Ntuziaka gị maka mgbakwunye mgbakwunye na mgbatị mgbatị ahụ

Ndinaya

• Ntụ ntụ protein
• Collagen
• Beta-Alanine
• Amino Acid nke agbadoro agbacha (BCAA)
• Creatine
• Ngwakọta tupu mgbatị ahụ
• Ihe ọ Cherụ Cherụ nke cherry
• Glutamine
• Mmanụ azụ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ịtinyela mkpịsị ụkwụ n'ime ụwa nke mgbakwunye mmega ahụ, ị ​​maara na enwere ụda ịhọrọ. Ọ bụ ezie na mgbakwunye bụ ngwa ọrụ bara uru nke nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị, arụmọrụ yana ihe ịchọ mma (ọkachasị ma ọ bụrụ, sịnụ, ị na -akwadebe maka asọmpi ahụ na -ewuli elu), ọ naghị adịcha mma mgbe niile ihe mgbakwunye kwesịrị ya (yana nchekwa) ) na ndị bụ igbu oge.

Amy Goodson, RD, onye ọkammụta nwetara nkwado na nri nri egwuregwu kwuru, "FDA anaghị achịkwa ihe mgbakwunye." Nke ahụ pụtara ime ụfọdụ nyocha n'onwe gị tupu oge eruo yana / ma ọ bụ ịgakwuru onye na-ahụ maka nri nri ma ọ bụ dọkịta maka ndụmọdụ ụdị ika dị mkpa. Ọ dị mkpa ka elele hype ahụ ugbu a na mgbasa ozi na -elekọta mmadụ na -eme ihe mmebe ahụ na -ewu ewu, ntutu isi na -eto eto, teas "tara akpụ", na mgbaasị anwansi ndị ọzọ yiri ihe mara mma na ihe ziri ezi. Goodson na -atụ aro ịchọ ihe mgbakwunye nke akara dị ka NSF Certified for Sport or Informed Choice. N'agbanyeghị nke a, nke a apụtaghị na a na-akwado nyocha nke ọma na nsonaazụ ya ezubere.

Anyị jụrụ ndị ọkachamara n'ihe gbasara nri egwuregwu maka nkọwa zuru ezu banyere ihe mgbakwunye ahụ na-ewu ewu na mgbatị ahụ, ihe ha kwesịrị ime, yana ma ha bụ ezigbo ihe ma ọ bụ na ha abụghị. Nke a bụ ihe ha nwere ikwu.

Ntụ ntụ protein

Ihe ọ bụ maka: Uto akwara

Nkwupụta: Eleghị anya mgbatị mgbatị ahụ na mgbakwunye mmegharị ahụ, protein ntụ ntụ mara mma nke ukwuu ebe niile ụbọchị ndị a. Nri protein zuru oke na-enyere aka iwulite, rụkwaa, na ịkwado ahụ ike, dị ka Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S. si kwuo.

Ihe akaebe: "E nwere ọtụtụ nchọpụta na-egosi irè na nchekwa nke iji protein powders," Maciel na-ekwu. Ọ bụ ezie na enwere ụdị dị iche iche, "protein whey bụ nke kachasị ewu ewu n'ihi na o nwere oke amino acid agbụ agbụ, ọkachasị leucine," Goodson kọwara. "Nke a dị mkpa n'ihi na nyocha na -akwado leucine ka ọ bụrụ 'mgbanwu ọkụ' maka ịgbanwu ume akwara wee si otú a na -akwalite mgbake." N'ezie, whey nwere mmiri ara ehi, yabụ ọ bụrụ na ị nweghị mmiri ara ehi, yabụ soy, agwa, akwa ọcha, osikapa na protein hemp bụkwa nhọrọ dị mma.

Na -atụ aro usoro onunu ogwu: "Ụlọ akwụkwọ Academy of Nutrition and Dietetics na-atụ aro 1.2 ruo 2.0 grams nke protein kwa kilogram arọ maka ndị na-eme egwuregwu," ka Maciel na-ekwu. Imirikiti ndị mmadụ nwere ike iru protein a site na nri naanị, mana ọ bụrụ na ị naghị eme ya nke ọma, ntụ ntụ protein nwere ike ịbụ ezigbo nhọrọ. Maka ọtụtụ ụmụ nwanyị, gram 20 ruo 30 nke protein kwa nri bụ ebe dị mma ịmalite, dịka Maciel siri kwuo. Nke ahụ hà nhata ihe dị ka otu ntụtụ nke ihe ahụ.

