Ntuziaka gị zuru oke maka ihe ọṅụṅụ egwuregwu

Ndinaya

• Kedu ihe bụ ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu?
• Mmiri mmiri
• Carbs
• Electrolytes
• Kedu mgbe ị chọrọ ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu?
• Ụdị ihe ọrinụ Sportsụ egwuregwu na ntụ ntụ dị iche iche
• Ihe ọ Sportsụ Sportsụ egwuregwu dị njikere ị toụ
• Ihe ọṅụṅụ egwuregwu ntụ ntụ
• Mbadamba ihe ọrinkụ Sportsụ egwuregwu
• Nyochaa maka

Ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu bụ naanị ihe ọ coloredụ neụ na-acha odo odo neon nke na-adịrị gị mma ka soda, ọ dị mma? Ọfọn, ọ dabere.

Ee, ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu nwere shuga na ọtụtụ n'ime ya. "Otu karama 16.9 oz. nwere ihe karịrị teaspoons asaa nke shuga agbakwunyere," Angie Asche MS, R.D. nke Eleat Sports Nutrition, LLC na-ekwu. Nke a bụ otu shuga karịa ka ọtụtụ mmadụ kwesịrị ịnwe ma ọ bụ mkpa n'ihe ọṅụṅụ. "Nke a na-enye oke ike oriri na-enweghị ihe ndị dị mkpa na-edozi ahụ ma nwee ike iduga ngbanwe shuga ọbara n'ụbọchị dum," ka Kelly Jones na-edeba aha na-eri nri na-ekwu, M.S. Na mgbakwunye, ụfọdụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu nwere ekpomeekpo arụrụ arụ, ihe ụtọ na agba, nke ọtụtụ ndị na-ahọrọ ka ha zere. (Njikọ: Ngwaahịa ọhụrụ a na -atụgharị mmiri bụ isi ka ọ bụrụ ihe ọ Healthụ Healthụ ahụike mara mma)

A na-emepụta ihe ọṅụṅụ egwuregwu iji nyere aka na hydration na mmanụ ọkụ n'oge mgbatị ahụ siri ike, mana okwu ahụ (na ebe ọjọọ rap si na ya pụta) bụ mgbe ndị mmadụ rutere ịṅụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu mgbe ha na-enweghị otu. Ee e, ị gaghị achọ Gatorade mgbe ị na-eri nri ehihie gị na tebụl gị ma ọ bụ mgbe ọ gachara nkeji 20 na elliptical. "Ọ bụrụ na mgbatị ahụ gị dị otu awa ma ọ bụ obere, ohere dị ntakịrị na ị chọrọ ihe ọṅụṅụ egwuregwu," Angie Asche MS, R.D., nke Eleat Sports Nutrition, LLC na-ekwu.

Kedu ihe bụ ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu?

Iji zaa nke ahụ, nke mbụ, nke a bụ ntakịrị iheihe bụ n'ezie ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu?

N'ụzọ bụ isi, ihe ọṅụṅụ egwuregwu na-agbada ruo ihe atọ - mmiri, carbs, na electrolytes.

Mmiri mmiri

Mmiri mmiri dị n'ime ihe ọṅụṅụ egwuregwu bụ iji dochie mmiri ọsụsọ furu efu. Mahadum American College of Sports Medicine (ACSM) na -atụ aro maka ndị na -eme egwuregwu ka ha zere ịfufu ihe karịrị pasent 2 nke oke ahụ ha site na mmiri mmiri n'oge mmega ahụ. Dịka ọmụmaatụ, nwanyị 140-paụnd ekwesịghị ida karịa kilogram 2.8 n'oge mmega ahụ. Ọ bụrụ na nke ahụ emee, nke ahụ bụ akara nke akpịrị ịkpọ nkụ. Ịnwere ike jiri mmiri dochie mmiri ndị a, mana enwere isi ihe abụọ n'ime ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu nwere ike ime ka ha bụrụ nhọrọ ka mma na nke a.

