Ndekọ Glycemic: Ihe Ọ Bụ na Otu esi eji ya

Ndinaya

• Kedu ihe bụ glycemic index?
• Nri glycemic dị obere
• Uru
• Otu esi eso
• Nchịkọta Glycemic nke nri
• Mkpụrụ osisi
• Akwụkwọ nri
• Ọka
• Mkpụrụ osisi
• Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi uzo ozo
• Entọ
• Mmetụta nke isi nri na chara acha
• Isi okwu

Nkọwa glycemic bụ ihe eji eme ihe iji kwalite njikwa shuga dị n'ọbara.

Ọtụtụ ihe na-emetụta ndepụta glycemic nke nri, gụnyere ihe ndị na-edozi ahụ, usoro nri, ntozu oke, na oke nhazi ọ gabigara.

Nkọwa glycemic nwere ike ọ bụghị naanị inye aka mee ka ị mara ihe ị na-etinye na efere gị kamakwa ọ na-eme ka ọnwụ dị arọ, belata ogo shuga shuga gị, ma belata cholesterol gị.

Ihe ederede n’ile anya na ntughari glycemic, tinyere ihe o bu, otu o gha esi metuta aru ike gi, na otu esi eji ya.

Kedu ihe bụ glycemic index?

Nkọwapụta glycemic (GI) bụ uru eji amata ole nri a kapịrị ọnụ na-eme ka ogo shuga dị n'ọbara.

A na-ekepụta nri dị ka obere, ọkara, ma ọ bụ nnukwu glycemic na-arụ ọrụ n'ogo nke 0-100.

Mbelata nke GI nke nri a kapịrị ọnụ, obere ihe ọ nwere ike imetụta ogo shuga shuga gị ().

Ndị a bụ akara ngosi GI atọ:

• Dị ala: 55 ma ọ bụ ihe na-erughị ya
• Ọkara: 56–69
• Elu: 70 ma ọ bụ karịa

A na-agbakwunye nri ndị dị elu na carbs a nụchara anụcha na ngwa ngwa ma nwee nnukwu GI, ebe nri ndị dị na protein, abụba, ma ọ bụ eriri nwere GI dị ala. A naghị ekenye nri na-enweghị carbs GI ma tinye anụ, azụ, anụ ọkụkọ, mkpụrụ, mkpụrụ, ahịhịa, ngwa nri, na mmanụ.

Ihe ndị ọzọ na-emetụta GI nke nri gụnyere ntozu okè, usoro esi esi nri, ụdị shuga dị na ya, na etu esi ahazigharị ya ().

Buru n'uche na ndepụta glycemic dị iche na ibu glycemic (GL).

N'adịghị ka GI, nke na-adịghị echebara ego nri a na-eri echiche, ihe ndị GL na-eme n'ọtụtụ carbs na nri nke nri iji chọpụta otú ọ nwere ike isi metụta ọkwa shuga dị n'ọbara ().

N'ihi nke a, ọ dị mkpa iji ma glycemic index na glycemic ibu buru n'uche mgbe ị na-ahọrọ ihe oriri iji nyere aka ịkwado ogo shuga dị n'ọbara ().

A na-eji glycemic index mee ihe iji tụọ otu nri nri na-eme ka ogo shuga dị n'ọbara gị dị ukwuu. Ihe GI dị elu, mmetụta ka ukwuu na ogo shuga dị n'ọbara.

Nri glycemic dị obere

Nri glycemic dị ala gụnyere ịwepụ nri na nnukwu GI maka ndị nwere obere GI.

Uru

Followinggbaso nri dị ala glycemic nwere ike ịnye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere:

• Ndozi usoro obara obara. Ọtụtụ nnyocha achọpụtala na ịgbaso nri GI dị ala nwere ike belata ogo shuga dị n'ọbara ma melite njikwa shuga ọbara na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 (,).
• Mbaralata ibu. Researchfọdụ nnyocha na-egosi na ịgbaso nri GI dị ala nwere ike ime ka ọnwụ dị mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ. Achọkwuru ọmụmụ ihe iji chọpụta otú o si emetụta njikwa njikwa ogologo oge (,,).
• Mbelata ọkwa cholesterol. Gbaso nri GI dị ala nwere ike inyere obere ọkwa nke mkpokọta na LDL (ọjọọ) cholesterol, ha abụọ bụ ihe egwu maka ọrịa obi (,).

Otu esi eso

Nri dị mma, obere glycemic kwesịrị ịgụnye obere nri GI dị ala, dị ka:

• Mkpụrụ osisi: apụl, mkpụrụ osisi, oroma, lemọn, limes, mkpụrụ osisi grepu
• Akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy: brọkọlị, kọlịflawa, karọt, akwụkwọ nri, tomato
• Dum ọka: quinoa, couscous, ọka bali, buckwheat, farro, otis
• Mkpụrụ: lentil, agwa ojii, chickpeas, agwa akuru

Nri na-enweghị uru GI ma ọ bụ nwere GI dị oke ala nwekwara ike ịnụ ụtọ dịka akụkụ nke nri glycemic dị ala. Ha gụnyere:

• Anụ: ehi, bison, atụrụ, anụ ezi
• Azụ: tuna, salmọn, oporo, makarel, anchovies, sardines
• Okuko: ọkụkọ, tolotolo, ọbọgwụ, ọgazị
• Mmanụ: mmanụ oliv, mmanụ oyibo, mmanụ ube oyibo, mmanụ ihe oriri
• Mkpụrụ: almọnd, osisi macadamia, walnuts, pistachios
• Mkpụrụ: mkpụrụ osisi chia, mkpụrụ osisi sesame, mkpụrụ hemp, mkpụrụ flax
• Herbs na ngwa nri: turmeric, ose ojii, cumin, dil, basil, rosemary, pawuda

Agbanyeghị na nri anaghị eri oke nri, nri nwere nnukwu GI kwesịrị oke.