Ma ọ bụ ezie na a na-atụkarị aro ka ị gbadaa protein n'ahụ ASAP mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nchọpụta na-adịbeghị anya na-egosi na ịkụtu protein ị na-atụ aro n'ime ụbọchị dum bụ ihe kacha mkpa. Nke ahụ pụtara na ị nwere ike tinye ntụ ntụ protein n'ime ụbọchị gị n'oge ọ bụla iji gboo mkpa protein gị maka ụbọchị ahụ ma ka nwetakwa uru. (Njikọ: Powders protein kacha mma maka ụmụ nwanyị, dị ka ndị na -eri nri)

Collagen

Ihe ọ bụ maka: Mgbochi ịka nká, ahụike nkwonkwo

Nkwupụta: "A na-ahụ collagen n'ọkpụkpụ, mọzụlụ, akpụkpọ ahụ, na akwara anyị," Maciel na-ekwu. "Collagen bụ ihe na -ejikọ ahụ anyị ọnụ, n'echiche. Ka anyị na -aka nka, mmepụta collagen anyị na -ebelata nwayọ, n'ihi ya, anyị na -amalite ịhụ ihe ịrịba ama nke ịka nká, dị ka ndọlị." Yabụ na ọ bụ ihe ezi uche dị na ya na ndị mmadụ na-eche na ịgbakwunye collagen nwere ike inye aka belata mmetụta nke ịka nká-ma nyere aka anụ ahụ ike ịrụzi nkwonkwo, akwara na akwara.

Ihe akaebe: Ọ bụ ezie na nke a bụ otu n'ime ihe mgbakwunye kachasị ama ama n'oge a, ikekwe ị chọghị ịgbapụ wee zụta ya. Maciel kwuru, "Ruo taa, enweghị ezigbo ihe sayensị na -egosi na mgbakwunye collagen nwere ike ibelata ma ọ bụ gbanwee mmetụta nke ịka nká." "Ị ka mma iri nri kwesịrị ekwesị nke nwere protein ndị na-esighị ike, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka zuru oke, na abụba dị mma, na-emega ahụ ahụ, na-eji ihe mgbochi anyanwụ, na ịghara ịṅụ sịga." Goodson na-achọpụta na collagen bara ụba na protein, yabụ ọ bụrụ na ị na-achọ mgbakwunye mgbakwunye na smoothies, ofe, ma ọ bụ nri ndị ọzọ, mgbakwunye collagen powdered nwere ike ịbụ ezigbo nhọrọ. (metụtara: Ị Kwesịrị Ịtinye Collagen na nri gị?)

Beta-Alanine

Ihe ọ bụ maka: Arụmọrụ

Nkwupụta: "Ọ nwere ike imeziwanye ikike mmega ahụ na ịrụ ọrụ n'oge mmega ahụ dị elu," Maciel na-ekwu. "N'oge mmega ahụ siri ike, ion hydrogen na-agbakọta na mọzụlụ gị, nke nwere ike bute ike ọgwụgwụ akwara ma mee ka ị daa nwayọ.

Ihe akaebe: Ọ nwere ike bụrụ ihe ziri ezi. "Beta-alanine nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ siri ike, ebe nyocha gosipụtara na ọ nwere ike melite arụmọrụ," Maciel kwuru.

Na -atụ aro usoro onunu ogwu: Na -eri ihe dị ka gram 2 ruo 6 kwa ụbọchị. "Were ya rie nri maka ịmịkọrọ nke ọma," Maciel na -atụ aro. Na isi-elu: Ihe na-emetụtakarị bụ mmetụ ụfụ. Ọ gbakwụnyere, "Iji belata mmetụta a, gbalịa were obere onunu ogwu ụbọchị niile ma ọ bụ jiri capsules wepụta oge."