Carbs

Nke a macronutrient na-ekere òkè dị mkpa na nhazi ihe ọṅụṅụ egwuregwu n'ihi na "ha bụ ụdị ume kachasị ngwa ngwa maka akwara n'oge mmega ahụ," ka Kelly Jones na-edeba aha na-eri nri na-ekwu, M.S. Carbs nwere ike ịpụta n'ụdị na nha, mana ha niile na -adaba na glucose dị mfe, nke na -enye ike maka ihe omume kwa ụbọchị yana mgbatị ahụ dịka mmega ahụ. Jones kwuru, "Mgbe carbs dị n'ahụ gị gwụsịrị, ike na ogologo mmega ahụ na -ebelata." (Mekọrịtara ya: Ị nụla ka ọ na-esi n'ọkụ Carb?)

Dị ka o kwesịrị, ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu kwesịrị ịnwe ụdị shuga abụọ, dị ka glucose na fructose (shuga mkpụrụ osisi), iji nyere aka na ịmịkọrọ eriri afọ. Sugar ọ bụla nwere ihe na -ebugharị ya (protein nke na -enyere ya aka iru ebe ọ kwesịrị ịga n'ime ahụ) ịkwaga ya n'ime obere eriri afọ. Ọ bụrụ na etinyere otu nnukwu shuga, ọ nwere ike gwụ ndị na -ebugharị ya wee mee ka mmiri na -achọghị ịbanye n'ime eriri afọ. Nke a na-eduga na bloating, ahụ erughị ala na ọbụna na-egbu mgbu. "Site n'inwe shuga abụọ dị iche iche, eriri afọ na -enwe ike ịmịkọrọ carbs ka ọ dị mfe, na -enyere aka belata nrịkasi obi nke nwere ike bụrụ ihe a na -ahụkarị n'oge mmega ahụ," Jones na -ekwu. (metụtara: 5 nri ndị yiri ka-adịghị emerụ ahụ nke na-akpata afọ ntachi)

Ọtụtụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu nwere ihe dị ka 4-8 pasent carbs, nke pụtara na e nwere gburugburu 4 ruo 8 grams nke carbs kwa 100 milliliters nke mmiri. Ọnụnọ nke carbohydrate pasent 6–8 yiri oke shuga na nnu a na-ahụkarị n'ọbara, ya mere ọ na-enye ahụ mmadụ ohere ịmịnye mmiri ya ngwa ngwa.

Electrolytes

Okwu mara mma iji kọwaa ma sodium na potassium, ọsụsọ na -efunahụ electrolytes. Dochie ha bụ akụkụ dị mkpa nke ịnọrọ mmiri n'ihi na ha na -akwalite nguzozi mmiri n'ime ahụ. Mkpụrụ ndụ ahụ kwesịrị inwe ọkwa dị mma nke sodium na potassium ka ọ rụọ ọrụ nke ọma, na ọkwa ndị ahụ na-atụfu ya mgbe mmiri gwụchara gị. Ọ bụ ezie na sodium enwetala aha ọjọọ na ụwa oriri na-edozi ahụ, ọ dị mkpa ka ndị na-eme egwuregwu dochie anya ụkọ sodium n'oge mgbatị siri ike iji gbochie akpịrị ịkpọ nkụ. "Ọ bụ ezie na nnu [nke a na-akpọ sodium] nwere ike ịdịgasị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ, mfu na-adị egwu nke ukwuu site na ntachi obi siri ike," Jones na-ekwu. (Ihe metụtara: Otu esi eme ka mmiri na-ekpo ọkụ mgbe a na-enye ọzụzụ maka ịgba ọsọ ntachi obi)

Kedu mgbe ị chọrọ ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu?

