ka ọ dị otu a: Nnyocha nke National Osteoporosis Foundation chọpụtara na pasent 85 nke ụmụ nwanyị chere na ha anọghị n'ihe ize ndụ maka osteoporosis, ọrịa nke na -eme ka ọkpụkpụ na -agbaji ma na -agbakasị ma na -eduga na mgbaji ọkpụkpụ. Ọ bụ ezie na ọ bụ ezie na ụmụ nwanyị anaghị etolite ọnọdụ ahụ ruo mgbe ha dị afọ 50 ma ọ bụ karịa, "usoro ị na-eme dị ka 20-, 30-, na ọbụna 40-ihe na-ekere òkè dị ukwuu n'ịchọpụta ahụike ọkpụkpụ gị mgbe e mesịrị na ndụ." ka Miriam Nelson, Ph.D., onye osote prọfesọ na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Mahadum Tufts na onye edemede nke Ụmụ nwanyị siri ike, Ọkpụkpụ siri ike.

Naanị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ụmụ agbọghọ na -akpachapụ anya iji gbochie osteoporosis, na -achọpụta ọmụmụ na nso nso a n'akwụkwọ akụkọ. Ọrịa ogbu na nkwonkwo & Rheumatism. Nelson kwuru, "Ọtụtụ na -ehie ụzọ n'iche na iko yogọt ma ọ bụ iko mmiri ara ehi kwa ụbọchị ezuola iji chebe ha." "Ma ọ bụghị otú ahụ." Iji gbochie ọkpụkpụ ọkpụkpụ tupu ya amalite, anyị chịkọtara eziokwu dị mkpa ka ị mara.1 Ọ bụchaghị oge ịrụ ọkpụkpụ

Dịka mkpụrụ ndụ akpụkpọ anụ na -atụgharị, a na -eme ọkpụkpụ ma na -agbaji oge niile n'oge ndụ gị niile. Mgbe ị bụ nwata, ọkpụkpụ na -eto ngwa ngwa karịa ka ọ na -agbada. Ọnụego ahụ na-ebelata ka ị na-eto; ka ọ na -erule afọ iri na asatọ, ọtụtụ ụmụnwaanyị etoola ihe ruru pasentị iri itoolu n'ọkpụkpụ ọkpụkpụ ha, ka ọ na -erule afọ iri atọ, ha eruola ogo ha.

N'ime afọ iri abụọ sochirinụ, homonụ na-abanye n'ọrụ. Ọkwa nke estrogen na-echebe ọkpụkpụ na-amalite ịdaba, n'ihi ya, ị na-amalite ịkwụsị ọkpụkpụ ngwa ngwa karịa ka ị nwere ike dochie ya. "Afọ ise ruo asaa ka ha rutere menopause, ihe ka ọtụtụ n'ụmụ nwanyị atụfuola ihe dị ka pasent 20 nke njupụta ọkpụkpụ ha," ka David Hamerman, MD, onye ntụzi emeritus nke Comprehensive Bone Center na Montefiore Medical Center na New York City na-ekwu. Mana ihe niile anaghị efu. Tụlee ihe ndekọ ego gị iji tinye ego na: Site na ụfọdụ nri na mmega ahụ tweaks, ọ ga-ekwe omume na nwanyị nọ n'afọ 20s ma ọ bụ 30 na-agbakwụnye na ihe nchekwa ya ma ọ bụ chekwaa naanị ihe ọ nwere.2 Ị nwere ike ịrịọ maka nlele njupụta ọkpụkpụ

Ọ bụ ezie na ndụmọdụ ndị dị ugbu a na-akpọ maka nyocha osteoporosis mbụ gị mgbe ọ dị afọ 65, ọ nwere ike ịdị gị mkpa otu iri afọ tupu mgbe ahụ: Ụfọdụ ndị ọkachamara na-eme atụmatụ na otu n'ime ụmụ nwanyị isii nọ mahadum nwere osteopenia, ihe na-ebute osteoporosis. "" Adịla ịdabere na dọkịta gị ka ọ dọọ gị aka na ntị ma ọ bụrụ na ọ nwere ihe na-adịghị mma-ị ga-agbasi mbọ ike rịọ ya ka o lelee nsogbu gị. "Ọ dị mkpa ikwu okwu ma ọ bụrụ na ị nwere ihe ọghọm ọ bụla (lee ndepụta ebe a Dọkịta gị nwere ike ịkwado nyocha DXA (nke a na-akpọbu DEXA, ma ọ bụ X-ray absorptiometry) iji tụọ njupụta nke ọkpụkpụ gị.3 Ọ bụghị ụdị mmega ahụ ọ bụla na-echebe ọkpụkpụ gị

Igwu mmiri, ịgba ígwè, na Pilates na-eme ka uru ahụ gị dịkwuo mma, mana ị ga-achọkwu ike iji bulie akụrụngwa gị. "Ọrụ ọ bụla na-ebu ibu, dị ka ọzụzụ ike, aerobics, ma ọ bụ ịgba ọsọ, egosila na ọ na-akpali ọkpụkpụ," ka Nelson na-ekwu. N'ime ụdị mmega ahụ a, ọkpụkpụ gị na -adaba na nrụgide nke ike ndọda site n'iwulite ọtụtụ sel ọkpụkpụ.

Ụlọ akwụkwọ American College of Sports Medicine na -atụ aro ka a na -eme mgbatị ahụ dị arọ ugboro atọ ma ọ bụ ugboro ise kwa izu, yana plyometrics, ma ọ bụ mmegharị ihe mgbawa, maka nkeji 10 ruo 20 ụbọchị atọ n'izu. Gbalịa ịwụpụ ụdọ ma ọ bụ ịwụ elu squat (bido na ọnọdụ squat, wụlie elu na ikuku, rute n'ụkwụ dị larịị).