Amino Acid nke agbadoro agbacha (BCAA)

Ihe ọ bụ maka: Arụ ọrụ na mgbake

Nkwupụta: "Amino asịd nke nwere alaka bụ isi iyi nke ike na mmega ahụ ma na-aghọ isi iyi mmanụ ọkụ na mmega ahụ nke ntachi obi mgbe ụlọ ahịa carbohydrates dị ala," Goodson na-akọwa. Ekwesịrị iburu ha tupu mgbatị ahụ na mgbe emechara mgbatị ahụ ma belata ike ọgwụgwụ.

Ihe akaebe: "Ihe akaebe anaghị akwado nkwupụta ahịa sitere n'aka ndị nrụpụta mgbakwunye," Maciel na-ekwu. "Ị ka mma ịnweta BCAA gị site na nri nri dị ka ọkụkọ, beef, azụ na àkwá. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-aṅụ protein whey, ị na-enweta ọtụtụ BCAA, ya mere mgbakwunye nwere ike ịbụ ego efu." Nke ahụ kwuru, a na -ejikarị BCAAs eme ihe dị ka mgbakwunye ahụ na -ewuli elu n'ihi na ha nwere ike nye anụ ahụ mmanụ (ọtụtụ mgbe maka calorie ole na ole) n'oge mgbatị ahụ mgbe ị nwere ụkọ kalori. (metụtara: Nduzi maka Nri Nri na Nkwadebe Nri)

Creatine

Ihe ọ bụ maka: Ịrụ ọrụ na uto muscle

Nkwupụta: A na-echekwa Creatine n'ime akwara gị ma na-enye ha ume, dịka Maciel siri kwuo. "Mgbakwunye Creatine na-abawanye ụlọ ahịa creatine mọzụlụ gị, nke na-ebute arụmọrụ ka mma n'oge mmega ahụ siri ike, dị ka sprinting na ọzụzụ ike."

Ihe akaebe: Maciel kwuru, "Creatine bụ otu n'ime ihe nyocha kacha enyocha ruo taa." "E gosipụtara na ọ dị mma ma dịkwa mma maka imeziwanye ike, ike na oke ahụ."

Na -atụ aro usoro onunu ogwu: Grams ise kwa ụbọchị bụ ihe a na-ahụkarị, Goodson kwuru. Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike iji oke ọgwụ wee mee "oge mbubata" wee belata usoro ọgwụgwọ emesịa, nke a nwere ike ọ dịghị mkpa. "Creatine nwere ike ibute ibu na uru ahụ maka ndị na-ewere ya mgbe niile, yabụ ndị inyom na-achọ ịkwụsị ma ọ bụ ịnọgide na-ebu ibu kwesịrị ịkpachara anya," ka ọ na-agbakwụnye. Ọ bụrụ na ị na-agbalị inweta ahụ ike maka ike, aesthetics, ma ọ bụ bodybuilding, Otú ọ dị, nke a nwere ike ịbụ ihe bara uru mgbakwunye na gị na-eme ihe.

Ngwakọta tupu mgbatị ahụ

Ihe ọ bụ maka: Arụmọrụ

Nkwupụta: A haziri ngwakọta ndị a iji nye ike karịa maka arụmọrụ ka mma n'oge mgbatị ahụ.

Ihe akaebe: "A na-emepụta ntụ ntụ na ihe ọṅụṅụ tupu mgbatị ahụ dị iche iche dabere na akara ahụ, ma ọtụtụ bụ mmanya nke carbohydrate, caffeine, ụfọdụ amino acids, creatine, na mgbe mgbe beta-alanine, na ụfọdụ nwere vitamin ndị ọzọ," na-ekwu. Goodson. "Ezubere nke a n'ezie iji nye ndị mmadụ ume site na caffeine na carbohydrate, ma eleghị anya na -enye nkwalite arụmọrụ agbakwunyere na creatine.