Ihe ọṅụṅụ egwuregwubụ bara uru n'ọnọdụ ụfọdụ. Ọ bụrụ na ị na -eme mgbatị ahụ ruo oke ike ruo ogologo oge karịa otu awa, ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu ga na -arụ ọrụ n'ogo kachasị elu. "Mgbe ihe dị ka nkeji iri isii nke mmega ahụ gasịrị, ụlọ ahịa carbohydrate na uru ahụ na -agbada, dị ka shuga ọbara, nke na -ebelata ike gị ma na -eme ka ike gwụ gị," Jones na -ekwu. Ndị na-eme egwuregwu na-azụ ọzụzụ ruo ọtụtụ awa kwa ụbọchị, dị ka ndị na-agba ọsọ marathon ma ọ bụ ndị na-agba ọsọ triathletes, so na ndị ga-erite uru na mmanya egwuregwu, Asche kwuru.

Naanị rie obere nri, n'ihi na ụfọdụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu nwere ike ịkpata nsogbu afọ, n'ihi oke ahụ nwere ike ịnweta nnukwu carbohydrates na mmiri. Malite site na ị siụ ntakịrị oge n'otu oge ma mee ka dose ahụ dị ala, kwuo ounce anọ ka ịmalite. Ọ bụrụ na ị nweghị nsogbu GI, ṅụọkwuo. Ọnụ ego ị chọrọ na-adabere n'ịdị arọ ahụ gị, ọnụ ọgụgụ ọsụsọ, mfu sodium, na ike nke ọrụ ahụ, mana ezigbo usoro mkpịsị aka bụ ounces asatọ kwa nkeji 30 na-esote ma ọ dịkarịa ala nkeji iri isii nke mgbatị ahụ.

Ụdị ihe ọrinụ Sportsụ egwuregwu na ntụ ntụ dị iche iche

Ọ bụrụ na ị chọpụtala na ihe ọṅụṅụ egwuregwu dị mma maka gị, ọ nwere ike iju gị anya ịmata ole nhọrọ dị. Ịhọrọ ụdị ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu ga -agbada na mmasị onwe onye, ​​mana Jones na -atụ aro ka ọ drinkụọ egwuregwu ntụ ntụ nke na -agwakọta na mmiri, ọ na -atụ aro ka ị ghara ịtọ ụtọ ụtọ ma ọ bụ agba ọ bụla.

Ihe ọ Sportsụ Sportsụ egwuregwu dị njikere ị toụ

Otu n'ime nhọrọ ndị kacha ewu ewu maka ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu bụ ụdị karama n'ime wara wara. Ibi n'akụkụ soda na shelf ụlọ ahịa, ọ bụghị ihe ijuanya na ndị a na -enweta ụdị rap dị otú ahụ. Agbanyeghị, nhọrọ ndị a dabara adaba maka onye na -eme egwuregwu na -aga, onye na -achọghị ịme mbadamba ma ọ bụ ntụ. (metụtara: Megan Rapinoe Na mgbake, hydration, na ihe nlere anya nke nwanyị kachasị amasị ya na egwuregwu)