Ma mgbatị ahụ ndị a na-enye ahụ ike na-ejere ọkpụkpụ dị n'ụkwụ na n'úkwù gị ozi. Jikwaa ihe omume dị ka ibuli ibu, nke ga-eme ka ọkpụkpụ ndị ahụ dị na ogwe aka na azụ gị mechie oghere ahụ.

4 Enwere ike ịhụ nri na-eme ka ọkpụkpụ sie ike na wara wara

Mgbe a bịara n'ịkwụsị osteoporosis, mmiri ara ehi dị ala na -enweta otuto dị ukwuu maka ọdịnaya calcium dị elu. Mana ọkpụkpụ gị chọrọ nkedo na -edozi ahụ iji na -agbasi ike: Ọmụmụ nke ebipụtara na Akwụkwọ akụkọ nyocha ọkpụkpụ na mineral chọpụtara na ụmụ nwanyị riri ọtụtụ vitamin C nwere oke ọkpụkpụ karịa ndị nwetara ntakịrị. Yabụ oge ọzọ ị gara nnukwu ụlọ ahịa, kwakọba nri ndị nwere vitamin, dị ka mkpụrụ osisi citrus, broccoli, na ose na -acha ọbara ọbara.

Mgbe ị nọ na ya, tụba ụfọdụ kale, akwụkwọ nri, ma ọ bụ chard Switzerland n'ime ụgbọ ahịa gị.Akwụkwọ nri ndị a nwere nnukwu vitamin K, nke na -akwalite mmepụta osteocalcin, protein nke na -ejikọ calcium na anụ ahụ. Ma atụkwala ụzọ ụzọ nri azụ̀. Tuna Yellowfin bara ọgaranya na magnesium, ihe ọzọ kwesịrị maka ọkpụkpụ siri ike; ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasenti iri ise nke ihe nchekwa ahụ gị dị n'ọkpụkpụ gị. Kwa ụbọchị, chọọ 320 milligrams nke magnesium, nke a na-ahụkwa na osikapa agba aja aja na bọta ahụekere.5 Calcium bụ ihe jikọrọ ọnụ

Mmiri ara ehi niile, yogọt na ihe mgbakwunye na ụwa agaghị eme ahụ nke ọma ma ọ bụrụ na ị na-enweta vitamin D yana calcium gị. "Calcium na -adabere na vitamin D," ka Susan E. Brown, Ph.D., onye ntụzi ọrụ Osteoporosis Education Project na East Syracuse, New York na -ekwu. "Enweghị ọkwa vitamin D zuru oke, ntakịrị nke calcium ị na -eri ga -etinye obi gị ma baa uru n'ahụ."

Ị ga-achọ 1,000 ruo 1,200 milligram nke calcium kwa ụbọchị-ego ahụ n'ime nri atọ ruo anọ nke mmiri ara ehi dị ala-yana opekata mpe 400 ruo 800 nke vitamin D, dịka ntuziaka National Osteoporosis Foundation si kwuo. Chọta vitamin na salmon, oporo, na mmiri ara ehi siri ike ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ oroma. Ọ bụ ezie na nkeji 15 nke ikpughe anyanwụ na-enweghị nchebe bụ isi iyi vitamin D ọzọ, ị na-etinyekwa ihe ize ndụ na ọ ga-emebi akpụkpọ ahụ gị ma bute ọrịa cancer.

Ebe ọ bụ na nkezi onye America anaghị enweta vitamin D, ndị ọkachamara na -atụ aro ị takingụ ọgwụ kwa ụbọchị. Enwere ụdị mgbakwụnye abụọ, D2 na D3. "Họrọ maka ụdị D3, nke dị irè karị," ka Robert P. Heaney, MD, onye nchọpụta osteoporosis na prọfesọ nke nkà mmụta ọgwụ na Mahadum Creighton na-ekwu.6 Ụfọdụ nri bụ ndị ohi calcium

Ị wusara mmiri ara ehi na-enweghị abụba n'elu bran mịrị gị n'ụtụtụ a, wee fesa cheese na salad spinach gị na nri ehihie, yabụ ị na-aga nke ọma iji zute oke calcium gị, nri? Ma eleghị anya ọ bụghị. Ụfọdụ kemịkalụ, dị ka oxalates (dị na spinach na rhubarb) na phytates (na ọka wit na agwa), na-ejikọta na calcium, na-egbochi ịmịnye ya. Yabụ etinyela calcium niile ị na -eri na nri ndị a n'ime ngụkọta ụbọchị gị niile. Inwe nri dị elu na nri edoziri edozi nwekwara ike ịtọ gị maka mfu calcium. "Ha na-adịkarị elu na sodium," Felicia Cosman, MD, onye isi ụlọ ọgwụ maka National Osteoporosis Foundation kwuru. "Mgbe akụrụ gị na -ewepụta oke sodium, a na -ekpochapụ ụfọdụ calcium na ya." Ọ na-atụ aro ịmachi ihe ị na-eri na-erughị miligram 2,000 kwa ụbọchị site na ịhọrọ nri sodium dị ala na ibelata ngwugwu. Otu iko ofe, dịka ọmụmaatụ, nwere ike ibuba na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 900 milligrams nke sodium, ebe tablespoons abụọ nke uwe ejiji French nwere 250 milligrams.

Nyochaa maka