Usoro onunu ogwu akwadoro: Soro ntuziaka ngwaahịa, na otu caveat: "Ndị nwere caffeine ma ọ bụ ndị na-eribeghị ihe ọ bụla kwesịrị ịkpachara anya mgbe niile mgbe ha na-eri ụdị ngwaahịa ndị a," ka Goodson na-ekwu. (More ebe a: youkwesịrị ị na-ewere mgbakwunye mgbakwunye mgbatị ahụ?)

Ihe ọ Cherụ Cherụ nke cherry

Ihe ọ bụ maka: mgbake

Nkwupụta: "Ihe ọṅụṅụ Tart cherry ma ọ bụ uzuzu akpụkpọ anụ nwere nnukwu anthocyanins, antioxidant, nke nwere ike inyere gị aka ịgbake ngwa ngwa ma ghara ịdị na-arịa ọrịa na-esochi mmega ahụ siri ike," Maciel na-akọwa.

Ihe akaebe: Ọmụmụ nwere oke mana na -ekwe nkwa, Maciel na -ekwu, mana ọ nweghị nnukwu mmerụ ahụ a ga -eme site n'ị drinkingụ ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi eke, yabụ enweghị ihe kpatara ịghara ịnwale nke a iji mee ka mgbake ngwa ngwa.

Usoro onunu ogwu akwadoro: Enwere ike iri cherị Tart n'ụdị ihe ọ juiceụ juiceụ ma ọ bụ ntụ ntụ. Ọnụ ego a na-amụ bụ 8 ruo 12 ounces ugboro abụọ n'ụbọchị maka ụbọchị anọ ruo ụbọchị ise tupu ihe omume siri ike, na mgbe ahụ maka ụbọchị abụọ ruo ụbọchị atọ ka e mesịrị. "Mara nke ọma na ihe ọ juiceụ cherụ cherry tart ka bụ ihe ọ juiceụ andụ ma nwee ezigbo carbohydrates, yabụ ụmụ nwanyị na-achọ ifelata kwesịrị itinye calorie ndị ahụ ma ọ bụrụ na-eji ya dị ka mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe mgbake," Goodson kwuru. (More ebe a: Atụmatụ mgbake mgbatị gị niile)

Glutamine

Ihe ọ bụ maka: Iweghachite, ịrụ ọrụ, na uru ahụ

Nkwupụta: Glutamine bụ amino acid nke na -arụ ọrụ dị ka isi mmanụ maka ahụ gị. Maciel na -ekwu, "A kwenyere na mgbakwunye nwere ike ịbawanye ike nke glutamine nke ahụ, nke ga -eme ka mgbake dị ngwa ngwa, mụbaa uto akwara, ma melite arụmọrụ." (Ọ bụ ya mere nke a ji bụrụ otu n'ime ihe mgbakwunye ahụ na -ewu ewu.)

Ihe akaebe: Enwere ntakịrị ihe akaebe sayensị iji kwado ịweta glutamine maka imeziwanye arụmọrụ egwuregwu, dịka Maciel siri kwuo, yabụ na ị ga-aka mma ịwụpụ nke a.

Mmanụ azụ

Ihe ọ bụ maka: mgbake

Nkwupụta: Enwere ihe ole na ole mere ị ga-eji tụlee ịṅụ mmanụ azụ (gụnyere ahụike obi gị), mana ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-aṅụ iyi iji belata mbufụt ma si otú ahụ, muscle mgbu.

Ihe akaebe: Goodson kwuru, "Azụ azụ na-enweta otuto n'ihi ọdịnaya omega-3 nke abụba abụba ya." "Omega-3 bụ acid fatty dị mkpa nke nwere ike inye aka na-ebelata mbufụt na ọkwa cellular."

Usoro onunu ogwu akwadoro: Dị ka Goodson si kwuo, gram abụọ ma ọ bụ anọ kwa ụbọchị dị mma, n'agbanyeghị na ọ bụ ezi echiche ịlele dọkịta gị tupu ịmalite ịta oke ọgwụ. "Ị nwekwara ike irite uru site na iri nri dị ka salmon, trout, tuna, soybeans, walnuts, na mmanụ ha," ka o kwuru. (Nweta ozi ndị ọzọ na ntuziaka zuru oke maka Omega 3s na 6s.)

Nyochaa maka