Nri nwere nnukwu GI gụnyere:

• Achịcha: achịcha ọcha, bagel, naanị, achịcha pita
• Osikapa: osikapa, osikapa Jasmine, osikapa arborio
• Ọka: otinari, nri ụtụtụ
• Pasta na noodles: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Akwụkwọ nri starchy: gwere poteto, poteto, fries
• Ihe ngwongwo: achicha, donuts, kuki, croissants, muffins
• Nri: chocolate, crackers, microwave popcorn, ibe, pretzels
• Ihe ọ beụ beụ na-atọ ụtọ Sugar: soda, ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi, ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu

Dị ka o kwesịrị, gbalịa iji nri ndị nwere obere GI dochie nri ndị a.

Gbaso nri glycemic dị ala gụnyere ịwepụ nri ndị nwere nnukwu GI na obere GI ndị ọzọ. Nri glycemic dị ala nwere ike inye aka jikwaa ogo shuga shuga, belata cholesterol gị, ma mee ka ọnwụ dị mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ.

Nchịkọta Glycemic nke nri

Chọpụta GI nke nri ị na-erikarị nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị na-agbaso nri glycemic dị ala.

Nke a bụ ụkpụrụ GI maka ihe ole na ole (, 11):

Mkpụrụ osisi

• Apụl: 36
• Strawberries: 41
• Bọchị: 42
• Oroma: 43
• Unere: 51
• Mango: 51
• Bluuberi: 53
• Ọkwụrụ bekee: 59
• Anyụ: 76

Akwụkwọ nri

• Carrots (sie): 39
• Plantain (sie): 66
• Potatoestọ nduku (sie): 63
• Ugu (sie): 74
• Nduku (sie): 78

Ọka

• Ọka bali: 28
• Ebube: 53
• Achịcha ọka 55
• Couscous: 65
• Ọka agbara agba: 65
• Brown osikapa: 68
• Osikapa: 73
• Achịcha ọka wit dum: 74
• Achịcha ọcha: 75

Mkpụrụ osisi

• Soybean: 16
• Akụrụ agwa: 24
• Chickpeas: 28
• Mgbazinye: 32

Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi uzo ozo

• Soymilk: 34
• Skim mmiri ara ehi: 37
• Mmiri ara ehi dum: 39
• Ihe nracha: 51
• Riz mmiri ara ehi: 86

Entọ

• Fructose: 15
• Aki sugar: 54
• Maple sirop: 54
• Mmanụ a :ụ: 61
• Isiokwu shuga: 65

Knowingmara ebe nri kachasị amasị gị dabara na ndepụta glycemic nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe ịgbaso nri glycemic dị ala.

Mmetụta nke isi nri na chara acha

Maka ụfọdụ nri, usoro nri eji eme ihe nwere ike imetụta ndepụta glycemic.

Dịka ọmụmaatụ, nri e ghere eghe nwere nnukwu abụba, nke nwere ike belata nsị nke shuga n'ọbara ma belata GI (,).

Ka ọ dị ugbu a, ịmịcha na mmiri nwere ike imebi stachi - ụdị stachi nke na-egbochi mgbaze ma bụrụ nke a na-ahụkarị na nri dị ka mkpo, poteto na ọka oats - si otú a na-abawanye GI (,).

N'aka nke ọzọ, a na-eche na isi mmiri ga-enye aka idowe ọtụtụ stachi na-eguzogide ọgwụ ma duga na GI dị ala, ma e jiri ya tụnyere ụzọ esi esi nri ndị ọzọ ()

Ogologo oge ị na-esi nri dị ka pasta ma ọ bụ osikapa, nke ka ukwuu nke na-eme ka ihe oriri starch ha dị elu, ma si otú ahụ dị elu GI ha. Dị ka ndị dị otú a, ọ kacha mma ka ị sie nri ndị a naanị ruo mgbe ha ruru ederede al dente, nke pụtara na ha ka kwụ chịm mgbe ha na-atarịta ibe ha arụ (,).

Na mgbakwunye na usoro esi nri eji, ogo ntozu oke nwekwara ike imetụta GI nke mkpụrụ osisi ụfọdụ, gụnyere unere. Nke a bụ n'ihi na ọnụ ọgụgụ nke stachi na-eguzogide ọgwụ na-ebelata n'oge usoro chara acha, na-eduga na GI dị elu ().

Dịka ọmụmaatụ, unere nke chara acha nwere GI nke 51, ebe unere chara acha nwere GI nke naanị 30 (11).

Ogologo nke ntozu oke, yana ụzọ esi esi nri ụfọdụ ma sie ya, nwere ike imetụta GI nke ngwaahịa ikpeazụ.

Isi okwu

Nkọwa glycemic, ma ọ bụ GI, bụ ihe eji eme ihe iji chọpụta ókè nri nwere ike imetụta ogo shuga shuga gị.

Ọtụtụ ihe na-emetụta ndepụta glycemic nke nri, gụnyere ihe ndị na-edozi ahụ, ntozu, usoro nri, na ọnụọgụ nke nhazi ya.

Gbaso nri glycemic dị ala nwere ike ịnye ọtụtụ uru ahụike, ebe ọ nwere ike inye aka mee ka ogo shuga dị n'ọbara gị belata, belata cholesterol, ma mee ka ọnwụ dị mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