• Gatorade (Zụrụ ya, $31 maka 24, amazon.com) naPowerade (Zụrụ ya, $ 23 maka 24, amazon.com) bụ ụdị abụọ nwere ike bata n'uche. Ha abụọ yitere nke ukwuu n'ihe gbasara ihe na ihe ụtọ, dị ka shuga, glucose, sodium, potassium, flavors eke,na agba dị ka edo edo #5. Asche na-akwado ndị ahịa ya Gatorade Organic ọhụrụ n'ihi na ọ nweghị agba na ụtọ. Nhọrọ abụọ a yiri nke a, ka Vitamin Water kwuru, mana ha nwere oke carbs na electrolytes ka mma maka ndị egwuregwu. Ebe, Mmiri vitamin enweghị potassium ọ bụla, ọ dịkwa ala na carbs na kalori karịa mmanya egwuregwu ọdịnala.
• BODYARMOR (Zụrụ ya, $ 25 maka 12, amazon.com) bụ nwa ọhụrụ na ngọngọ nke na-anya isi karịa potassium karịa ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu ndị ọzọ, n'ihi ntọala ya nke mmiri aki oyibo bara ụba. Ọ bụrụ na ị na -eche ma ịchọrọ potassium karịa sodium, azịza ya nwere ike ọ bụghị. Ị na -agbapụ ihe dị ka okpukpu asaa karịa sodium karịa potassium. (metụtara: Uru ahụike Sayensị kwadoro nke mmiri aki oyibo)
• Enwere ihe ọṅụṅụ egwuregwu dị obere kalori dị iche iche n'ahịa, ndị ọhụrụ na-apụta mgbe niile. Ebe shuga bụ nnukwu nchegbu ahụike, ọ bụghị ihe ijuanya na ọtụtụ ụlọ ọrụ na-eji ihe na-atọ ụtọ na-eme nhọrọ shuga dị ala ma ọ bụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu. Nke ahụ kwuru, nyocha 2016 bipụtara naInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismchọpụtara na ịṅụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu shuga dị elu iji mee ka mmega ahụ na-adịru ogologo oge karịa nkeji 60 emeghị ka calorie ndị na-ere ọkụ mgbe a na-arụ ọrụ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, mgbe ejiri ya dịka eburu n'uche, ị drinkingụ mmanya egwuregwu shuga dị elu nwere ike ọ gaghị enye aka n'ịba oke ibu. Agbanyeghị, nhọrọ dị obere kalori dị njikere ị drinkụ mmanya, dịkaG2 (Zụrụ ya, $ 10 maka 12, amazon.com) naNooma (Zụrụ ya, $ 29 maka 12, amazon.com), nye ihe dị kalori iri atọ na ihe dị ka ọkara shuga na otu electrolytes dị ka mmanya egwuregwu oge niile. Ndị a nwere ike inye aka maka mgbatị ahụ dị obere nke na-ewe ogologo oge karịa otu awa, dị ka ịnya igwe kwụ otu ebe, ma ọ bụ mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ nke na-eme ka ị na-enwe ọsụsọ nke ukwuu ma chọọ naanị obere ihe nnọchi carb.

Ihe ọṅụṅụ egwuregwu ntụ ntụ

Ngwunye ntụ ntụ na-enye gị ohere ịkwadebe ihe ọṅụṅụ ahụ n'onwe gị, nke nwere ike ịchọ obere ọrụ karịa karama ndị dị njikere ịṅụ ihe ọṅụṅụ, ma ọ dị ọnụ ala ma na-ebelata na plastik. (Njikọ: mara mma mara mma ga -eme ka mmiri gwụ gị na ịkpọte gburugburu ebe obibi)

Dị ka o kwesịrị, ị ga -eso ntuziaka ngwugwu iji nweta mmiri kwesịrị ekwesị, electrolyte, na nguzo carb, mana ị nwere ike chọọ ịgbakwunye ntakịrị mmiri ma ọ bụrụ na ị nwere afọ ọsịsa. Enwere ton nke ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu ntụ ntụ ịhọrọ site na, gụnyere:

• Ụlọ nyocha Skratch (Ma ya, $19 maka 20, amazon.com) bụ ọkacha mmasị n'etiti ndị na-eme egwuregwu n'ihi na ọ na-eji ihe ndị sitere n'okike dị ka shuga okpete, mmanụ lemon, na ihe ọṅụṅụ lime. Ọ nwekwara obere shuga karịa ihe ọṅụṅụ egwuregwu ndị ọzọ na-eme ntụ ntụ, yana 4 pasent carbs, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ mara mma maka ndị hụrụ nsogbu GI na usoro ndị ọzọ.
• Usoro nke Gatorade Endurance Formula (Zụrụ ya, $ 22 maka akpa 32-oz. Akpa, amazon.com) nwere electrolytes karịa ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu ọ bụla ọzọ na ụdị ọ bụla, yabụ ọ bụ ezigbo nhọrọ maka akwa akwa mmiri ma ọ bụ ọnọdụ ihu igwe dị ọkụ. Ọ bụrụ na ị maghị ma ọ bụrụ na ị bụ akwa oyi akwa, mara ma ị ga -ejedebe na ihe nkiri ọcha (nke ahụ bụ nnu) na akpụkpọ ahụ gị ma ọ bụ uwe mwụda mmiri mgbe emechara mgbatị ahụ. Ọ bụrụ otu ahụ, ọsụsọ na-agba gị karịa ọtụtụ. (Njikọ: Ọ dị mma ịrụ ọrụ na oke ọkụ?)
• Ifufe ọdụ (Zụrụ ya, $17 maka 7, amazon.com) nwere uto “dị ụtọ” karịa ụfọdụ nhọrọ ndị ọzọ, ọ na-ejikọta ma glucose na sucrose iji nyere aka na nnabata carb.
• Mmiri IV (Zụrụ ya, $24 maka 16, amazon.com) bụ ngwakọta hydration electrolyte nke na-etu ọnụ ugboro abụọ nke electrolytes nke ihe ọṅụṅụ egwuregwu ọdịnala, vitamin 5 dị mkpa, ihe ndị dị mfe na nke a na-amata, yana iji “teknụzụ ụgbọ njem cellular” (CTT). Ndị tọrọ ntọala na -ekwu na mkpali ha maka iji CTT sitere na sayensị a na -akpọ ọgwụgwọ rehydration oral, nke Healthtù Ahụ Ike (wa (WHO) mepụtara iji nyere aka ịchekwa ndụ ụmụaka na -anwụ site na akpịrị ịkpọ nkụ na mba ndị mepere emepe. Ha na-ekwu na Liquid IV kacha mma sodium na glucose, a na-ebufe mmiri n'ime ahụ gị ngwa ngwa karịa ịṅụ mmiri naanị. Enwebeghị nyocha ọ bụla na nke a na ọnụ ọgụgụ ndị na -eme egwuregwu, mana ọ nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka mmiri ọdịnala ma ọ bụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu ndị ọzọ anaghị ebipụ ya.
• DripDrop (Zụrụ ya, $ 10 maka 8, amazon.com) yitụrụ Liquid IV, na ọ bụ dọkịta mepụtara ya na ọgwụgwọ rehydration n'uche. Companylọ ọrụ ahụ na -ekwu na usoro patent ha na -enye ọkwa elektrolyte metụtara ahụike yana ụkpụrụ WHO.

Mbadamba ihe ọrinkụ Sportsụ egwuregwu

Ọ bụ ezie na a na -akpọsa mbadamba mbibi dị ka ihe ọ hydụ hydụ hydration maka ndị na -eme egwuregwu, ọtụtụ nwere naanị electrolytes. Asche kwuru, "Ọ dịghị nke ọ bụla n'ime nhọrọ ndị a ga-enye carbohydrates zuru oke, ebe ọ bụ na ha bụ iji mejupụta mfu electrolyte na ọsụsọ." Sugar na ihe ọṅụṅụ egwuregwu dị mkpa maka ịmịnye mmiri, ma ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ijikọta carbs sitere na nri na ihe ọṅụṅụ electrolyte. Ọ bụrụ na ịhọrọ otu n'ime nhọrọ ndị a, Jones na-atụ aro ijikọta ya na mmanụ aṅụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi a mịrị amị maka ụfọdụ carbohydrates.

• Nuun (Zụrụ ya, $ 24 maka tubes 4/40 servings, amazon.com) mbadamba nwere sodium 300 mg na potassium 150 mg, nke dị ntakịrị karịa njikere ị drinkụ mmanya na ihe egwuregwu egwuregwu ntụ ntụ. Ha nwere ntakịrị akwukwo stevia, nke na-enye uto dị ụtọ na-enweghị sugar alcohols, nke nwere ike ịkpasu afọ.
• Ihe ọṅụṅụ hydration Gu (Zụrụ ya, $24 maka 4 tubes/48 servings, amazon.com) dị nnọọ ka Nuun na 320 mg nke sodium, 55 mg nke potassium na ụtọ Stevia na okpete.

Nyochaa maka